သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာ 5K ကို run များအတွက်ထိပ်တန်း 7 သင်တန်းသိကောင်းစရာများ

by ခရစ္စ Luff

တစ်ဦး 5K run ဖို့လေ့ကျင့်ရေးစတင်နိုင်ရန်အသင့်ဖြစ်ပြီလား? ဒီနေရာတွင်ယုံကြည်မှုနှင့်အတူတစ် 5K run ဖို့ပြင်ဆင်ထားရကူညီဖို့အချို့ 5K လေ့ကျင့်ရေးအကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။

1 - ညာဘက်ကို run ဖိနပ် Wear ။

သင့်ရဲ့ပြေးဖိနပ်ဂီယာ running သင့်ရဲ့အရေးအပါဆုံးအပိုင်းအစဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့အဘို့ဖိနပ်အပြေးညာဘက်အဘို့တပ်ဆင်ရမယ့်အပြေးအထူးစတိုးဆိုင်ကိုသွားပါ ခြေလျင်အမျိုးအစား နှင့်ပြေးစတိုင်။ ဒါ့အပြင်သင်ဝတ်ဆင်ထွက်အပြေးဖိနပ်ထဲမှာ run ပါဘူးသေချာအောင် - သူတို့ရပါမည် တိုင်း 300-400 မိုင်အစားထိုး အဆင်ပြေသငျသညျစောငျ့ရှောကျဖို့ ဒဏ်ရာတားဆီး ။

2 - တစ်သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုသုံးပါ။

တစ်ဦး 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုအောက်ပါလှုံ့ဆော်သငျသညျစောငျ့ရှောကျပါမညျမသာ, ဒါပေမယ့်လည်းသိပ်မကြာမီလွန်းလုပ်နေသဖြင့်ဒဏ်ရာရတဲ့ထံမှသင်တို့တားဆီးကူညီပေးပါမည်။ ဤအအချိန်ဇယားထဲကတစ်ခုကြိုးစားပါ:

3 - တသမတ်တည်း run လိုက်ပါ။

အသစ်ကအပြေးသမား (အဖြစ်စစ်ပြန်) ကိုအောင်မြင်မှုအကြီးမားဆုံးသော့တစ်ခုမှာအတူကပ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအပြေးနဲ့တူမခံစားရဘူးနဲ့သင်တစ်ဦးရှိသည်လိမ့်မယ်တဲ့အခါမှာရက်ပေါင်းရှိလိမ့်မည် ဆင်ခြေ သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းထဲကရတဲ့အဘို့။ က skip ရန်သွေးဆောင်မှု Fight, ပြိုင်ပွဲအပြေးသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်သတိရ, ထိုအရပ်ပြေးသင်ကိုယ်တိုင်ထွက်ရ။ သငျသညျအထဲကအဲဒီမှာနေတစ်ချိန်ကသင်ပိုကောင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးခံစားရမည်မဟုတ်ပါ ပြေးသမားရဲ့မြင့်မားတဲ့ တိုင်းတစ်ခုတည်းပြေး၏အဆုံးမှာပေမယ့်လာမယ့်တဦးတည်းလည်းဝေးမဖြစ်နိုင်ပါ။ သငျသညျတစျနေ့လက်လွတ်ပြုပါလျှင်, ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်ရိုက်နှက်ကြပါဘူး။ သကဲ့သို့မကြာမီသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုရကာဦးစားပေးအပြေးအောင်ကြိုးစားပါ။

4 - ကို Cross-ရထား။

အရင်ကဆိုရင်စာရေးသူတို့ကပို run ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ပိုကောင်းပြေးသမားဖြစ်လာမှယူဆ။ ဟုတ်ကဲ့ပိုအပြေးသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်နဲ့မြန်နှုန်းတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သိပ်လုပ်နေတာဒဏ်ရာနှင့်ခြုံငုံဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်ပါတယ် burnout ။ သင်တို့သည်လည်းကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်နှင့်သင့်ပြေး supplements မဆိုလှုပ်ရှားမှုဖြစ်သော Cross-လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူဒဏ်ရာကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေး , အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ core နဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်, အပြေးသမားမှအလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။ အပြေးသမားအခြားအစွမ်းထက်တဲ့ Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများစက်ဘီးစီးခြင်း, ရေကူး, ပါဝင်သည် ရေရွရွပြေး , ယောဂ , ပိလတ်မင်း။

5 - မကောင်းပါမိုးလေဝသသို့မဟုတ်မလုံခြုံအခြေအနေများများအတွက်သို့ပြန်သွားရန်-Up ကိုအစီအစဉ်ပါ။

မှောင်မိုက်ကိုသို့မဟုတ်ဆီးနှင်းသငျသညျကို run မများအတွက်ဆင်ခြေဖြစ်မသွားပါစေပါနဲ့။ ဒါဟာဖြစ်နိုင် ရာသီဥတုဆိုးရွားအတွက် run ပေမယ့်သင်ရုံကမပွုနိုငျပါလျှင်တစ်ဦးမိုးလုံလေလုံယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အစီအစဉ်တစ်ခုရှိသည်။ သငျသညျပြေးစက်တစ်ခုသို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးကလပ်မှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်ထိုကဲ့သို့ကြိုးများနှင့်လှေကားထစ်-တောင်တက်ခုန်အဖြစ်အချို့သော cardio အဖြစ်အချို့သောအားကောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတူနေအိမ်-based ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရှိသေချာပါစေ။ သင်ရုံမိနစ် 20 အဘို့အထွက်အလုပ်လုပ်ရင်တောင်သင်တစ်ရက်ကျော်သွားမပိုကောင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။

6 - သင်၏ Form ကိုဂရု။

သင်ပိုမိုထိထိရောက်ရောက်နှင့်အငြိမ့်ကို run ကူညီရန်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုတက်နှင့်အဆင့်နှင့်အတူ, slouching, မဖြောင့်မတ်တည်းခိုအာရုံစိုက်ပါ။ စိတ်အေးလက်အေးနှင့် 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်အတူချသင့်ရဲ့ပခုံးထားပါ။ သငျသညျစွမ်းအင်ထိန်းသိမ်းရန်နှင့်သင့်ခြေထောက်နှင့်အဆစ်အပေါ်သက်ရောက်မှု minimize လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုပါရန်, တိုတောင်းသော, အမြန်ခြေလှမ်းများယူဖို့ကြိုးစားပါ။

7 - သင်ဟာအတူ Run ဖို့လုပ်ပြီး Buddy ကိုရယူပါ။

သငျသညျမိတ်ဆွေတစ်ဦးသို့မဟုတ်မိသားစုအဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးနှင့်အတူကကျင့်ကိုကျင့်လျှင်သင်တန်းနှင့်ပြိုင်ကားပိုပြီးပျော်စရာပါပဲ။ သင်တို့သည်လည်းလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်နှင့်လှုံ့ဆော်မှုအပေါ်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားကိုစောင့်ရှောက်ကူညီနိုင်သည်။ သငျသညျသငျနှငျ့အတူ run ဖို့လူသားတစ်ဦးစည်းရုံးမနိုင်လျှင်, သင့် ခွေးလည်းအကြီးအပြေးဖက်စေသည် !