သင်ရုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင်လာပြီဆိုရင်အဲဒီစာရေးကိရိယာစက်ဘီးတစ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုပါပဲ။ သင့်အနေဖြင့်ပြေးစက်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်သို့မဟုတ်တဲ့အခါမှာလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြင်ပမှာ running တွေကိုအသုံးပြုတဲ့အခါကဲ့သို့တူညီသော cardio အကျိုးကျေးဇူးများကိုရရှိမည်ဖြစ်သည်။ တစ်ဦးက စာရေးကိရိယာစက်ဘီး cardio သို့ဖြေလျှော့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ စိတျထဲမှာထားရန်အရာတစ်ခုမှာသင်ကအချိန်ကပဲမိနစ်အနည်းငယ်နှင့်အတူစတင်တဖြည်းဖြည်းပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုပမေဒါမဆိုအသစ်သောလှုပ်ရှားမှုလုပ်နေတာ, စိန်ခေါ်မှုခံစားရပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။
အရင်ကဆိုရင်များအတွက်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုခံစားဖို့ဘယ်လိုရှုပါ။
အကျိုးကျေးဇူးများ
စက်ဘီးသင့်ရဲ့အဆစ်ကာကွယ်နေချိန်မှာသင်ကကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဤတွင်အကျိုးကျေးဇူးများအချို့နေသောခေါင်းစဉ်:
- low-သက်ရောက်မှု: သင်ဒူးထောသို့မဟုတ်တင်ပါးနှင့်အတူပြဿနာများရှိပါကအရေးကြီးသောအရာ, အဆစ်အပေါ်တစ်စုံတစ်ရာသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ သင်ကနာတာရှည်နောက်ကျောနာကျင်မှုရှိသည်သောလူတို့အဘို့ကောင်းသောဖြစ်နိုင်သည်အရာ, ထိုင်ကြဘူး။
- ဒူးထောကျ: စက်ဘီးသဘာဝကျကျ lubricated ဒူးပူးတွဲနေထိုင်ကူညီပေးသည်နှင့်လည်းဒူးနာကျင်မှုနှင့်အတူကူညီစေခြင်းငှါအရာ, အ quad အတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းအလေးပေးဖော်ပြသည်။ တစ်ခါတစ်ရံဒူးပတျဝနျးကငျြကြွက်သားခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ပိုမိုထောက်ခံမှုပေးခြင်းနာကျင်မှုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- Crosstraining: စက်ဘီးကနေဆန့်ကျင်ဘက်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်တယ် running သို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်။ သူတို့အားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခြေထောက်၏နောက်ကျောမှာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ်နေစဉ်, စက်ဘီးစီးခြင်းပေါင်၏အရှေ့ဘက်၌အ quad အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
- အဆင်ပြေများနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံရေး: အအသွားအလာသို့မဟုတ်ရာသီဥတုနှင့်တူ၏အဘယ်အရာကိုမျှမကိစ္စအတွင်း၌သင်လုပ်နိုင်သည်ယလေ့ကျင့်ခန်း။
- အမျိုးမျိုး: အများစုမှာစာရေးကိရိယာစက်ဘီးနောက်ကိုလိုက်ရန်နှင့်သင်သည်လည်းတက်သို့မဟုတ်ဆင်းခုခံချိန်ညှိခြင်းဖြင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးနိုင်သည်အစီအစဉ်များရှိသည်။
- အကွိမျမြားစှာရှေးခယျြစရာ: သင်တစ်ဦးအားကစားရုံမှာနေလျှင်သင်ဖွယ်ရှိ access ကိုဖြောင့်မတ်စက်ဘီးနှင့် recumbent စက်ဘီးနှစ်ဦးစလုံးပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ recumbent စက်ဘီးသင့်ကျောကျောပြဿနာများနှင့်အတူအဘယ်သူကိုမျှအဘို့စံပြပိုပြီးထောက်ခံမှုရှိပါတယ်ဒါကြောင့်သင်ကပြန်ထိုင်လျက်ရှိပါတယ်။
သင်သည်မည်သည့်ရောဂါသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှိသည်သို့မဟုတ်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိခိုက်စေခြင်းငှါဆေးပေါ်မှန်လျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
စာရေးကိရိယာများဆိုင်ကယ် Setup ကို
သငျသညျသငျတို့ရှေ့ပေါ်ခဲ့ဖူးပါဘူးတဲ့ဆိုင်ကယ်အသုံးပြုနေလျှင်၎င်းသည်အလုပ်လုပ်ပုံနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်မှမိနစ်အနည်းငယ်ယူပါ။ သင်တစ်ဦးအားကစားရုံမှာဆိုရင်, သင်ကွဲပြားခြားနားသောစက်ဘီးကိုသုံးပါရန်နှင့်တဦးတည်းသင်တို့အဘို့အညာဘက်ကိုဖြစ်စေခြင်းငှါအရာဘယ်လိုတစ်ခု orientation ကိုရနိုင်ပါလျှင်ကြည့်ဖို့ကြမ်းပြင်မန်နေဂျာနှင့်အတူစစ်ဆေးပါ။
သငျသညျနောကျတဖြောင့်မတ်ဆိုင်ကယ်မှရပ်လျှင်, ထိုင်ခုံသင့်ရဲ့တင်ပါး၏ထိပ်နှင့်အတူအဆင့်ဖြစ်သင့်သည်။ သင့်အနေဖြင့်နင်းလေဖြတ်၏အောက်ခြေတွင်ဒူးအနည်းငယ်ကွေးရှိသင့်ပါတယ်။ ထိုင်ခုံ, လက်ကိုင်, သင်၏အမြင့်နှင့်လက်လှမ်းမမီကိုက်ညီဖို့ခြေနင်း Adjust ။ သင်ကွဲပြားခြားနားသောကြားကာလအတွင်းမှာကြောင့်ပြောင်းလဲနေတဲ့ပါလိမ့်မည်ကဲ့သို့သောယလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းခုခံချိန်ညှိဖို့ဘယ်လိုလေ့လာပါ။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
သင့်ရဲ့စက်ဘီးညှိပြီးနောက်အောက်တွင်ပြနွေး-Up နှင့်အတူစတင်ပါ။ ထိုအခါယလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ဦးချင်းစီ segment ကိုလိုက်နာပါ။
- သင်အကြံပြုမှာအလုပျလုပျဖို့ခွင့်ပြုမယ့်အရှိန်အဟုန် / ခုခံ Find ရိပ်မိခေတ္တခဏ၏နှုန်းမှာ 10 1 မှတစ်စကေးအပေါ် (RPE) (လွယ်ကူပါတယ်) (အလွန်ခဲယဉ်း) ။ RPE ကြောင့်သင်တို့ကိုရွေးကောက်သင်ခုခံ၏အဆင့်မှာအလုပျလုပျဖို့ခံစားရပုံကိုခက်သည်။ ဒါကြောင့်လည်းခက်ခံစားရလျှင်, ခုခံနှင့်မြန်နှုန်းပေါ်ချွတ် back ။ ဒါကြောင့်လည်းလွယ်ကူလျှင်, ခုခံတိုးမြှင့်။
- သင်ဆိုင်ကယ်မှအသုံးမပြုဆိုရင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်လျင်မြန်စွာပင်ပန်းရပေမည်။ ဒါဟာခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်အချိန်ယူ, ဒါနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ် သွား. သင်တို့အဆင်သင့်ဖြစ်ကြတဲ့အခါမှာရပ်တန့်။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်တစ်ခုချင်းစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်းဟာနည်းနည်းအချိန်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်လျှင်သင်ပင်ရပ်တန့်နှင့်သင့်ခြေထောက်ဆန့်နိုင်။
- ကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတစ်ရက်နှင့်အတူတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်အကြောင်းကိုဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
- သငျသညျမိနစ် 30 အထိပါပဲသည်အထိသင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအချိန်မိနစ်အနည်းငယ်ဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့်တိုးတက်မှုကို။
- သင့်ရဲ့အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆန့် သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။
Beginners များအတွက်စာရေးကိရိယာများစက်ဘီးစီးလေ့ကျင့်ခန်း
| အချိန် (မိနစ်) | ပြင်းထန်မှု / ခြေလှမ်း | RPE |
| 5 | တစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေးနှင့်ခုခံရေးနိမ့်စောင့်ရှောက်လော့။ | 4 |
| 3 | ခုခံအား 1 မှ 4 နှစ်တိုးကိုတိုးပှားသို့မဟုတ်သင်သည်သင်၏နွေး-up, အရှိန်အဟုန်ထက်ပိုခက်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေအထိပါပဲ။ သင်အလုပ်လုပ်နေကြသည်ဟုခံစားရသင့်တယ်, ဒါပေမယ့်သင်တစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အခြေခံအရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပါတယ်။ | 5 |
| 2 | သငျသညျအခြေခံထက်အနည်းငယ်ပိုခက်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေသည်အထိတစ်ကြိမ်နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ခုခံရေးနှင့် / သို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်။ | 5 မှ 6 |
| 3 | ခုခံအားလျော့နည်းကျဆင်းသို့မဟုတ်သင့်အခြေခံအဆင့်အထိပြန် PACE ။ | 5 |
| 2 | သင်သည်သင်၏အခြေခံအဆင့်ထက်အနည်းငယ်ပိုခက်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေသည်အထိတစ်ကြိမ်နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ခုခံရေးနှင့် / သို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်။ | 5 မှ 6 |
| 5 | ခုခံအားလျော့နည်းကျဆင်းသို့မဟုတ်ဆင်းအအေးတစ်ဦးအဆင်ပြေအဆင့်အထိပြန် PACE ။ | 4 |
| စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 20 မိနစ် |
ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတိုး
သင်တစ်ဦးခက်အဆင့်မှာအခြေခံမှာသုံးမိနစ်ခန့်နှင့်နှစ်မိနစ်နှင့်အတူအခြားငါးမိနစ် segment ကိုဖြည့်စွက်အားဖြင့်မိနစ် 20, တိုးတက်မှုလုပျနိုငျပြီးတာနဲ့။ တစ်ပါတ်အဘို့ဒါမှမဟုတ်သင်တို့အဘို့သက်သာသည်အထိဒီလုပ်ပါ။ ထိုအခါသင်သည်အခြားသုံးမိနစ်ခန့်ပိုမိုလွယ်ကူအားထုတ်မှု add နှင့်နှစ်မိနစ်ပိုခက်ကြားကာလမိနစ် 30 မှသငျသညျစုစုပေါင်းအချိန်ဆောင်ခဲ့နိုင်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦးကို 30 မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေကြရသောအချိန်အားဖြင့်, သင်သည်တစ်နေ့လျှင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနိမ့်ဆုံးအကြံပြုပမာဏကိုရရှိနေကြသည်။ ယခုတွင်သင်သည်ထိုအရပ်မှတည်ဆောက်နိုင်ပါလိမ့်မည်။
သငျသညျကိုသာစာရေးကိရိယာစက်ဘီးသုံးစွဲဖို့မလိုပါ။ ဒါဟာကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နှင့်သုံးရင်ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်မျိုးစုံလှုပ်ရှားမှုများကြိုးစားရန်အကြီးပါပဲ။ တစ်ဦးကိုကြိုးစားကြည့်ပါ အစပြုသူကြားကာလပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုသို့မဟုတ် အစပြုသူဘဲဥပုံယလေ့ကျင့်ခန်း ။ အနည်းဆုံးသုံး cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်လုပ်နေတာခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်စတင်နေရာကောင်းတခုဖြစ်ပါတယ်။
> Sources:
> စက်ဘီးစီး။ အဆစ်ဖောင်ဒေးရှင်းမှ။
> ကာယလှုပ်ရှားမှုအခြေခံ။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။