မည်သို့ဝေး, မည်သို့မြန်, မည်သို့မကြာခဏ Walk မှ
သငျသညျကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်လမ်းလျှောက်စတင်ရန်ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်င့်, ယခုသင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက်ခံနိုင်ရည်နဲ့မြန်နှုန်းကိုတည်ဆောက်မယ့်အစီအစဉ်ကိုလိုအပ်ပါတယ်။ တစ်ဦးအဖြစ် အစပြုသူ , သငျသညျအကောင်းကိုအသုံးပြုခြင်းအပေါ်အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ် လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် technique ကို သငျသညျတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အချိန်တည်ဆောက်အဖြစ်။
တစ်ပတ်ကို 150 မိနစ်စုစုပေါင်းတစ်နေ့လျှင်မိနစ် 30 သွက်လမ်းလျှောက်, နှလုံးရောဂါ, လေဖြတ်ခြင်း, ဆီးချိုရောဂါများနှင့်အခြားအခြေအနေများအဘို့သင်၏ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်ကျန်းမာရေးအာဏာပိုင်များအားဖြင့်အကြံပြုသည်။
တစ်ပတ်ကိုငါးနာရီစုစုပေါင်းအဘို့အသွက်လမ်းလျှောက်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် ပို. ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ ဒီအကြောင်းပြချက်များအတွက်, သငျသညျ, တစ်ရက်တစ်နာရီအဘို့ထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်ပေါင်းလမ်းလျှောက်အထိတည်ဆောက်သင့်ပါတယ်။
သငျသညျတစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးငါးရက်ပတ်လုံးလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ကလမ်းလျှောက်အလေ့အကျင့်ကိုတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ် သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ခြေရာခံ ။ သင်တစ်ဦးဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိပါကမည်သည့်သစ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်ပြောဆိုပါ။
အဆိုပါ Absolute Beginner များအတွက်ဇယား Walking
သင့်ရဲ့စစ်ဆေးနေခြင်းဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီလမ်းလျှောက် Start လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထား ။ သငျသညျအရှိန်မြှင့်ရှေ့တော်၌ကိုယ်ကိုမိနစ်အနည်းငယ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်ဖို့လိုပေမည်။ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အားကစားဖိနပ်နဲ့အဆင်ပြေအဝတ်အစားဝတ်ဆင်။ သငျသညျအိမ်တွင်း, ဒါမှမဟုတ်ပြေးစက်ပေါ်တွင်, အိမ်ပြင်သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
အပတ်က 1: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာနေ့စဉ် 15 မိနစ်လမ်းလျှောက်အတူစတင်ပါ။ ငါးရက်ကိုပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ် Walk ။ သင်တစ်ဦးအလေ့အထတည်ဆောက်ချင်တယ်, ဒီတော့ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုအရေးကြီးပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအနားယူရာနေ့တစ်နေ့ 3 အနားယူရာနေ့နှင့်နေ့က 6 အောင်အတိုင်း, သင်တို့၏ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းထွက်ပျံ့နှံ့သွားခဲ့သည်။
အပတ်စဉ်စုစုပေါင်းရည်မှန်းချက်: 60 75 မှမိနစ်။
အပတ်က 2: သင်မိနစ် 20, ငါးရက်တစ်ပါတ်မှုအတွက်လမ်းလျှောက်နေကြသည်ဒါကြောင့်ငါးမိနစ်တစ်ရက်ထည့်ပါ။ သို့မဟုတ်, သင်ကအနားယူရာနေ့အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်, အခြို့ရက်ပိုပြီးကိုယ့်ကိုယ်ကိုချဲ့ထွင်ရန်ဆန္ဒရှိလိမ့်မည်။
အပတ်စဉ်စုစုပေါင်းရည်မှန်းချက်: 75 100 မိနစ်။
အပတ်က 3: သင် 25 မိနစ်, ငါးရက်တစ်ပါတ်မှုအတွက်လမ်းလျှောက်နေကြသည်ဒါကြောင့်ငါးမိနစ်တစ်ရက်ထည့်ပါ။
အပတ်စဉ်စုစုပေါင်းရည်မှန်းချက်: 100 125 မှမိနစ်။
အပတ်က 4: 30 မိနစ်, ငါးရက်တစ်ပါတ်မှုအတွက်လမ်းလျှောက်ဖို့ငါးမိနစ်တစ်ရက်ထည့်ပါ။
အပတ်စဉ်စုစုပေါင်းရည်မှန်းချက်: 125 မှ 150 မိနစ်။
ရိုက်သွား: သင်မဟုတ်ဘဲအချိန်ပိုမိုဖြည့်စွက်ခြင်းထက်ကြောင်းရက်သတ္တပတ်ပြန်လုပ်, ခက်ခဲဖြစ်ဆိုတပတ်ကိုရှာဖွေပါ။ သငျသညျအငြိမ့်တိုးနိုင်ကြသည်အထိဤလုပ်ပါ။
ဘွဲ့လွန်: သင်အငြိမ့်နေတဲ့အချိန်မှာမိနစ် 30 လမ်းလျှောက်နိုင်ကြသည်နှင့်တပြိုင်နက်, သင်ပြင်းထန်မှုနှင့်သည်းခံခြင်းကိုထည့်သွင်းဖို့ကွဲပြားခြားနားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုရန်အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။ တစ်ဦးက အပတ်စဉ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် , Higher-ပြင်းထန်မှုကြားကာလနှင့်အတူလမ်းလျှောက်မြန်နှုန်း-အဆောက်အဦသွားလာနှင့်ကြာကြာလမ်းလျှောက်ပါဝင်သည်။
သင့် Beginners ဘယ်လိုအမြန် Walk?
Walker တစ်ဘို့ရည်ရွယ်သင့်တယ် သွက်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန် တစ်ခုအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအောင်မြင်ရန်။ ဒါကလမ်းလျှောက်အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ဆက်နွယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုများသောအားဖြင့်သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50 မှ 60 ရာခိုင်နှုန်းခန့်၏ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းမှာမိနစ် 20 ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းတစ်မိုင်လမ်းလျှောက်သူနဲ့ဆက်စပ်နေပါတယ်။
အဘယ်အရာကိုသွက်လမ်းလျှောက်ကဲ့သို့ခံစားရ:
- သင့်ရဲ့အသက်ရှူပုံမှန်ထက် သာ. လေးဖြစ်ပါတယ်။
- သင်ဆဲလမ်းလျှောက်နေစဉ်အပြည့်အဝစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်ရန်တတ်နိုင်ကြသည်။
- သငျသညျအသက်ရှုထဲကမရှိကြပေ။
သင့်ရဲ့မြန်နှုန်းနှေးကွေးခြင်းနှင့်လျှင်စိတ်ပူမနေပါနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း ကနဦးရက်သတ္တပါတ်အတွင်းမှာအနိမ့်။ သင်၏ပဌမရည်မှန်းချက်ဒဏ်ရာမရှိဘဲအသက် 30 မှ 60 မိနစ်နေ့အဘို့လမ်းလျှောက်နိုင်စေဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျအကြာတွင်အမြန်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်မှု add ပါလိမ့်မယ်။ ဘယ်လိုမကြာခဏနှင့်မည်သို့ဝေးသငျသညျပိုမြန်လမ်းလျှောက်ဖို့ကြိုးစားမီလမ်းလျှောက်အတွက်တသမတ်တည်းရှိစေသတည်း။ သငျသညျကောငျးမှလမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်လက်မောင်းရွေ့လျားမှုသုံးပြီးပိုမြန်လမ်းလျှောက်မှုမည်ကိုရှာဖွေတွေ့ရှိရန်ဖြစ်နိုင်ဖွယ်ရှိပါသည်။
အဆိုပါလမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းမည်သည့်အချိန်တွင်သငျသညျအခက်အခဲကြုံနေရနေတယ်ဆိုရင်, နောက်ထပ်နှေးကွေးနှင့်သင့် Starting Point သို့ပြန်သွားပါ။ ထိုကဲ့သို့သောနှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်လေဖြတ်ခြင်းအဖြစ်ပြဿနာများ၏ရောဂါလက္ခဏာသတိပေးသတိထားပါနှင့်လိုအပ်ပါကဆေးဝါးအကူအညီရှာကြာလော့။ ဒါဟာသင်တစ်ပတ်ကိုမပို 10 ထက်ရာခိုင်နှုန်းဖြင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ကြောင်းအကြံပြုသည်။
Next ကို Go ဖို့ဘယ်မှာရှိသနည်း
သင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက်အချိန်နှင့်မြန်နှုန်းကိုတည်ဆောက်လေပြီပြီးတာနဲ့အချို့ကိုသင်ပျော်စရာရှိသည်ဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်။
သငျသညျနိုင်ပါတယ် တဲ့ 5K လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့် 5 ကီလိုမီတာသို့မဟုတ် 3.1 မိုင်ရှည်လျားသည်အရာ။ ဒါကမေတ္တာလူတန်းစားပေါင်းစုံနှင့်ပျော်စရာပြေးများအတွက်ရေပန်းစားအကွာအဝေးသည်နှင့်ပြီးအောင်မှတစ်နာရီ 45 မိနစ်ကြာလိမ့်မည်။ သင်ငါးရက်တစ်ပတ်ကို, တစ်နေ့လျှင်မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်တက်ကိုတည်ဆောက်လေပြီတစ်ကြိမ်, ဤဖြစ်ရပ်များကိုခံစားဖို့လေ့ကျင့်ရေးကိုစတင်နိုင်ပါတယ်။
သင်တို့သည်လည်းလိုပေမည် တစ်ဦးလမ်းလျှောက်အဖွဲ့ကိုသို့မဟုတ်ကလပ် join သင်နှင့်အတူလမ်းလျှောက်ဖို့နှင့်မက်လုံးပေးအသစ်ရဲ့ walking.habit နှင့်အတူသွားစောင့်ရှောက်ဖို့အခြားသူများကိုရပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်။
> Sources:
> အရွယ်ရောက်ပြီးသူကဘယ်လိုအများကြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်လိုအပ်သလား? ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm ။
> ကာယလှုပ်ရှားမှုမုန်တိုင်းအဆင့်တိုင်းတာခြင်း။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html ။