သဘာဝကာယဗလလေ့ကျင့်ဟော်မုန်းကိုအသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

သင့်ရဲ့ဟော်မုန်း manipulate မှအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟာဗျူဟာ

အများအပြားက ဟော်မုန်း အထူးသဖြင့်ယေဘုယျနှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ။ testosterone, ကြီးထွားဟော်မုန်းတွေနဲ့အင်ဆူလင်ကဲ့သို့သောစီးပွားရေးတိုးတက်မှုအချက် (IGF-1) အစွမ်းသတ္တိ, ပေး ကြွက်သားကြီးထွား လှုံ့ဆော်မှု; အခြားအရေးကြီးလုပ်ငန်းဆောင်တာအပြင်လိုအပ်တဲ့အခါသိမ်းထားတဲ့အတွက်လောင်စာများလွှတ်ပေးရန်ကြိုးကိုင်ခြင်းဖြင့်အဆီနှင့်ဂလူးကို့စလောင်စာမှ cortisol, epinephrine နှင့် norepinephrine နှင့် glucagon ထိန်းချုပ်မှု access ကို; နှင့်အင်ဆူလင်မှဆင်းသက်လာသည့်လောင်စာများအတွက်သိုလှောင်မှုတွန်းအားပေးစွမ်း ကျနော်တို့ကိုစားအစားအစာ ။

6 သဘာဝကာယဗလလေ့ကျင့်ဟော်မုန်း

သငျသညျကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်နိုင်အောင်အလုပ်ဤဟော်မုန်းရယူခြင်းသဘာဝကအလေးချိန်သင်တန်း၏လျှို့ဝှက်ချက်များတစ်ခုဖြစ်သည်။

1.Testosterone

သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏ (ကျောက်ကပ်၏ထိပ်ပေါ်မှာထိုင်တော်မူသော) အ adrenal ဂလင်းကနေထုတ်လုပ်တာဖြစ်ပါတယ်ပေမယ့် testosterone, အများဆုံးအစိတ်အပိုင်းအဘို့, ဝှေးဖြင့်ထုတ်လုပ်အထီးဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဟော်မုန်းယောက်ျားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလက္ခဏာများ၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု, ကြွက်သားထုထည်, ခွန်အားကိုအဆီဖြန့်ဖြူးခြင်း, လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာ drive ကိုတာဝန်ယူဆောင်ရွက်သည်။ testosterone ဟော်မုန်း၏သေးငယ်တဲ့ပမာဏကိုလည်းသားဥအိမ်နှင့် adrenal ဂလင်းများတွင်အမျိုးသမီးများ၏ထုတ်လုပ်လျက်ရှိသည်။

နောက်အဓိပ္ပါယ်ဖြစ်စေရန်, testosterone ဟော်မုန်းတစ်ခုအန်ဒရိုဂျင်, ဟို, Steroid တစ်မျိုးဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ အထီးဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်ဟိုနှငျ့ပတျသကျသောအန်ဒရိုဂျင်နည်းလမ်းများတည်ဆောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ရှူး synthesizing ဆိုလိုသည်။ testosterone (ဒီအစဉ်အမြဲ၏အဓိကရည်မှန်းချက်မဟုတ်ပါဘူးပေမယ့်အထူးသဖြင့်ခွန်အားနှင့်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအတွက်အဘို့, ကာယဗလနှင့်အလေးခြိနျလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအရအေတှကျကိုတဦးတည်းဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး ) ။

ကြွက်သားအမြောက်အများနှငျ့ခှနျအားတည်ဆောက်ရန်ဖြည့်စွက်ဟိုစတီရွိုက်များအသုံးပြုမှုအများအပြားဆယ်စုနှစ်ကာယဗလနှင့်အမြောက်အများနှငျ့ခှနျအားလိုအပ်သည်အခြားအားကစားအတွက်လူကြိုက်များခဲ့သည်။ သူတို့ဟာ spectacularly ကောင်းစွာအလုပ်မလုပ်ပါဘူး။ အများဆုံးအားကစားအတွက်, '' စတီရွိုက် '' တာတရားမဝင်ဖြစ်ပါတယ်ဒါကြောင့်ဖွင့်

2. ကြီးထွားဟော်မုန်းများနှင့် IGF-1

လူ့ကြီးထွားဟော်မုန်း ဟာ pituitary gland ကနေထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့် IGF-1, တိုးတက်မှုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ကြီးထွားဟော်မုန်း၏ဟိုသက်ရောက်မှုများအတွက်နောက်ဆုံးမှာတာဝန်ရှိဖြစ်သောထုတ်လုပ်ရန်အသည်းလှုံ့ဆော်နေသည်။

အသက်အရွယ်နှင့်ဖြစ်ကောင်းအစုလိုက်အပြုံလိုက်အဟောင်းတွေကလူတွင်တွေ့မြင်ကြွက်သားအတွင်းရှိကျဆင်းအနည်းဆုံးအချို့အတွက်တာဝန်ရှိသည်အဖြစ် testosterone ဟော်မုန်း, ဒီထုတ်လုပ်မှုကျဆင်းမှုလိုပဲ။ ဤရွေ့ကားဟော်မုန်းတစ်ခုပြောင်းပြန်စပ်လျဉ်းရှိသည်ထင်ရ ခန္ဓာကိုယ်အဆီ နည်းသင်စုပြုံပိုခန္ဓာကိုယ်အဆီထုတ်လုပ်ရန်အဓိပ်ပာယျ။

ကြီးထွားဟော်မုန်းများနှင့် IGF-1 ပေးပို့တိုးမြှင့်အာဟာရနဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထိန်းသိမ်းရေးနှင့်အတူတတ်နိုင်သမျှဖြစ်နိုင်သည်။ GH နှင့် IGF-1, testosterone ဟော်မုန်းနှင့် cortisol (သင့်စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း) အားလုံးအလေးချိန်သင်တန်းနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု Sprint စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်ပြေး၏ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူတိုးပွားလာလျက်ရှိသည်။

3. အင်ဆူလင်

အင်ဆူလင်သိုလှောင်ဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ပန်ကရိယအစားအစာတုံ့ပြန်အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်သည်။ သငျသညျအစာကိုလောင်တဲ့အခါ, အင်ဇိုင်းတွေမဲဆန္ဒနယ်ဂလူးကို့စ, ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်သို့ဆင်းချိုး။ အင်ဆူလင်, ကြွက်သားများနှင့်အသည်းထဲမှာဂလူးကို့စသိုလှောင်ခြင်းဖြင့် carbohydrate နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်တုံ့ပြန်မှုအဆီဆဲလ်တွေထဲမှာဆီဥ, ကာယဗလနှင့်ပြုပြင်အတွက်အစားအစာပရိုတိန်းကနေအသုံးချဖို့အမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောငါးနှင့်အမဲသားကဲ့သို့အချို့ပရိုတိန်းအစားအစာများကိုသူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ညာဘက်အတွက်အလွန်ခိုင်မာတဲ့အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုထုတ်ယူဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကိုယ်ကသာအစားအစာများ carbohydrate တုံ့ပြန်အဖြစ်အင်ဆူလင်၏စဉ်းစားရန်မမှန်ကန်ကြောင်းပါပဲ။ ဆီးချိုရောဂါအတွက်, အင်ဆူလင်မလုံလောက်ထုတ်လုပ်သို့မဟုတ်မရရှိနိုင်ပါသည်ဖြစ်စေသေး (အင်ဆူလင်ကိုခုခံခေါ်) ထိထိရောက်ရောက် glucose သိမ်းထားဖို့ပျက်ကွက်။

ပေါင်းစပ်ပြီး အကျူး ပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်တဲ့နဲ့ post-လေ့ကျင့်ခန်းအစားအစာများသို့မဟုတ်အားကစားအချိုရည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု session တစ်ခုပြီးနောက်ဆီဖြည့ကာလအတွက်အလွန်အားကောင်းတဲ့အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှု elicits ။ ဒီ၏တန်ဖိုးသစ်ကိုပရိုတိန်းအတွက်ဂလူးကို့စသိုလှောင်မှုနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပေါင်းစပ်နှင့်အတူ, သင်ကအစွမ်းထက်ဟို, ကြွက်သားအဆောက်အဦတုံ့ပြန်မှုရသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အင်ဆူလင်အရေးပါသောဟိုဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ အင်ဆူလင်ကြိုးကိုင်ကာယဗလမှာဖော်ပြထားတဲ့အဓိက tools များထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

4. cortisol

cortisol သေချာဘို့ရဲ့အလွန်အရေးကြီးသောဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ adrenal ဂလင်းကနေထုတ်လုပ်တာဖြစ်ပါတယ်ကြောင့်အလေးပေးရန်တုံ့ပြန်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့မကြာခဏရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသို့မဟုတ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖြစ်စေ, ကို 'စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း' 'ဟုခေါ်သည်။

cortisol, ထိန်းချုပ်မှုရောင်ရမ်းကူညီပေးသည်အက်ဆစ်အမိုင်နိုမှကြွက်သားကိုဖြိုခြင်းဖြင့်ဂလူးကို့စရရှိနိုင်စေသည်, ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကဖိနှိပ်နှင့်ပရိုတိန်းနဲ့ကြွက်သားတွေရဲ့ကုန်ကျစရိတ်မှာအဆီသိုလှောင်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်ဖွယ်ရှိသည်။ အသွေးသည်ဂလူးကို့စအနိမ့်ရရှိသွားတဲ့အခါ, cortisol ထ - နံနက်စောစောနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ။ cortisol ကတစ်သျှူးကိုဆင်းချိုးအဓိပ္ပာယ်တစ်ခု catabolic ဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ထုတ်လုပ်ပုံစံများမှာ, hydrocortisone သို့မဟုတ် cortisone ဟုခေါ်တွင်ပါတယ်။

5. Epinephrine (ကုန်သွယ်ရေးအမည် Adrenaline)

ဒါကြောင့်သွေးလွှတ်ကြောကျပ်ခြင်းနှင့်သွေးဖိအားမြှင် cue အပေါ်လျင်မြန်စွာပြုမူသောကွောငျ့ adrenaline ပေမယ် epinephrine က "ရန်ပွဲနှင့်လေယာဉ်ခရီးစဉ်" ဟော်မုန်းစဉ်းစားသည်အတိုင်းကိုငါတို့သည်ဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုဟော်မုန်းကိုငါသိ၏။ Epinephrine လည်းပိုမြန်ရိုက်ပုတ်သင်၏နှလုံး enable လုပ်ဖို့အဲယားဝေး dilates နှင့်သင်ပိုမိုထိရောက်စွာရှူဖို့ - သင်ရုတ်တရက်ကွယ်ပျောက်တစ်ခုတိုက်ခိုက်ခြင်းသည်ခြင်္သေ့ကနေ run ဖို့လိုအပ်တယ်ဆိုရင်အရေးကြီးလှသည်အားလုံးသော! အဖြစ်ကောင်းစွာ, epinephrine သင်ရှင်သန်မှုပြေးလောင်စာဖို့ချက်ချင်းစွမ်းအင်ရှိသည်ဒါကြောင့်ကြွက်သားများနှင့်အသည်းထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ဂလူးကို့စ (glycogen) စွန့်လွှတ်မှ elicits ။ ဒီသဘောနဲ့, epinephrine cortisol ကဲ့သို့သော catabolic ဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။

6. Glucagon

Glucagon အင်ဆူလင်၏ထင်ဟပ်ပြသမှုဟော်မုန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်။ သငျသညျအစာရှောငျတစ်ခုသို့မဟုတ်အစာစားတဲ့အခါမှာ အနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင် glucagon ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အနိမ့်သောအသွေးကိုဂလူးကို့စ၏အင်ဆူလင်ထက်ပိုမိုတက်ကြွစွာပါလိမ့်မည်။ Glucagon သွေးကြောရန်၎င်း၏ဂလူးကို့စစတိုးဆိုင်များဖွင့်ပေးဖို့နဲ့လည်းပိုပြီးဂလူးကို့စအောင်အသည်းမှစလှေတျတျော cortisol ကြောင့်ကြွက်သားကနေသူများအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြိုဖျက်ဖို့အသည်းပြောပြသည်။ အင်ဆူလင်တစ်ဦးဟိုဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်လျှင်, glucagon တစ် catabolic ဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။

သဘာဝဟိုစွမ်းရည်မြှင့်

ကာယဗလ၏ရည်မှန်းချက်နေဆဲအခြေခံလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုပေးစဉ်တတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ဟိုဟော်မုန်းမြင့် catabolic ဟော်မုန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဖြစ်ပါသည် - ငါတို့သည်သူတို့မပါဘဲအသက်ရှင်နေထိုင်လို့မရဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ "မကောင်းတဲ့ယောက်ျားတွေ" အဖြစ် cortisol သို့မဟုတ်အခြားဟော်မုန်းပမာဏမှအသုံးဝင်တာမဟုတ်ပါဘူး။

သဘာဝကာယဗလလှုပ်ရှားမှုနှင့်မူးယစ်ဆေး-စမ်းသပ်ခြင်း protocols များနှင့်အတူလိုက်နာမှု Testosterone နဲ့အန်ဒရိုဂျင်-ဆက်စပ်ကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုကောငျးစှာရှာကြတာဖြစ်ပါတယ်တိုးမြှင့သို့မဟုတ်မြှင့်တင်ရန်လိမ့်မည်ဟုလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အစာစားနေတဲ့လမ်းကိုရှာတွေ့, ဥပဒေရေးရာယှဉ်ပြိုင်ဘို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်အဘယ်မှာရှိအားကစားဘို့။ Alas, ဒီကိုအလွယ်တကူခြယ်လှယ်ခြင်းနှင့်သင်ယူရန်နေဆဲအများကြီးလည်းမရှိကြောင်းလုပ်ငန်းစဉ်မဟုတ်ပါ။ သို့သျောထိုဗီတာမင်သို့မဟုတ် "ဥပဒေရေးရာ" စတီရွိုက်၏ဆေးဖက်ဝင်အပင်များကောက်နုတ်ချက်များထုတ်ယူသို့မဟုတ်ပေါင်းစပ်နှင့်အတူဖွင့်ကြောင်းလုပ်နိုင်ထုတ်ကုန်ရှိသည်ဟုဆိုကာဖြည့်စွက်ထုတ်လုပ်သူရပ်တန့်မထားပါဘူး။ ထိုကဲ့သို့သောထုတ်ကုန်များ၏ဥပမာများမြက်ပင် Tribulus ကုန်း, သွပ်-မဂ္ဂနီဆီယမ်ဆေးပြား, ဂျင်ဆင်း, bovine colostrum, beta-alanine, HMB နှင့် DHEA အများစုအားကစားအတွက်မဟုတ်ဘေ့စ်ဘောများတွင်ပိတ်ပင်ထားတစ် prohormone ဖြစ်ကြသည်။

Tribulus ကမဆိုအားသာချက်ကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းမျှသက်သေအထောက်အထားလည်းမရှိသော်လည်းအဆိုပါကာယဗလရပ်ရွာထဲတွင်လူကြိုက်များဖြစ်လာသည်။ တကယ်တော့ခုနှစ်, အစွမ်းသတ္တိ၏ဂျာနယ်နှင့်အခြေအနေများကိုသုတေသနအတွက်အထက်တန်းလွှာရပ်ဂ်ဘီကစားသမားတစ်ဦးကို 2007 ခုနှစ်လေ့လာမှုနှင့်အတူဖြည့်စွက်ခြင်းမှကြွက်သားတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်မဆိုအားသာချက်မတှေ့ Tribulus ။ ဤသည်ယခင်လေ့လာမှုများ၏ရလဒ်အတည်ပြုပုံရသည်။ အဲဒီမှာဟို steroids ဆင်တူအမြောက်အများနှင့်လေ့ကျင့်ရေးမြှင့်တင်ရန်ပြသထားပြီးကြောင်း Creatine သည်ထက်အခြားအဘယ်သူမျှမတိကျတဲ့ Non-အစားအစာဖြည့်စွက်များမှာ - နှင့် Creatine သည်အသားအစားအစာအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သို့သျောလညျးကိုတောင် Creatine သည်တစ်ဦးဖြည့်စွက်အဖြစ်မညီမညာဖြစ်နေသောစွမ်းဆောင်မှုရှိပါတယ်။

သင်ကထုံးစံအတိုင်းကြွက်သား-အဆောက်အအုံဟော်မုန်း Enhance ဖို့ဘာလုပျနိုငျ

ဤတွင်သင့်ရဲ့ဟိုဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှုများနှင့်အဆောက်အဦးပူးတွဲတင်ပြထားခြင်းနှင့်ကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အားကိုကာကွယ်ဆီသို့တချို့လမ်းကိုသွားနိုင်သည်ကိုအစားအစာနှင့်လေ့ကျင့်ရေးမှအတော်ကြာချဉ်းကပ်ကြသည်။ အောက်ပါမကြာသေးမီကသုတေသနရလဒ်များကိုအပေါ်အခြေခံပြီးသော်လည်းအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သားတိုးမြှင့်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်ဟော်မုန်း interaction က၏ရှုပ်ထွေးသောက်ဘ်ဆိုက်နှင့် ပတ်သက်. သင်ယူဖို့အများကြီးရှိနေတုန်းပဲ, ဒါကြောင့်တစ်ခုခုမကြာမီပြောင်းလဲမယ်ဆိုရင်လည်းအံ့အားသင့်ဖြစ်ပါဘူး။

အကျူးနဲ့ post-လေ့ကျင့်ခန်းအစာအာဟာရ: တစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီ 45 မိနစ်မှတစ်ဦးကိုအလွယ်တကူကြေညက်အရင်းအမြစ်တက်အတွက်ပရိုတိန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 20 ဂရမ်စားသုံးကြသည်။ အနည်းငယ်သကြားနှင့်အတူနို့အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်ဒဏ်ငွေပြုလိမ့်မည်။ အကြောင်း 20 အရည်အောင်စ (600 MLS) သို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းလျော့နည်းညာဘက်အကြောင်းပါ။ သငျသညျ 60 မိနစ်ထက်ကျော်လွန်သွားပါ, အထူးသဖြင့်လျှင်, ပုံမှန်အစည်းအဝေးကြားကာလမှာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအားကစားသောက် SIP ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းပြီး 30 မိနစ်အတွင်းမှာပဲဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ပတ်သက်. 40 ဂရမ်နှင့်အတူပရိုတိန်း၏အခြား 20 ဂရမ်စားသုံးကြသည်။ တနည်းကား, အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ပုံရသည်။ သငျသညျပိုနှစ်သက်လျှင်သင်အကြိုက်ဆုံးပရိုတိန်း-carb အမှုန့်သို့မဟုတ်ပင်စီးပွားဖြစ်အရသာနို့ကိုရွေးချယ်ပါ။ သငျသညျ cardio သို့မဟုတ်ကြားကာလသို့မဟုတ်ဆားကစ်နှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာသို့မဟုတ်ရှည်လျား session တစ်ခုရှိခဲ့ပါတယ်လျှင်ပရိုတိန်းအချိုး 1 မှ carbs: အကြောင်းကို 3 သို့မဟုတ် 4 ဖို့ carbs တက်တိုးပေးရန်။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုယူပြီး cortisol အတွက်မြင့်တက် minimize ပြခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ testosterone, ကြီးထွားဟော်မုန်း, epinephrine, နဲ့ Cortisol ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအားလုံးတိုးတက်လာခဲ့သည်။ အသွေးသည်ဂလူးကို့စတက်ထိပ်ဆုံးနှင့်အတူ, cortisol ဂလူးကို့စထောက်ပံ့ဖို့ signal ကိုမရပါဘူး, ဒါကြောင့်ကြွက်သားလုပ်ငန်းစဉ်များတွင်တက်ကိုမီးရှို့ရပါဘူး။ တောင်မှသင့်ရဲ့ session တစ်ခုပြီးနောက် Testosterone နဲ့ cortisol ပမာဏအတော်လေး bit နဲ့ testosterone ဟော်မုန်းအဆင့်ကို drop စေခြင်းငှါလှည့်ပတ်ရွှေ့။ cortisol အချိုးဖို့ testosterone ဟော်မုန်းဒီမှာသော့ချက်ဖြစ်သည်။ သင်ကသင့်ရဲ့အားသာချက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်မလိုပါဘူးရသောအခါဖြစ်နိုင်သမျှနှင့်တတ်နိုင်သမျှအနိမ့် cortisol သကဲ့သို့မြင့်မားသော testosterone ဟော်မုန်း Keeping ။

ဒါဟာသင်သည်မည်သည့် cortisol-လျှော့ချဖြည့်စွက်တက်ဘလက်များမလိုအပ်ပါဘူးကြောင်းဖော်ပြရကျိုးနပ်ပါတယ်။ အဲဒီမှာသူတို့အလုပ်လုပ်သောအဘယ်သူမျှမသက်သေဖြစ်ပြီး, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုင်တွယ်နည်းနည်း-added ကုန်ကျစရိတ်များအတွက်အလုပ်အကိုင်အလုပ်ပုံရသည်။

Macronutrient ဖွဲ့စည်းမှု: သိပ်သိပ်အဆီထဲမှာအနိမ့်နဲ့မဖွင့်တဲ့အစားအစာစားတာ ပရိုတိန်းအတွက်မြင့်မားတဲ့ အားကစားဆေးပညာ၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်ထဲမှာ 2004 လေ့လာမှုအရသိရသည် testosterone ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုမြှင့်တင်ရန်လိမ့်မည်။ 20 မှ 25 ရာခိုင်နှုန်းကိုအဆီနှင့် 20 မှ 25 ရာခိုင်နှုန်းကိုပရိုတိန်း၏အကွာအဝေးသည်တစ်ဦးကအစားအစာဒီအကွာအဝေးအတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ အခွံမာသီး, ထောပတ်သီး, - အဆီများသောအားဖြင့်သစ်ရွက်အဆီဖြစ်သင့် သံလွင်ဆီ အသားများနှင့်ဒိန်ခဲ၌၎င်း, polyunsaturated နှင့် monounsaturated အဆီများထက်ပြည့်နှက်အဆီ။ ပိန်ပရိုတိန်းနေဆဲအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအစွန်းရောက်အနိမ့်အဆီ Pritikin သို့မဟုတ် Ornish အစားအစာသို့မဟုတ် high-ပရိုတိန်းအနိမ့်-carb type ကိုအစားအစာကိုအကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်မည်မဟုတ်ပါ။

ပရိုတိန်း: အခုငါသည်သူတို့၏အစားအစာအတွက် 40 ရာခိုင်နှုန်းပရိုတိန်းစားရန်ဆုံးဖြတ်သောသူသည်လူတို့နှင့်အတူသဘောမတူပါဘူး။ ဒါဟာသိပ္ပံနည်းကျလိုအပ်ခံရဖို့သက်သေပြချက်ဘာကျော်လွန်ပြီးလမ်း, စျေးကြီးမဟုတ်ဘဲလိုအပ်သောင်တိုင်အောင်, ရေရှည်အတွက်မလုံခြုံပေမည်။ သို့သော်ဟဲဗီးဝိတ်သင်တန်းဆရာဖြစ်ကောင်းအကြောင်းကို 1 gram ပါ / ပေါင် bodyweight မှအပိုပရိုတိန်းတက်ကိုအပြစ်လွတ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သျောအကကောင်ဆီဥနှင့်ရှိသမျှသောအမဲသားသည်လည်းလုပ်မထားပါနဲ့။ ကျန်းမာစားသကဲ့သို့ကောင်းစွာအဖြူအသား, နို့ထွက်ပရိုတိန်းနှင့်ပဲပိစပ်များများရယူပါ။ သင်ပင်သင်သည်အလုပ်မဖြစ်ကျောက်ကပ်များထင်လျှင်ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့်အတူစကားပြောဆိုရန်သေချာစေပါ။ ရုံစံချိန်အဘို့, 4 အောင်စသို့မဟုတ်ပိန်ကြုံကင်ကြက်သားရင်သားသို့မဟုတ်အမဲသား 100 ဂရမ်ပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 30 ဂရမ်ရှိပါတယ်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, Creatine သည်နှင့်ဇင့်အနေနဲ့ဟိုအစားအစာများ၏အလားအလာအရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းများဖြစ်ကြသည်။ Creatine အမြောက်အများတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်သူတို့အားအစာရှောင်ခြင်းမိုးသည်းထန်စွာ LIFT များအတွက်အရေးကြီးပါသည်သော phosphocreatine စွမ်းအင်စနစ်, re-ဖြန့်ဖြူး။ ဇင့် testosterone ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။ အသားမှာပရိုတိန်းသည်ဤဒြပ်စင်နှစ်ဦးစလုံး၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ သတ်သတ်လွတ်ကာယဗလလုံလောက်သောစားသုံးမှုသေချာစေရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမဟာဗျူဟာ: အကြီးစားရုတ်သိမ်းခြင်းနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း testosterone ဟော်မုန်း, ကြီးထွားဟော်မုန်းများနှင့် IGF-1 မြှင့်, ဒါပေမယ့် cortisol ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသူတို့နှင့်အတူတလျှောက်တတ်၏။ ဤသည် Sprint နှင့်အခြားမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအစီအစဉ်များအဖြစ်အလေးသက်ဆိုင်သည်။ သင့်ရဲ့အစာအာဟာရစီစဉ်အထောက်အကူဖြစ်ဖွယ်ရှိသည်ပေမယ့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များအတွက်ငါကအားကစားရုံထဲမှာမဟာဗျူဟာအကြံပြုခြင်းမှကြွလာသောအခါအားကစားဆေးပညာ 2005 ခုနှစ်တစ်ဦး 2005 ခုနှစ်ဆောင်းပါးထဲမှာ Kramer နှင့် Ratamess အတွက်စာရေးဆရာများကိုကိုးကားဖို့ထက်ပိုကောင်းမပွုနိုငျ

ပြင်းထန်မှုမြင့်မားဖို့အလယ်အလတ် volume ထဲမှာမြင့်မားသော "Protocols, တိုတောင်းသောအရာကြွင်းသမျှကြားကာလကို အသုံးပြု. နှင့်အကြီးစားကြွက်သားထုထည်အလေးပေး low-အသံအတိုးအကျယ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါအကြီးမြတ်ဆုံးစူးရှဟော်မုန်းမြင့်တက် (ဥပမာ testosterone ဟော်မုန်း, GH နှင့် catabolic ဟော်မုန်း cortisol) ထုတ်လုပ်လေ့, high- ရှည်လျားသောကြွင်းသောအရာကြားကာလကို အသုံးပြု. ပြင်းထန်မှု protocols များ။ ထိုကဲ့သို့သောအင်ဆူလင်နှင့်အင်ဆူလင်ကဲ့သို့သောစီးပွားရေးတိုးတက်မှုအချက်-1 (IGF-1) အဖြစ်အခြားဟိုဟော်မုန်းအရိုးကြွက်သားကြီးထွားဖို့အရေးပါပါ။ "

ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အဘယ်သို့ဆိုလိုသနည်း သင်တစ်ဦးစံပြုလျှင်အဆင်ပြေ, မိုးသည်းထန်စွာကီထိုင်ဆိုလိုတယ်ကြောင်းထိပ်အဆုံးမှာ deadlifts တိုင်အောင်, ပိုပြီးအဆင့်မြင့်အာဏာကိုသန့်ရှင်းရေးဖြစ်ကောင်း 5x5 အစုံနဲ့အထပ်ထပ်မှာသန့်ရှင်းရေးနှင့်တွန်းသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးအချို့လေးနက်ခက်ခဲသောအလုပ်တွဲလွဲဆွဲထား ရောနှောနှင့်အတူအပြည့်အဝ-ခန္ဓာကိုယ် session တစ်ခု အခမဲ့အလေးနှင့်စက်၏ ။ ကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlifts ပတ်လည်အမြောက်အများနှငျ့ခှနျအားတည်ဆောက်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်င်လျှင်အချို့သော form မှာသင့်ရဲ့ program ကိုစဤအတညျဆောကျရနျကွိုးစားဖို့အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်လူသိများကြသည်။ သော်လည်းခြားနားချက်ရုံကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုလုပ်နေသူတစ်ဦးဦးအဘို့အဖြစ်နိုင်ကြောင်းမလိုအပ်ပါဘူး, ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်ရိုက်နှက်မထားပါနဲ့။

ဟော်မုန်းများနှင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦးပေါ်တွင်အခြားသိကောင်းစရာများ

သင်ပင် running သို့မဟုတ်တူသောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ရေး, ပြုလျှင် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး , သင်ဖြစ်ကောင်းသီးခြားရက်ကလုပ်နေတာချွတ်ပိုကောင်းနေသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှု၏ပုံမှန်ခွင့်ပြုမှာအနည်းဆုံးတစ်နှစ်ခွဲတစ်ရက်အားဖြင့်သင့်အလေး session တစ်ခုကနေခွဲထုတ်ရန်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအလေး session တစ်ခုစဉ်အတွင်း testosterone ဟော်မုန်းတုံ့ပြန်မှု blunts မတိုင်မီအနည်းဆုံးလေ့လာမှုတစ်ခုက high-ပြင်းထန်မှုသံသရာ session ကိုပြသခဲ့သည်။
နံနက်အစောပိုင်းနာရီအတွင်း cortisol ထိပ်, ဤမျှလောက်များစွာသောကာယဗလတစ်ဦးထက်ပိုသောသင့်လျော်သောဟော်မုန်းပရိုဖိုင်းကိုသေချာစေရန်ညနေပိုင်းတွင်လေ့ကျင့်။ သငျသညျနံနကျလေ့ကငျြ့ပေးမတိုင်မီအချို့ကိုသင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ယူလျှင်ဒီဖြစ်ကောင်းမလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါတောင်မှကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကြိုးစားနေတစ်ဦးပါထိုက်သည်။
အရက်သောက်အထူးသဖြင့်မိုးသည်းထန်စွာသောက်ထဲမှာအရက်သောက်စဉ်နှင့်ပင်ဆုတ်ခွာကာလအတွင်း cortisol တိုးပွားစေပါသည်။ ဒါကြောင့်သင်တို့အဘို့အဘယ်သူမျှမဟင်းချို! သို့သော်ဖြည့်ညှင်းစပျစ်ရည်ကိုတစ်ခုသို့မဟုတ်ဘီယာတစ်ခွက်ဖြစ်ကောင်းအများကြီးခြားနားအောင်လုပ်ပေးမယ့်မပေးပါ။
ဆင်းရဲသားအိပ်စက်ခြင်းပုံစံဟိုဖြစ်စဉ်များဖြစ်ပေါ်ဖို့အတှကျအကောင်းဆုံးပတ်ဝန်းကျင်ပေးမထားဘူး။ လူ့ကြီးထွားဟော်မုန်းနက်ရှိုင်းသောအိပ်စက်ခြင်းကာလအတွင်းယင်း၏အထွတ်အထိပ်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ကြားဖြတ်သို့မဟုတ်ဆင်းရဲသားကိုအိပ်စက်ခြင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကောင်းဆုံးကြွက်သားထက်လျော့နည်းနှငျ့ခှနျအားတုံ့ပြန်မှုတစ်ခုပံ့ပိုးအချက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

Bottom Line

သင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးထဲသို့သွင်းထားရဆုံးအပေါငျးတို့သခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရှာဖွေနေနေတယ်ဆိုရင် - နှင့်အဘယ်ကြောင့်မပေးသငျသညျမယ်လို့ - အထက်ဖော်ပြထားတဲ့နည်းစနစ်ကျိန်းသေတက်အောက်ပါတန်ဖိုးရှိဖြစ်ကြသည်။ အချို့သောနည်းလမ်းများခုနှစ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ဟော်မုန်းမှကျေးကျွန်ဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမယ့်သင်ကခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{Ahtiainen, JP, Pakarinen, အေ, Alen, အမ်, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2003) ။} _{အစွမ်းသတ္တိ-သင်တန်းနှင့်ကျွမ်းကျင်သူတွေပဲရှိပါတယ်အမျိုးသားများအတွက်ခွန်အားသင်တန်းကာလအတွင်းကြွက်သား, ဟျောမုနျး adapter နဲ့ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးရေးကောင်စီ။} _{အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, သြဂုတ်၏ဥရောပဂျာနယ်; 89 (6): 555-63 ။}

_{ငှက်, SP, Tarpenning, KM, & မာရီနို, FE (2006) ။} _{မကျွမ်းကျင်သူတွေပဲအမျိုးသားများအတွက်ခုခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလူပျိုရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းစဉ်အတွင်းထူးခြားသောဟျောမုနျးတုံ့ပြန်မှုအပေါ်အရည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် / မရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်မျိုချမိ၏ဆိုးကျိုးများ။} _{အာဟာရ, 22 (4): 367-75 ။}

_{Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005) ။} _{တော်လှန်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ရေးမှဟော်မုန်းတုံ့ပြန်ချက်နှင့်မှီငြမ်းထားမှုများ။} _{အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ, 35 (4): 339-61 ။}

_{Rogerson, အက်စ်, စည်းစိမ်ဥစ္စာ, CJ, Jennings, C တို့, Weatherby, RP, Meir, RA, & မာရှယ် Gradisnik, SM (2007) ။} _{Elite ရပ်ဘီအသင်းကစားသမားအတွက် Preseason သင်တန်းကာလအတွင်းကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံးမှုအပေါ် Tribulus မြေပြင်ဖြည့်စွက်၏ငါးရက်သတ္တပတ်၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။} _{အဆိုပါအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသနဂျာနယ်, မေလ; 21 (2): 348-53 ။}

_{Sallinen, ဂျေ, Pakarinen, အေ, Ahtiainen, ဂျေ, Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, K. (2004) ။} _{အမျိုးသားများအတွက်အတွက်အကြီးစား-Resistance လေ့ကျင့်ခန်းမှအစားအသောက်နှင့် Serum ဟိုဟော်မုန်းတုံ့ပြန်ချက်ကြားဆက်ဆံရေး။} _{နိုင်ငံတကာအားကစားဆေးပညာဂျာနယ်, နိုဝင်ဘာ; 2 (8): 627-33 ။}

_{Sallinen, ဂျေ, Pakarinen, အေ, Fogelholm, အမ်, Alen, အမ်, Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, K. (2007) ။} _{အစားအသောက်စားသုံးမှု, Serum ဟော်မုန်း, 49 အတွက်ခွန်အားသင်တန်းကာလအတွင်းကြွက်သား Mass နှင့်ခွန်အား - 73-တစ်နှစ်တာအဘိဓါန် Old Men ။} _{အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ, ဒီဇင်ဘာအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ်; 28 (12): 1070-6 ။}

_{Wilkinson, SB, Tarnopolsky MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, အမ်းစထရောင်း, ဃ, & Phillips က, SM (2007) ။} _{တော်လှန်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသန်းတစ် Isonitrogenous နှင့် Isoenergetic soy-ပရိုတိန်း Beverage ၏စားသုံးမှုမပြီးနောက်အရည်အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်နို့၏စားသုံးမှုမဟာကြွက်သားပရိုတိန်းချဲ့ကိုအားပေးအားမြှောက်။} _{လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်, 85 (4): 1031-40 ။}