Chia မျိုးစေ့နှင့်ဖွဲ့ 5 ကျန်းမာရယူထားသော

Chia မျိုးစပါး ဖိုင်ဘာနှင့် alpha-linolenic အက်ဆစ်မြင့်မားများမှာအပေါင်းသူတို့ကယ်လစီယမ်မဂ္ဂနီဆီယမ်, သံနဲ့ဇင့်နှင့်အတူတင်ဆောင်ပါတယ်။ alpha-linolenic acid ကို ဒါ Chia မျိုးစပါးသက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်စားဘို့, ဒါမှမဟုတ်ငါးနှင့်ပင်လယ်စာအဘို့အဂရုမစိုက်ပါဘူးသောသူတို့အဘို့ပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ကြသည် Omega-3 fatty acid ကို၏စက်ရုံဗားရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ Oh, သူတို့သည်လည်း antioxidants အဖြစ်အလုပ်လုပ်စေခြင်းငှါအချို့ဖင်နိုလစ်အက်ဆစ်ရှိသည်။

ဒါဟာ Chia မျိုးစပါးအစာစားသူတို့တကိုယ်လုံးရောင်နှင့်သင့်အစာအိမ်အတွက်အာကာသကိုတက်ယူသောကွောငျ့သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေးပါမည်ဟုဆိုသည်ရဲ့။ အဲဒီမှာဒီကိစ္စကိုပေါ်မဆိုထောက်ပံ့သုတေသနဖြစ်ဟန်, ဒါပေမယ့်သေချာပေါက်အပိုဖိုင်ဘာသင်တို့အဘို့ကောင်းလှ၏ပါဘူး။

သငျသညျအများအားဖြင့်သဘာဝအစားအစာများအပိုင်းထဲမှာအများဆုံးကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင် Chia မျိုးစပါးကိုရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။ အနက်ရောင် Chia မျိုးစပါးနှင့်အဖြူ Chia မျိုးစပါးရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့သုပ်သို့မဟုတ်သီးနှံပေါ်အစေ့အချို့ဖြန်း, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအမြန်နည်းနည်းဖိုင်ဘာနဲ့ Omega-3 အက်ဆစ်တိုးတက်မှုများအတွက်သင်အကြိုက်ဆုံးဖျော်ရည်သူတို့ကိုထည့်ပါ။

ထို့နောက်အချို့ကိုသင်ကျန်းမာရယူထားသောများအတွက်ခံစားချက်အတွက်ဆိုရင်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အကြိုက်ဆုံးငါးခုထွက်စစ်ဆေးပါ။

1 - Berries ပါအတူ Vanilla Chia Pudding

ဒါဟာတင်ဆောင်ရဲ့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါက luscious pudding သင်တို့အဘို့ဤမျှကောင်းသောဖြစ်ပါတယ် ကယ်လစီယမ် သင်တို့သည်အားကြီးသောသွေ့ခြောက်သောအရိုးများအတွက်လိုအပ်ကြောင်း, ကျန်းမာကြွက်သားနှင့်အာရုံကြော function ကိုများနှင့်သာမန်သွေးခဲစနစ်။ ဒါဟာအစပရိုတိန်း, မဂ္ဂနီဆီယမ်, သံကောင်းတစ်ဦးထိုးတယ်ပါတယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• 1 ခွက်အနိမ့်အဆီနို့
• 1 ခွက်အနိမ့်အဆီလွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်
• 4 ဇွန်း Chia မျိုးစပါး
• 2 ဇွန်းပျားရည်
• 1 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vanilla ထုတ်ယူ
• ဆား၏ဖြစ်တော့

တစ်ဦးအလတ်စားသို့မဟုတ်ကြီးမားသောပန်းကန်မှ Chia မျိုးစပါး မှလွဲ. အရာအားလုံး Add နှင့်အရာအားလုံး Blend သည်အထိရာ whisk ။ အရောအနှောကိုမြည်းစမ်းနှင့်သင့်အရသာကိုက်ညီဖို့ပိုပျားရည်သို့မဟုတ် vanilla ထုတ်ယူထည့်ပါ။ အဆိုပါ Chia မျိုးစပါးနှင့်လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွားထည့်ပါ။ ထိုအခါကိုဖုံးလွှမ်းနှင့်ရေခဲသေတ္တာကအနည်းဆုံး 40 မိနစ်အရောအနှော, ဒါမှမဟုတ်ပိုကောင်းသေး, နေ့ချင်းညချင်း (ငယ်မျိုးစပါးသူတို့ရဲ့မှော်အလုပ်လုပ်ဘို့အခက်ခဲဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစောင့်ဆိုင်းနေသည်) ။ 4 စားသုံးခြင်းကိုမှန်ကန်စေသည်။

အာဟာရပြန်ကြားရေး:

pudding ၏အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်တစ်ခုချင်းစီအကြောင်းကို 170 ကယ်လိုရီအဆီ၏ 6 ဂရမ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 20 ဂရမ်, ဖိုင်ဘာ၏ 5 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ သင်ပျားရည်အရပျ၌ sucralose သို့မဟုတ် stevia ကိုသုံးပါလျှင်သင်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း 30 လောက်ကယ်လိုရီအားဖြင့်ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

တစ်ခုချင်းစီကိုအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်လည်းသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ချက်လောက် 25 ရာခိုင်နှုန်း, မဂ္ဂနီဆီယမ်၏တစ်ရက်ရဲ့တန်ဖိုးရှိ၏ 20 ရာခိုင်နှုန်း, သင်၏သံလိုအပ်ချက် 7 ရာခိုင်နှုန်း, ပေါင်း alpha-linolenic acid ကိုတစ်နည်းနည်းဖြန့်ဖြူး။ သင်အကြိုက်ဆုံး ပို. ပင်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အဘို့အသီးအပေါင်း antioxidants ထည့်ပါ။

မှတ်စု: သင်ကြိုက်တတ်တဲ့-ရုံ vanilla ထုတ်ယူနှင့်ပျားရည်ပပျောက်သို့မဟုတ်လျှော့ချလျှင်သင် vanilla ဒိန်ချဉ်ကိုသုံးနိုင်သည်။

2 - အသီး, Berries ပါနှင့် Chia မျိုးစေ့နှင့်အတူဖျော်ရည် Bowl

ဒီအဖျော်ရည်ပန်းကန်၏ကျေးဇူးတော်ပေါင်းစပ် blueberries နှင့်ထိပ်တန်းထစ်အစာအာဟာရနှင့်တစ်ဦးအလွန်ကောင်းမွန်တဲ့အရောင်တစ် beet ။ အဆိုပါအရသာအဖြစ်ကောင်းစွာထူးချွန်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစာရွက်လည်း Oats, ဒိန်ချဉ်နှင့် Chia မျိုးစပါးများအတွက်ခေါ်ဆို, ဒါကြောင့်သင်ပရိုတိန်းအဖြစ်ဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့်အမျှင်ဓာတ်၏တန်ချိန်ရှိပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျဖျော်ရည်နှင့်အဖျော်ရည်ဖလားအောင်ဘို့ပြီးပြည့်စုံသော Nutribullet ကဲ့သို့တစ်ဦးက high-speed ကို Blender လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• 1/2 ငှက်ပျော, peeled လိုက်သည်ကိုများနှင့်အေးခဲ
• 1/2 ခွက်ကို blueberries
• 1 သေးငယ်တဲ့လိမ္မော်
• 1 beet peeled နှင့်လိုက်သည်ကို
• 1/4 ခွက်ကိုလွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်
• 1/4 ခွက်ကိုခြောက်သွေ့တဲ့ရှင်းပြီ Oats
• 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း Chia မျိုးစပါး
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသစ်ကြံပိုး
• 5-7 ရေခဲ Cube
• ထိုကဲ့သို့သောမက်မွန်သီးများနှင့်ကီဝီအဖြစ်လိုက်သည်ကိုအသီးအပွ

ချောချောမွေ့မွေ့နဲ့အထူသည်အထိမြင့်မားတဲ့အပေါ်အမြန်နှုန်း Blender နဲ့ရောစပ်ဖို့ပါဝင်ပစ္စည်းများထည့်ပါ။ သင်အကြိုက်ဆုံးအခွံမာသီး, ပိုမို Chia မျိုးစေ့များ, လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအပွနှင့်အတူတစ်ပန်းကန်နှင့်ထိပ်တန်းသို့အရောအနှောကိုလောင်း။ တဦးတည်းကြီးမားသောဝတ်ပြုစေသည်။ ဤကဲ့သို့သောတစ်ဦးကကြီးမားသောဖျော်ရည်ပန်းကန်နံနက်စာများအတွက်စုံလင်သည်သို့မဟုတ်နေ့လည်ခင်းရေစာအဖြစ်မျှဝေဖို့။

အာဟာရပြန်ကြားရေး:

မည်သည့် toppings ထည့်သွင်းခြင်းမပြုမီ, ဒီဖျော်ရည်ပန်းကန် 300 ခန့်ကယ်လိုရီ, 13 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 9 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 31 ဂရမ်သကြား (အဘယ်သူမျှမကဆက်ပြောသည်ကြား), နဲ့ 6 ဂရမ်အဆီရှိပါတယ်။ သငျသညျလညျး, Omega-3 fatty acids အဘို့သင့်ကိုနေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များ၏ 8 ရာခိုင်နှုန်းရဖို့သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ချက် 17 ရာခိုင်နှုန်း, ဝက်ဗီတာမင် C နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ဖောလိတ်နှစ်ဦးစလုံးအဘို့သင့်ကိုနေ့စဉ်လိုအပ်ချက်သုံးပုံတစ်ပုံအတွက်သင့်တစ်နေ့တာရဲ့လိုအပ်ချက်များနှင့် 1 ဦးခန့်ပါလိမ့်မယ် ဂရမ် alpha-linolenic acid ကို။

3 - အမှောင်ချောကလက် Chia Pudding

အဘယ်သူသည်ချောကလက် pudding မချစ်သနည်း? Chia မျိုးစပါးနှင့်ဖွဲ့ဒီဗားရှင်းဟာကိုကိုးအမှုန့်နှင့် Chia ကနေပရိုတိန်းနဲ့ကယ်လစီယမ်, အပေါင်းဖိုင်ဘာနဲ့ Omega-3s ပေါင်း antioxidants အတွက်မြင့်မားသည်။

ဤသည် pudding မေပယ်ရည်နှင့်အတူဒူ, ဒါပေမယ့်ပျားရည်လည်းဒဏ်ငွေအလုပ်လုပ်တယ်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျကယ်လိုရီ-သတိဆိုရင်သို့မဟုတျ, သငျသညျ sucralose သို့မဟုတ် stevia အသုံးပြုနိုင်တယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• 2 ခွက် nonfat နို့
• 1/2 ခွက်ကို Chia မျိုးစပါး
• 1/4 ခွက်ကိုမှောင်မိုက်ကိုကိုးအမှုန့်
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း vanilla ထုတ်ယူ
• 1/2 ခွက်ကိုမေပယ်ရည်
• ဆား၏ဖြစ်တော့

ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်ထဲမှာအားလုံးပါဝင်ပစ္စည်းများချထားပါကနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ပေါင်းစပ်ရဲ့သည်အထိ whisk ။ ကအနည်းဆုံး 40 မိနစ်ပန်းကန်နှင့်ရေခဲသေတ္တာအဖုံးဖုံး, သင်မူကားတစ်နာရီသို့မဟုတ်နှစ်ခုအဘို့စောင့်ဆိုင်းနိုင်လျှင်, သူကတောင်ပိုကောင်းပါလိမ့်မည်။

လွင်ပြင်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်သို့မဟုတ်ချောကလက်ရိတ် add, ကုန်တယ်အခွံမာသီး, အုန်းသီးအလွှာ, ဒါမှမဟုတ် granola ။ 6 စားသုံးခြင်းစေသည်။

အာဟာရပြန်ကြားရေး:

တစ်ခုချင်းစီကိုဝတ်ပြု 200 ခန့်ကယ်လိုရီ, 6 ဂရမ်အဆီ, 7 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 32 ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် 8 ဂရမ်ဖိုင်ဘာရှိပါတယ်။ သငျသညျလညျး, ကယ်လစီယမ်အဘို့သင့်ကိုနေ့စဉ်လိုအပ်ချက် 25 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်တွေ့ဆုံရန်မဂ္ဂနီဆီယမ်အဘို့သင့်ကိုနေ့စဉ်လိုအပ်ချက် 30 ရာခိုင်နှုန်း, နှင့်သင့်နေ့စဉ်သံလိုအပ်ချက်ရဲ့ 13 ရာခိုင်နှုန်း, ပေါင်းနှင့် ပတ်သက်. တဦးတည်းဂရမ် alpha-linolenic acid ကိုရပါလိမ့်မယ်။

4 - Chia Fresca

Chia fresca အခြေခံအားဖြင့် Chia မျိုးစပါးနှင့်အတူပေါင်းစပ်အရသာရေဖြစ်ပါတယ်။ သံပုရာဖြစ်ကောင်းအသုံးအများဆုံးအနံ့အရသာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာလွင်ပြင်ရေတစ်လန်းဆန်းအခြားရွေးချယ်စရာရဲ့, ဒီတော့သင်အနည်းငယ်အပိုကောင်းသောအစာအာဟာရ rehydrate နှင့်ရနိုင်သည်။

ဒီနေရာတွင်လုပ်ပုံကိုဖွင့်:

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• 2 ခွက်ကိုရေ
• 2 ဇွန်း Chia မျိုးစပါး
• 1 သို့မဟုတ် 2 ဇွန်းသံပုရာဖျော်ရည်ကို (သင့်အရသာပေါ်တွင်မူတည်သည်)
• နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အရသာတစ်ခုဇွန်းသို့မဟုတ်ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ် 2 ။ သငျသညျ stevia သို့မဟုတ် Splenda နဲ့တူသကြား, agave, ပျားရည်, ဒါမှမဟုတ်မဆို Non-ကယ်လိုရီဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်ကိုသုံးနိုင်သည်။

လမ်းညွန်:

အိုးတလုံးသို့မဟုတ်အိုးထဲမှာပါဝင်ပစ္စည်းများပေါင်းစပ်နှင့်ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်ဖျက်သိမ်းသည်အထိမွှေပေးပါ။ သင်ပိုမိုသံပုရာသို့မဟုတ်ဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ်လိုလျှင်ကြည့်ရှုရန်အမြန်အရသာစမ်းသပ်လုပ်ပါ။ အစေ့အပျော့များမှာသည်အထိသောက်အနည်းဆုံး 20 မိနစ်ခန့်ထိုင်ကြပါစို့။

ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသင့်ရဲ့ Chia fresca ထားပါ။ သငျသညျအစေ့အတူတကွရုံလျှင်သောက်လှုပ်သို့မဟုတ်နှိုးဆော်ရန်လိုအပ်ပေမည်။ သငျသညျပျားရည်, agave, ဒါမှမဟုတ်သကြားကိုသုံးပါလျှင်နှစ်ဦးကိုစားသုံးခြင်း, အ Chia မျိုးစပါးကနေ 70 ကယ်လိုရီနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီနှင့်ထို့ထက် ပို. စေသည်။

သငျသညျ Chia မျိုးစပါး၏ texture ချစ်ကြလျှင်, သင်သည်လည်းပဲသင်အကြိုက်ဆုံးအသီးဖျော်ရည်မှ Chia မျိုးစပါး add နိုင်ပါတယ်။

5 - Frozen Raspberry Chia ပေါ်လာ

Raspberry အစွမ်းထက် antioxidants အဖြစ်အများအပြားဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်နှင့်အတူတင်ဆောင်နေကြသည်။ ဒိန်ချဉ်မှာပရိုတိန်းနဲ့ကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်စွက်, ဒါကြောင့်ဒီလန်းဆန်းကျန်းမာအားရစရာအဘို့အပြီးပြည့်စုံပေါင်းစပ်စေသည်။ သင်တစ်ဦး Blender တစ်ခုသို့မဟုတ်အစားအစာ processor နှင့် popsicle မှိုမလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• 2 ခွက် Raspberry (လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့)
• 2 ဇွန်းပျားရည်
• 2 ဇွန်း Chia မျိုးစပါး
• အရသာ nonfat ဂရိဒိန်ချဉ် vanilla 2 ခွက်

လမ်းညွန်:

အဆိုပါ Blender သို့မဟုတ်အစားအစာ Processor ကိုအတွက်သီး, Chia မျိုးစေ့များ, နှင့်ပျားရည်ထားပါနဲ့ချောချောမွေ့မွေ့သည်အထိမြင့်မားတဲ့အပေါ်ရောနှောနေခြင်း။ ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်လုံးထဲသို့ contents တွေကိုသွန်းလောင်း။ ယင်းဒိန်ချဉ်ထဲမှာခေါက်နှင့်ကောင်းစွာပေါင်းစပ်သည်အထိရောမွှေပါ။

popsicle မှိုသို့ berry သီး, Chia နှင့်ဒိန်ချဉ်အရောအနှောကိုလောင်း, တုတ် add နှင့်အနည်းဆုံးငါးနာရီအေးခဲ။ ရှစ် yummy popsicles အကြောင်းကိုစေသည်။

အာဟာရပြန်ကြားရေး:

120 ကယ်လိုရီ, 8 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 3 ဂရမ်ဖိုင်ဘာ, 2 ဂရမ်အဆီ, ပေါင်းကယ်လစီယမ်၏တစ်ရက်ရဲ့တန်ဖိုးရှိ၏ 20 ရာခိုင်နှုန်းနှင့်ပဲ alpha-linolenic acid ကိုတစ်မီလီဂရမ်အောက်မှာအဖြစ်တစ်ခုချင်းစီ popsicle ။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{စိုက်ပျိုးရေးစူပါ Tracker ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။ ငါ၏အကြော်။ ဧပြီလ 27, 2016 https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx ဝင်ရောက်။}

_{စံကိုးကားစရာဖြန့်ချိ 28. အခြေခံပညာအစီရင်ခံစာများအတွက်စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသန SERvie အမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန: 12006, အစေ့, Chia မျိုးစေ့များ, အခြောက်လှန်း။ ဧပြီလ 27, 2016 https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610 ဝင်ရောက်။}

_{Valdivia-ဇျ MA, Tecante အေ Chia (Salvia hispanica): တစ်ဦးကဇာတိမက္ကဆီကန်မျိုးနွယ်၏ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်းနှင့်၎င်း၏အာဟာရနှင့် Functional Properties ကို။ Adv စားနပ်ရိက္ခာ Nutr Res ။ 2015; 75: 53-75 ။ Doi: 10,1016 / bs.afnr.2015.06.002 ။}