သင်သည်သင်၏တင်ပါးနှင့်ဒူး ထောက်. အဘို့တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါသလား? သငျသညျရွေ့လျားမှု၏တစ်ခုလုံးကိုအကွာအဝေးအားဖြင့်သင်တို့၏တင်ပါးဆုံရိုးအလုပ်မလုပ်နှင့် abductors နှင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံပါနဲ့ adductor ကြွက်သား? မရရှိလျှင်, ဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးသင်သည်သင့်ပါတယ်။
အဆိုပါ abductors နှင့် adductors ဟာတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်သမာဓိရှိပေးဘို့အရေးပါဖြစ်ကြောင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကိုယ်ထည်အကြားခိုင်မာသော, မျှမျှတတ link ကိုဖန်တီးပါ။ သူတို့ကအစလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတစ်ခုလုံးကိုအကွာအဝေးမှတဆင့်ကျင့်သုံးထားရန်လိုအပ်ပါသည်။
သငျသညျ, လမ်းလျှောက် running သို့မဟုတ်ဘုံ cardio စက်တွေကို အသုံးပြု. (ရှေ့ကိုပြန်) တစ်ဦးတည်းသာဦးတည်ချက်တွင်ဤကြွက်သားအလုပ်မလုပ်လျှင်သင်တင်ပါးဆုံရိုးသို့မဟုတ်တစ်ခုလုံးကိုအောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဆိုင်ရာသမာဓိရှိတည်ဆောက်ခြင်းကြသည်မဟုတ်။
ဤရွေ့ကားကြွက်သား, အ quad နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်အတူ, အ patella (ဒူးခေါင်းရိုး) ကဒူးအဆစ်ကွေးအဖြစ်စနစ်တကျခြေရာခံဖို့ခွင့်ပြုအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ။ အဆိုပါ abductor နှင့် adductor ကြွက်သား, ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ဒူးနာကျင်မှု, ခိုင်မာတဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်မျှမျှတတ အကယ်. မဟုတ် patellofemoral syndrome ရောဂါ နှင့်ဒဏ်ရာကပိုဖွယ်ရှိသည်။
ခိုင်မာတဲ့ကြွက်သားပူးတွဲပံ့ပိုး
အာူးနှင့်ဒူးဝန်းရံသောကြွက်သားပူးတွဲချွတ်ဖိအား ယူ. ဒူးအတွင်းအဆိုပါအရွတ်ကစုပ်ယူစုစုပေါင်းအလေးချိန်၏ပမာဏ, meniscus နှင့်အရိုးနုလျော့နည်းကျဆင်းနိုင်ပါတယ်ဟန်ချက်ညီ။ ဒူးတစ်ပတ္တာပူးတွဲခြင်းနှင့်တလမ်းတည်းသာရွေ့လျားသောကွောငျ့, ကတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်တည်ငြိမ်ရေးနှစ်ဦးစလုံးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်, အခြားတစ်ဖက်တွင်, က mobility အဖြစ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိပါတယ်သည့်အခါအကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်တဲ့ဘောလုံးကိုနှင့် socket ပူးတွဲဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုးတစ်အများကြီးပိုရှုပ်ထွေးပူးတွဲသည်နှင့်ခြုံငုံတည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်လည်ပတ်အပါအဝင်လမ်းညွန်အမျိုးမျိုးအတွက်ကျင့်သုံးရန်လိုအပ်ပါသည်။ ယင်းတင်ပါးဆုံရိုးအဆစ် (quadriceps, တင်ပါးဆုံရိုး flexors, glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ပင် core ကိုကြွက်သားတွေ) ကိုထောက်ပံ့သောကြွက်သားခွန်အားဖြစ်ကြ၏နှင့်သင့်လျော်သော mobility ခွင့်ပြုပါက, ဖိအားပမာဏကိုနှင့်ဝတ်ဆင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်, အဖြစ်ဒူးအဆစ်အပေါ်ကိုက်ဖြတ် , လျော့နည်းစေပါသည်။
သငျ့လျြောသော Alignment နာကျင်မှုလျှော့ချ
ခန္ဓာကိုယ် (ကြွက်သား, ရွတ်, ရွတ်, etc) ၏နူးညံ့သောတစ်ရှူးလှုပ်ရှားမှုအတွင်းအရိုးလျော်သော alignment ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။ သူတို့ရွေ့လျားမှုတစ်ခုအကွာအဝေးကတဆင့်ရွှေ့သည့်အခါအရိုးတို့သစနစ်တကျ aligned မဟုတ်နေတယ်ဆိုရင်, ပွတ်တိုက်မှုမှာများစွာသောသဘောတူညီချက်ရှိနိုငျသညျ, တည်ငြိမ်မှုမရှိခြင်း, မိုဘိုင်းနှင့်ညှိ function ကိုလျော့နည်းသွားသည်။ ဤသည်ဒဏ်ရာအမျိုးမျိုးများအတွက်အားကစားသမားကို set up နိုင်ပါတယ်။
လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်း biomechanical သမာဓိစောငျ့ထိနျးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းပူးတွဲန်းကျင်ခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏သငျ့လျြောသောချိန်ခွင်လျှာနှငျ့အတူရှိ၏။ ကြွက်သားတွေအားလုံး (extensors နှင့် flexors) တွင်အလုပ်လုပ်နှင့်ဤကြွက်သားအားလုံးအတွက်အစွမ်းသတ္တိ၏သငျ့လျြောသောဟန်ချက်ထိန်းသိမ်းပူးတွဲနာကျင်မှုနဲ့ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့ရှည်လျားသောလမ်းကိုသွားနိုင်ပါတယ်။
တစ်ဦး Functional ပူနွေး-Up ကိုအတူ Begin
ရှေ့တော်၌အနွေး-Up အဖြစ်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု. စဉ်းစားကြည့်ပါ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ။ ပိုပြီးအစွမ်းထက်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားတွေတက်ပူနွေးလာသည်အတိုင်းဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဓိကတည်ငြိမ်စေမြှင့်လုပ်ဆောင်။
ခိုင်ခံ့သောတင်ပါးနှင့်ဒူးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤစာရင်းတွင်အပေါင်းတို့, အားကစားကနေအားကစားသမားအားကောင်းတဲ့, စနစ်တကျ aligned တင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်စေကူညီဖို့ဟာသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ထည့်သွင်းနိုင်သောအချို့အကြီးလေ့ကျင့်ခန်းကမ်းလှမ်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်အားကစား၏ကွံပကိုဆီးတားနိုင်။
Beginner တွေစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- Clam လေ့ကျင့်ခန်း
အပြောင်းအရွေ့ခိုင်မာရေးတစ်ဦးကအခြေခံ glute medius ။ - တံတားလေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ဦးကတံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glute ခိုင်ခံ့စေ။ - ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း
ဒါကအခြေခံအားကောင်းလေ့ကျင့်ခန်းခြုံငုံ core ကို biomechanics တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား
လေ့ကျင့်ခန်းကိုခိုငျခံ့ဒါကအခြေခံတင်ပါးဆုံရိုး abductor alignment ကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ - lateral Mini ကို Band လျှောက်လှမ်းခြင်း
ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထွင်ထားတဲနှင့်ဒူးတည်ငြိမ်ရေးကူညီပေးသည်သော glute medius ၏အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ - လူပျိုခြေထောက်နဲ့တံတား
တည်ငြိမ်မှုကိုတည်ဆောက်ရန်တစ်ဦးကနည်းနည်းပိုအဆင့်မြင့်လမ်း။ - တစ်လိမ်အတူ Lunge
အဆုတ်တစ်လှည့်ကွက်ပေါင်းထည့်ခြင်း core ကိုတည်ငြိမ်မှုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ - ချိန်အဆင့် ups
ဤသည်ရိုးရှင်းပြီးထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဒူးသို့မဟုတ်တင်ပါးအပေါ်အလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုမရှိပဲတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။
- ကီထိုင်
အခြေခံအပြည့်အဝကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေခြုံငုံအကောင်းဆုံးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ထိုသို့ပြုမှသေချာပါစေ။
အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- အဆုတ် Walking
အတူသို့မဟုတ်အလေးမပါဘဲ, အဆုတ် Walking တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ - lateral Plyometric Jump
တင်ပါးဆုံရိုး mobility နှငျ့ခှနျအားတိုးတက်လာဖို့ side-To-ခြမ်းရွေ့လျား။ - ချိန် Adductor / မာန်တင်း Abductor စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
အားကစားသမားများအတွက်ပရိယာယ်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်း။ - one-ခြေထောက်နဲ့ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ရောကျ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် core ကိုနှစ်ဦးစလုံးအတွက်ခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးတည်ဆောက်။ - overhead အဆုတ်
အဆုတ်၏အခက်အခဲတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အလေးချိန် overhead ကိုင်ပြီးအားဖြင့် core ကိုတည်ငြိမ်မှုထည့်ပါ။ - Plyometrics
Plyometrics ပေါက်ကွဲအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်တဲ့အခါမှာဒူးရွတ်ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချကိုကူညီပေးပါတယ်။
တင်ပါးနှင့်ဒူးများအတွက်ရီးရဲလ်ဘဝကစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
ဘယ်အချိန်မှာကဒဏ်ရာတားဆီးဒြပ်ပေါင်းများကို အသုံးပြု. သို့မဟုတ်ကြွက်သားအမျိုးမျိုးကိုသုံးပါနှင့်စစ်မှန်သောဘဝလှုပ်ရှားမှုများတူအောင်ဖန်တီးသော "functional ဖြစ်စေ" လေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျအားဖြင့်အားကစားသမားများလေ့ကျင့်ပေးရန်များအတွက်စံပြလမ်းစဉ်းစားနေကြသည်ထံသို့မရောက်ရ။ ထိုသို့သောလှုပ်ရှားမှုများကီထိုင်, အဆုတ်နှင့်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ (ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်သတ်သတ်မှတ်မှတ်ကြွက်သားခွဲထုတ်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း ခြေထောက် extension ကို ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့မဟုတ် biceps) အားကစားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်နေရာရှိသည်ပါဘူးဒါပေမယ့်မကြာခဏခွဲထုတ်နှင့် rehab တစ်ကြွက်သားတစ်ဦးဒဏ်ရာရပြီးနောက်တစ်ခုသို့မဟုတ်ခွဲစိတ်ကုသပြီးနောက်ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်ကူညီရန် reserved နေကြသည်။ (Read more: အထီးကျန်ထားခြင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု vs. ခြံဝင်း )
အခြေခံပညာဒူးနှင့်က Hip စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သငျသညျသုညကနေစတင်သို့မဟုတ်တစ်ဦးဒဏ်ရာကျော်လာပြီနေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျကျောအခြေခံသွားနှင့်ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သုံးပြီးအားဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်ဒူးအဆစ်အတွက်ခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးတည်ဆောက်ရန်စတင်နိုင်ပါတယ်။
- အခြေခံပညာဒူးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- အခြေခံပညာက Hip စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု