Absolute Beginners များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးကအပတ်ရဲ့ Worth

by Paige Waehner

သင်တစ်ဦးစတင်လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲသို့မဟုတ်ယင်း၏သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်ခဲ့ကတည်းကအချိန်ကြာမြင့်စွာရှိခဲ့ပါလျှင်, သင်အတိအကျဘယ်မှာစတင်ရန်အံ့သြလိမ့်မည်။

သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးနှင့် ပတ်သက်. မည်မျှ cardio ပြုကြနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်သင့်သလဲ သင်ဘယ်လိုဒဏ်ရာရတဲ့လွန်းအနာသို့မဟုတ်ပိုဆိုးရတဲ့ရှောင်ရှားနေစဉ်အတွင်းကအားလုံးကို fit သလဲ?

သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းတစ်ခုယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုထူထောင်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်အခြေခံလေ့လာသင်ယူသည်။ ကံကောင်းတာက, သင့်ကိုယ်သင်ကထွက်တွက်ဆရန်မလိုပါ။

ကျွမ်းကျင်သူများကပြီးသားအရည်အသွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖန်တီးအရေးကြီးဆုံးအစိတ်အပိုင်းများကိုထွက်နေသေးတယ်ခဲ့ကြပြီးကြောင်း FITT အာရုံစိုက်ပါဝငျသညျ

အပေါ် ... FITT အာရုံစူးစိုက်

အဆိုပါ FITT နိယာမ ကိုသင် cardio, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးလုပ်နေလုပ်နေဖြစ်စေ, တစ်ဦးပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဖွင့် setting ထဲမှာကျွန်တော်တို့ကိုလမျးညှနျတယျ။ ဒီနိယာမကိုသုံးပြီးသင်အပြောင်းအလဲများကိုလုပ်ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောရှုထောင့် manipulate နိုင်ပါတယ် တိုး အဆင့်မြင့်ဖို့, စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။

ဤရွေ့ကားအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းဖန်တီးခြင်းအတွက်အသုံးပြုတဲ့အခြေခံမူဖြစ်ကြသည်။

ဤတွင် FITT ၏အခြေခံမူများနှင့်ငါတို့သည်အဘယ်သို့ပရိုဂရမ်ကိုတလျှောက်လုံးကသူတို့ကိုပြောင်းလဲသွားနေသောခေါင်းစဉ်:

frequency - ဤသိသာသင်လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်မကြာခဏရည်ညွှန်းသည်။ သငျသညျအောက်ကအစီအစဉ်ကိုထုတ်စစ်ဆေးလျှင်, သင်အခြေခံအောက်ပါအတိုင်းရာ, သင် cardio သုံးကြိမ်နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးသုံးကြိမ်လုပ်နေလုပ်နေသတိထားမိပါလိမ့်မယ် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလမ်းညွှန်ချက်များ စတင်ခဲ့ပြီးနှင့်သင့်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေတဲ့အဘို့။ သငျသညျခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပိုပြီးအဆင်ပြေ get အဖြစ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ, သင်သည်သင်၏ cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုအကြိမ်ရေပေါင်းထည့်နိုင်ပါတယ်။

ပြင်းထန်မှု - ဤသင်အလုပ်လုပ်နေပုံကိုခက်ခဲကိုရည်ညွှန်းသည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤရက်သတ္တပတ်နှင့်အတူစတင်ရန်အတိုင်း, သင်တို့၏အာရုံတစ်ဦးမှာအလုပ်လုပ်အပေါ်ဖြစ်လိမ့်မည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု , ဒါမှမဟုတ်အပေါ်တစ်ဦးအဆင့်ကို 5-6 နဲ့ပတ်သက်တဲ့ ခံစားကွိုးစားအားထုစကေး ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ဖြစ်၏။ သငျသညျတိုးအဖြစ်ကသင်သည်တဖြည်းဖြည်းနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုအဆင့်ဆင့်ပြောင်းလဲနိုင်သည် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ။

အချိန် - ဤသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာဘယ်လောက်ရှည်လျားကိုရည်ညွှန်းသည်။ အောက်တွင်သင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်း 20 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်ဖြစ်ကြသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအပတ်ကခက်လွန်းအလုပ်လုပ်ခြင်းမရှိဘဲတိုးရန်သင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းမှမိနစ်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။
type - သင်လုပ်နေလုပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အမျိုးအစား (ဥပမာအပြေး, လမ်းလျှောက်, etc) ။ ဒါဟာသင်ပျော်မွေ့လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူထွက်စတင်ရန်အရေးကြီးပါတယ်, ဒါပေမယ့်လည်း Cross-ရထားဖို့အရေးကြီးတယ်နှင့်စေ့စပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့စိတ်ကိုနှစ်ဦးစလုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်အမှုအရာထရောမွှေပါ။ သငျသညျစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးကြိုးစားနေစဉ်းစားပါ, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအလေ့အထတည်ထောင်ရန်တစ်ခုမှာ။

ဘယ်အချိန်မှာသင်တစ်ဦးလုံလောက်သောပြင်းထန်မှု, အချိန်နှင့်ကြိမ်နှုန်းမှာလေ့ကျင့်ခန်း, သင်သည်သင်၏အလေးချိန်ပြောင်းလဲမှုများ, ခန္ဓာကိုယ်အဆီ, သည်းခံခြင်း, တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိကိုတွေ့မြင်ရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်၏အလောင်းသည်လက်ရှိ FITT အဆင့်ဆင့်မှညှိသောအခါ, သူတို့ထဲကတဦးတည်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပို manipulate ဖို့အချိန်ပါပဲ။

အမြဲအတိုင်း, သင်တို့၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အချိန်ဇယားနှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံပါ။ သငျသညျအပိုအနာသို့မဟုတ်ပင်ပန်းခံစားရလျှင်တစ်ဦးအနားယူရာနေ့ယူပါ။ သင်စိန်ခေါ်ခံနေရမဟုတ်ပါဘူးခံစားရလျှင်, ပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ပြင်းထန်မှု, ကြာချိန်သို့မဟုတ်ကြိမ်နှုန်းတိုးမြှင့်။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသာအကြံပြုချက်များဖြစ်ကြပြီးလိုအပ်သကဲ့သို့သင့်ရဲ့ fit မှသူတို့ကိုပြုပြင်မွမ်းမံပါလူတိုင်းအတွက်အလုပ်လုပ်မည်မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့် , အချိန်ဇယားများနှင့်ဦးစားပေး။

ယလေ့ကျင့်ခန်းများ, သင်၏ပထမဦးစွာအပတ်

နေ့ 1: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

သင့်ရဲ့ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းယခုအပတ်ဖော်ပြခဲ့တဲ့အတိုင်း, သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်မှာလေ့ကျင့်ခန်းသင့်ပါတယ်, ပေမယ့် 25 မိနစ်ရှည်လျားသည်။

သင်ရုံသောအရာတို့ကိုခံစားရပုံကိုကြည့်ဖို့ 10 သို့မဟုတ် 15 မိနစ်နှင့်အတူစတင်ဖို့လိုအပ်ပါလျှင်, ထိုလုပ်ဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။

သင်တို့သည်လည်းသင်သည်သင်၏ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီသို့မဟုတ်အပြီးတွင်သော်လည်းကောင်းပြုပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးကအလွန်အခြေခံအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းများပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ရဲ့ ရွေးချယ်မှု ။

ခွန်အားယလေ့ကျင့်ခန်းအစုံအကြားတစ်ဦးအကျဉ်းကြွင်းသောအရာနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 အစုံလုပ်နေတာပါဝငျသညျ။ သင်သည်သင်၏အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးတွင်ပိုမိုလမ်းညွှန်မှုလိုအပ်ခဲ့လျှင်, ၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုရှေးခယျြဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူ ဓာတ်လှေကားမှအလေးချိန် ။

သငျသညျအပန်းဖြေ 5-မိနစ်လမ်းပိုင်းနှင့်အတူအဆုံးသတ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်က skip မှစုံစမ်းသွေးဆောင်ခြင်းကိုခံစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့် လမ်းပိုင်း ဟာ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးအဖြစ်နည်းတူအရေးကြီးပါသည်။ ဒါဟာတင်းမာမှုလျှော့ချပေးခဲ့နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျောက၎င်း၏ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းပြည်နယ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: 25-Minute အ Cardio
အမျိုးအစား: Cardio
အရှည်: 25 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: မဆို cardio စက်
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိ
အမျိုးအစား: ခွန်အားသင်တန်း
အရှည်: တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံ, 10-20 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အလင်း dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်ဖျာ။
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: အခြေခံပညာ Stretch
အမျိုးအစား: flexible
အရှည်: 5 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အဘယ်သူမျှမ။

နေ့ 2: လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့် Stretch

ယနေ့တွင်ကြင်နာတဲ့ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့နှင့်အချို့ကိုသင်အလင်း cardio လုပ်ဖို့အဘို့အခွင့်အလမ်းနှင့်တူ၏။ စနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့သည်ကြီးနေစဉ်, နေ့တိုင်းပိုပြီးရွေ့လျားလည်းသင့်ရဲ့အလုံးစုံကယ်လိုရီမီးလောင်အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။ ယနေ့တွင်သင်သည်ထိုပြုပါနှင့်နောက်ကျော, လည်ပင်းနှင့်ပခုံးတစ်ထိုင်လမ်းပိုင်းအတူတက်အပြီးသတ်ပါလိမ့်မယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: ရေတွေလမ်းလျှောက်ယနေ့အဘို့ကအနည်းဆုံး 15 မိနစ်ကိုရှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 2: ထိုင် Stretch
အမျိုးအစား: flexible
အရှည်: 5-10 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အဘယ်သူမျှမ။

နေ့ 3: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

သငျသညျအခြို့သောအလင်းကြားကာလ training.This ပါဝငျကွောငျးတစ်ဦးကွဲပြားခြားနား cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုယနေ့တိုဝေးလွန်းရုံအနည်းငယ်သင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကသင်တို့အားတွန်းအားပေးပေမယ့်မပေးပါဝင်သည်။ သင့်ရဲ့ကန့်သတ်စမ်းသပ်ဖို့စတင်ရန်ရုံအလုံအလောက်။ သင်သည်သင်၏ရွေးချယ်မှုမဆိုစက်သို့မဟုတ်လုပ်ဆောင်မှုပေါ်မှာဤလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဖြစ်မတိုင်မီသင်၏အစွမ်းသတ္တိယလေ့ကျင့်ခန်းအရင်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့တူညီသောအဲ့ဒီအချိန်မှာနှင့်သင်တန်း၏, တစ်ဦးလမ်းပိုင်းနှင့်အတူအဆုံးသတ်ဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူး။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: အခြေခံပညာ Interval
အမျိုးအစား: Cardio
အရှည်: 21 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: မဆို cardio စက်
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိ
အမျိုးအစား: ခွန်အားသင်တန်း
အရှည်: တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံ, 10-20 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အလင်း dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်ဖျာ။
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: အခြေခံပညာ Stretch
အမျိုးအစား: flexible
အရှည်: 5 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အဘယ်သူမျှမ။

နေ့ 4: Active ကိုငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.

အဲဒီမှာသင့်ရဲ့အချိန်စာရင်းအပေါ်ဘာမျှယနေ့ဖွင့်ပေမယ့်ဆန့်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျား, အားလပ်ချိန်ယူပြီးလမ်းလျှောက်အားဖြင့်သင်တို့ကိုတတ်နိုင်သမျှအဖြစ်တက်ကြွစွာနေဖို့ကြိုးစားပါ။ တချို့ကစိတ်ကူးများ:

Wii Fit သို့မဟုတ်သင်ရွေ့လျားရရှိတစုံတခုကိုမျှ - တစ်ဦးတက်ကြွ exergame Play ။
သငျသညျကို TV ကြည့်ရှုနေစဉ်အတွင်းအချို့အကြပ်အတည်းသို့မဟုတ် pushups လုပ်ပါ။
စောစောတီဗီကို turn off နဲ့အိပ်ရာမဝင်မီမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့ဆန့်။
အပို 5 မိနစ်များအတွက်ခွေး Walk ။
တစ်ဦးအပေါ်တစ်ဝှမ်းလှိမ့်ပုံ လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ။

နေ့ 5: လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့် Stretch

တနည်းကား, ယနေ့တက်ကြွစွာပြန်လည်နာလန်ထူကဲ့သို့ဖြစ်၏။ သငျသညျရိုးရှင်းစွာသောနေ့ရက်ကာလကိုတစ်လျှောက်လုံးမှာတကြိမ်သို့မဟုတ်ပျံ့နှံ့, လမ်းလျှောက်ဖို့အချိန်ကိုရှာဖွေ, ပြီးတော့ဆန့်ပါလိမ့်မယ်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: ရေတွေလမ်းလျှောက်ယနေ့အဘို့ကအနည်းဆုံး 15 မိနစ်ကိုရှာပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 2: ထိုင် Stretch
အမျိုးအစား: flexible
အရှည်: 5-10 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အဘယ်သူမျှမ။

နေ့ 6: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Stretch

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုယနေ့သင်ပထမဦးဆုံးနေ့၌ကဲ့သို့တူညီသောဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်ဤအချက်မှာအနာသို့မဟုတ်အတန်ငယ်ခံစားနေလျှင်, သင်ထားတဲ့အပိုအနားယူရာနေ့ကိုယူသို့မဟုတ်သာ cardio နှငျ့ခှနျအားသင်တန်းနှစ်ရက်လုပ်ဖို့လိုပေမည်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်မပွုနိုငျနိုငျသညျအဘယျသို့ထွက်တွက်ဆအဖြစ်လက်တွေ့စမ်းသပ်ချက်လာနေရာအရပ်ဖြစ်၏။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1: 25-Minute အ Cardio
အမျိုးအစား: Cardio
အရှည်: 25 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: မဆို cardio စက်
လေ့ကျင့်ခန်း 2: အခြေခံပညာအစွမ်းသတ္တိ
အမျိုးအစား: ခွန်အားသင်တန်း
အရှည်: တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 2 စုံ, 10-20 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အလင်း dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်ဖျာ။
ယလေ့ကျင့်ခန်း 3: အခြေခံပညာ Stretch
အမျိုးအစား: ခွန်အားသင်တန်း
အရှည်: 5 မိနစ်
level: Beginner
ပစ္စည်းကိရိယာတောင်းဆိုနေတဲ့: အဘယ်သူမျှမ။

ဒီကနေ, သင်ကအပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏အခြေခံဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံရှိသည်။ ပိုပြီးအကြိမ်ရေမြင့်ပြင်းထန်မှု, လေးလံလေး, ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖြည့်စွက်, အပတ်ကမှတပတ်ကနေတိုးဖို့ FITT နိယာမကိုသုံးပါ။