Kettlebell သင်တန်းနှင့်အတူစတင်

by Paige Waehner

သငျသညျ၏စကားကိုသင်တို့ကြားရပြီဖြစ်နိုင်သည် kettlebell လေ့ကျင့်ရေး ဗီဒီယိုများပေါ်တွင်သို့မဟုတ်တောင်မှသင့်ရဲ့အားကစားရုံမှာ infomercials အတွက်လာမယ့်ကြီးမားတဲ့အရာဖြစ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ သင့်ပတ်လည်လွှဲရမယ့်ထူးဆန်းတဲ့-ရှာဖွေနေမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ပေမယ့်သင်တို့အဘို့အတိအကျအဘယ်သို့ပြုနိုင် - ဒါဟာစိတ်ဝင်စားဖွယ်ကြည့်? kettlebell လေ့ကျင့်ရေးဝါရင့်အားကစားသမားထံမှပျမ်းမျှလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့, မည်သူမဆိုအကြိုးရှိနိုငျပါသညျ။

ဒါကြောင့်သေချာပေါက်ပုံမှန်အစည်းအဝေး cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်း၏အရပျကိုယူမထားဘူးသော်လည်း, သူကတစ်ဦးချင်းစီ၏ဒြပ်စင်ပါဝင်ပါဘူး။

အဆိုပါပြောင်းလဲနေသောမကြာခဏပဲ့ထိန်းတပ်လှုပ်ရှားမှုများကိုတစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်ပါဝင်ပတ်သက်နေနှင့်ကဲ့သို့သောဒေသများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ် ချိန်ခွင်လျှာ , ညှိနှိုင်းနှင့် ပါဝါဖှံ့ဖွိုးတိုးတ ရိုးရာလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အာရုံစူးစိုက်မှု၏တူညီသောမျိုးကိုမရကြဘူးကြောင်း။ လူအပေါင်းတို့၏အကောင်းဆုံး, ကပျော်စရာင်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို refresh လုပ်ပြီးနုပျိုနိုင်ပါတယ်။

သင်မည်သို့ Kettlebell သင်တန်းကိုသုံးပါနိုင်သလား

kettlebell လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါသည် - သင်ကအစအဦးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်စတင်ရန်သို့မဟုတ်သင့်လက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြီးစိတ်ဝင်စားစရာကောင်းအောင်ကူညီပေးဖို့, သင်ထားတဲ့အားကစားသမားအဖြစ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာတည်ဆောက်ကူညီဖို့ရန်။

သငျသညျလုပ်နေဖို့အသုံးပြုနေတယ်ဆိုရင် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး , kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းတက်လာပြီနှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေဘို့ကြီးစွာသောထို့အပြင်နိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် kettlebell အသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြည့်စွက်ထားသကဲ့သို့ - ပေါင်းထည့်ကြည့်ပါ အခြေခံ kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏လက်ရှိလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲကအနည်းငယ်ပိုရရန်သင့် cardio သို့မဟုတ်အစှမျးသတ်တိယလေ့ကျင့်ခန်း၏အစသို့မဟုတ်အဆုံးမှာ။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် - နောက်ထပ်အိုင်ဒီယာသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ, လုပ်နေတာ စင်ကြယ်သောတွန်းအားပေးနှင့်စာနယ်ဇင်း သင့်ရဲ့ပခုံးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုသို့မဟုတ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ် လွှဲ မိုးသည်းထန်စွာကီထိုင်အလုပ်အပေါ်ရွေ့လျားမီ။

cross-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် - သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အနေဖြင့်တက်ကြွစွာကြွင်းသောအရာအဘို့ပြုသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် kettlebell လေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားနိုင်ပါ။ အတူတူကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏ရိုးရှင်းစီးရီးချပြီး တျအပွောငျးအလဲ , ပြောင်းတျအပွောငျးအလဲ , မြင့်သောဆွဲထုတ် , ပုံနှိပျ , deadlifts , ကီထိုင် နှင့် အတန်း ကိုသင်ကွဲပြားခြားနားသင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းထက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်တယ်တဲ့အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပေးနိုင်ပါသည်။

သင့်ရဲ့သာယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် - Kettlebell လေ့ကျင့်ရေးသင်ဘေးဥပဒ်များကဲ့သို့အစဉ်အလာလေ့ကျင့်ရေးကိုရှောင်ရှားလျှင်, kettlebell ကြိုးစားနေသည့်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, ပုံမှန်အစည်းအဝေး cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိ၏အရပျကိုယူပေမယ့်မထားဘူး လှုံ့ဆျောမှု သင်ပိုမိုမှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျ kettlebell လေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားနေရှေ့၌သင်တို့ခါးပတ်အောက်မှယခင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွေ့အကြုံရှိသည်သငျ့သညျ။

သင့်ရဲ့ kettlebell ရွေးချယ်ခြင်း

kettlebell 5 ပေါင်မှာစတင်စတိုင်များနှင့်အလေးတစ်ဦးအမျိုးမျိုးအတွက်လာနှင့် 100 ကျော်ပေါင် 5 ပေါင်နှစ်တိုးတက်။

သင့်ရဲ့အလေးချိန်ရွေးချယ်ရာတွင်အတွက်သော့ချက်သေချာကြောင့်အလွန်အကျွံ strain ဖြစ်စေတဲ့ဘဲ, သင်တို့ကိုစိန်ခေါ်ဖို့လုံလောက်တဲ့မိုးသည်းထန်စွာင်စေရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာညာဘက်အလေးချိန်ထွက်တွက်ဆအချို့စမ်းသပ်မှုများနှင့်အမှားယူစခွေငျးငှါသငျတို့ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောဝန်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ကွောငျးတှေ့ရပါလိမ့်မယ်။

သင်ရုံ, စတင်ခဲ့ပိုပဲ့ထိန်းတပ်ရွေ့လျားများစွာသော (ထိုကဲ့သို့သောတျအပွောငျးအလဲအဖြစ်သို့မဟုတ်ပုံနှိပျတွန်း) တဲ့နေတယ်ဆိုရင်သင်တို့၌အနည်းငယ်ထူးဆန်းတဲ့ဖြစ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ပုံစံစုံလင်တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ်။

အောက်ပါသင်၏အလေးချိန်ရွေးချယ်တဲ့အခါသုံးစွဲဖို့အချို့သောယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်ကြသည်။ ဤသူတို့သာအကြံပြုချက်များဖြစ်ကြသည်, ဒါကြောင့်သင်သေချာမသိပါပဲလျှင်ပိုမိုပေါ့ပါးဘက်မှာမှားယွင်း:

5-10 ပေါင် - လေ့ကျင့်ရေး kettlebell အသစ်မိန်းမတို့သည်
10-15 ပေါင် - kettlebell လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေး kettlebell အသစ်နေသောယောက်ျားနှင့်အတူအတန်ငယ်အကျွမ်းတဝင်မထိုက်မတန်သောမိန်းမတို့သည်
20-25 ပေါင် - kettlebell လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ် kettlebell နှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်နေသောယောက်ျားကြိုးစားခဲ့ပါတယ်သူကိုမထိုက်မတန်သောမိန်းမတို့သည်

အသက် 30 ပေါင်နှင့်ကိုတက် - ယခင် kettlebell အတွေ့အကြုံနှင့်အတူအလွန်မထိုက်မတန်သောလူများအတွက်

သငျသညျပုံမှန်အစည်းအဝေး kettlebell လေ့ကျင့်ရေးအပေါ်အစီအစဉ်ရှိပါကသင်လုပ်နေလုပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းပေါ် မူတည်. အလေးအမျိုးမျိုးလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ကွောငျးတှေ့ရပါလိမ့်မယ်။ ဘယ်အချိန်မှာသံသယရှိတစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူစတင်နှင့်အလေးချိန်တက်ရွေ့လျားရှေ့တော်၌ထိုရွေ့လျားကျင့်သုံးပါ။

သငျသညျအမြားဆုံးအားကစားကုန်ပစ္စည်းစတိုးဆိုင်သို့မဟုတ်လျှော့စျေးဌာနစတိုးဆိုင်များမှာ kettlebell ရှာတှေ့နိုငျသို့မဟုတ်သင်အွန်လိုင်းကသူတို့ကိုအမိန့်ပေးနိုင်သည်။ သူတို့ကစျေးကြီးဖြစ်ပေမယ့်သင်တို့ကိုလည်းအဖြစ်ကောင်းစွာရိုးရာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့အ kettlebell အသုံးပွုနိုငျကွောငျးကိုစိတျထဲမှာသိမ်းထားနိုင်တယ်။

kettlebell စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

အများစုမှာ kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးပါဝင်ပေမယ့်အများဆုံးနှစ်ခုအမျိုးအစားထဲသို့ကျ: ပဲ့ထိန်းတပ်လေ့ကျင့်ခန်းအစာရှောင်လွှဲခြင်းနှင့် / သို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်ပါဝင်နေစဉ်ကြိတ်ဆုံနှင့်ကြိတ်နှေးကွေး, ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုတွေရှိပါတယ်။

ကြိတ်လှုပျရှားမှု

အောက်ပါနမူနာအနည်းငယ်အခြေခံ kettlebell ကလည်းရှေ့ဆက်နေဆဲပြသပါ။ အများကြီးရိုးရာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ဖြစ်ကြ၏သောဤရွေ့လျားသည်, ပဲ့ထိန်းတပ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်လာ။

သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ခဲ့ဘူးပါတယ်လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းပစ္စည်းကိရိယာများတခြားအမျိုးအစားများနှင့်အတူဤအရွေ့လျားအများစုပြုသောအမှုပြီးပြီ။ သငျသညျခှနျအားဗလသင်တန်းနှင့် kettlebell လေ့ကျင့်ရေးမှအသစ်အနေလျှင်သင်သည်ဤလှုပ်ရှားမှုများကိုကျင့်သုံးခြင်းနှင့်ပဲ့ထိန်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွေ့လျားမတိုင်မီသူတို့နှင့်အတူအဆင်ပြေဖြစ်လာချင်ပါလိမ့်မယ်။

ballistic စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

နာမတော်ကိုအမှီ ပြု. အဓိပ္ပာယ်သက်ရောက်အဖြစ် ballistic ရွေ့လျား, ပိုပြီးပေါက်ကွဲ, အစွမ်းထက်လှုပ်ရှားမှုတွေပါဝငျသညျ။ သင်သည်သင်၏လက်နက်နှင့်အတူတက်ဆင်းနေတဲ့အလေးချိန် swinging သို့မဟုတ်နှိပ်နေလိုထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမဲ့အဲဒီရွေ့လျားအမှန်တကယ်သင်အလေးချိန်ရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့တင်ပါးနဲ့ခြေထောက်၏တနျခိုးပေါ်ဆွဲရန်ခွင့်ပြု, တစ်ဦးတင်ပါးဆုံရိုးတွန်းကန်အားပါဝငျသညျ။

ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်သင်၏လက်နက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမခံစားရသင့်တယ်ဆိုလိုသည် - တကယ်တော့ထဲမှာ, kettlebell လှုပ်ရှားမှုရဲ့ထိပ်မှာအလေးခြိခံစားရသင့်တယ်။ သင်အလေးချိန်လွှဲတစ်ခုသို့မဟုတ်ကွဲပြားခြားနားသောအလေးချိန်ကို အသုံးပြု. ထည့်သွင်းစဉ်းစားအဖြစ်တင်ပါးကိုတက်မောင်းပေါ်မှာမထားလျှင်, အလုပ်။

အလေးချိန်များလွန်းအလင်းဖြစ်၏လျှင်, တင်ပါးဆုံရိုးတွန်းကန်အားတစ်ဦးခြားနားချက်များ၏အများကြီးလုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဒါကြောင့်လည်းမိုးသည်းထန်စွာင်လျှင်, တင်ပါးဆုံရိုးတွန်းကန်အားအလေးချိန်ကိုကျော်လွှားဖို့လုံလောက်တဲ့မည်မဟုတ်ပါ။

kettlebell လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်လာတဲ့အခါ, သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရရန်ကြေးစားထံမှညွှန်ကြားချက်အရအကောင်းဆုံးပါပဲ။ သင်သည်သင်၏ဧရိယာ၌ kettlebell အတန်းသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရငျ, Beginners များအတွက်ထိုကဲ့သို့သောသံ Core Kettlebell သို့မဟုတ်အဆိုပါ Ultimate Kettlebell ယလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ဗီဒီယိုတစ်ကားကိုစဉ်းစားပါ။

သငျသညျအတူတူသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ယလေ့ကျင့်ခန်းချပြီးနေလျှင်သင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ရေးလမ်းညွှန်ချက်များကို အသုံးပြု. အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားကြည့်နိုင်သည်

ပြင်းထန်မှု : ပြင်းထန်မှုပြောင်းဒါမှမဟုတ်လီဗာအရှည်ပြောင်းလဲနေတဲ့ (ဥပမာ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုပိုမိုနီးကပ်စွာအလေးချိန်ကိုင်) သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှု၏အမြန်နှုန်းပြောင်းလဲနေတဲ့အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ (ဥပမာနှေးကွေးလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူ technique ကိုကျွမ်းကျင်)
အလေးချိန်: တစ်အလင်းအလေးချိန်နှင့်အတူ Start နှင့်နေရာလေးကိုအလေးအမျိုးမျိုးစောင့်ရှောက်ခြင်းစဉ်းစားပါ။ ကွဲပြားခြားနားသောအလေးတစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်
ကိုယ်စားလှယ်များ: 8-16
sets: 1-3 အစုံ
frequency: တစ်ပတ်ကို 1-2 ကြိမ်
ကြွင်းသောအရာ: အစုံအကြား 15-60 စက္ကန့်

kettlebell အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးနှင့်နည်းပညာ

kettlebell လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူဒဏ်ရာတစ်ခုအနိမ့်အန္တရာယ်ရှိပါတယ်နေစဉ်, အခန်းကိုဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့အလေးချိန်နဲ့ပေါက်သို့မဟုတ်သင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာကျဆင်းနေများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေသည်မဟုတ်အနည်းဆုံးရာပါဝင်ပတ်သက်အန္တရာယ်များ, ရှိပါတယ်။ လုံခြုံပြီးထိရောက်သောသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်အောက်ပါအကြံပြုချက်များကိုသုံးပါ:

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလုံလောက်အောင်အာကာသ Give - တချို့ကရွေ့လျားဘေးထွက်မှလှည့်သို့မဟုတ် overhead ကဖယ်ရှား, အလေးချိန်တက် swinging ပါဝငျသညျ။ သငျသညျကိုရွှေ့ဖို့လုံလောက်တဲ့အခန်းတစ်ခန်းရှိတယ်သေချာစေရန်ပထမဦးဆုံးအလေးချိန်မပါဘဲရွေ့လျားကျင့်သုံးပါ။
သငျသညျသေချာအောင်လုပ်ပါ တက်နွေး ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ် ။
ရိုးရှင်း Start - သင်တစ်ဦးအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲရင်တောင်, သင်နှင့်အတူစတင်ချင်ပါလိမ့်မယ် အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း နောက်တစ်နေ့အဆင့်ကိုမသွားမီ။
တစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးအလေးချိန်နှင့်အတူ Start - ကများလွန်းအလင်းခံစားရရင်တောင်သင်ကအကောင်းပုံစံနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်လေးလံသွားမီသင့်ကြွက်သားမှတ်ဥာဏ်ကိုတိုးတက်စေရန်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။
လက်အိတ်ဝတ်ဆင်သို့မဟုတ်နေရာလေးကိုပဝါကိုစောင့်ရှောက် - ချွေးစေး, ကိုယ်လက်သင်အလေးချိန်ချော် and drop စေနိုင်ပါတယ်။

> Sources:

> ဆရာတော်, အီး, Collins က, M က; Kettlebell သင်တန်းလေ့ကျင့်ဖို့ Lanier, အေ Cardiorespiratory တုံ့ပြန်ချက်။ Med ။ သိပ္ပံ။ အားကစား Exerc ။ 37 (5): S51 ။ 2005 ခုနှစ်။

> Roberts သည်, Keli ။ kettlebell Concepts: စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် KB ပေါက်ကွဲမှု။ IDEA ကမ္ဘာ့ဖလားကြံခိုင်ရေး 2009 ။