ဒါက 12-ရက်သတ္တပတ်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်သင်သည်သင်၏တစ်ဝက်မာရသွန် (13.1 မိုင်) ၏ finish ကိုလိုင်းလမ်းလျှောက် / run ကူညီရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဤအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်, သင်ကအနည်းဆုံးနှစ်လလမ်းလျှောက် / run ပြီသငျ့သညျမြားနှငျ့တစ်ပတ်ကိုအကြောင်းကို 8-10 မိုင်တစ်ဦးအခြေစိုက်စခန်းမိုင်အကွာအဝေးရှိသင့်ပါတယ်။ သငျသညျအပြေးအသစ်မဟုတ်ပါဘူးနှင့်ဤလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုအရမ်းလွယ်ကူပါတယ်ပုံရသည်လျှင်, ကြိုးစားပြီး အစပြုသူဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား ။
သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုတစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုကြည့်ပါ။
ဒါကအစပြုလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ပြေး / လမ်းလျှောက် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလများတွင်ပြသပါလိမ့်မည်ဒါပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပြသပထမဦးဆုံးနံပါတ်တစ်ခုကို run ဖို့မိနစ်ပမာဏဖြစ်လိမ့်မည်ကို၎င်း, ဒုတိယအရေအတွက်ကလမ်းလျှောက်ဖို့ပမာဏကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတော့ဥပမာ, 3/1 နည်းလမ်း 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 3 မိနစ်ကို run ။
သင်တစ်ဦး 5-10 မိနစ်နှင့်အတူအသီးအသီးပြေးစတင်သင့် နွေး-up, လမ်းလျှောက်။ တစ် 5-10 မိနစ်အတူတက်ပြီးအောင် အေးမြ-Down လမ်းလျှောက်။ သင့်ရဲ့ run ကြားကာလတစ်ခုလွယ်ကူသောမှာလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန် ။ သငျသညျခြုံငုံနှင့်သင်၏ပြေးပြီးအောင်သငျ့သညျ ဆန့် ။
ဇယားအကြောင်းမှတ်စုများ
သငျသညျတိကျတဲ့ရက်ပေါင်းပေါ်တွင်သင်၏ပြေးလုပ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး; သို့သော်သင်သည် / တတန်းအတွက်နှစ်ရက်လမ်းလျှောက် run ဖို့မကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာယူမှပိုကောင်းမယ့် အရာကြွင်းသမျှသောနေ့ရက် သို့မဟုတ်လုပ်ပေး Cross-လေ့ကျင့်ရေး ပြေးအကြား၌အရက်။ cross-လေ့ကျင့်ရေးသင်ပျော်မွေ့ကြောင့်လမ်းလျှောက်စီးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်းရေကူး, သို့မဟုတ် (running ထက်အခြား) အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုရှိနိုင်ပါသည်။ သငျသညျအမြားဆုံးဖွယ်ရှိသင်ပိုမိုအချိန်ရှိသည်လိမ့်မယ်တဲ့အခါမှာစနေနေ့သို့မဟုတ်တနင်္ဂနွေပေါ်တွင်သင်၏ရှည်လျားသောပြေးလုပ်လိုပါလိမ့်မယ်။
အပတ်က 1:
နေ့ 1: 2 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: 2.5 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3: 3 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 2 မိုင်ပြန်လည်နာလန်ထူလမ်းလျှောက်
အပတ်က 2:
နေ့ 1: 2 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: 3 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3: Cross-လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 4: 4 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2.5 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)
အပတ်က 3:
နေ့ 1: 2.5 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 5 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)
အပတ်က 4:
နေ့ 1: 2.5 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 5 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)
အပတ်က 5:
နေ့ 1: 3 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3: 3 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 7 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)
အပတ်က 6:
နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 8 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)
အပတ်က 7:
နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 9 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် EZ (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)
အပတ်က 8:
နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 10 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် EZ (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)
အပတ်က 9:
နေ့ 1: 5 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 11 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် EZ (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)
အပတ်က 10:
နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: 3 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 4: 12 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် EZ (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)
အပတ်က 11:
နေ့ 1: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 2: 3 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 4: 5 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2.5 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)
အပတ်က 12: နေ့ 1: 2 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: 20 မိနစ် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3 (ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီတစ်ရက်): မိနစ် 20 လမ်းလျှောက်
နေ့ 4: လူမျိုး!