ထည့်သွင်းသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

by Yasmin အလီ, MD, တစ်ဘုတ်အဖွဲ့-လက်မှတ်သမားအားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အာဟာရအချက်အလက်

"သင်၏ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားပါ။ " ဒါကြောင့်ထွက်လှည့်အတိုင်း, သင်တို့၏မိဘများနှင့်အဘိုးအဘွားထံမှအကြံဥာဏ်ကြောင့်နည်းနည်းတော်တော်ကောင်းသောတစ်ဦးဖြစ်သည်။ လေ့လာမှုအပြီးလေ့လာမှုကင်ဆာ, အဝလွန်ခြင်း, ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးရောဂါနှင့်လေဖြတ်ခြင်း -including နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါအပါအဝင်အများအပြားနာတာရှည်ရောဂါများအဘို့သင့်အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချ, သငျသညျအစာကိုစားပိုတပြင်လုံးကိုအသီးအပွနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။

သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအမျိုးအစားများ: အသက်တံ့ရောင်စား

အဆိုပါကုန်စုံစတိုးဆိုင်အသီးအနှံအတန်းမှာဆင်းတစ်ဦးကလမ်းလျှောက်သူကရှင်းရှင်းလင်းလင်းထံမှရွေးချယ်ဖို့အသီးအနှံနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများရှိပါတယ်စေသည်။

"သက်တံ့စား" သင်သူတို့ပူဇော်ဖို့ရှိသည်အားလုံးအာဟာရရယူနေကြောင်းသေချာစေရန်အကောင်းတစ်လမ်းဖြစ်၏။ တစ်ခုချင်းစီကိုအရောင် flavonoid တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်အမျိုးအစားနှင့်ဆက်စပ်နေသည်ကတည်းကဒါကရိုးရိုး, အဆင်းအရောင်အမျိုးမျိုးစားခြင်းကိုဆိုလိုသည်။ နက်ပြာရောင်နှင့်ခရမ်းရောင်အစားအစာများဥပမာ, ခိုင်မာတဲ့ antioxidants သော anthocyanin, ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။

Starchy vs. က Non-Starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုနားလည်ခြင်း

တစ်ခါတစ်ရံဟင်းသီးဟင်းရွက် starchy သို့မဟုတ် Non-starchy အဖြစ်ခွဲခြားထားပါသည်။

သင်က Per နေ့ကိုဘယ်လိုအတော်များများဖလားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏လိုအပ်သလား?
18 သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအဘို့အရွယ်အစားအမှုဆောင်ခြင်း

ဥပမာ, starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပြောင်းဖူး, အာလူး, ပဲစေ့တွေဟာနှင့် squash ပါဝင်သည်; ဆလတ်, အစိမ်းရောင်, ပန်းဂေါ်ဖီ, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း, ကြက်သွန်နီ, ခရမ်းချဉ်သီးနှင့်ကညွတ်နေချိန်တွင် Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ဥပမာများဖြစ်ကြသည်။

ယေဘုယျအားအမျိုးမျိုးဟင်းသီးဟင်းရွက်ကယ်လိုရီအတွက်အလွန့်အလွန်နိမ့်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင် starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထက်, non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကယ်လိုရီပင်နိမ့်ဖြစ်လေ့ကြောင်းအောင်စအဘို့အအောင်စကိုရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးကယ်လိုရီကွာခြားချက်ရှိပေမယ့်, ကိုယ့်ကိုဒီမှာယူ-နေအိမ်အမှတ်အမြဲဟင်းသီးဟင်းရွက်မဆိုအမျိုးအစားကိုပိုမိုစားသုံးခြင်းသင့်ရဲ့အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတဲ့မဟာဗျူဟာကြောင်းဖြစ်သွားကြောင်းသတိရ။ အမျိုးမျိုးကွဲပြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များပူဇော်ရန်ရှိသည်အာဟာရ၏ကျယ်ပြန့်ခင်းကျင်းရယူနိုင်ဖို့သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။

ဥပမာ, အရှိဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်အစားအသောက်ဖိုင်ဘာထဲမှာရှိသကဲ့သို့ကောင်းစွာအဖြစ်ဗီတာမင် A, ဗီတာမင် C ကိုကို၎င်း, B, ဗီတာမင်များကဲ့သို့အများအပြားမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်အတွက်သဘာဝအမြင့်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။ နှင့်မုန်လာဥနီများနှင့် beets များကဲ့သို့အများအပြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, ဖြစ်ကြ၏ သဘာဝကျကျ-ဖြစ်ပေါ်သကြားကျန်းမာသတင်းရင်းမြစ် ။ ထို့ကြောင့်သင်ချိုမြိန်သွားကျေနပ်အောင်မှအသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရွေးကောက်သဖြင့်, သင်သည် (ဆက်ပြောသည်ကြားပါဝင်တဲ့သန့်စင်ပြီးနှင့်လုပ်ငန်းများ၌ထုတ်ကုန်နှင့်အတူအမှုနှင့်မတူဘဲ) လုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အစာအာဟာရ၏ဝန်လာပြီဖြစ်ကြောင်းသိနိုင်ပါသည်။

, လတ်ဆတ်အေးခဲ, ဒါမှမဟုတ်စည်သွတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသလား

လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရာသီအတွက်အခါ, အံ့သြဖွယ်ဖြစ်ကြောင်းနေစဉ်, နေသောအေးခဲဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သုံးစွဲဖို့မကြောက်ပါနဲ့ နည်းတူအာဟာရ သူတို့အထွတ်အထိပ်လွင်လတ်ဆတ်၏အချက်မှာအေးခဲနေကြသည်အဖြစ်။

စည်သွတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အလုပ်များစာစားခြိနျသို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်သွင်းရန်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုအဘို့လုပ်ပေမယ့်သတိနှင့်ကြဉ်ရှောင်နိုင်ပါတယ် အလွန်အကျွံဆိုဒီယမ် ကိုမကြာခဏစည်သွတ်အစားအစာများထည့်သွင်းကြောင်း။ ပင်ပိုကောင်းနိမ့်ဆိုဒီယမ်ဗားရှင်းသို့မဟုတ်, အားလုံးမှာထည့်သွင်းခြင်းမရှိဆားနှင့်အတူသူတို့အဘို့ရှာဖွေပါ။ သင်တို့သည်လည်းထက်ဝက်ထက်ပိုအားဖြင့်ဆိုဒီယမ်ကိုလျှော့ချဖို့အသီးအရွက်သုတ်နိုငျပါသညျ!

သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူတပြင်လုံးကိုအသီးအပွနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ( "တပြင်လုံးကို" -we ပန်းသီးပိုင်အကြောင်းပြောနေတာမဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုဖိုင်ဘာ၏ဝန်, ဗီတာမင်, antioxidants များနှင့်အခြားအာဟာရဓာတ်ကဒီမှာ-ဆံ့။

လေ့လာရေးကဤအာဟာရဂုဏ်သတ္တိများအများအပြားကြောင့်, မြေတပြင်လုံးသီးသောအသီးအနှံအကောင်းဆုံးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးခြင်းပင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချနိုင်, ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ အသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှုလည်း (endothelial function ကိုအဖြစ်လူသိများ) သွေးကြောများ၏ function ကိုတိုးတက်စေရန်ပြသလျက်ရှိသည်။

အသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှုရုံအသေးအဖွဲကိစ္စမဟုတ်ပါ, တကယ်တော့ကြောင့်အသက်အဘို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) ကခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 1.7 သန်း, ဒါမှမဟုတ် 2.8 ရာခိုင်နှုန်း, ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းသေဆုံးမှုများလွန်းအနည်းငယ်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးမှစွပ်စွဲနိုင်ခန့်မှန်းထားသည်!

WHO ကနောက်ထပ်အသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏မလုံလောက်စားသုံးမှုကြောင့်အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းကင်ဆာ, ischemic နှလုံးရောဂါကြောင့်သေဆုံးမှုများ၏ 11 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်လေဖြတ်ခြင်းသေဆုံးမှု 9 သေဆုံးမှုခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 14 ရာခိုင်နှုန်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်ကြောင်းခန့်မှန်းထားသည်။

ထို့အပြင်သုတေသနတစ်နေ့လျှင်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏သုံးမှငါးစားသုံးခြင်းအစာစားခြင်းလေဖြတ်သင့်ရဲ့စွန့်စားမှုလျော့မည်အကြောင်း, တစ်နေ့လျှင်ထက်ပိုငါးခုစားသုံးခြင်းအစာစား ပို. ပင်ကြောင့်အန္တရာယ်လျော့နည်းကျဆင်းလိမ့်မည်ဟုပြသခဲ့သည်။ တစ်ဦး incremental ဖက်ရှင်၌သင်တို့ကိုစား, ပိုသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, သင်၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချ။

သင့်ရဲ့ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုအပေါ်တစ်ဦးကအလွန်ကောင်းသောပြန်လာ။

ဘယ်လိုသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကာကွယ်ဆေးအဝလွန်ခြင်းစားနိုင်သလား?

သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာများပါဝင်သည်။ , ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝရောထွေးဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြည့်စွက်၏အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်တစ်ဦးကတစ်ခုတည်းဝက်ခွက်, ဥပမာ, သာ 59 ကယ်လိုရီဖြစ်ပါတယ်။ နိမ့်ကယ်လိုရီရေတွက်နေသော်လည်းအဆိုပါဟင်းသီးဟင်းရွက်များကျန်းမာလာကြတယ်အတွက်ထုပ်ပိုး။

သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးခြင်းအဝလွန်များအတွက်အန္တရာယ်လျော့နည်းစေသည်ဟုယုံကြည်သက်သေအထောက်အထားရှိကွောငျးဖျောပွထားသညျ့ထားပါတယ် WHO ကအားဖြင့်တစ်ဦးအစီရင်ခံစာ။ ထိုကဲ့သို့သောသကြားနဲ့အဆီမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာအဖြစ် High-ကယ်လိုရီအစားအစာများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအဝလွန်ခြင်းသို့မဟုတ်အဝလွန်အထောက်အကူပြုဖို့လျော့နည်းဖွယ်ရှိဖြစ်ကြသည်။ သူတို့အစားအသောက်ဖိုင်ဘာနဲ့အခြားအာဟာရဓာတ်မြင့်မားသောပမာဏဆံ့သောကြောင့်, သူတို့ဆီးချိုရောဂါနှင့်အင်ဆူလင်ကိုခုခံဘို့တစ်နိမ့်အန္တရာယ်နဲ့ဆက်စပ်နေကြသည်။ တူညီသောအကြောင်းပြချက်များအတွက်, သူတို့မှာလည်းလူတွေ, အရှင်အလေးချိန်အမြတ်ကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့ကူညီခြင်း, နည်းပါးလာကယ်လိုရီနှင့်အတူအပြည့်အဝခံစားရစေပါ။

အဝလွန်ခြင်းအဖြစ်ကောင်းစွာကဲ့သို့သောအခြားနာတာရှည်ရောဂါများကိုကာကွယ်ပေးနိုင်ရန်၎င်း၏လမ်းညွှန်တစ်ဦးမှာ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ (CDC) သို့ သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏စားသုံးမှုတိုးပွားလာဘို့မဟာဗျူဟာများထွက်မြေပုံ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရာသီအတွက် Are ဘယ်အချိန်မှာ၏ပျက်ပြား
ခြံထွက်ပစ္စည်းကောက်နေ: လတ်ဆတ်, Frozen နှင့်စည်သွတ်ကျော်မဟာ Debate

အဆိုပါ CDC သုတေသနထွက်ဘွားမြင်သည်အတိုင်း, သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမြင့်မားတဲ့အစားအစာကိုစားခြင်းနှင့်အသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူပိုမိုမြင့်မား-ကယ်လိုရီအစားအစာများကိုအစားထိုးမယ့်အလေးချိန်-စီမံခန့်ခွဲမှုနည်းဗျူဟာ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်နိုငျသညျ, မှတ်ချက်ပြုထားသည်။

သင်ကမည်သို့အတော်များများသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသငျ့သလော

အဆိုပါရိုးရှင်းတဲ့အဖြေဖြစ်ပါသည်: တတ်နိုင်သမျှအများအပြား။

စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန (ကြံ့ဖွံ့), ၎င်း၏ MyPlate အစားအစာလမ်းညွှန်မှုစနစ်ကတဆင့်တစ်ဦးချင်းစီအသီးအပွနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူဝက်သူတို့၏ပန်းကန်ဖြည့်ပါကြောင်းအကြံပြုသည်။ ထို့အပြင်, များစွာသောအမေရိကန်အမျိုးသားလုံခြုံရေးလမ်းညွှန်ချက်များတစ်နေ့လျှင်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအနည်းဆုံး 5 စားသုံးခြင်းအစာစားဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ သို့သျောလညျး, United Kingdom ထဲမှာသုတေသီများအားဖြင့်ကောက်ယူကြီးမားတဲ့လေ့လာမှုမကြာသေးမီကသည်အနည်းဆုံးခုနစ်ခုစားသုံးခြင်းနေ့တိုင်းအကြံပြုဖို့စုံစမ်းစစ်ဆေးဦးဆောင်ခဲ့သည်။

အဆိုပါ CDC တစ်သစ်သီးဖျော်ရည်လျှင်ဆိုဒီယမ်အတွက်အနိမ့်အသီးသို့မဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ဝတ်ပြု unsweetened ရပါမည်, ကျန်းမာရေးနှင့်အာဟာရကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့, ထို (အဘယ်သူမျှမကဆက်ပြောသည်ကြား) မှတ်စုများနှင့် 100 ရာခိုင်နှုန်းအသီးဖျော်ရည်။ စားသုံးသူကိုလည်းအများဆုံးအသီးဖျော်ရည်ကိုသတိထားပါသူတို့အဘယ်သူမျှမကအခြားများ 100 ရာခိုင်နှုန်းအသီးဖျော်ရည်များမှာပင်လျှင်တစ်ဦးနှိုင်းယှဉ်မြေတပြင်လုံးသီးသောအသီးဖြစ်လိမ့်မည်ဟုအဖြစ်, ဆဲ (သူတို့အားလုံးမှာဖိုင်ဘာဆံ့လျှင်) အမျှင်ဓာတ်၌ရှိသကဲ့သို့မြင့်မားသည်မဟုတ်။ သင့်တယ် နောက်တကြိမ်, တကယ်သင့်ရဲ့အကွီးအကဲမြား '' အကွံဉာဏျ-စားဖိုက်ဘာသည်အဘယ်မှာရှိကြောင်းဖွင့်ကြောင့်, ခွံအပါအဝင်တပြင်လုံးကိုပန်းသီးမှအမှန်တရားရှိပါ! , တစ်ဦးတည်း sans ဖိုင်ဘာပန်းသီးဖျော်ရည်ကိုသောက်ရုံအတော်လေးတူညီမဟုတ်ပါဘူး။

သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထည့်သွင်း

သငျသညျအိမ်မှာအစာစားလျှင်မီနူးအပေါ်ကျန်းမာဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတပြင်လုံးကိုအသီးအပွရှိခြင်းမှကြွလာသောအခါထမင်းစားခန်းထွက် options များမကြာခဏရှားပါးအဖြစ်နေ့တိုင်းပိုပြီးသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရယူခြင်း, အလွယ်ကူဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျကုန်စုံစျေးဝယ်သွားပါတဲ့အခါ, ပထမဦးဆုံးအသီးကို-and ဟင်းသီးဟင်းရွက်အပိုင်းကိုနှိပ်ပါ။ ပန်းသီး, ငှက်ပျောသီးနှင့် clementines တူသောဖမ်းပြီးသွားကြဖို့လွယ်ကူပါတယ်ဖြစ်ကြောင်းအသီးအနှံ, အပေါ်ကိုတက်စတော့ရှယ်ယာ။ မုန်လာဥနီနှင့်ဆလရီတုတ်နဲ့တူ, သင့်လှည်းဖို့, လွယ်ကူသောမုထည့်ပါ။ ထိုအခါတိုင်းမုန့်ညက်ဖြင့်သင်၏ရွေးချယ်မှုနှစ်ခုစားရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။

အထဲကညစာစားတဲ့အခါ, ဖြစ်ကောင်းသင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အပြည့်အဝတစ်ပန်းကန်ဂိုးသွင်းတံ့သောအလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်း full-size ကိုသုပ်မိန့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ရုံလျင်မြန်စွာသင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်အလေးချိန်-အရှုံးအားထုတ်မှုဖျက်ဆီးနိုင်သည့်ဆေးပတ်တီးစများနှင့်ဒိန်ခဲကဲ့သို့အ Non-ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြည့်စွက်, ထွက်ကြည့်ပါ။

ဒါ့အပြင်အဘယ်ကြောင့်ဖန်တီးမှုအရမဟုတျလော ပြုတ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏ဘေးထွက် appetizing အသံမပြုစေခြင်းငှါနေစဉ်, သင်ကပျော်မွေ့ခြင်းငှါ, အရသာအာရှနံ့သာအတွက်ချက်ပြုတ်နှင့်လှော်ပျားရည်နှင့်အတူပစ်လွှတ်လိုက်တယ် ။ လွန်း, ဤချက်ပြုတ်နည်းများမှာကြည့်လိုက်ပါ:

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ပြန်ကြားရေးစာရွက်: ကမ္ဘာတဝှမ်းအသီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်စားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်။} _{ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ WHO ။}

_{ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။} _{အဝလွန်ခြင်းနှင့်အခြားနာတာရှည်ရောဂါများကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့မဟာဗျူဟာ: သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏စားသုံးမှုတိုးမြှင့်ဖို့မဟာဗျူဟာရန် CDC လမ်းညွှန်။} _{အတ္တလန်တာ: ကျန်းမာရေးနှင့်လူ့န်ဆောင်မှုများ၏အမေရိကန်ဦးစီးဌာန,} _{2011 ခုနှစ်။}

သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအမျိုးအစားများ: အသက်တံ့ရောင်စား

သင်က Per နေ့ကိုဘယ်လိုအတော်များများဖလားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏လိုအပ်သလား?

18 သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအဘို့အရွယ်အစားအမှုဆောင်ခြင်း

သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရာသီအတွက် Are ဘယ်အချိန်မှာ၏ပျက်ပြား

ခြံထွက်ပစ္စည်းကောက်နေ: လတ်ဆတ်, Frozen နှင့်စည်သွတ်ကျော်မဟာ Debate

သင်ကမည်သို့အတော်များများသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသငျ့သလော

သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ထည့်သွင်း

Related Content

Fresh articles

Intresting articles