ချိုမြိန်အာလူး: အာဟာရအချက်အလက်

ချိုမြိန်အာလူးနှင့်သူတို့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ကယ်လိုရီ

ချိုမြိန်အာလူးကိုလည်းဥမိသားစုပိုင်သော်လည်း, သူတို့သည်အာဟာရနှင့်ပုံပန်းသဏ္ဌာန်ရော, အဖြူရောင်အာလူးထက်ကွဲပြားခြားနားပါသည်။ အဖြူအာလူးနှိုင်းယှဉ်ပါက, ချိုမြိန်အာလူးသူတို့တစ်တွေနှေးကွေးအရှိန်အဟုန်မှာသွေးသကြားဓာတ်ပြုစုပျိုးထောင်လေ့အဓိပ်ပာယျ, အများသောအညွှန်းကိန်းဇယားအပေါ်အနိမ့်အဆင့်အတန်းသတ်မှတ်။ သူတို့ကအစလျော့နည်းကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဆံ့ဖြူအာလူးထက်ပိုပြီးဗီတာမင် A နှင့်ဖိုင်ဘာဆံ့။

ချိုမြိန်အာလူးမျိုးစုံဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အတွက်ထုပ်ပိုး, chock-အပြည့်အဝအာဟာရဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကအစဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်သင်၏ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့ရှာဖွေနေလျှင်ထိုကွောငျ့,, ကတိကျစွာချိုမြိန်အာလူးထဲတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရေတွက်နိုင်မှအကောင်းတစ်စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။

တဦးတည်းအလတ်စားချိုမြိန်အာလူးအကြောင်းကို 112 ကယ်လိုရီနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 26 ဂရမ် (မုန့်နှစ်ခုနီးပါးချပ်နှင့်ညီမျှ) ပါရှိသည်။ ချိုမြိန်အာလူးအရွယ်အလတ်စားတဦးတည်းအတွက်နဲ့ပတ်သက်တဲ့ 15 ရာခိုင်နှုန်းအတွက်ယူပြီး, ဖိုင်ဘာလည်းကြွယ်ဝသောဖြစ်ကြသည်။ တဦးတည်းဝတ်ပြုတဦးတည်းအလတ်စားအာလူးခန့် 18.443 IU သည်အတွက်ယူပြီး, ဗီတာမင် A နီးပါးသုံးကြိမ်နေ့စဉ်ထောက်ခံအုကူံပစားသုံးမှုပါရှိသည်။

ချိုမြိန်အာလူးကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများ

ချိုမြိန်အာလူးဗီတာမင်အေဗီတာမင်တစ်ဦး၏စက်ရုံပုံစံ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်တွေဟာမျက်စိကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းအတွက်အရေးပါသည်နှင့်ခုခံအား function ကိုများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီတွင်ပျော်ဝင်နေသောဗီတာမင်ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင်တစ်ဦးကဆဲလ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လည်းအရေးကြီးပါသည်။

ချိုမြိန်အာလူးကိုလည်းသူ၏ဓါတ်တိုးသာသက်ရောက်သည်ထိခိုက်ပျက်စီးမှုကနေကျွန်တော်တို့ရဲ့ဆဲလ်ဖုိ့ရန်ကူညီပေးနိုင်သည်ကောင်းတစ်ဦး carotenoids, lutein နဲ့ beta ကို carotene ၏အရင်းအမြစ်အဖြစ်ဗီတာမင် C, ဖြစ်ကြသည်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, lutein နဲ့ beta ကို carotene မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက်အရေးကြီးလှသည်။ ချိုမြိန်အာလူးအကောင်းတစ်ဦးမန်းဂနိစ်၏အရင်းအမြစ်အဖြစ်ဗီတာမင် B6 ဟာနဲ့ပိုတက်စီယမ်များနှင့်ကြေးနီကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်နှင့်ဖိုင်ဘာဖြစ်ကြသည်။ ချိုမြိန်အာလူးထဲမှာ phytonutrients လည်း Anti-inflammatory ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်ဖို့တွေ့ပါပြီ။

ချိုမြိန်အာလူးအကြောင်းဘုံမေးခွန်းများ

ချိုမြိန်အာလူး fries အတွက်ဘယ်နှစ်ယောက်ကယ်လိုရီရှိပါသလဲ

ချိုမြိန်အာလူး fries အဖြူအာလူးပြင်သစ် fries အဖြစ်ကယ်လိုရီ၏တူညီသောငွေပမာဏနှင့်ပတ်သက်ပြီးဆံ့။ အဆိုပါခြားနားချက်ချိုမြိန်အာလူးအဖြူအာလူးထက်ပိုပြီးဗီတာမင် A ဆံ့သူတို့သူတို့တစ်တွေနှေးကွေးမှုနှုန်းမှာသွေးသကြားဓာတ်ကိုမြှင်များပါတယ်ဆိုလိုတာကတစ်ဦးအနိမ့်များသောအညွှန်းကိန်းရှိသည်ဆိုသောအချက်ဖြစ်ပါသည်။ ချိုမြိန်အာလူးတစ်ခုမှာသုံးအောင်စဝတ်ပြု, အကြမ်းအားဖြင့် 160 ကယ်လိုရီ, အဆီ 8 ဂရမ်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 23 ဂရမ်ပါဝင်သည်။ စားသောက်ဆိုင်မှာချိုမြိန်အာလူး fries တစ်ဘက်အမိန့်နှင့် ပတ်သက်. 350-450 ကယ်လိုရီ, 20 ဂရမ်ဆီဥ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 50 ဂရမ်ဖြစ်ထွန်းကြောင်း, စိတ်ကိုထားပါ။

တစ်မျောက်ဥထဲမှာဘယ်နှစ်ယောက်ကယ်လိုရီရှိပါသလဲ

ကုန်ကြမ်းချိုမြိန်အာလူးတဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုအကြောင်းကို 114 ကယ်လိုရီပါဝင်ပါတယ်သော်လည်းကုန်ကြမ်း yams တစ်ခုမှာခွက်, တွေအကြောင်း 158 ကယ်လိုရီပါရှိသည်။ ထို့ကြောင့်, yams တန်းတူဘို့မွှေးကြိုင်သောအာလူးထက် 44 ထက်ပိုကယ်လိုရီပါဝင်ပါတယ်။

ချိုမြိန်အာလူးကောက်နေနှင့်သိမ်းဆည်းခြင်း

ချိုမြိန်အာလူး yams ထက်ချိုဖြစ်ကြောင်း, ဒါပေမဲ့သူတို့အပြန်အလှန်ဖလှယ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

တစ်ဦးကို (bonaito အဖြစ်လူသိများ) ခြောက်သွေ့သော mealy texture, အဖြူရောင်သို့မဟုတ်ကျူးဘားချိုမြိန်အာလူးနှင့်မဲမှောင်လိမ္မော်ရောင်နှင့် moister ဇာတိပကတိရှိပြီးသကြားအဆင့်မြင့်ကြောင်းအခြားရှိပါတယ်တစ်ခု: သူတို့ကနှစ်ခုအမျိုးပေါင်းအတွက်လာ။ ဒီအမျိုးအစားအနီရောင်ချိုမြိန်အာလူးအဖြစ်လူသိများသည်။ နှစ်ဦးစလုံးအမျိုးပေါင်းအလင်း tan ကနေအညိုရောင်အနီရောင်ရန်, အရောင်အထိကြောင်းအထူအရေခွံရှိသည်။

မိုးသည်းထန်စွာနှင့်သန့်ရှင်းသောအသားအရေနှင့်အနည်းငယ်မျက်စိနှင့်ကုမ္ပဏီတခုဖြစ်ကြောင်းအာလူးကိုရွေးချယ်ပါ။ ပင်ပေါက်, ပျော့ပျောင်းသောအစက်အပြောက်, ဒါကိုတော့ရှိသည်သောအာလူးကိုရှောင်ပါ, ဒါမှမဟုတ်အနားခုတ်ဖြတ်။

သင်တို့သည်လည်းပုံမှန်အားဖြင့်တစ်ဦး Spice သို့မဟုတ် sugary ငံပြာရည်မှာတွေ့ရှိထားတဲ့လေဟာနယ်ထုပ်ပိုးချိုမြိန်အာလူး, ဝယ်ယူရန်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်လျော့နည်းသကြားနဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောကြောင့်ရရှိနိုင်အတိုင်းအတာရန်, unsweetened အမျိုးမျိုးကိုရွေးချယ်ပါ။

သငျသညျချက်ချင်းသူတို့ကိုအသုံးမပြုလျှင်နောက်ဆုံးအေးစက်နေတဲ့ချိုမြိန်အာလူးဝယ်ယူရန်။ ရိုးရှင်းစွာအငွေ့တစ်ခုသို့မဟုတ်အဆင်ပြေပြေနဲ့အာဟာရသိပ်သည်းဘက်ပန်းကန်အဘို့ထိုသူတို့ saute ။ ပုံမှန်အားဖြင့်, အေးစက်နေတဲ့အစားအစာများနှင့် ပတ်သက်. တစ်နှစ်များအတွက်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်ကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။ ပိုမိုသိရှိလိုပါကများအတွက်အကောင်းဆုံးဝယ်နေ့စွဲစစ်ဆေးပါ။

ရေခဲသေတ္တာထဲမှာကုန်ကြမ်းချိုမြိန်အာလူးသိုလှောင်မထားပါနဲ့။ အဲဒီအစား, 50-65 ဒီဂရီဖာရင်ဟိုက်အကြားမှောင်မိုက်အရပ်၌သူတို့ကိုသိမ်းဆည်းထား။ အများစုမှာအာလူးအချို့တော့ဘူး, တစ်လအကြောင်းကိုဤနည်းသည်နောက်ဆုံးမှပါလိမ့်မယ်။ သူတို့အသုံးပြုသောခံရဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီသည်အထိအာလူးကိုလျှော်မထားပါနဲ့။

ချိုမြိန်အာလူးကိုပြင်ဖို့ကျန်းမာနည်းလမ်းများ

ငွေရတတ်သောသူတစ်ဦးမှာဗီတာမင်နှင့်ဖိုက်ဘာအဘို့သင့်မုန့်ညက်အစီအစဉ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ gluten-အခမဲ့သဘာဝအရင်းမြစ်ချိုမြိန်အာလူးထည့်ပါ။ ချိုမြိန်အာလူး, ပြုတ်ဖုတ်, လှော်, ကင်, ကြာပွတ်စင်လျက်, လျော့နည်းထွက်ရှိသော, ကြော်နိုင်ပါတယ်။ သူတို့တစ်တွေဘက်ပန်းကန်အဖြစ်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်သို့မဟုတ်သုပ်, ငရုတ်သီး, ပရိုတိန်း-ထုပ်ပိုး muffins, မုနျ့သို့ပစ်လွှတ်လိုက်တယ်လိမ့်မည်။ သူတို့ကိုစပ်သို့မဟုတ်အရသာသူတို့ကိုသစ်ကြံပိုးနှင့် nutmeg အသုံးပြု. အနည်းငယ်ချိုမြိန်ပါစေ။

အချိန်ကုန်သက်သာစေရန်, သငျသညျအလွယ်တကူမိုက်ခရိုဝေ့ထဲမှာ "သင့်ရဲ့ချိုမြိန်အာလူးဖုတ် 'နိုငျသညျ။ အဆိုပါအသားအရေ crispy ကဲ့သို့ဖြစ်ရလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, သို့သော်အရသာဖြစ်လိမ့်မည်။

သငျသညျ mashing သို့မဟုတ်ြိမ်သင့်ရဲ့ချိုမြိန်အာလူး, မိုးသည်းထန်စွာမုန့်နဲ့တူပါဝင်ပစ္စည်းများ skip, လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်များနှင့်တစ်ဦး savory မီးတောက်များအတွက်အစားအချို့ Rosemary နဲ့ Parmesan add နေတယ်ဆိုရင်။

တချို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုးနှင့်အတူမြင့်မားသောအပူမှာသူတို့ကိုဖုတ်ခြင်းဖြင့်မီးဖို၌တစ်ဦးလှောင်ပြောင် "ချိုမြိန်အာလူးပြင်သစ်ကြော်" လုပ်ပါ။

ချိုမြိန်အာလူးနှင့်အတူချက်ပြုတ်နည်း

မနက်စာ, နေ့လည်စာ, ဒါမှမဟုတ်ညစာအဘို့မွှေးကြိုင်သောအာလူးကိုအသုံးပြုပြီးကြိုးစားပါ။ သူတို့တစ်တွေကျန်းမာမုန့်ညက်အစီအစဉ်သို့ထည့်သွင်းနိုင်ကာအလွယ်တကူစျေးသိပ်မကြီးတဲ့နှင့်စွယ်စုံပစ္စည်းဖြစ်ကြသည်။

• ချိုမြိန်အာလူး Falafel
• ဂျင်း-ပျားရည်ပျားရည်နို့ဓမ်းနှင့်အတူချိုမြိန်အာလူး Toast
• ကိုက်လန်နဲ့ပဲဟင်း stuffing ချိုမြိန်အာလူး
• ချိုမြိန်အာလူးနှင့်အနီရောင်ဂေါ်ဖီထုပ် Slaw

ထံမှသမ်မာကမျြး

ချိုမြိန်အာလူးအားလုံးတစ်နှစ်ကြာမြင့်စွာပြင်ဆင်ရရှိနိုင်ပါရန်လွယ်ကူသောအာဟာရနှင့်အရသာအစားအစာရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျအခမဲ့ chock-အပြည့်အဝအစာအာဟာရ၏ gluten ကြောင်းအရည်အသွေးကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ခု All-ကသဘာဝအရင်းအမြစ်ကိုရှာဖွေနေပါသည်လျှင်, ချိုမြိန်အာလူးနဲ့ချက်ပြုတ်ရ။ မုန့်ဖုတ်, ကင်, mash, ကင်, ဒါမှမဟုတ်သူတို့ကိုပြုတ်, ဒါပေမယ့်အားလုံးအစားအစာများကိုထိန်းချုပ်သင့်ရဲ့ဝေမျှစောင့်ရှောက်ဖို့သတိရနှင့်ဝသကဲ့သို့။

> Sources:

> Failla ML, Thakkar SK ကိုနှင့်ကင်မ် JY ။ လိမ္မော်ရောင်အတွက် beta-carotene ၏စသည်တို့ bioaccessibility ခုနှစ်တွင် (Ipomoea batatas, Lam ။ ) ချိုမြိန်အာလူး fleshed ။ J ကို Agric စားနပ်ရိက္ခာ Chem ။ 2009 နိုဝင်ဘာ 25; 57 (22): 10922-7 ။ 2009 ။

> ဟားဗတ်ကနျြးမာရေးပုံနှိပ်ထုတ်ဝေခြင်း။ များသောအညွှန်းကိန်းများနှင့် 100+ အစားအစာများသောဝန်။

> Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ။ Health.http များအတွက်အာဟာရပြည့်: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> Labensky, SR, Hause, Am ။ အချက်အပြုတ်အခြေခံစည်းမျဉ်း၏ကျောင်းစာအုပ်: ဟင်းချက်တွင်။ 3rd ed ။ အထက် Sadle မြစ်, NJ: Prentice ခန်းမ, 2003: 687-689 ။

စံကိုးကားစရာ 28 တို့အတွက်> ကြံ့ဖွံ့အမျိုးသားအာဟာရဒေတာဘေ့စ။