ပရိုတိန်းအာဟာရအချက်အလက်
ပရိုတိန်းကျွန်တော်တို့ရဲ့စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 16 ရာခိုင်နှုန်းကိုတက်အောင်, လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏အခြေခံအဆောက်အဦလုပ်ကွက်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ကြွက်သား, ဆံပင်, အသားအရေနှင့် connective တစ်ရှူးအဓိကအားဖြင့်ပရိုတိန်း၏ဖွင့်ထားကြပါတယ်။ ထို့အပြင်ပရိုတိန်းကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေထဲမှာအရည်များဆဲလ်အပေါငျးတို့သအများစုအတွက်အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ အင်ဇိုင်းတွေ, ဟော်မုန်း, neurotransmitters နှင့်ပင် DNA ကိုကဲ့သို့သင်တို့အအရေးကြီးသောဓာတုပစ္စည်းများအတော်များများသည်အနည်းဆုံးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပရိုတိန်း၏ဖွင့်ထားကြပါတယ်။
လူ့ခန္ဓာကိုယ် "ပြန်လည်" ပရိုတိန်းမှာကောင်းသောဖြစ်သော်လည်းသင်သည်အမြဲတစေပရိုတိန်းတက်ကိုသုံးပါ, ဒါကြောင့်အစဉ်မပြတ်အစားထိုးရန်အရေးကြီးပါသည်။
ပရိုတိန်း၏စားနပ်ရိက္ခာသတင်းရပ်ကွက်များ
ပရိုတိန်းအစားအစာနှစ်ဦးစလုံးပင်နှင့်တိရစ္ဆာန်အရင်းမြစ်များတွေ့ရပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောအမဲသား, ကြက်ဘဲ, ဝက်သား, ငါးနှင့်တောရိုင်းဂိမ်းအဖြစ်တိရိစ္ဆာန်အရင်းအမြစ်, ပရိုတိန်းမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ ဒီတော့ဝက်အူချောင်း, ဘေကွန်နှင့်အသင့်စားဆိုင်အသားဖြစ်ကြ၏။ ဗိုလ်မှူးစက်ရုံသတင်းရင်းမြစ်အစေ့များတွင်ပြောင်ပမာဏနှင့်အတူအခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ, ပါဝင်သည်။
non-သတ်သတ်လွတ်ပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ် vs. သတ်သတ်လွတ်: အ Difference ကဘာလဲ?
အားလုံးပရိုတိန်းကိုခေါ်သေးငယ်ယူနစ်တက်လုပ်နေကြတယ် အမိုင်နိုအက်ဆစ် ။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအများဆုံးထုတ်လုပ်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သူတို့ထဲကကိုးကျွန်တော်တို့ရဲ့အစားအစာကနေလာရပေမည်။ ထိုကဲ့သို့သောအသား, ကြက်ဥနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများအဖြစ်တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းအပေါငျးတို့သမရှိမဖြစ်ဆံ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ် သူတို့ပြည့်စုံပရိုတိန်းအဖြစ်လူသိများပါတယ်ဒါကြောင့်။
စက်ရုံပရိုတိန်းကိုလည်းအမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုတက်လုပ်ပေမယ့်ဒါဟာအပေါငျးတို့သမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဆံ့ဖို့အပင်တစ်ပင်မှာပရိုတိန်းအဘို့အရှားပါးရဲ့, ဒီတော့သူတို့အဖြစ်မပြည့်စုံပရိုတိန်းရည်ညွှန်းပါတယ်နေကြသည်။
တိရိစ္ဆာန်ပရိုတိန်းကိုစားသူတွေကိုသူတို့နေသမျှကာလပတ်လုံးသူတို့နေ့တိုင်းအလုံအလောက်ပရိုတိန်းလောင်အဖြစ်လုံလောက်အောင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ရတဲ့နေဖြစ်စေမစိုးရိမ်ရန်မလိုပါ။
ကြက်ဥသို့မဟုတ်နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များကိုစားသောသူသက်သတ်လွတ်စားဖြစ်စေစိုးရိမ်တာမရှိကြပါဘူး။ သာစက်ရုံ-based အစားအစာများကိုစားသောသူသည်သက်သတ်လွတ်, သူတို့နေ့တိုင်းအလုံအလောက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ် get သေချာစေရန်မိမိတို့၏ပရိုတိန်းသတင်းရပ်ကွက်မှအာရုံစိုက်ဖို့ရှိသည်လိမ့်မည်။ ဤသည်ထိုကဲ့သို့သောပဲပုပ်, quinoa, ဒါမှမဟုတ်အဖြစ်ပုရွက်ဆိတ်ပရိုတိန်းအစာစားခြင်းအားဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ် Chia , ပြည့်စုံပရိုတိန်းတွေဟာအရာ, ဒါမှမဟုတ်နေ့တိုင်းဖြည့်စွတ်ပရိုတိန်းစားသုံး။
လိုက်ဖက်သောပရိုတိန်းဘာတွေလဲ?
complementary ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်သည့်အခါမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအားလုံးပေးစက်ရုံပရိုတိန်းဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အစေ့ lysine လို့ခေါ်တဲ့အမိုင်နိုအက်ဆစ်အတွက်အလွန်နိမ့်ကြောင့်အစေ့နှင့်ပဲပင်ဖြည့်စွတ်ရှိပါတယ်ဒါပေမဲ့သူတို့ tryptophan, methionine နှင့် cysteine များများဆံ့။ ပဲပင်, အခြားတစ်ဖက်တွင်ထိုကတခြားအမိုင်နိုအက်ဆစ်ထဲမှာ lysine မြင့်မားပေမယ့်အနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။
ကောကျပဲသီးနှံနှင့်ပဲပင်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားဖြည့်စွတ်သင်သည်နှစ်ဦးစလုံးလောင်အခါ, သက်သတ်လွတ်သူတို့လိုအပ်သမျှဟာအမိုင်နိုအက်ဆစ်ရရှိနိုင်သည်။ အခွံမာသီးသို့မဟုတ်မျိုးစပါးနှင့်ပဲပင်လည်းဖြည့်စွတ်ပရိုတိန်းဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားပရိုတိန်း '' အတူတူမုန့်ညက်, ထိုနေ့စဉ်အတွင်းရုံအချို့အချိန်တွင်စားသုံးခံရဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။
ပရိုတိန်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
အများဆုံးအစိတ်အပိုင်းအတွက်, ပရိုတိန်းကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားခြင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူး, ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများနှင့်အစောပိုင်းကဖော်ပြခဲ့တဲ့အပေါငျးတို့သလုပ်ဆောင်ချက်တွေကိုအဘို့ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုအပ်တဲ့ကုန်ကြမ်းဖြန့်ဖြူး။ ပရိုတိန်းအစာစားခြင်းကိုလည်းသင် (ပဲလွန်း, သင့်ကယ်လိုရီကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ) အပြည့်အဝတော့ဘူးလို့ခံစားရပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်ပရိုတိန်းကြွယ်ဝမုန့်ညက်တွေဟာအစာကြေဖို့အချိန်ပိုကြာသောကြောင့်, သင်သည်သင်၏အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
တချို့ကပရိုတိန်းအစားအစာများကိုအခြားအရာအပေါ်အခြေခံပြီးနောက်ထပ်ကျန်းမာရေးအကျိုးခံစားခွင့်ရှိသည်။ ထိုကဲ့သို့သောဆော်လမွန်ငါး, တူနာငါး, herring နှင့်ရောက်ရေချိုငါး, ပရိုတိန်းအတွက်မြင့်မားသည်နှင့်ကျန်းမာရေးတို့အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဖြစ်ကြောင်းကိုလည်း Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်အဖြစ်ငါး, ။ ပဲပရိုတင်းမြင့်မားဖြစ်ကြပြီးသူတို့ဖိုင်ဘာမြင့်မားနေနှင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရှိစေခြင်းငှါ phytochemicals ဆံ့။
ပရိုတိန်းချို့တဲ့ခြင်း၏အန္တရာယ်များ
ဆီဥနှင့်ဂလူးကို့စမတူဘဲ, ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပရိုတိန်းတွေကိုသိမ်းဆည်းဖို့နည်းနည်းစွမ်းရည်ရှိပါတယ်။ ကျနော်တို့ပရိုတိန်းအစာစားခြင်းရပ်တန့်ရန်ဖြစ်လျှင်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်၎င်း၏လိုအပ်ချက်များအတွက်ကြွက်သားဖြိုဖျက်ရန်စတင်လိမ့်မယ်။ ပရိုတိန်းချို့တဲ့သို့သော်တစ်စုံတစ်ဦးကိုနေ့တိုင်းအစားအစာအလုံအလောက်မစားလျှင်ကြောင့်ဖြစ်ပျက်နိုငျသညျ, ဖွံ့ဖြိုးပြီးနိုင်ငံများတွင်ရှားရှားပါးပါးပါပဲ။
လွန်းပရိုတိန်းစား၏အန္တရာယ်
ဤသည်ခါတိုင်းထက်ပရိုတင်းအတွက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအစားအစာအပေါ်လူများအတွက်အရေးပါသောခေါင်းစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသနတစ်ခုပြန်လည်သုံးသပ်ခုနှစ်, သိပ္ပံအမျိုးသားအကယ်ဒမီတစ်ခုတည်းသောလူသိများကြောင်းအစီရင်ခံ High-ပရိုတိန်းအစားအစာကနေအန္တရာယ် ကျောက်ကပ်ရောဂါနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီအဘို့ဖြစ်၏။ ဂရုတစိုက်လေ့လာပြီးနောက်သူတို့နေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏ 35 ရာခိုင်နှုန်းမှ 10 ရာခိုင်နှုန်းပရိုတိန်းကနေလာဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ သူတို့ကအစပရိုတိန်းအဝလွန်ခြင်းကုသအထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်တိုးမြှင့်ကြောင်းထောက်ပြနေသည်။ ထို့အပြင်ကြောင်းသက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်စုဆောင်းနေသည် အပိုပရိုတိန်းအရိုးပွရောဂါကာကွယ်တားဆီးကူညီစေခြင်းငှါ ။
သို့သော်ပမာဏစားသုံးခြင်း ပရိုတိန်းရေဓါတ်ခန်းခြောက်စေနိုင်သည် ကိုပင်အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားအတွက်။ သင်တစ်ဦးမြင့်မားသောပရိုတိန်းဓာတ်စာအတိုင်းလိုက်နာမယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်အပိုရေသောက်အရေးကြီးပါတယ်။
အပိုပရိုတိန်းလို့ချေါတဲ့လုပ်ငန်းစဉ်အတွက်ဂလူးကို့စသို့ပြိုပျက်နိုင်ပါတယ် gluconeogenesis ။ အနိမ့်-carb အစားအစာတွင်, ဒီအစဉ်မပြတ်ဖြစ်ပျက်။ ပရိုတိန်းကနေဂလူးကို့စရယူတစ်ခုမှာအကျိုးကျေးဇူးကလျင်မြန်စွာဖြစ်ပေါ်စေပါဘူးဒါကြောင့်အလွန်နှေးကွေးစွာသွေးကြောထဲသို့စုပ်ယူကြောင်းပင်ဖြစ်သည် သွေးသကြားဓာတ်တိုး ။ သို့သော်ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူအချို့သောလူတွေသိပ်ပရိုတိန်းတစ်ခါတစ်ရံအချိန်အဖြစ်သူတို့ပိုင်ခွင့်ပရိုတိန်းပမာဏစားသုံးခြင်းထက်အလယ်အလတ်ပရိုတိန်းဓာတ်များနှင့်အတူပိုကောင်းလုပ်ပေးအပေါ်သွားသည်ကွောငျးတှေ့တစ်ခုအလွန်အကျွံသွေးသကြားဓာတ်မြင့်တက်နှင့်အနိမ့် carbers ဖြစ်ပေါ်စေသည်ကွောငျးတှေ့ဘူး။
သင်ကမည်သို့အများကြီးပရိုတိန်းလိုအပ်သလား?
ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်အသက်အရွယ်, အရွယ်အစားနှင့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိပေါ်မူတည်သည်။ နိမ့်ဆုံးခန့်မှန်းရန်စာအာဟာရပညာရှင်တွေအသုံးပြုတဲ့စံနည်းလမ်းကို နေ့စဉ်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက် 0.37 အားဖြင့်ပေါင်အတွက် 0.8, ဒါမှမဟုတ်အလေးချိန်အားဖြင့်ကီလိုဂရမ်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်များပြားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကနေ့စဉ်နိမ့်ဆုံးဖြစ်သင့်ကြောင်းပရိုတိန်း၏ဂရမ်အရေအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီနည်းလမ်းကိုအဆိုအရ 150 ပေါင်အလေးချိန်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးတစ်နေ့လျှင်ပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 55 ဂရမ်ကိုစားသင့်တယ်, တစ်ဦးကို 200 ပေါင်လူတစ်ဦး 74 ဂရမ်ရသင့်တယ်, တစ်ဦးကို 250 ပေါင်လူတစ်ဦး 92 ဂရမ်ကိုစားသင့်ပါတယ်။
အောင်စ equivalents: ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်တို့ကိုစစ်ကြောစီရင်ဖို့ပိုမိုလွယ်ကူနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
ကြံ့ဖွံ့နားလည်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေခြင်းငှါ '' အောင်စ equivalents '' အပေါ်အခြေခံပြီးယေဘုယျပရိုတိန်းဓာတ်များအကြံပြုချက်များရှိပါတယ်။ ဤအကြံပြုချက်များအသက်အရွယ်နှင့်လိင်အပေါ် လုပ်. အတန်အသင့်တက်ကြွနေကြသည်ကြသူလူတို့အဘို့ကောင်းသောဖြစ်ကြ၏:
- တစ်နေ့လျှင် 2 အောင်စ equivalents: 3 နှစ်ရှိပြီ - 2 ကလေးများ
- တစ်နေ့လျှင် 4 အောင်စ equivalents: 8 နှစ်ရှိပြီ - 4 ကလေးများ
- တစ်နေ့လျှင် 5 အောင်စ equivalents: 13 နှစ်ရှိပြီ - 9 ကလေးများ
- တစ်နေ့လျှင် 5 အောင်စ equivalents: အသက် 18 နှစ် - 14 မိန်းကလေးများ
- တစ်နေ့လျှင် 6 အောင်စ equivalents: အသက် 18 နှစ် - 14 ယောက်ျားလေးများ
- တစ်နေ့လျှင် 5 1/2 အောင်စ equivalents: 30 နှစ်ရှိပြီ - 19 အမျိုးသမီးများနေ့
- အမျိုးသမီးများနေ့ 31 နှစ်နှင့်အဟောင်းများကို: တစ်နေ့လျှင် 5 အောင်စ equivalents
- တစ်နေ့လျှင် 6 1/2 အောင်စ equivalents: 30 နှစ်ရှိပြီ - 19 အမျိုးသားများအတွက်
- တစ်နေ့လျှင် 6 အောင်စ equivalents: 50 နှစ်ရှိပြီ - 31 အမျိုးသားများအတွက်
- ယောက်ျားက 51 နှစ်နှင့်အဟောင်းများကို: တစ်နေ့လျှင် 5 1/2 အောင်စ equivalents
အဘယ်အရာကိုတစ်အောင်စ Equivalent အဖြစ်ရေတွက်?
ပရိုတိန်းပမာဏကိုအစားအစာကနေအစာအာဟာရမှကွဲပြားခြားနားသည်, ဒါကြောင့်ဒီနေရာမှာသင်ပရိုတိန်း၏တဦးတည်းအောင်စနှင့်ညီမျှညီမျှအရာကိုသိကူညီပေးမည့်နေရာလေးကိုဇယားဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားအစားအစာများကိုကြံ့ဖွံ့ရဲ့ ChooseMyPlate ပရိုတိန်းအုပ်စုတစ်စု၏အဓိကနေသောခေါင်းစဉ်:
- အသား, ကြက်, ငါးသို့မဟုတ်ဂိမ်း 1 အောင်စ
- 1/4 ခွက်ကိုချက်ပြုတ်ပဲ
- 1 ကြက်ဥ
- မြေပဲထောပတ် 1 ဇွန်း,
- (အခွံထဲက) အခွံမာသီး၏ 1/2 အောင်စ
- မျိုးစပါး 1/2 အောင်စ
ထိုကဲ့သို့သောနို့, ဒိန်ခဲ, အစေ့များနှင့်ပင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကဲ့သို့သောအခြားအစားအစာများကိုပရိုတိန်း၏သေးငယ်တဲ့ပမာဏပါဝင်ပါတယ်။
အားကစားသမားများပိုပရိုတိန်းလိုအပ်ပါသလား
ဟုတ်ပါတယ်။ သည်းခံခြင်း (ထိုကဲ့သို့သောရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြေးကဲ့သို့) လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ် (ထိုကဲ့သို့သောခန္ဓာကိုယ်အဆောက်အဦးကဲ့သို့) မိုးသည်းထန်စွာခံနိုင်ရည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပါဝငျပြည်သူ့နိုင်ပါတယ် နောက်ထပ်ပရိုတိန်းမှအကျိုး ၎င်းတို့၏အစားအစာ၌တည်၏။ ဤအအားကစားသမားခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏အသီးအသီးကီလိုဂရမ်များအတွက်တစ်နေ့လျှင်ပရိုတိန်း၏ 1.2 1.7 မှဂရမ်စားသုံးရန်အဘို့အလက်ရှိထောက်ခံချက်ဖြစ်ပါတယ်။
သို့သော်သင်သည်အဘယ်သို့ပေါ့ပေါ့အားကစားသမားင်သို့မဟုတ်ရုံထက်ပိုသောကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်? သင်သည်သင်၏အစားအစာအတွက်ပဲအနည်းငယ်ပိုပရိုတိန်းလိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သင်တို့အဘို့အညာဘက်ငွေပမာဏကိုထုတ်တွက်ဆကူညီဖို့ရန်သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်အာဟာရနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများပိုမိုပရိုတိန်းလိုအပ်ပါသလား
ဟုတ်ပါတယ်။ ဆေးပညာ၏အင်စတီကျုကဒီကိုယ်ဝန်၏ပထမတစ်ဝက်၌ရှိသကဲ့သို့အလွန်အရေးပါသည်မဟုတ်သော်လည်းကိုယ်ဝန်ဆောင်ဘို့အနိမ့်ဆုံးပရိုတိန်းစားသုံးမှု, တစ်နေ့လျှင် 10 ဂရမ်ထက်ပိုပုံမှန်အတိုင်းထက်ဖြစ်ကြောင်းအကြံပြုသည်။
ပရိုတိန်းဓာတ်များစုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ရာခိုင်နှုန်း Be ဘဲနေရမည်လော
အတော်လေးအနည်းငယ်အစီအစဉ်များနှင့်စာအာဟာရပညာရှင်တွေပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးကိုနေ့စဉ်စားသုံးရန်လိုအပ်ပါသည်ဘယ်လောက်ပရိုတိန်းကိုထုတ်တွက်ဆတဲ့နည်းလမ်းအဖြစ်, များသောအားဖြင့် 20 ရာခိုင်နှုန်းမှ 10 ရာခိုင်နှုန်း၏အကွာအဝေးအတွက်ကယ်လိုရီ၏ရာခိုင်နှုန်းကိုးကား။ ဒါဟာပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရဲ့အနိမ့်ဆုံးပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်တစ်ခုကြမ်းတမ်းခန့်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပုံမှန်အား, ပိုကြီးပြီးပိုမိုတက်ကြွစွာလူတွေကိုပိုပြီးကယ်လိုရီလိုအပ်သောကွောငျ့အလုပ်ဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သူတို့လိုအပ်ပိုကယ်လိုရီ, သူတို့ရရှိမည်ပိုပရိုတိန်း။
ဒီဆင်းကျရောက်ဘယ်မှာလူမျိုး, မည်သည့်အကြောင်းပြချက်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းအစားအစာစားသုံးခြင်းသတိသို့မဟုတ်မကြသောအခါဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့နည်းပါးလာကယ်လိုရီစားသုံးခြင်းနေကြတယ်လို့နေမကောင်းသို့မဟုတ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးနေသောပြည်သူ့ဥပမာ, လျော့နည်းပရိုတိန်းမလိုအပ်ပါဘူး, ဒါကြောင့်တစ်ဦးအပေါ်မည်သူမဆို ကိုယ်အလေးချိန်အစားအသောက်များတွင် ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်တွက်ချက်များအတွက် "ကယ်လိုရီနည်းလမ်း၏ရာခိုင်နှုန်းကို" ကမသွားသင့်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့အစားအသောက်သို့ပရိုတိန်းထည့်သွင်း
ပရိုတိန်းမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများစျထှနျးစေနိုင်ပါတယ်ဒါမှမဟုတ်သူတို့ကယ်လိုရီ, အဆီ, ဆိုဒီယမ်သို့မဟုတ်ပင်ဝှက်ထားဆက်ပြောသည်ကြားတင်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့အစားအစာဖျက်ဆီးမရှိဘဲသင်၏တစ်နေ့တာသို့အလုံအလောက်ပရိုတိန်းရဖို့အနည်းငယ်အကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- ဟိုတယ်တွင်နံနက်စာသုံးဆောင်ဘို့အအလျင်အမြန်စေလွှတ်ကြက်ဥနှင့်ဟင်းနုနွယ်ရွက်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။
- ကြက်ဆင်ဘေကွန်သို့မဟုတ်အဆီထဲမှာအနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းဝက်အူချောင်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ပိုကောင်းသေးလျှော့ဆိုဒီယမ်နှင့်အတူကုန်အမှတ်တံဆိပ်ကိုရှာပါ။
- အစိမ်းရောင်သုပ်ဖို့ဒါမှမဟုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘက်ပန်းကန်၏ထိပ်ပေါ်မှာမျိုးစပါးသို့မဟုတ်ကုန်တယ်အခွံမာသီး Add
- အလတ်စားပန်းသီးမှပျားရည်နှင့်သီး၏လက်တဆုပ်စာသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့အပေါ်ရေစာ။
- အသား၏ပိန်ကြုံဖြတ်တောက်မှုကိုဝယ်ခြင်းနှင့်အပိုကယ်လိုရီတွေအများကြီးထပ်ထည့်နိုင်သည်ဟုမိုးသည်းထန်စွာ creamy ဝက်အူချောင်းရှောင်ကြဉ်ပါ။ မှောင်မိုက်တဲ့အစိမ်းရောင်နဲ့ရောင်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်အများကြီးနှင့်သင်၏အသားအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။
- ပိုပြီးငါးကိုစားပေမယ့်ပေါင်မုန့်ငါးရှောင်ကြဉ်ပါ။ အစားမီးဖုတ်ထားသောသို့မဟုတ် poached ငါးကိုရွေးချယ်ပါ။
- မီးဖုတ်ထားသောသို့မဟုတ်လှော်ကြက်သားအစားကြော်ကြက်သားအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။
- ကြက်သားနဲ့လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အပိုင်းပိုင်းနှင့်အတူတစ်ဦးလောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား-ကြော်ထားပါ။
သတင်းရင်းမြစ်:
စွမ်းအင်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, Fiber, အဆီ, fatty acid, လက်စထရော, ပရိုတိန်းနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များအတွက်အစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှု (Macronutrients) (2005), အစားအစာနှင့်အာဟာရဘုတ်အဖွဲ့, သိပ္ပံအမျိုးသားအကယ်ဒမီ။
သံပုရာ, PWR သို့။ (1996) ။ S169-S175: အာဟာရကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း 54 "? လိုအပ်သောတစ်ခုသို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွတဲ့လူနေမှုဘဝပုံစံတွေနဲ့တစ်ဦးချင်းစီအဘို့အအကျိုးရှိသောတိုးမြှင့်အစားအသောက်ပရိုတိန်း Is" ။
ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အတွင်းအာဟာရ: အပိုင်း II ကို။ ဆေးပညာ၏အင်စတီကျု။ (1990)
စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာန။ "ဟုအဆိုပါပရိုတိန်းအစားအစာများ Group မှအကြောင်းအားလုံး။ " https://www.choosemyplate.gov/protein-foods