သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ပြေးသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားပုံစံများနှင့်ရှို့ရန်ရှိသည်မည်မျှကယ်လိုရီတွေးမိပေမည်။ အဆီတစ်ပေါင်အကြောင်းကို 3500 ကယ်လိုရီပါရှိသည်။
တစ်ပေါင်ကိုဆုံးရှုံးဖို့, ဘုံအကြံဉာဏ်ကိုသင်အစာစားခြင်းထက် 3500 ကိုပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းရှိသည်ဆိုသောအချက်ဖြစ်ပါသည်။ တစ်ပါတ်တစ်ပေါင်ဆုံးရှုံးဖို့, သင်ပိုမိုသင်သည်နေ့ရက်တိုင်းကိုစားသို့မဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နေ့ရက်တိုင်းလောင်ကျွမ်းထက်နည်းပါးလာကယ်လိုရီကိုစားခြင်းထက်တစ်နေ့လျှင်တစ်ဦးအပိုဆောင်း 500 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်လိုအပ်သည်။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အပြေး
အပြေးသငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ကိုကူညီနိုင် ပေမယ့်တကမှော်ကျည်ဆံမဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ဦးကဘေးကင်းလုံခြုံ, ကျန်းမာကိုယ်အလေးချိန်နှုန်းမှာတစ်ပတ်ကိုအကြောင်းကိုနှစျဦးမှပေါင်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ထက်ပိုမြန်လျှင်သင်အဆီအပြင်ကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံးနိုင်ပါသည်။ အပြေးနေဖြင့်တစ်ရက်လျှင် 500 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်း, သငျသညျပျမ်းမျှပြေးသမားတစ်မိုင်နှုန်း 100 ခန့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းကတည်းကတစ်နေ့လျှင် 5 မိုင်ပျမ်းမျှဖို့လိုအပ်လိမ့်မယ်။
သို့သော်ဤသည်သင်၏အလေးချိန်နှင့်မြန်နှုန်းအားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသည်။ လေးလံပြေးသမားနှင့်ပိုမြန်ပြေးသမား, မိုင်နှုန်းပိုမိုပေါ့ပါးပြေးသမားကို ပို. ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်နှေးကွေးပြေးသမားနည်းပါးလာမီးရှို့ရမည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes အားဖြင့်သုတေသနတွက်ချက်မှုသင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေကြသောအခါသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ပြောင်းလဲဘယ်လိုအဘို့အကောင့်ဘူးကပြောပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အားထုတ်မှုတိုးတက်မှုအဖြစ်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမြင်ရဖို့ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု၏ ပို. ပင်လိုအပ်လိမ့်မည်။
သင်သည်အခြားလေ့ကျင့်ခန်း running သို့မဟုတ်လုပ်နေတာအားဖြင့် 500 ကယ်လိုရီတစ်ရက်ကိုမီးရှို့ဖို့အချိန်သို့မဟုတ်စွမ်းအင်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်ကယ်လိုရီလျှော့ချရေးနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေါင်းစပ်အသုံးပြုနိုင်တယ်။
သငျသညျ 3 မိုင် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 300 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့) နေ့စဉ်နေ့တိုင်းသို့ပွေးလေ၏လျှင်ဥပမာ, သငျသညျမြားကိုလညျး 200 ကယ်လိုရီနေ့ရက်တိုင်းအားဖြင့်သင့်အကြံပြုကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျှော့ချဖို့လိုအပ်လိမ့်မယ်။ အဆိုပါကယ်လိုရီစားသုံးမှုလျှော့ချရေးနှင့်မီးရှို့ကယ်လိုရီ၏ပေါင်းစပ်သင့်ရဲ့ 500 ကယ်လိုရီ / နေ့လိုငွေပြမှုဖန်တီးလိမ့်မယ်။
၏သင်တန်းကကြံ့ဖွံ့ 2000 ကယ်လိုရီအစားအစာတစ်ခုသာထောက်ခံချက်ဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကသင်နေ့တိုင်းလိုအပ်ပါတယ်မည်မျှကယ်လိုရီထွက်တွက်ဆဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
သငျသညျနိုင်ပါတယ် တဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးပါ သင်နေ့တိုင်းလိုအပ်ပါတယ်မည်မျှကယ်လိုရီကိုတွေ့မြင်ရန်။
အဆိုပါ Burn Up ကိုစုပ်
သင်သည်သင်၏ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးမြှင့်ဖို့နည်းလမ်းတွေရှာနေခဲ့လျှင်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရန်ခွန်အားသင်တန်းနှင့် speedwork ထည့်သွင်းစမ်းပါ။ များစွာသောတစ်ခုမှာ အစှမျးသတ်တိ-သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကို သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်နေသည့်အခါနှင့်သင်အနားယူနေတဲ့အခါမှာပိုပြီးကြွက်သားထုထည်ကိုတည်ဆောက်နှစ်ဦးစလုံး, သင့်ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးပွါးလိမ့်မည်ဖြစ်ပါသည်။
သငျသညျအစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများရရှိရန်မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းအများကြီးလုပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ကဲ့သို့သောအချို့ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာကြိုးစားပါ core ကိုလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လှုံ့ဆျော စုံတွဲတစ်တွဲအဆတစ်ပါတ်။
ပိုမိုမြန်ဆန် running လည်းသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ကိုယ်အလေးချိန်အားထုတ်မှု jumpstart ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ကြိုးစားပါ အဆိုပါလမ်းကြောင်းအဘို့အမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် ယင်းပြေးစက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ။ သငျသညျမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်မရရှိပါကပိုမိုမြန်ဆန်အရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ပြေးပြီးသွားသို့မဟုတ်ပိုမြန်တိုတောင်းသောကြားကာလအဘို့သင့်ပြေးစဉ်အတွင်း running အာရုံစိုက်ပါ။ စက္ကန့် 30 အဘို့အခက်ခဲကို run ပြီးတော့မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အကနှေးကွေး, သင်၏ပြေးစဉ်အတွင်းကြောင်းအကြိမ်အနည်းငယ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားကြတယ်။
အခြားတိုင်းတာခြင်းဂရု
အတိုင်းအတာအပေါ်အရေအတွက်အပေါ်သိပ်အာရုံစိုက်ရဖို့မဟုတ်ကိုသတိရပါ။ သငျသညျခြုံငုံခံစားနေဘယ်လိုအာရုံစိုက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ထိုကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့တိုးတက်မှုအထိမ်းအမှတ်ဆုံးရှုံးခဲ့ရလက်မသို့မဟုတ်ဘယ်လိုသင်၏အဝတ်မထိုက်မတန်သကဲ့သို့, အလေးချိန်ထက်အခြားတိုင်းတာသုံးပါ။
သင်အဆီမဆုံးရှုံးသကဲ့သို့ကျန်းမာပိန်ကြွက်သားဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းအသစ်အကွာအဝေးပြိုင်ကားသင်၏အပတ်စဉ်မိုင်အကွာအဝေးတိုးမြှင့်, သင်၏ပြိုင်ပွဲကြိမ်တိုးတက်လာဖို့ကြိုးစားနေခြင်းအားဖြင့်သင့်ကို run တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံနိုင်ပါတယ်။
> Sources:
> Ainsworth, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr ကရေရှိဖို့-lock ကို C, Greer JL, Vezina J ကို, Whitt-ဂလိုဗာ MC, လီယွန်ကဲ့သို့ပြုကြလော့။ 2011 ခုနှစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများ၏ Compendium ။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2011 ခုနှစ်; 43 (8): 1575-1581 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12 ။
> Donnelly je, တိုနီဘလဲ SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, စမစ်ကယ်။ အလေးချိန်၏အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့သင့်လျော်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ Activity ကိုကြားဝင်ဖြန်ဖြေရေးမဟာဗျူဟာလူကြီးများများအတွက်ပြန်လည်ရရှိ။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2009; 41 (2): 459-471 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333 ။
> ခန်းမ KD, အိတ်, G, Chandramohan: D, et al ။ bodyweight အပေါ်စွမ်းအင်မညီမမျှ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများအရေအတွက်။ The Lancet ။ 2011 ခုနှစ်, 378 (9793): 826-837 ။ Doi: 10,1016 / s0140-6736 (11) 60812-x ကို။
> Sanghvi တစ်ဦးက, Redman LM မာတင် CK, Ravussin, E, ခန်းမ KD ။ အခမဲ့-နထေိုငျစွမ်းအင်စားသုံးမှုအတွက်ရေရှည်အပြောင်းအလဲများတိုင်းတာရန်အနေနဲ့စျေးသိပ်မကြီးတဲ့တိကျသောသင်္ချာနည်းလမ်းကို၏ validation ။ လက်တွေ့အာဟာရ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်။ 2015; 102 (2): 353-358 ။ Doi: 10,3945 / ajcn.115.111070 ။