သေချာသင်အလုံအလောက်ပရိုတိန်းရတဲ့နေစေရန် double-စစ်ဆေးမှုများ
ပုံမှန်အတိုင်းသက်သတ်လွတ်ပရိုတိန်း sources- အများအပြားကတည်းကသင်တစ်ဦး gluten-အခမဲ့သက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာကိုအောက်ပါနေသည့်အခါအလုံအလောက်ပရိုတိန်းရယူခြင်းလှည်ထင်ရစေခြင်းငှါ seitan သူတို့ gluten-based ဆံ့သောကွောငျ့သငျတို့ကုန်စုံထဲတွင်ရှာတွေ့နှင့်အခြားအသားအစားထိုး Off-ကန့်သတ်စတိုးဆိုင်-များမှာ ပါဝင်ပစ္စည်းများ။
သင်တို့မူကားအနည်းငယ်ဖြေလျော့နိုင်သည်ကြောင့်သင်ပရိုတိန်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်လောင်သေချာအောင်စဉ်းစားစေခြင်းငှါ, သကဲ့သို့ခက်ခဲမဟုတ်ပါဘူး။
ပထမဦးစွာ သင်ဖြစ်နိုင်လျော့နည်းပရိုတိန်းလိုအပ်ပါတယ် သင်ဖြစ်နိုင်သည်အများကြီးလျော့နည်း ... စဉ်းစားခြင်းထက်။ စံအစားအစာ-ပြီးသားသူတို့ရဲ့အလောင်းလိုအပ်ပါတယ်ထက်ပိုပရိုတိန်းစားသုံးနေကြသည်ထက်ဖွံ့ဖြိုးပြီးနိုင်ငံများကပင်ပရိုတိန်းအတွက်အနိမ့်ဖြစ်စေခြင်းငှါအရာသက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာအပေါ်သူများအတွက်လူအများစုဟာ။
အတန်အသင့်တက်ကြွနေသောလူအများစုဟာခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းပရိုတိန်း၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 0.37 ဂရမ်လိုအပ်သည်။ သငျသညျ 125 ပေါင်အလေးချိန်လျှင်ထိုအကြောင်းကြောင့်, သင်သာ (ပြုတ်ပဲဟင်းတစ်ဦးခွက်ကို 18 ဂရမ်ကိုထောက်ပံ့ပေး, နှိုင်းယှဉ်ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်) နေ့စဉ်ပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 46 ဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်။ သငျသညျ 175 ပေါင်အလေးချိန်လျှင်, သင်ပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 65 ဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်။
ဒါကြောင့်အဘယျသို့ပရိုတိန်းသတင်းရပ်ကွက်များအကြှနျုပျ၏ gluten-အခမဲ့သတ်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အစားအသောက်ကွက်တိ?
အဲဒီမှာပရိုတိန်း၏မြောက်မြားစွာအလားအလာသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, အလေးသာသင်နေ့တိုင်းရောနှောသူတို့ကိုကိုက်ညီပါလိမ့်မယ်နေသောခေါင်းစဉ်:
1. လုံးအစေ့။ သငျသညျ gluten-အခမဲ့နေလျှင်သင်သိသာဂျုံမုယောဆန်တသို့မဟုတ်ကောက်မစားနိုင်ပေမယ့်အခြားရွေးချယ်စရာအစေ့တန်ချိန်ထွက်အဲဒီမှာရှိပါတယ်။ Amaranth နှင့် quinoa ချက်ပြုတ်၏ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်ပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 8 9 မှဂရမ် -at ပရိုတိန်းအတွက်ထုပ်ပိုးအဘို့သင့်ကိုအကောင်းဆုံးကစားနည်းတို့တွင်အဘောဇဉ်-ဖြစ်ကြသည်။
(သင် Oats စားနိုင်လျှင်) ရိုးရာ oatmeal ချက်ပြုတ်စပါးကို (ဒီနေရာမှာ Oats အကြောင်းပိုမိုဖတျရှု၏ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်ပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 11 ဂရမ်ပါဝင်သည် gluten ဖူးမပေးနိုင်သူကားအဘယ်သူတစ်စုံတစ်ဦးက Oats စားသငျ့သလော ) ။ ဆန်တစ်အထူးသဖြင့်ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝအစားအစာသည်မဟုတ်, သငျသညျအညိုဆန်တစ်ခွက်ကိုကနေပရိုတိန်း၏ 5 ဂရမ်အထိကောက်ယူနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျတစျခုလုံးကိုအစေ့နှင့်သင်၏ပန်းကန်ဖြည့်ပါလျှင်အားလုံးအားလုံးအတွက်, သင်တို့ကိုအလွယ်တကူဂရမ်ရေတွက်ရန်မလိုဘဲနေ့တိုင်းအလုံအလောက်ပရိုတိန်းရနိုင်သည်။
2. ပဲ။ ပဲမျိုးစုံသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာပရိုတိန်း၏အခြားထင်ရှားသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, bean ကို-based gluten-အခမဲ့သက်သတ်လွတ်ဟင်းလျာများအဘို့ကြီးသောချက်ပြုတ်နည်းများရာပေါင်းများစွာထွက်ရှိစာသားရှိပါတယ်။ ကျွန်မအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 16 ဂရမ်မှာရုံကြောင်းအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအတွက်လာစဉ်ပြုတ်ပဲဟင်းတစ်ခွက်, သငျသညျပရိုတိန်း၏ 18 ဂရမ်ကိုပေးသည်။
သငျသညျဟာ Celiac disease သို့မဟုတ် Non-ဟာ Celiac gluten sensitivity ကိုရှိသည်နှင့် gluten ခြေရာကောက်ရန်အထူးသဖြင့်အထိခိုက်မခံလျှင်, သင်တို့အဘို့အလားအလာသတိထားရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်ပါဘူး gluten Cross-ညစ်ညမ်းမှု သင့်ရဲ့ပဲမျိုးစုံ၌တည်၏။ ကံမကောင်းစွာပဲ, များစွာသောလယ်သမားပဲမျိုးစုံနှင့်အတူလည်ပတ်အတွက် gluten အစေ့ဂျုံ, မုယောစပါးနှင့်ကောက်ကြီးထွား, သူတို့နှစ်ဦးစလုံးရိတ်ဖို့တူညီပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုပါ။
ကံကောင်းထောက်မစွာ, ရှိပါတယ် gluten-အခမဲ့ပဲမျိုးစုံ၏ဘေးကင်းလုံခြုံသတင်းရင်းမြစ် ပင်လိုအပ်သူတွေကိုအဘို့, gluten Cross-ညစ်ညမ်းမှုများအပို-အနိမ့်အဆင့်ဆင့်နှင့်အတူပဲမျိုးစုံ ။
3. အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ။ pecans ၏ထက်ဝက်ခွက် chunky မြေပဲထောပတ်ပိုက်ကွန် 1 အောင်စနေချိန်တွင်ပရိုတိန်း၏ 5 ဂရမ်သငျသညျ 7 ဂရမ်အားဖြင့်သင်တို့ကိုပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့ပရိုတိန်းစားသုံးမှု-ထက်ဝက်ခွက်တွေအကြောင်း 12 ဂရမ်ပါဝင်သည်မြှင့်တင်ရန်မီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများအတွက်သင့်ရဲ့ပုံမှန် gluten-အခမဲ့မုန့်ညက်အချို့အစားထိုးဗာဒံသီးမုန့်ညက်ကို အသုံးပြု. ထည့်သွင်းစဉ်းစားလိမ့်မယ်။
လူအတော်များများဟာသူတို့ရဲ့အကျိုးရှိသောအဆီတွင်ပါဝင်သောအကြောင်းအရာများကို၎င်းတို့၏အစားအစာမှ flaxseeds add လိုနှင့်မြေပြင် flaxseeds လည်းပရိုတိန်း-အကြောင်းကိုဇွန်းနှုန်း 1 ဂရမ်အနည်းငယ်ပါဝင်ပါတယ်။
snacking, သင်ဖရုံသီးအစေ့များကို (တစ်ခုအောင်စပရိုတိန်း၏ 5 ဂရမ်ပါဝင်သည်) သို့မဟုတ်စိမ်းဝါနုရောင်လက်တဆုပ်စာ (50 စိမ်းဝါနုရောင်နှင့်ပတ်သက်ပြီး 6 ဂရမ်ပေးပါသည်) ကိုရွေးချယ်ပါလိမ့်မယ်။ gluten-အခမဲ့မြေပဲထောပတ် နှင့် gluten-အခမဲ့ခွံမာသီးထောပတ် လည်းပရိုတိန်း၏ကောင်းသောသတင်းရင်းမြစ်နိုင်ပါတယ်။
4. Tofu နှင့်ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်။ soy (သက်သတ်လွတ်နှင့်အသက်သတ်လွတ်ဟင်းလျာများတစ်ဘုံအစိတ်အပိုင်း) ပရိုတိန်းများများအားဖြင့်သင်တို့ကိုပေးနိုင်ပါသည်။ သို့မဟုတ်သင့်ကိုယ်ပိုင်မီးဖိုချောင်အတွက်အိမ်တွင် - - ပေးသွားမှာပါဥပမာအားဖြင့်, သင်နှင့်သရေစာ edamame အပေါ် (ကဂျပန်စားသောက်ဆိုင်မှာ edamame တစ်ခွက်ကို (ကပုံမှန် box ကိုပိုက်ကွန်သင်တို့ကို အကြောင်းပြု. 6 ပရိုတိန်း၏ဂရမ်တစတုတ္ထ) သင့်ဟင်းလျာများမှ tofu add နိုင်ပါတယ် တစ်ဦးဖြတ်ပြီးဖလားကိုရယူခဲ့တာပါ 22 ဂရမ်) ။
ဤတွင်များစာရင်းကိုင် gluten-အခမဲ့ tofu options များ ။
အကြောင်း, သော်လည်း, ထို gluten-အခမဲ့အစားအသောက်များတွင်တွေ့ရှိမှုအောက်ပါကြသူများစွာသောလူသူတို့ကရကပြောပါတယ်ခံရ ပဲပုပ်ကနေရောဂါလက္ခဏာတွေ ။ အဆိုပါတရားခံဟာပဲပုပ်ကိုယ်တိုင်ကဒါမှမဟုတ်ပဲပိစပ်အတွက် gluten Cross-ညစ်ညမ်းမှုတစ်ခုတည့်မှုသို့မဟုတ် sensitivity ကိုလျှင်အချို့သောကိစ္စများတွင်ပါကရှင်းရှင်းလင်းလင်းမဟုတ်ဘူး။ သငျသညျတုံ့ပြန်မရှိဘဲပဲပုပ်လောင်နိုင်လျှင်, ကနောက်ထပ်စာရွက်နှင့်ရေစာဖြစ်နိုင်ခြေအများကြီးမှတံခါးကိုဖွင့်လှစ်။
5. အသားအစားထိုးထုတ်ကုန်။ စျေးကွက်အပေါ်အသားအစားထိုးထုတ်ကုန်များစွာသောလူဒီရက်စူပါမားကက်များ၏ထွက်ကုန်များဌာနနှင့်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်နှစ်ဦးစလုံးမရှိင်အပိုင်း-သင်ထူးခြားဆန်းပြားအသားလွတ်ရန်လွင်ပြင်ဘာဂါမှတစုံတခုကိုရှေးခယျြနိုငျနဲ့တူပုံရသည် "ဝက်အူချောင်း။ "
ကံမကောင်းစွာပဲအဆိုပါ gluten-အခမဲ့အသိုင်းအဝိုင်းအတွက်ကိုသူတို့အဘို့, လူကြိုက်အများဆုံးအသားအစားထိုးအများအပြားဂျုံ gluten ၏လစ်ဘရယ်အသုံးပြုမှုပါစေ။ ဒါပေမယ့် gluten-အခမဲ့နှင့်သက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်နှစ်ဦးစလုံးအစာစားခြင်း၏ကြီးထွားလာလူကြိုက်များအတူငယ်များထုတ်လုပ်သူလက်တဆုပ်စာထုတ်လုပ်စတင်ပါပြီ gluten-အခမဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါ နှင့်ထိုကဲ့သို့သော faux meatballs အဖြစ်အချို့သောအခြား "ဘာဂါ-ish" အစားအစာများ။ အများစုမှာဘာဂါနှုန်းပရိုတိန်း၏ပတ်ပတ်လည် 4 မှ 6 ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။
ရှင်းလင်းခုတ်မောင်း က gluten-အခမဲ့မပြုလုပ်, seitan ။
6. အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (နှင့်အခြားအရောင်များရှိသူတို့) ။ အခြေခံဟင်းသီးဟင်းရွက်-သင်၏သက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာ-ကိုလည်း၏အခြေခံအုတ်မြစ်အချို့သောပရိုတိန်းအထောက်အကူပြုနိုင်ပါသည်။ မေ့လျော့မနေပါနဲ့ ကညွတ်, ဥပမာ, ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 3 ဂရမ်ပါဝင်သည် ... ဒါကြောင့်ရာသီအတွက်တစ်ဦးချင်းစီနွေဦးရဲ့အခါ, ငါလွယ်လွယ်ကူကူ (ငါ့အကြိုက်ဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်င်) တစ်နေ့တစ်ခွက်ကိုထက်ပိုစားပါ။
ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 2 ဂရမ်, ကုန်တယ်: ပန်းဂေါ်ဖီလည်းအချို့သောပရိုတိန်းပေးထားပါတယ်။ နှင့်ပန်းဂေါ်ဖီရဲ့ cruciferous ဆွေမျိုးသားချင်းများ, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်, ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 3 ဂရမ်အတွင်းရှိကန်နိုင်ပါတယ်။ တောင်မှအသီးအပိုင်းအစနှုန်းပရိုတိန်း-များသောအားဖြင့် 1 ဦးခန့်ဂရမ်တစ်နည်းနည်းများပါဝင်သည်, ပေးသို့မဟုတ်ယူပါ။
ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး
သငျသညျဤအမှုအလုံးစုံတို့ကိုသင်သည်တက်ကြွစွာဂရမ်ရေတွက်မရင့်အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်လိုအပ်တဲ့ပရိုတင်းကိုရရန်အလုပ်လုပ်နိုင်ပုံကိုအံ့သြလိမ့်မည်။ အဲဒါကိုယုံကြည်သို့မဟုတ်မထိုဂရမ်အစာရှောင်ခြင်းတက်ထည့်ပါ။
သငျသညျ 130 ပေါင်အလေးချိန်နှင့်သင်တစ်နေ့လျှင်ပရိုတိန်း၏ပတ်ပတ်လည်ကို 50 ဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်လို့ပြောပါ။ သင်တစ်ဦး၏ပန်းကန်နှင့်အတူပယ်သင့်ရဲ့နံနက်စတင်နိုင်ပါသည် gluten-အခမဲ့ oatmeal ညာဘက်ရှိ (သင် Oats ရှိနိုင်ပါသည်ယူဆ), နှင့်ပိုက်ကွန်ကို 6 ဂရမ်။ ထိပ်ပေါ်မှာမြေပြင် flaxseeds နှစ်ခုဇွန်းဖြန်းများနှင့်တစ်ခွက်ကို add gluten-အခမဲ့ပဲပုပ်နို့ သို့မဟုတ် ဗာဒံနို့ , သငျစုစုပေါငျး 10 ဂရမ်အထိပါပဲ။
သင့်ရဲ့နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်နံနက်ရေစာတစ်ဖွဲ့လုံးစပါးကို gluten-အခမဲ့ muffins (ထိုပါဝင်ပစ္စည်းများပေါ် မူတည်. muffins နှုန်း thereabouts 3 ဂရမ်,) ပေါင်း 20 ခန့် hazelnuts (4 ဂရမ်န်းကျင်) လက်တဆုပ်စာပါဝင်ပါသည်ဆိုရင်လမ်း၏သုံးပုံတစ်ပုံပါပဲ 50 ဂရမ်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။
နေ့လည်စာအဘို့, (ထိုပါဝင်ပစ္စည်းများပေါ် မူတည်. ပရိုတိန်း၏ 10-15 ဂရမ်) ရောထွေးဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူအချို့သောပဲဟင်းဟင်းချိုထွက် ladle, နှင့်ဘက်မှာ gluten-အခမဲ့သက်သတ်လွတ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်နှစ်ခုချပ်ဟာပါဝင်ပစ္စည်းများပေါ် မူတည်. နောက်တဖန် (6 ဂရမ်, ပါဝင်သည် ) ။ နှင့်သင့်နေ့လည်ခင်းရေစာအဘို့, အချို့ကိုသင်စိမ်းဝါနုရောင် (ငယ်အခွံမာသီး၏ 25 3 ဂရမ်), ပေါင်းတစ်ငှက်ပျောသီး (1 gram ပါ) ပေါ် Munch နိုင်ဘူး။
သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်တာတိုတို ... နေ့အဘို့ပရိုတိန်း၏ပတ်ပတ်လည် 37 42 ဂရမ်သငျသညျမရင့်ကိုထည့်လေ့မရှိ, သင်နေဆဲပင်သေးညစာခဲ့ကြပြီမဟုတ်ကြောင်းအားလုံး။ ညစာ gluten-အခမဲ့လုံးစပါးကို Bun (10 စုစုပေါင်းပရိုတိန်း၏ဂရမ်) သို့မဟုတ်ဖြစ်နိုင်သည်ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ gluten-အခမဲ့ quinoa ခေါက်ဆွဲ (10 မှ 15 ဂရမ်, အပါဝင်ပစ္စည်းများပေါ် မူတည်. နှင့်အရွယ်အစားအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်) နဲ့တစ်ဦးဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါဆိုလိုနိုင်ပါ။ သက်သတ်လွတ်အုံး pudding (ပရိုတိန်း့အကြောင်းကို 1 gram ပါ) ၏ဝတ်ပြုအတွက်ပစ်, သင်တို့ရှိသမျှ gluten-အခမဲ့နှင့်သက်သတ်လွတ်စားခြင်းနေစဉ်, နေ့အဘို့သင့်ရဲ့ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်နဲ့တွေ့ဆုံခဲ့ပါတယ်။
> Source:
> နားမှာ Ka et al ။ ပရိုတိန်းနှင့်သတ်သတ်လွတ် Diet ။ သြစတြေးလျ၏ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဂျာနယ်။ 2013 ခုနှစ်သြဂုတ် 19; 199 (4 ပျော့ပျောင်း): S7-S10 ။