အလေးချိန်သင်တန်းအတွက် sets, ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်လေ့ကျင့်ရေးရလဒျမြား

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

အခြေခံ

တဦးတည်းမေးစေ့-up,, တဦးတည်းကီထိုင်, တဦးတည်းလက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်: တစ်ဦးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအထပ်ထပ် (ကိုယ်စားလှယ်) တဦးတည်းအနေနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများပြီးစီးသည်။ သငျသညျငြိမ်ဝပ်စွာနေတော်ရှေ့မှာတစ်ဦးက set ကိုအထပ်ထပ်၏မရွေးအရေအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ရဲ့ 10 ဆိုပါစို့ အထပ်ထပ် လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက် 1 set ကိုရန်။ ကြွင်းသောအရာကြားကာလအစုံအကြားအချိန်ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါ 1RM သို့မဟုတ်အထပ်ထပ်အများဆုံး သင်သည်မည်သည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တစ်ချိန်ကရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံးသို့မဟုတ်အရှိဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ဒီတော့ 12RM သငျသညျ 12 အထပ်ထပ်အဘို့အရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်အရှိဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်, 40 ပေါင် 3 X ကို 12 RM, 60 စက္ကန့်

ဒါကအစုံအကြား 60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှင့်အတူ 40 ပေါင်အလေးချိန်နှင့်အတူ 12 အများဆုံးလက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက် 3 စုံကိုဆိုလိုပေသည်။ ဒါကြောင့်သင်မည်သို့သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်မည်မျှကိုယ်စားလှယ်များ, အစုံနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောဘယျအခြိနျသိရသလဲ ဒီနေရာတွင်ကကျယ်ပြန့်ဝေါဟာရများအတွက်ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုပါပဲ။ သင်နှင့်သင့်သင်တန်းဆရာအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အတှကျပတ်သက်သောအသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုဖြစ်ကြသည်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအများဆုံးအလေးချိန်, အထပ်ထပ်နှင့်အရှည်ဆုံးငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအနည်းဆုံးအရေအတွက်ကအသုံးပြုသည်။
Hypertrophy သို့မဟုတ်ကြွက်သားအရွယ်အစားလေ့ကျင့်ရေး, ပိုမိုလေးနက်စေရန်ထပ်မံပြောဆိုခြင်းနှင့်လျော့နည်းကြွင်းသောအရာအချိန်ပိုမိုပေါ့ပါးလေးအသုံးချ။
အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည် ထက်ပိုအထပ်ထပ်နှင့်ပင်လျော့နည်းကြွင်းသောအရာနှင့်တကွ, နောက်တဖန်လျော့နည်းအလေးချိန်ရှိပါတယ်။
Power ကလေ့ကျင့်ရေးပိုမိုပေါ့ပါးလေးကပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့်ဓာတ်လှေကား၏အရှိန်အပေါ်ကိုအာရုံနေချိန်မှာကြာကြာကျိန်းဝပ်။

အခုတော့ထိုအယေဘုယျအခြေခံမူများမှာသေးလူတွေကိုသူတို့အဘို့အကောင်းဆုံးပေါင်းစပ်တွေ့ရှိရန်အားလုံးစုံ၏ပေါင်းစပ်နှင့်အတူအရာအမြိုးမြိုး, ကိုယ်စားလှယ်များ, အစုံတို့အကြားအရာကြွင်းလေနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားလုပ်ပါ။

ဤတွင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု program ကို 160 ပေါင် (73 ကီလို) ၏သီအိုရီပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံးထဲကနေစတင်ကွဲပြားခြားနားသောရည်မှန်းချက်များနှင့်အညီကြည့်ရှုစေခြင်းငှါ, ဘယ်လိုဖွင့်:

Bench Press က - 1RM = 160 ပေါင်

အစှမျးသတ်တိ။ 140 ပေါင်, X ကို 5 2, 180 စက္ကန့်
Hypertrophy ။ 120 ပေါင်, X ကို 10 3, 60 စက္ကန့်
အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုငျရညျ။ ပေါင် 100, X ကို 15 3, 45 စက္ကန့်

Power က။ ပေါင် 100, X ကို 8 3, 120 စက္ကန့်

ဤနေရာတွင်မှတ်သားရန်တစ်ခုမှာအချက်ကြောင့်ပါဝါလေ့ကျင့်ရေး, တစ်ဦးလုံလောက်သောကြွင်းသောအရာကြားကာလမှာတော့အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေးလံသောတင်အစုံတို့အကြားလုံလောက်သောအရာကြွင်းသမျှယူမဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်တစ်ခုချင်းစီကိုဓာတ်လှေကားအမြင့်ဆုံးပေါက်ကွဲလျင်မှာအမှုကိုပြုခံရဖို့ရှိပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့လည်းအရေးကြီးပါတယ် အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုသည်။ ဒါကြောင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာလေ့ကျင့်ရေးအတွက်သေချာသငျသညျအစုံကြား၌လိုအပ်သောအရာကြွင်းသမျှရစေ။ ဖြစ်ကောင်းအကောင်းဆုံးဖြစ်သော်လည်း hypertrophy နှငျ့ခှနျအားခံနိုင်ရည်ခုနှစ်တွင်ကတိုတောင်းကြားကာလကိုအသုံးပြုရန်အဖြစ်အရေးပါမဟုတ်ပါဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်း Execution ၏မြန်နှုန်း

ကျုံ့အလျင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖျော်ဖြေနှင့်ဤကိုလည်းလေ့ကျင့်ရေးရလဒ်များတခုတခုအပေါ်မှာအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်ထားတဲ့မှာမြန်နှုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်များအတွက်အချို့ယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်ကြသည်။

အစွမ်းသတ္တိကို - 1-2 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စားပြီး
Hypertrophy - 2-5 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စားပြီး
သည်းခံခြင်း - 1-2 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စားပြီး
Power က - 1 စက္ကန့်အာရုံစူးစိုက်မှုထက်လျော့နည်း, စားပြီး 1-2 စက္ကန့်

1RM တွက်ချက်

အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းအမေရိကန်အမျိုးသားအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်အသင်း 1RM တစ်ရာခိုင်နှုန်းဆန့်ကျင်အထပ်ထပ်၏သီအိုရီဖြန့်ဖြူးဖို့အဆိုအရသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးဓာတ်လှေကား, ထိုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဥပမာသုံးပြီးဖြန့်ဝေသည်:

160 ပေါင် - - 1RM 100% 1 အထပ်ထပ်

1RM ၏ 85% - 136 ပေါင် - 6 အထပ်ထပ်
107 ပေါင် - - 1RM ၏ 67% 12 အထပ်ထပ်
104 ပေါင် - - 1RM ၏ 65% 15 အထပ်ထပ်
96 ပေါင် - - warmup ကိုယ်စားလှယ်များ 1RM ၏ 60%

(အပေါ်အခြေခံပြီး: Baechle နှင့် Earl, ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေး, 371, 2004 ၏ NSCA ရဲ့ Essentials)

ဖြစ်ကောင်းအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောနှင့်ကြား၌မည်သည့်ဓာတ်လှေကားများအတွက်အချိုးကျရာခိုင်နှုန်းနှင့် - ဤသင်သည်သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆိုင်ရာအကောင်းဆုံး, သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံး 85 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာ 6 LIFT နှင့်အကောင်းဆုံးပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင့်ရဲ့ 1RM ၏ 65 ရာခိုင်နှုန်းကိုအနည်းဆုံး 15 LIFT မှာ 1 ဓာတ်လှေကားလုပ်ဖို့တတ်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်ဟုဆိုလိုသည် ။

ဒီတစ်ခုအကြွင်းမဲ့အာဏာကိုကိုးကားထည့်သွင်းစဉ်းစားမနေပါနဲ့, ကသာလမ်းညွှန်ခြင်းနှင့်ထုတ်အလုပ်လုပ်ဘို့သင့်လျော်သောအလေးကိုရှေးခယျြဖို့ရာမှတစ်ဦးအခြေခံပါပဲ။

သင် 12 RM မှသင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆိုင်ရာအကောင်းဆုံးသို့မဟုတ် 1RM ခန့်မှန်းနိုင်ပုံကိုတွေ့နိုင်ပါသည် - 67 ဖွငျ့ခှဲခွား 100 107 များပြား။

တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ရေး '' အစီအစဉ်မှာ 'အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အခြားကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဘို့ဖြစ်စေ, ကြိမ်နှုန်း, ပြင်းထန်မှု, volume နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်, အမျိုးမျိုးသောနည်းလမ်းများနှင့်နည်းစနစ်အသုံးပြုကြသည်။

ဤတွင်မဆိုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ချိန်ညှိနိုင်ပါတယ်သော variable တွေကိုဖြစ်ကြသည်။ နီးပါးန့်အသတ်ပေါင်းစပ်အချို့အဆင့်မှာအလုပ်လုပ်တဲ့ပေမယ့်သေချာပေါက်အကောင်းဆုံးမဟုတ်ကြလိမ့်မည်အရှိဆုံးအရာ၏, ဖြစ်နိုင်သမျှဖြစ်ကြသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ရေး
အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခုခံ
အထပ်ထပ်အရေအတွက်
အစုံအရေအတွက်
လှုပ်ရှားမှု၏အလျင်
အစုံအကြား interval
အစည်းအဝေးများအကြား interval (လေ့ကျင့်ရေးရက် / တပတ်)
ကာလသံသရာအကြား interval

ဤတွင်အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်ကာယဗလပရိုဂရမ်အချို့ထင်ရှားတဲ့ application များနှင့်နည်းစနစ်ဖြစ်ကြသည်။

အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေး။ တစ်ဦး session တစ်ခုအားလုံးကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်။ သင်တို့ရှိသမျှသည်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအချို့အဆင့်မှာကျင့်သုံးနေကြသည်သေချာ, ဖြစ်ကောင်းတစ်ဆယ်အထိ LIFT ၏စီးရီးကိုရှေးခယျြ

Split ကိုစနစ်။ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အစည်းအဝေးများပြောင်း။ ထို့နောက်သင်တန်း, ပြော, လက်နက်, ပခုံးနှင့်နောက်ကျောတဦးတည်း session တစ်ခု, ခြေထောက်တင်ပါး, လာမယ့် session တစ်ခု abdominals ။

ကာလတစ်ခုစီစဉ်အချိန်တွင်ရလာဒ်များအောင်မြင်ရန်အလို့ငှာတစ်ဦး set ကိုအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင်တန်းအဆင့်တိုးတက်သို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးအဖြစ်ဖော်ပြနိုင်ပါတယ်။ ကွဲပြားခြားနားသော sequential ရည်မှန်းချက်များနှင့်အတူကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ရေးပုံစံများသို့နှစ်စဉ်အစီအစဉ်ကိုခွဲဝေဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကအားကစား-တိကျတဲ့အစီအစဉ်များနှင့်အလေးမ၏ယှဉ်ပြိုင်မှုပုံစံများအတွက်ဘုံဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ: Off-ရာသီပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု, Pre-ရာသီခွန်အားအစောပိုင်းရာသီ hypertrophy နှင့်အာဏာ, တက်ကြွရာသီပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု, Post-ရာသီပြန်လည်နာလန်ထူ။

Supersets ။ Supersetting ကြွက်သားကြီးထွားလှုံ့ဆော်ဖို့နဲ့ Alternate အုပ်စုသည်ဖြစ်စေငြိမ်ဝပ်စွာပေး၏ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်အမြန်ဆက်ခံနှစ်ခုဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အလေ့အကျင့်ဖြစ်ပါတယ်။ quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက်ခြေထောက်နှင့် extension ကိုခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်ဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။

compound အစုံ။ အဲဒီအစားအခြားကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများထက်ဒြပ်ပေါင်းစုံကိုတူညီကြွက်သားအုပ်စုကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများပြောင်းဖို့။ ဥပမာတစ်ခု triceps pushdown အတူ triceps kickback အောက်ပါဖြစ်ပါတယ် - စိတ်ကူးကနောက်ထပ်မော်တာယူနစ်စုဆောင်းလေ့ကျင့်နိုင်အောင်ဝေးအလုံအလောက်ကြွက်သားတွန်းအားပေးရန်ဖြစ်ခြင်း။

ပိရမစ်။ ပရိုဂရမျ၏ဤအမျိုးအစားပေါ့ပါးကနေအတူတူလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါမှမဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာ မှစ. ပြောင်းပြန်၏လေးလံသောအလေးမှအလင်းမှတိုးတက်မှုအစီအစဉ်ကိုပေါ် မူတည်. ကြောင်းစုံပါဝင်သည်။ အစုံအရေအတွက်သတ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်:

20 ပေါင် X ကို 10 အထပ်ထပ်
အသက် 30 ပေါင် X ကို 8 အထပ်ထပ်
40 ပေါင် X ကို 6 အထပ်ထပ်

drop စုံတစ်ပြောင်းပြန်ပိရမစ်များကဲ့သို့ဖြစ်ကြပြီးအများအပြားမူကွဲရှိပါတယ်။ တဦးတည်းဥပမာထဲမှာသငျသညျမသက်ဆိုင်ဒုတိယနှင့်တတိယအစုံအတွက်ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်၏ကျရှုံးခြင်းမှရုတ်သိမ်းပေးရန်။ လေးလံသောအလေးချိန်နှင့်အတူ Start နဲ့အထပ်ထပ်တစ်တွက်ချက်အရေအတွက်ကိုပြုကြလော့ ပျက်ကွက်ဖို့လာမယ့်အစုကိုလုပ်ဆောင်ပါ 20 ရာခိုင်နှုန်းဆင့်ဆိုရမည်မှာ, အားဖြင့်အလေးချိန်လျှော့ချ; ထို့နောက်နောက်တဖန်လျှော့ချရန်နှင့်အနည်းငယ်သာကြားကာလကြွင်းသောအရာနှငျ့တဖနျပျက်ကွက်သွားပါ။ ဤသည်အလွန်မြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ပါအတိုင်းအဖြစ်ဥပမာ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်သည်:

40 ပေါင် X ကို 8 အထပ်ထပ်
အသက် 30 ပေါင် X ကိုပျက်ကွက်
20 ပေါင် X ကိုပျက်ကွက်

Superslow ။ Superslow နှေးကွေးခြင်းနှင့်တိုင်းတာအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စားပြီးကျုံ့၏စိတ်ကူးလွှမ်းခြုံ။ ဒီအဆိုပြုထားအားသာချက်များအများအပြားအားဖြင့်အငြင်းပွားနေကြသည်။ Superslow နိူးအဆိုပါဓာတ်လှေကား၏တစ်ဦးချင်းစီအဆင့်ပိုသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်း 10 စက္ကန့်အကြံပြုပါသည်။

စားပြီးလေ့ကျင့်ရေး။ ဒါကပြန်လာအလေးပေးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကြွက်သားပျက်စီးမှုနှင့်ဖိုင်ဘာစုဆောင်းမှုအောင်မြင်ကြောင့်ဒီပိုကောင်း hypertrophy ထုတ်လုပ်သောအခြေခံပေါ်မှာမဆိုဓာတ်လှေကား၏အရေးယူမှုလျှော့ချ။ လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်အကောင်းတစ်ဥပမာဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျအများအားဖြင့်ပြီးဆုံးအာရုံစူးစိုက်မှုသို့မဟုတ်ရုပ်သိမ်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုရရှိရန်အကူအညီလိုအပ်ပါတယ်။

အားကစားတိကျတဲ့အစီအစဉ်များအထူးသဖြင့် Period အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကတဆင့်အဲဒီအားကစားမှတိကျတဲ့ကြွက်သားကြံ့ခိုင်ရေးခိုင်ခံ့စေခြင်းဖြင့်အထူးသဖြင့်အားကစားအတွက်စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲနေကြပါတယ်။

အစားအသောက်, အာဟာရနှင့်ဖြည့်

သင့်လျော်သောအစားအစာနှင့်အာဟာရမဆိုအားကစားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှရလဒ်များကိုပူးတွဲတင်ပြထားအတွက်အလွန်အရေးကြီးသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဆက်ဆက်မပါချွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ငါ၏အဆောင်းပါးဖတ်ရန်: အဆိုပါအလေးချိန်သင်တန်းပေးမယ့်ကာယဗလလေ့ကျင့်အစားအသောက် နှင့်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဖြည့်စွက်တခုတခုအပေါ်မှာလာမည့်ပြန်လည်သုံးသပ်ဆောင်းပါးအဘို့အစောင့်နေကြလော့။

ကိုလည်းကြည့်ပါ: အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်တော်လှန်ရေးသင်တန်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်း - အပိုင်း 1 နှင့် အပိုင်း 2 ။

> Sources

> Kraemer WJ, အဒမ် K ကို Cafarelli အီး, Dudley GA, Dooly ကို C, Feigenbaum က MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC အ, ဟော့ဖ်မန်း JR နယူတန် ru, Potteiger J ကို, ကျောက်ခေတ် MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. အမေရိကန်ကောလိပ် အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအနေအထား၏အမေရိကန်ကောလိပ်ရပ်တယ်။ ကျန်းမာလူကြီးများအတွက်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးအတွက်တိုးတက်မှုမော်ဒယ်။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2002 ဖေဖော်ဝါရီ; 34 (2): 364-80 ။

လေ့ကျင့်ခန်း Execution ၏မြန်နှုန်း

1RM တွက်ချက်

အစားအသောက်, အာဟာရနှင့်ဖြည့်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles