သင်ရုံဆိုရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင် သို့မဟုတ်သင်ကျင့်သုံးကတည်းကအချိန်ကြာမြင့်စွာရှိခဲ့ရဲ့သင်ပြုချင်သောနောက်ဆုံးအရာကိုအများအမှားများစွာကိုဖြစ်စေခြင်းဖြစ်ပါတယ်လုပ် - လုပ်နေတာ လွန်းလွန်းမကြာမီ ။
မသာခက်လွန်း Going သငျသညျအနာနှင့်စိတ်ဆင်းရဲစေသည်ကြောင့်လည်းများအတွက်အန္တရာယ်မှာသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုထည့်လေ့မရှိ ဒဏ်ရာ ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကလေ့ကျင့်ခန်းသို့လျော့ပါးစေရန်အစဉ်အမြဲအကောင်းဆုံးအဘယ်ကြောင့်ဖြစ်သော, သည်းခံခြင်းနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့အချိန်လိုအပ်ပါသည်။
အဆိုပါဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကိုသင်သို့သင့်ရဲ့လမ်းလျော့ပါးစေရန်ခွင့်ပြု, အရင်ကဆိုရင်အဘို့သည်ကြီး cardio လေ့ကျင့်ခန်း ။ အဆိုပါဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကိုသင်အေးစက်သင်၏နှလုံးနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နေစဉ်အဆစ်အပေါ်လျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှုလိုအပ်ပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်အကြီးအရှေးခယျြမှုဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဟာသင် run နေဒါမှမဟုတ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ရမယ်ဆိုတာအရိုး-အနှောက်အယှက်ဖြစ်စရာကြီးအတွေ့အကြုံမျိုးမပါဘဲ, သင်ကအနိမ့်သက်ရောက်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးသည်။
သငျသညျဒူးပြဿနာများရှိပါက၎င်းသည်လည်းကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်။ မသက်ရောက်မှုင်သောကြောင့်, ခိုင်ခံ့တည်ဆောက်ခြင်းတို့အတွက်မရှိမဖြစ်သောအရာ, ကဒူးနှင့်တင်ပါးအပေါ်ပိုမိုလွယ်ကူပေမယ်ကြောင့်လည်းဆောင်သောအလေးချိန်ရဲ့ သွေ့ခြောက်သောအရိုး , ကြွက်သားများနှင့် connective တစ်ရှူး။
သင့်ရဲ့စက်ကိုလက်မောင်းလက်ကိုင်ထားပြီးလျှင်ဆုကြေးငွေအဖြစ်, သင်သည်သင်၏ခေါများအတွက်အနည်းငယ်ပိုပေါက်ကွဲသံကြီးလာပြီနေချိန်မှာသင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဆိုလိုတာကသင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအလုပ်လုပ်ကြသည်။
ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ရောဂါ, ဒဏ်ရာဒါမှမဟုတ်သင်ကသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုထိခိုက်စေခြင်းငှါဆေးပေါ်မှာဆိုရင်လျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
low-သက်ရောက်မှု cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအေးစက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အကြံပြုသည်။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့အခွအေနေတစ်ဦးချင်းစီသည်။
တဦးတည်းကိုအခြားမှတ်ချက် - သင်ကဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကွိုးစားပါပထမဦးဆုံးအကြိမ်, သင်အထူးသဖြင့် quad, ကသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအများဆုံးဖွယ်ရှိခံစားရပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်နှင့်သင်တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့စတင် 10 သို့မဟုတ်ဒီတော့မိနစ်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းသင်ပိုမိုခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်အဖြစ်ပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုပမေအဖြစ်ဒါဟာမီးလောင်ခံစားရရန်ပုံမှန်ပါပဲ။
နောက်ဆုံး, သင့်ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ အလွယ်ဆုံးနည်းကတော့သင်ပြင်းထန်မှုအမျိုးမျိုးအဆင့်ဆင့်မှာအလုပ်လုပ်နေပုံကိုခဲယဉ်း၏ 10 ရန်သင့်ရိပ်မိခေတ္တခဏ, 1 တစ်စကေးအားဖြင့်သွားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျလှယျကူနွေး-up, အရှိန်အဟုန်သည်နှင့်, ပဲသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကဖြစ်သည့်အဆင့် 6 သောဤခံစားကွိုးစားအားထုဇယားပေါ်တွင်တစ်ဦးအဆင့် 4 အကြားနေဖို့ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးမှာနေဖို့ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးချိန်ညှိ Make အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု ။
အဆိုပါ Beginner Elliptical လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- သငျသညျရိပ်မိခေတ္တခဏ၏အကြံပြုမှုနှုန်းမှာအလုပျလုပျဖို့ခွင့်ပြုမယ့်အရှိန်အဟုန် / ခုခံတွေ့ရှိရန်လုပ်ဆောင်နေသည်လေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ဦးချင်းစီ segment ကိုလိုက်နာပါ။
- နောက်ကျောကိုချွတ်သင်သည်လည်းအသက်ရှူခံစားရသို့မဟုတ်သင့်ကြွက်သားတွေအားနည်းသို့မဟုတ်အတန်ငယ်ခံစားမိလျှင်။ သငျသညျကျင့်သုံးနေသကဲ့သို့သင်တို့ကိုခံစားရသင့်တယ်, သင်မူကားကိုလည်းအပြည့်အဝစာကြောင်းများအတွက်စကားပြောနိုင်မည်ဖြစ်သင့်သည်။
- ကြား၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောတစ်ရက်နှင့်အတူဤလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်. 3 ကြိမ်တစ်ပါတ် Perform ။
- သငျသညျမိနစ် 30 အထိပါပဲသည်အထိသင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအချိန်မိနစ်အနည်းငယ်ဖြည့်စွက်ခြင်းဖြင့်တိုးတက်မှုကို။
- သင့်ရဲ့အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆန့် သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။
Beginner တွေ Elliptical လေ့ကျင့်ခန်း
| အချိန် | ပြင်းထန်မှု / ခြေလှမ်း | RPE |
| 5 မိ | တစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေးခြင်းနှင့်နိမ့်တော်လှန်ရေးသို့မဟုတ်ရိုးကိုစောင့်ရှောက် | 4 |
| 3 မိနစ် | ခုခံအားကိုတိုးပှားနှင့် / သို့မဟုတ်ရိုး 1 မှ 4 နှစ်တိုးသို့မဟုတျသငျ့နွေး-up, အရှိန်အဟုန်ထက်ပိုခက်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေအထိပါပဲ။ သင်အလုပ်လုပ်နေခံစားရသင့်တယ်, ဒါပေမယ့်သင်တစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့အခြေခံအရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပါသည် | 5 |
| 2 မိနစ် | သငျသညျအခြေခံထက်အနည်းငယ်ပိုခက်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေသည်အထိတစ်ကြိမ်နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ခုခံရေးနှင့် / သို့မဟုတ်ရိုးကိုတိုးပှား | 5-6 |
| 3 မိနစ် | နောက်ကျောအခြေခံဖို့ခုခံသို့မဟုတ်ရိုး Decrease | 5 |
| 2 မိနစ် | သငျသညျအခြေခံထက်အနည်းငယ်ပိုခက်အလုပ်လုပ်ကိုင်နေသည်အထိတစ်ကြိမ်နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ခုခံရေးနှင့် / သို့မဟုတ်ရိုးကိုတိုးပှား | 5-6 |
| 5 မိ | နှိမ့်ချအအေးကျောတစ်ဦးအဆင်ပြေအဆင့်အထိတော်လှန်ရေးသို့မဟုတ်ရိုး Decrease | 4 |
| စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 20 မိနစ် |
ကောင်းသောအမှု, သငျသညျကိုကောင်းစွာဓါတ်ကိုပြန်လည်များမှာသေချာစေရန်ရေကောင်းတစ်ဦးသောက်စရာ ယူ. သင်တစ်ဦးသည်စင်ကြယ်သုတ်ပဝါနှင့်အတူပစ္စည်းကိရိယာများချသုတ်သေချာပါစေ။
အဆိုပါ Elliptical လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတိုး
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတိုးစေရန်, Level 5 မှာပိုမိုလွယ်ကူရိုး၏အခြား 3 မိနစ်ပေါင်းထည့်ပြီးတော့ 5 မိနစ် cooldown လုပ်နေတာမရောက်မီနှစ်မိနစ်အဘို့ထိုသူတို့တိုးမြှင့်နှင့်အတူစတင်ပါ။
သငျသညျတစ်ပါတ်အဘို့အကြောင်းအဆင့်မှာနေဖို့, ပြီးတော့ 3 မိနစ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းပိုမိုလွယ်ကူအလုပ်နှင့် 2 မိနစ်ခက်ခဲအလုပ်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ ယခုတွင်သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် 30 မိနစ်အဆင့်မှာရှိပါတယ်။ ဤသည်ကျန်းမာသန်စွမ်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအလယ်အလတ်အဘို့အနိမ့်ဆုံးနေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်တွေ့ဆုံခဲ့သည်။