ကြက်သား, ကြက်ဥများတွင်ပရိုတိန်း၏ဂရမ်ပဲနှင့်ပို
သင်နေ့တိုင်းအလုံအလောက်ပရိုတိန်းစားသုံးခြင်းသေချာဖြစ်ဖို့လိုသလား? သင်သိလိုလျှင် သင်လိုအပ်ဘယ်လောက်ပရိုတိန်း , ထို့နောက်သင်အကောင်းဆုံးကပေးလိမ့်မည်သည့်အဆင့်မြင့်ပရိုတိန်းအစားအစာများကိုရွေးဖို့ကိုစတင်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျခကျြခငျြးပရိုတိန်း၏အရင်းအမြစ်အဖြစ်ကြက်သား, ငါး, နှင့်အနီရောင်အသားများထင်စေခြင်းငှါ, နေစဉ်, သင်တို့သည်လည်းဤကဲ့သို့သောပဲမျိုးစုံနှင့်မျိုးစပါးအဖြစ်စက်ရုံရင်းမြစ်များမှပရိုတိန်းရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။
အသား, ကြက်သားနှင့်ငါးများတွင်ပရိုတိန်း၏ဂရမ်မှာလျင်မြန်စွာမျှော်
အသားသို့မဟုတ် skinless ကြက်တစ်ဦးအောင်စချက်ပြုတ်တဲ့အခါမှာပရိုတိန်း၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 7 ဂရမ်, ဒါမှမဟုတ်ဝေမျှမှုအတွက်အောင်စနှုန်းပရိုတိန်း၏ 6 ဂရမ်ချက်ပြုတ်မီအလေးချိန်သိရသည်။
ငါးပြုတ်အောင်စနှုန်းပရိုတိန်း၏အနည်းငယ်ထက်ပိုမို 6 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
ပရိုတိန်းအစားအစာများ၏အောင်စ-equivalents ပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 7 ဂရမ်များကိုပိန်အမဲသား, ဝက်သား, skinless ကြက်, ငါးသို့မဟုတ်ဂဏန်းကွက်သူများကြောင့်အကောင်းဆုံးပွဲစဉ် 1 အောင်စရှိပါတယ်။ ဤရွေ့ကားများပါဝင်သည်:
- 1 ကြက်ဥ
- 1/2 အောင်စအခွံမာသီးသို့မဟုတ်မျိုးစပါး
- 1 ဇွန်းခွံမာသီးထောပတ်
- 1/4 ခွက်ကိုချက်ပြုတ်ပဲ, ပဲစေ့တွေဟာသို့မဟုတ် tofu
- 2 ဇွန်း hummus
စိတျထဲမှာလက်မဤစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေနှင့်အတူ, ဒီမှာက high-ပရိုတိန်းအစားအစာများကိုတစ်ဦးကြည့်ဘုံစားသုံးခြင်းနှင့်အစီအမံများအတွက်ပရိုတိန်းများဂရမ်နှင့်အတူဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအခြို့သောလက်မ၏အထွေထွေစည်းမျဉ်းကနေကွဲပြားသိမြင်ပါလိမ့်မယ်။
ကြက်သားနှင့်တူရကီ
ကြက်သားနဲ့ကြက်ဆင်သင် skinless ဝေမျှရှိအထူးသဖြင့်လျှင်, အပိန်ပရိုတိန်း၏အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သတင်းရပ်ကွက်များဖြစ်ကြသည်။ ကြက်သားသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်၏တစ်ဦးက 4-အောင်စသောအဘို့ကိုကတ်များတစ်ကုန်းပတ်၏အရွယ်အစားအကြောင်းနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ 35 ဂရမ်ပေးပါသည်။ ချက်ပြုတ်ပြီးတာနဲ့သင်ကသုပ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်, အသားညှပ်ပေါင်ပေါ်, သူ့ဟာသူသို့မဟုတ်အခြားဟင်းလျာများထဲတွင်အအေးသို့မဟုတ်ပူကြက်သားကိုခံစားနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာကြက်သား၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများထဲတွင်ပရိုတိန်းဂရမ်များစာရင်းကိုစစ်ဆေးအထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- ကြက်သားရင်သား (3.5 အောင်စ): 30 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ကြက်သားပေါင် (ပျှမ်းမျှအရွယ်အစား): 10 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ကြက်သား drumstick: 11 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ကြက်သားတောင်ပံ: 6 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ကြက်သားအသား, ချက်ပြုတ် (4 အောင်စ): 35 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- တူရကီရင်သားကင်ဆာ, လှော် (4 အောင်စ): 34 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- တူရကီရင်သားကင်ဆာနေ့လယ်စာစားပွဲသို့အသား, 1 အချပ် (0.7 အောင်စ): 3.6 ဂရမ်ပရိုတိန်း
အမဲသား
အမဲသားအများစုဟာဖြတ်တောက်မှုအောင်စနှုန်းပရိုတိန်း 7 ဂရမ်ရှိသည်။ သငျသညျအမဲသားသို့မဟုတ်အခြား High-ပရိုတိန်းအစားအစာအမြောက်အမြားစားရန်မလိုပါ။ တစ်ဦးကရိုးရှင်းပြီးလေးပုံတစ်ပုံပေါင်ဟမ်ဘာဂါ Patti အောက်ပါအတိုင်းနေ့အဘို့သင့်ရဲ့ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်အများစုကိုပေးနိုင်ပါသည်:
- အမဲသားအများစုဟာဖြတ်တောက်မှု: အောင်စနှုန်းပရိုတိန်း 7 ဂရမ်
- ဟမ်ဘာဂါ Patti (4 အောင်စသို့မဟုတ် 1/4 ပေါင်): 28 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ကင် (6 အောင်စ): 42 ဂရမ်ပရိုတိန်း
ငါး
ငါးနှင့်ဂဏန်းကွက်ကမ္ဘာတဝှမ်းယဉ်ကျေးမှုသူတို့ရဲ့ပရိုတိန်းစားသုံးမှုများအတွက်အပေါ်အားကိုးကြောင်းပရိုတိန်း, တဦးတည်း၏အကောင်းသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ထိုကဲ့သို့သောဆော်လမွန်ငါး, တူနာငါး, mackerel နှင့်ငါးအဖြစ်အဆီပြန်ငါးအကျိုးရှိသောပေး Omega-3 fatty acids ။ သို့သော်ကိုယ်ဝန်ဆောင်သို့မဟုတ်ရှိကြောင်းပင်လယ်စာထဲကနေရွေးချယ်ဖို့ကိုယ်ဝန်ဆောင်လိုအပ်ချက်ဖြစ်လာစီစဉ်သူကိုသားသမီးများနှင့်အမျိုးသမီးများ ပြဒါးညစ်ညမ်းမှု၏အောက်ခြေအဆင့် ။
- အများစုမှာငါးတန်းပါသို့မဟုတ်အသားကင် 3 1/2 အောင်စအဘို့ပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 22 ဂရမ်ချက်ပြုတ်ငါး၏ (100 ဂရမ်), ဒါမှမဟုတ်အောင်စနှုန်း 6 ဂရမ်ရှိပါတယ်
- ပုစွန်များ (3 အောင်စဝတ်ပြု): 18 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- တူနာငါးများ (6 အောင်စနိုင်): ပရိုတိန်း၏ 40 ဂရမ်
ဝက်
ဝက်သားသင့်ရဲ့အစားအစာတစ်ခုပျော်စရာများအပြင်နိုင်ပါတယ်ကြောင့်အမဲသားနှင့်ကြက်ကဲ့သို့တူညီသောပရိုတိန်းအကြောင်းအရာနှင့် ပတ်သက်. ရှိပါတယ်။ သငျသညျ leaner ဖြတ်တောက်မှုကိုရှာဖွေချင်ပါလိမ့်မယ်။ ပျောက်ကင်းအောင်ကုသဝက်သားထုတ်ကုန်ကိုလည်းသင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာလိုခငျြစခွေငျးငှါထက်ပိုဆားနဲ့သကြားရှိသည်ဖို့များပါတယ်။
- ဝက်သားခုတ် (ပျှမ်းမျှအရွယ်အစား): 22 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ဝက်သားခါးကိုသို့မဟုတ် tenderloin (4 အောင်စ): 29 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ဟာမ (3 အောင်စ်ထမ်းဆောင်): 19 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- မြေပြင်ဝက်သား (1 အောင်စကုန်ကြမ်း): 5 ဂရမ်
- မြေပြင်ဝက်သား (3 အောင်စချက်ပြုတ်): 22 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ဘေကွန် (1 ချပ်): 3 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ကနေဒါ-စတိုင်ဘေကွန်သို့မဟုတ်နောက်ကျောဘေကွန် (1 ချပ်): 5 မှ 6 ဂရမ်ပရိုတိန်း
ကြက်ဥနှင့်နို့ထွက်
ဤရွေ့ကားပရိုတိန်းမြင့်မားသောတိရိစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများထုတ်ပတ်လည်၌။ သင်ကရှောင်ရှားလိုလျှင်အဆီထဲမှာအနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်အစားအစာများအတွက်သငျ့လျြောမရပေမယ့်အချို့သက်သတ်လွတ်စားနို့နှင့်ကြက်ဥကိုခွင့်ပြုကာပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်အဖြစ်သူတို့ထဲကအသုံးပြုမှုကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- ကြက်ဥ (အကြီးစား): 6 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- နို့ (1 ခွက်): 8 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ (1/2 ခွက်ကို): 15 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ဒိန်ချဉ် (1 ခွက်): ပုံမှန်အားဖြင့် 8 to12 ဂရမ်ပရိုတိန်း (တံဆိပ်စစ်ဆေး)
- ထိုကဲ့သို့သော Mozzarella တွေဖြစ်တဲ့, Camembert (1 အောင်စ) အဖြစ် soft ဒိန်ခဲ: 6 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ထိုကဲ့သို့သော Cheddar, ဆှစျ (1 အောင်စ) အဖြစ်အလတ်စားဒိန်ခဲ: 7 သို့မဟုတ် 8 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ထိုကဲ့သို့သော Parmesan (1 အောင်စ) အဖြစ်ခက်ဒိန်ခဲ: 10 ဂရမ်ပရိုတိန်း
(soy အပါအဝင်) ပဲမျိုးစုံ
ပဲမျိုးစုံ၏အဓိကအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်း သက်သတ်လွတ်နှင့်အသက်သတ်လွတ်အစားအစာများအတွက်ပရိုတိန်း ။ သူတို့ကတိရစ္ဆာန်အပရိုတိန်းအစားအစာများထက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်အချို့အတွက်အနိမ့်သော်လည်း, သငျသညျစက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်အမျိုးမျိုးပါဝငျသောအစားအစာကိုစားမိလျှင်, သင်သည်မည်သည့်အတွက်လိုငွေပြမှုရှိသည်ဖို့မဖြစ်နိုင်ဖြစ်ကြသည်။
- Tofu (1/2 ခွက်ကို): 20 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- Tofu (1 အောင်စ): 2.3 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ပဲနို့ (1 ခွက်): 6 မှ 10 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ထိုကဲ့သို့သောစသည်တို့ကို, အနက်ရောင် Pinto, ပဲဟင်းအဖြစ်အများစုကပဲမျိုးစုံ (ချက်ပြုတ် 1/2 ခွက်ကို): 7 မှ 10 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ပဲပုပ် (1/2 ခွက်ကိုချက်ပြုတ်): 14 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- Split ကိုပဲစေ့တွေဟာ (1/2 ခွက်ကိုချက်ပြုတ်): 8 ဂရမ်ပရိုတိန်း
အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့
ပဲမျိုးစုံနှင့်အတူအမျှ အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များကို ပရိုတိန်းမြင့်မားဖြစ်ကြပြီးသက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာတစ်ခုထပ်တိုးပေးနိုင်ပါသည်။ ပရိုတိန်းနှင့်ညီမျှထောက်ပံ့ဖို့လိုအပ်တဲ့ငွေပမာဏကပဲမျိုးစုံအဘို့ဖြစ်၏ထက်အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါးများအတွက်လျော့နည်းကြောင်းသတိပြုပါ။ ပရိုတိန်းများအပြင်အများစုကအခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစပါး polyunsaturated အဆီ, ဖိုင်ဘာ, (ထိုကဲ့သို့သောမဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ကယ်လ်စီယမ်ကဲ့သို့သော) သတ္တုဓာတ်နှင့် phytonutrients သည်။
- မြေပဲထောပတ် (2 ဇွန်း): 8 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ပျားရည် (1/4 ခွက်ကို): 8 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- မြေပဲ (1/4 ခွက်ကို): 9 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- သီဟိုဠ် (1/4 ခွက်ကို): 5 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- Pecans (1/4 ခွက်ကို): 2.5 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- နေကြာမျိုးစေ့များ (1/4 ခွက်ကို): 6 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ရွှေဖရုံသီးအစေ့မြား (1/4 ခွက်ကို): 8 ဂရမ်ပရိုတိန်း
- ပိုက်ဆန်မျိုးစပါး (1/4 ခွက်ကို): 8 ဂရမ်ပရိုတိန်း
ပရိုတိန်း Powder
ပရိုတိန်းဓာတ်အမှုန့်ထဲမှာပရိုတိန်းနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကတော့အမှုန့်များ၏အရင်းအမြစ်ပေါ် မူတည်. တစ်ဦးမျှတသောငွေပမာဏကွဲပြားခြားနားသည်, ဒါကြောင့်သင်ကတံဆိပ်ကိုဖတ်ရှုဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ ပရိုတိန်းအမှုန့် whey (နို့) ပရိုတိန်း, ကြက်ဥ, ပဲပုပ်, ဆန်, ပဲစေ့တွေဟာနှင့်အခြားသတင်းရင်းမြစ်များမှဖန်ဆင်းနိုင်ပါသည်။ ပရိုတိန်းအမှုန့်ထဲကအတော်များများအမျိုးအစားများကိုကာယဗလနှင့်အားကစားသမားများမှစျေးကွက်နေကြသည်။ အဆိုပါတံဆိပ်များစစ်ဆေးနှင့်မည်သည့်မလိုလားအပ်သောသည်ရှောင်ရှားရန်သေချာစေပါ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
high-ပရိုတိန်းအစားအစာအရင်းအမြစ်များကိုအသားနှင့်ငါး၏စျေးအကြီးဆုံးဖြတ်တောက်မှုအဖြစ်အချို့တို့ပါဝင်သည် ဘတ်ဂျက်-ဖော်ရွေရွေးချယ်မှု ပဲမျိုးစုံ၏, ကြက်သားနှင့်အဆငျသငျ့တူနာငါး။ High-ပရိုတိန်းအစားအစာအမျိုးမျိုးကြိုးစားပါနှင့်သင်သည်ထိုသူတို့ပျော်မွေ့နိုင်နညျးလမျးမြားစှာတွေ့ရှ။
> Sources:
> ယင်းပရိုတိန်းအစားအစာများ Group မှအကြောင်းအားလုံး။ MyPlate ကိုရွေးချယ်ပါ။ https://www.choosemyplate.gov/protein-foods ။
> ကြံ့ဖွံ့စားနပ်ရိက္ခာရေးစပ်သီကုံး Databases ။ ကြံ့ဖွံ့။ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ ။