flat ABS နှင့် ပိန်ကြုံသောခြေထောက် ကြီးမြတ်ခြင်းနှင့်အရာခပ်သိမ်းသော်လည်း, နွေဦးရောက်လာပြီ, လူအများစု coveting နေသောအရာထုဆစ်ပခုံးနှင့်လက်မောင်းဖြစ်ကြသည်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, တိုတောင်းသောအင်္ကျီလက်နှင့်ပူနွေးမှုတွင်ယာယီကျွန်တော်တို့ရဲ့လက်နက်ဆောင်သောဆိုလိုပေမယ့် Self-သတိသူတို့ကိုအကြောင်းကိုခံစားရရန်ပျော်စရာဘယ်တော့မှပါပဲ။ မကြာခဏအမျိုးသမီးတွေသူတို့ကိုယ်သူတို့တစ်ဦးခိုင်, ချို့တဲ့ရှာတွေ့ Sculpt အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် ပေမယ့်ကိုကြောက်ရွံ့ထိုကဲ့သို့သောရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်လိုအပ်သောသည်အဘယ်အရာလုပ်ဖို့ကြောက်နေကြတယ် "ထ bulking ။ "
Up ကို Bulking: တစ်ဘုံအထငျမှား
ဒါဟာမိုးသည်းထန်စွာလေး-အထူးသဖြင့်ဖယ်ရှားအထက်ခန္ဓာကိုယ်-လိမ့်မယ်အမျိုးသမီးတစ်ဦးအမြောက်အများကိုတက်စေနှင့်ပိုပြီးလူယောက်ျားကဲ့သို့ကြည့်ရှုဘို့တစ်ဘုံအထငျမှားပါပဲ။ အဘယ်အရာကိုမျှဝေးကွာအမှန်တရားကနေဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်? ဟော်မုန်း: တက် Bulking အရာသုံးခုကနေကြွလာ ကယ်လိုရီ ထွက်အလုပ်လုပ်အားကစားရုံများတွင်အချိန်နှင့်စာရေးတံ။ သင်တန်း၏, ကောင်းသောမျိုးရိုးဗီဇလည်းကူညီပေးပါတယ်။ ရဲ့ထိုအသီးအသီးအပိုကြီးကြွက်သားအောင်အတွက်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကစားပုံကိုကြည့်ကြရအောင်။
ဟော်မုန်း: ပထမဦးဆုံးအမြိုးသမီးမြားလုံလောကျမရှိဘူး သဘာဝက testosterone ဟော်မုန်း ကြီးတွေ, အခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ကြွက်သားစေ။ သငျသညျကာယဗလပြိုင်ပွဲများတွင်တွေ့မြင်မိန်းမများဖွယ်ရှိသူတို့ကိုကြောင့်အရွယ်အစားဟာသူတို့ရဲ့ကြွက်သားတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပျသောပစ္စည်းဥစ္စာပေးရဟိုစတီရွိုက်သို့မဟုတ်အခြားဟော်မုန်းထိုးဆေးကိုအသုံးပြုကြသည်။ ဒါ့အပြင်အများဆုံး အမျိုးသမီးများကို ကြီးမားသောအတူ Sculpt ကြွက်သားဟာသူတို့ရဲ့မျိုးရိုးဗီဇသို့ built ခန္ဓာကိုယ်၏အမျိုးအစားရှိသည်။ တစ်တင်းကျပ်လေ့ကျင့်ရေး regimen နှင့်အတူ coupled အကြောင်း, သူတို့ဘယ်မှာမှသူတို့ကိုရရှိသွားတဲ့။ ဒါဟာမတော်တဆဖြစ်ပျက်မထားဘူး။ အဆီသို့မဟုတ်အပိုကယ်လိုရီကြွက်သား-လိုအပ်ပါတယ်ရှိမရှိခန္ဓာကိုယ်-သင့်ရဲ့နှင့်သင်တန်းမဆိုတိုးတက်မှုနှုန်း။
အစားအစာ: အလုံအလောက်ကယ်လိုရီကြွက်သားကြီးထွားကိုထောကျပံ့ဖို့သင့်အစားအသောက်များတွင်ထည့်သွင်းကြသောအခါထ Bulking သာဖြစ်ပျက်နိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားထုထည်အပေါ်ထားရန်တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာကိုတိုင်တန်းသူတစ်ဂျပိန်အထက်တန်းကျောင်းယောက်ျားလေးတစ်ဦးသည်အလွန်အရေးကြီးသောအရာကွား၏: စား! ငါယောက်ျားလေးများမှာအားလုံးမည်သည့်အလေးချိန်ရဖို့ရန်အဖြစ်တာ 7-8,0000 အဖြစ်ကယ်လိုရီတစ်ရက်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစားရန်ပြောသည်ကိုမြင်ရပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်-ကြွက်သားသို့မဟုတ်အပေါ်မည်သည့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိမှုအပိုကယ်လိုရီမှတဆင့်ပြည့်စုံခြင်းကိုအဆီ-ရမည်ဖြစ်သည်။ သင်တစ်ဦးကျန်းမာ, အလယ်အလတ်အစားအသောက်များတွင်စောင့်ရှောက်လျှင်, သင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးခြင်းဖြင့်မရအမြောက်အများကိုတက်လိမ့်မည်။ သငျသညျရိုးရှင်းစွာအောက်တွင်သင့်ကြွက်သားတက်ကိုဖုံးသောဆီဥအချို့ကိုဖယ်ရှားပစ်ပါလိမ့်မယ်။
သင်တန်း: နောက်ဆုံးအနေနဲ့သင်မြင်သောသူတို့သည်ကြီးမားသောအခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအလွန်လေးလံသောအလေးရုတ်သိမ်းရေးအားကစားခန်းမထဲမှာအများကြီးနာရီဖြုန်းမပါဘဲအောင်မြင်ကြသည်မဟုတ်။ 30-45 မိနစ်အလေးရုတ်သိမ်းရေး, 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်သငျသညျထ bulk စေမည်မဟုတ်။ ကိုယ်ကသာသင်တစ်ဦးထက်ပိုသော Sculpt, မထိုက်မတန်အသွင်အပြင်အောင်မြင်ရန်ကူညီပေးပါမည်။
အဘယ်ကြောင့်ကိုယ်တော်၏အလေးချိန်နှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာ Going တစ်ဦးကိုထူးခြားစေ
အခုတော့တက် bulking သင့်ရဲ့စိုးရိမ်မှုတွေ allayed ဖြစ်ကြောင်း, ငါ့ကို Sculpt နဲ့ပုံသဏ္ဍာန်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ရရှိအကြောင်းကိုတဦးတည်းအရေးကြီးသောတကယ်တော့သင်သတိပေးပါစေ: သင်မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အလွန်သေးငယ်သောနည်းနည်း dumbbells ဒဏ်ရာကနေပြန်လည်နာလန်ထူဘို့ကြီးသောများမှာတစ်ခုသို့မဟုတ် functional ဖြစ်စေကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တွင်အဟောင်းတွေလူကြီးများကိုစောင့်ရှောက်ရန်။ ထိုအသေချာ, (ဘေးထွက်သို့မဟုတ်ရှေ့ပခုံးပေါ်ပေါက်လိုမျိုး) သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကနေဝေးတဲ့အလေးချိန်ယူသောသူအချို့ရွေ့လျားပေါ့ပါးတစ်ခုခုလိုအပ်ပေလိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏ပုံသဏ္ဍာန်နှင့်အဆီဆုံးရှုံးပြောင်းလဲမှုများအောင်စိတ်ဝင်စားလျှင်မူကား, သင်စိန်ခေါ်ကြောင်းအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဒီတော့-သူတွေကိုအလေးအကြီးစားအလေးနှင့်သူတို့အားကောက်ရဲ့စတင်ရန်ကြကုန်အံ့။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများဖုံးလွှမ်းခေါ်ရာတစ်ခုခုကိုအားဖြင့်သင်တို့ကြာ "supersets ။ " ဒါဟာသင်တူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုအတွက်အတန်းနှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။ ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အရှာဖွေနေတဲ့ရလဒ်တွေကိုပိုမိုအလျင်အမြန်သင်သည်တွန်းအားပေးမည်! သင်ဘယ်လို dumbbells ရွေးချယ်ဖို့အဘယ်အရာကိုအရွယ်အစားသိရသလဲ သငျသညျ 12-15 အထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ပြီးပိုအဘို့အသွားစောင့်ရှောက်နိုင်လျှင်, သင်၏အလေးလွန်းအလင်းဖြစ်ကြ၏သတိရပါ။ သင်ပင်ကြွက်သားပျက်ကွက်ခြင်းမရှိဘဲ 8 အထပ်ထပ်မှမရနိုင်မယ်ဆိုရင်သို့သော်, အလေးလွန်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ကြသည်။ စိန်ခေါ်မှုပေမယ် doable တစ်ခုခုကိုရွေးချယ်ပါ။ ပုံလေ့ကျင့်ခန်းခြိနျးအတွက်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဓာတ်ပုံများအဘို့, ရိုးရှင်းစွာတစ်ဦးအမြင်အာရုံသရုပ်ပြပြသခံရဖို့သူတို့ရဲ့အမည်ပေါ်တွင် click လုပ်ပါ။
နောက်ကျောခွန်အားစူပါသတ်မှတ်မည်
တစ်ဦးက) ကို Reverse ဆုပ်ကိုင်နှစ်ချက်လက် Row
- အတူတူခြေထောက်နှင့်အတူ Start နှင့်ဝမ်းဗိုက်ပါဝငျအနည်းငယ်ကီထိုင်သို့ပြန်ထိုင်။ လက်နက်မျက်နှာကျက်နှင့်ရင်ဆိုင်နေရလက်ဝါးနှင့်အတူတင်ပါးဆုံရိုးအမြင့်မှာ dumbbells ကိုင်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာ၏ရှေ့၌ရှိကြ၏။
- သငျသညျ lats နှင့် triceps ထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူရှေ့ဆက်ပြန်လာခံစားရနိုင်အောင်, ညင်ညင်သာသာဘေးထွက်ခန္ဓာကိုယ်ပွေ့ဖက်တင်ပါးအတိတ်ကိုပြန်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲပါ။
ခ) ဖောက်ပြန်သောသူငယ်တန်း
- , လက်၌ dumbbells နှင့်အတူအပြည့်အဝပျဉ်စတင်တိုးချဲ့လက်နက်နှင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာ။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့အတွင်းဝမ်းဆွဲသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ဆွဲဆောင်ပါ (သင်အပြည့်အဝပျဉ်လုပ်ဖို့မတတ်နိုင်လျှင်အပြောင်းအလဲဒူးထောက်ဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်) ။
- သင့်ရဲ့အခြမ်းနှင့်နီးစပ်သည့်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်းညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးဆီသို့ညာဖက် dumbbell တက် Pull ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ကပြန်လာနဲ့လက်ဝဲ dumbbell နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
ရင်ဘတ်ခွန်အားစူပါသတ်မှတ်မည်
A) ကိုပခုံးပုတ် Push ကို-Up ကို
- တိုက်ရိုက်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးခြေ hip-width ကိုအောက်မှာလက်နှင့်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။ သငျသညျဖြည်းဖြည်းချင်းတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနှငျ့သငျနောက်ကွယ်မှညွှန်ပြနှင့်မြေဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချအဖြစ်တင်းကျပ်စွာဝမ်းဗိုက်နှင့်ခြေထောက်များ Keeping ။
- သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်ထိပ်မှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ပခုံးကိုအသာပုတ်ရန်သင့်လက်ျာလက်ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်ပျဉ်သို့လက်နက်ရှည်မှတက်ပြန်တွန်းအဖြစ် Exhale ။ အခြားလက်ရုံးကိုစေးထွက်ရှိနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
B) မှရင်ခေါင်းအထူးကု Fly
(မှတ်ချက်: သင်တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးကိုအပေါ်တစ်ဦးရင်ဘတ်ယင်ကောင်ပြုပါသို့မဟုတ်လည်းခုံတန်းရှည်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနိုင်ပါတယ်။ )
- တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြန် တင်. နှင့် (ဘောလုံးအပေါ်လျှင်, ဘောလုံးကို၏ထိပ်ပေါ်တွင်သင်၏ပခုံးဓါးသွားနဲ့ဦးခေါင်းနေရာ) သင့်ရင်ဘတ်နီးစပ်သူ dumbbells တရံကိုင်ထားပါ။
- ဖြောင့်ရင်ဘတ်အထက်တွင်အတူတကွ dumbbells မြှင့်, လက်ဝါးထဲမှာရင်ဆိုင်နေရတဲ့။
- သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေးနှင့်အတူဘက်ထွက်တဖြည်းဖြည်းနိမ့်လက်နက်, တံတောင်ဆစ်ချိုးရင်ဘတ်အဆင့်အကြောင်းကိုဖြစ်ကြသည်အထိပါပဲ။
- ရင်ဘတ်ညှစ်နဲ့ထိပ်မှာအတူတူပြန်လက်တို့ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။
ပခုံးခွန်အားစူပါသတ်မှတ်မည်
A) ကိုပခုံးစာနယ်ဇင်း
- ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးနှင့်အတူစတင်ပါ။ လက်နက်နှင့်အတူရည်မှန်းချက်ပို့စ်အနေအထားကိုအခြမ်းမှထုတ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုဆောင် ခဲ့. dumbbells ဦးခေါင်း၏ဘေးထွက်မှာဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်စွာဖြစ်ကြသည်။
- စာနယ်ဇင်းတဖြည်းဖြည်းလက်နက်ဖြောင့်နေကြသည်အထိ dumbbells ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူအနေအထားကိုစတင်ပြန်သွားပါ။ ကိုယ်စားလှယ်များ၏တပ်မက်လိုချင်သောအရေအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
ခ) Lateral Raising
- ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်ပြီး dumbbells အတူခြေအနည်းငယ်လက်မဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်လက်နက်, အနေအထားရပ်နေစတင်။
- အဆိုပါတံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေး Keeping, သူတို့ကကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူစတင်အနေအထားကိုပြန်သည်အထိခြမ်းရန်သင့်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
Bicep / Tricep ခွန်အားသတ်မှတ်မည်
တစ်ဦးက) Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်
- တင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးခြားပြီးလက်နက်အပြည့်အဝတံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေးနဲ့အတူတိုးချဲ့ခြေနှင့်ရပ်တယ်။
- start ပြန်ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချ, bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ဖြည့်စွက်ဖို့ပခုံးဆီသို့အတွက်အလေးယူလာပါ။
B) မှ Tricep တိုးချဲ့မှု
- ခြေနှင့်ရပ်နေသောတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးဆိတ်ကွယ်ရာဖြောင့် overhead dumbbells ကိုင်ပြီးနှင့်ရှည်လျားသောသင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တင်းကျပ်စွာ ABS ။
- ဦးခေါင်း၏အခြေစိုက်စခန်းနောက်ကွယ်မှ dumbbells လျှော့ချကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုး။ သင်၏ဦးခေါင်းဆီသို့ဦးတည်အတွက်ပွေ့ဖက်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်ညွှန်ပြသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။ ထိုအခါရှည် triceps အလုပ်လုပ်သင့်စတင်အနေအထားမှပြန်လာသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။