တင်းနစ်အဘို့အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါ Build
တင်းနစ်ငါးစုံတစ်ခုသို့မဟုတ်ရှည်လျားသောသုံးဆိုသည်အကြောင်းသင်အုပ်စိုးယူရန်ခွန်အားနှင့်အာဏာနှင့်ဖြစ်ကောင်းခံနိုင်ရည်လိုအပ်သည်။ ခွန်အားအာဏာနှင့်သည်းခံခြင်းကိုပေါင်းစပ်ပြီးအောင်မြင်ရန်လှည်နိုင်ပါတယ်။
ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အဘို့ အားကစား ဒီရက်အရှိဆုံးအားကစားဖြစ်သော၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အလေးအသုံးချရန်အကြောင်း, လေ့ကျင့်ရေးကအကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုများအတွက်ရာသီအလိုက်အဆင့်သို့တက်ကျိုးသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအဆင့်ကွဲပြားခြားနားသောရည်ရွယ်ချက်များရှိပြီးတစ်ခုချင်းစီအဆက်ဆက်သည်အဆင့်ယခင်တဦးတည်းအပေါ်တည်ဆောက်။
ဤကာလလို့ခေါ်ပါတယ်။
ဘောလုံးကွင်းသို့မဟုတ်ဘေ့စ်ဘောမတူဘဲဥပမာ, သငျသညျတော်တော်များများကစားတင်းနစ်မိုးလုံလေလုံသို့မဟုတ်ပြင်ပအားလုံးတစ်နှစ်ပတ်လုံး, လို့ရတယ်။ ဒါတောင်မှဒီကသင်၏တင်းနစ်ရာသီကစားလျှင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုကြည့်ရှုစေခြင်းငှါ, ဘယ်လိုဖြစ်ပြီးတံခါးပိတ်သို့မဟုတ် 'ချွတ်' 'ရာသီအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်နှင့်သင်တည်ဆောက်ပြီးတော့တချို့အချိန်ကိုချွတ်ယူဖို့လိုအပ်နေပါတယ်။
မည်သို့ Period Programs ကိုအလုပ်လုပ်
အစောပိုင်း Pre-ရာသီ
ကစားသမားရာသီအတွက်ပြင်ဆင်နေခြင်းနှင့်ချိုးပြီးနောက်ဆောစတင်နေကြသည်။ အလေးပေးအလုပ်လုပ်တဲ့အစှမျးသတ်တိနှငျ့အခြို့သောကြွက်သားအမြောက်အများ (hypertrophy) တည်ဆောက်ခြင်းသည်။
နှောင်းပိုင်းတွင် Pre-ရာသီ
ကစားသမားရာသီရဲ့ start မှတက်အလုပ်လုပ်နေကြသည်။ အလေးပေးအများဆုံးပါဝါကိုတည်ဆောက်သည်။
ရာသီအတွက်
ယှဉ်ပြိုင်မှုသို့မဟုတ်ပုံမှန်အပန်းဖြေတင်းနစ်ဆဲဖြစ်ပြီး, သငျသညျအမြင့်ဆုံးအခြေအနေဖြစ်ဖို့မြျှောလငျ့။ ခွန်အားနှင့်အာဏာကို Maintenance အလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်ဖြစ်ပါတယ်။
ရာသီကိုချိုး
ခဏအနားယူပေမယ့်သင်လာမယ့်ရာသီအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးအချို့အဆင့်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုလျှင်တက်ကြွစွာစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ဖို့အချိန်။
အလေးပေးကြွင်းသောအရာနှငျ့အလငျးလှုပ်ရှားမှုပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့်အတူပြန်လည်နာလန်ထူအပေါ်ဖြစ်ပါသည် - သင်တန်း, အလင်းအားကစားရုံအလုပျကိုဖြတ်ကူး။ လေးနက်သောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအနေဖြင့်တစ်ဦးကချိုးမကြာခဏအထောက်အကူဖြစ်ပါတယ်။ Pre-ရာသီနီးလာသကဲ့သို့ပင် ပို. ပုံမှန်အားကစားရုံအလုပျပြန်လည်စတင်နိုင်ပါတယ်။
အဆိုပါတင်းနစ်အလေးချိန်သင်တန်းအစီအစဉ်
ယခင်ခေတ်မှနှိုင်းယှဉ်လျှင်လက်ရှိကြီးတွေ, ခိုင်မာတဲ့ကစားသမား၎င်းတို့၏အမှတ်အသားလုပ်နေပါတယ်။
Del Potro နှင့်ဂျိုကိုဗစ်နဲ့တူကစားသမားတင်းနစ်ရန်ခွန်အားနှင့်အာဏာသစ်အဆင့်ဆင့်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
ဒါဟာတင်းနစ်ကစားသမားများအတွက်လေးအဆင့်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ပထမအဆင့်အခြေခံအစွမ်းသတ္တိ, ကြွက်သားနှင့်အာဏာပေးအပ်ခြင်းအပေါ်ဒုတိယတည်ဆောက်ခြင်းအပေါ် concentrates ။ ဤသည်အများဆုံးကစားသမားကိုက်ညီသင့်ပါတယ်။ သငျသညျပတ်ပတ်လည်အားလုံးတစ်နှစ် play အကယ်. အခြေခံတည်ဆောက်တစ်ချိန်ကသင်ရုံပါဝါ program နဲ့ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျခြောက်ပတ်အတွင်းထက်ပိုရှည်တစ်ချိုးယူလျှင်, အစွမ်းသတ္တိကို program နဲ့နောက်တဖန်စတင်ပါ။ အေရိုးဗစ်နှင့်ခံနိုင်ရည်အေးစက်ဒီအလေး program ကိုထည့်သွင်းခံရဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။
တစ် All-န်းကျင်အစီအစဉ်ကိုဒီနေရာမှာတင်ပြ program ကိုစဉ်းစားပါ။ အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်များကိုအမြဲတစ်ဦးချင်းရဲ့လက်ရှိလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်, ကြံ့ခိုင်ရေး, ပန်းတိုင်နှင့်အရင်းအမြစ်များနှင့်နည်းပြများဝင်ရောက်ခွင့်မှတိကျတဲ့ဖြစ်ကြသည်။
သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအသစ်အနေလျှင်, အတူအခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်ကိုတက်တိုက် အစပြုသူအရင်းအမြစ်များကို ။
အမြဲတမ်းတက်နွေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေး session ကိုမီနှင့်အပြီးဆင်းအအေး။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးကဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးအမြဲတမ်းရာသီအစမှာအကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် 1 - Pre-ရာသီ
အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအဆင့်
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအလေးပေးသည့်နှင့် တွဲဖက်. အာရုံကြောစနစ်လေ့ကျင့်နိုင်ရန်အတွက်အတန်အသင့်မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းရေးပေါ်မှာ ကြွက်သားအမျှင် ပိုကြီးဝန်ရွှေ့ဖို့။
ဒီအခြေခံအုတ်မြစ်အဆင့်အချို့ကြွက်သားအဆောက်အဦတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကောင်းစွာသင်အစေခံပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်ကြွက်သားအရွယ်အစားကိုတည်ဆောက်ခြင်းသော Hypertrophy, သေချာပေါက်ခွန်အားဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။
အစွမ်းသတ္တိကိုပါဝါဖှံ့ဖွိုးတိုးတဖြစ်သည့်လာမည့်အဆင့်များအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ပါဝါကိုအတိုဆုံးအချိန်အတွင်းအပြင်းထန်ဆုံးဝန်ရွှေ့ဖို့နိုင်စွမ်းဖြစ်ပါတယ်။ Power ကမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်း၏ထုတ်ကုန်ဖြစ်ပါတယ်။ တင်းနစ်အဘို့, တကပိုကောင်းပြန်ရထိုလှည် volley, ဒါမှမဟုတ်မြန်နှုန်းပိုမိုနက်ရှိုင်းအားဝတျပွုဆိုလိုနိုင်ဘူး။
ယခုနှစ်အချိန်: အလယ်အလတ် Pre-ရာသီ
Duration: 6-8 ပတ်ကြာ
တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ: 2-3 အနည်းဆုံးတနေ့နှင့်အတူ, ဖြစ်နိုင်ရင်နှစ်ယောက်အစည်းအဝေးများအကြား
ကိုယ်စားလှယ်များ: 8-10
sets: 2-4
အစုံအကြားမှာရှိတဲ့အရာကြွင်းလေ: 1-2 မိနစ်
အဆင့် 1 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း ကီထိုင် , dumbbell ကီထိုင်သို့မဟုတ်စွတ်ဖါး hack ကကီထိုင်
- ရိုမေးနီးယား deadlift
- Dumbbell ကွေး-ကျော်အတန်း
- Dumbbell triceps extension ကို သို့မဟုတ် စက် pushdown
- Cable ကိုသစ်သားခုတ်
- လတ် pulldown ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူအိမ်ရှေ့မှ
- ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- နောက်ဆုံးအနည်းငယ်အထပ်ထပ်အခွန်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိသင်မူကားလုံးဝ "ကျရှုံး" ကိုဖြစ်ပေါ်စေပါဘူး။
- အထက်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်ချက်တင်းနစ်အတွက်ထုတ်ဖော်ပြောဆိုသည်အဘယ်မှာရှိသော်လည်း, တင်ပါး၏ "posterior ကွင်းဆက်" gluteals (တင်းပါး) နှင့်အထက်ခြေထောက်နှင့်ဝမ်းဗိုက်တန်းတူအရေးပါမှုသည်။ အဆိုပါကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlifts ဤဒေသတွင်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကိုတည်ဆောက်စေ။
- ထိုကဲ့သို့သော dumbbell စာနယ်ဇင်း, woodchops နှင့် LAT pulldown အဖြစ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပျက်ကွက်ဖို့အလုပ်လုပ်ဖို့, ကောင်းသောပုံစံကိုင်မလုပ်ကြပါဘူး။ အထက်လက်နက်အလွန်အကျွံလှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်အပြိုင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသက်တမ်းတိုးရေးမပေးနဲ့ဒေါင်လိုက်လေယာဉ်အတွက်လက်ဖျံထားပါ။ ဤကိစ္စတွင်အတွက်တရားရုံးအပေါ် - ပခုံး "အားကစားရုံထဲက" တိကျတဲ့အလုပ်တွေအများကြီးရရှိသွားတဲ့ရှိရာအားကစားလေ့ကျင့်သည့်အခါဒါဟာအားနည်းချက်ပခုံးအဆစ်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
- သငျသညျ Re-အချိန်ဇယား, ကြား၌တစ်ဦးတည်းသာကျန်ကြွင်းသောနေ့ရက်ကိုအတူ session တစ်ခုကနေ recover နိုင်ခြင်းမရှိသေးလျှင်ဤအစီအစဉ်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများအပတ်တိုင်းဖို့ထက်သုံး။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလိုအပ်ချက်တွေရှိနိုင်ပါသည်။
- သင်တို့သည်ဤအစည်းအဝေးများအပြီးအနာဖြစ်နိုင်သည်။ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ်နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) ပုံမှန်ဖြစ်၏ ပူးတွဲနာကျင်မှုမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအဆင့်ရန်သင့်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးတုံ့ပြန်မှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ မဆိုပူးတွဲနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားခဲ့ရသောအခါပယ် Back ။
အဆင့် 2 - နှောင်းပိုင်း Pre-ရာသီမှရာသီမှာတော့
ပါဝါမှကူးပြောင်းခြင်း
ဒီအဆင့်မှာတော့သငျသညျမွငျ့မားအလျင်မှာဝန်ရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်မည်ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူအဆင့် 1 မှာဖွံ့ဖြိုးပြီးခွန်အားအပေါ်တည်ဆောက်။ ပါဝါကိုခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်းများ၏ပေါင်းစပ်ဖြစ်ပါတယ်။ Power ကလေ့ကျင့်ရေးသင်မြင့်မားသောအလျင်မှာပေါက်ကွဲရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျအသီးအသီးလှုပ်ရှားမှုတတ်နိုင်သမျှအစာရှောင်ခြင်းအမှုကိုပြုကြောင်းဒါအထပ်ထပ်နှင့်အစုံအကြားလုံလောက်စွာငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်ပါသည်။ သငျသညျအတန်ငယ်နေသည့်အခါဤကဲ့သို့သောအဘယ်သူမျှမမှတ်လေ့ကျင့်ရေးရှိပါတယ် 1. အစုံအရေအတွက်အဆင့်ထက်လျော့နည်းနိုင်ပါတယ်။
ယခုနှစ်အချိန်: နှောင်းပိုင်းတွင် Pre-ရာသီနှင့် In-ရာသီ
Duration: ဖြစ်ပွားနေသော
2: တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ
ကိုယ်စားလှယ်များ: 8 10
sets: 2-4
အထပ်ထပ်ကြားကငြိမ်ဝပ်စွာနေရသော: 10 မှ 15 စက္ကန့်
အစုံအကြားကြွင်းသောအရာ: အနည်းဆုံး 1 မိနစ်ဒါမှမဟုတ် recovery သည်အထိ
အဆင့် 2 စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbell စင်ကြယ်သောဆွဲထား
- Cable ကိုတွန်းအားပေးဆွဲ
- တဦးတည်းလက်မောင်း cable ကိုအသီးအသီးလက်မောင်းပေါ်ပေါက်
- Cable ကိုသစ်သားခုတ်
- ဆေးပညာဘောလုံးကိုတွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်း
- တစ်ဦးတည်းအဖော် (6x15 အထပ်ထပ်အစာရှောင်ခြင်း, အစုံအကြား recover) သို့မဟုတ်နှင့်အတူလှည့်ကွက်ရပ်နေဆေးပညာဘောလုံးကို
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- ပါဝါကိုလေ့ကျင့်ရေးမှာ, သင်လှုပ်ရှားမှု၏အလျင်အမြင့်ဆုံးနိုင်အောင်ကိုသင်အတော်လေးတစ်ခုချင်းစီကိုအထပ်ထပ်အဘို့အပြန်လည်ကောင်းမွန်နှင့် set နေအရေးကြီးပါတယ်။ အဆိုပါအလေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ခြင်းနှင့်အရာကြွင်းလေကာလလုံလောက်သောသင့်ပါဘူး။
- တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ခုခံဆန့်ကျင်ပါဝါဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကျိုးကြောင်းဆီလျော်မိုးသည်းထန်စွာဝန်တွန်းသို့မဟုတ်ဆွဲထုတ်ဖို့လိုပါတယ်။
- ဆေးဘောလုံးကိုပွေီးမှအတူ, အများဆုံးမှာအပြည့်အဝထားပြီးတော့လာမယ့်တဦးတည်းမတိုင်မီလုံလောက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေပါဘူး။ ဘက်ရန်သင့်အားတနာတစ်ဦးရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုပါကတစ်ဦးပိုမိုပေါ့ပါးဘောလုံးကိုသုံးပါနှင့်ဘက်မှလိမ်နေချိန်မှာသင့်လက်ထဲမှာဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်လော့။
အဆင့် 3 - ရာသီမှာတော့
အစွမ်းသတ္တိနှင့်ပါဝါ၏ကို Maintenance
alternate အဆင့် 1 နှစ်ခုအစည်းအဝေးများတစ်ဦးစုစုပေါင်း (အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သား) နှင့်အဆင့် 2 (ပါဝါ) အပတ်တိုင်း။ တိုင်းပဉ္စမအပတ်တွင်ပြန်လည်နာလန်ထူအထောက်အကူပြုဖို့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး skip ။
မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ
- သငျသညျတရားရုံးအပေါ်ကျင့်သုံးကဲ့သို့တူညီသောနေ့၌တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့မကြိုးစား - သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းနံနက်နှင့်မွန်းလွဲပိုင်း။
- နေ့စဉ်ခြောက်လမျှအထဲကအပတ်ကလေ့ကျင့်အစွမ်းသတ္တိကိုကနေလုံးဝငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အလင်းကိုအားကစားရုံအလုပျ OK ကိုဖြစ်ပါတယ်။
- သင့်ရဲ့တရားစီရငျခကျြကိုသုံးပါ။ သငျသညျမရရှိနိုင်ပါအချိန်ကန့်သတ်ခဲ့ကြပါလျှင်အလေးချိန်အလုပ်အတွက်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရေးတရားရုံးကိုယဇျပူဇျောမထားပါနဲ့။
ရာသီအပိတ်
သင်တစ်ဦး offseason ရှိပါကယခုတက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်အချိန်ပါပဲ။ သငျသညျစိတျပိုငျးဆိုငျရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသက်တမ်းတိုးဘို့ဤအချိန်လိုပါတယ်။ ရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာအဘို့, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပတ်သက်ပြီးမေ့လျော့နှင့်အခြားသောအရာတို့ကိုကျင့်။ လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူမထိုက်မတန်နှင့်တက်ကြွတည်းခိုနေဆဲကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလာမည့်နှစ်တွင်ပြန်အားလုံးလုပ်ဖို့အချိန်အများကြီးပေးပါ။