ဒါဟာသင်အချိန်ပေါ်လမ်းသို့မဟုတ်ပဲအတိုပေါ်မှာဆိုရင်ရှိမရှိသင်တစ်ဦးပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လိုအပ်သမျှရှိပါတယ်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအခြားအရာများသင်သည်သင်၏တစ်ခုလုံးကိုခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဒါတစ်ဦးက high-ပြင်းထန်မှုပါဝါအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူတစ်လျှောက်ပြောင်းလဲနေသောအစွမ်းသတ္တိကိုပြောင်းရွှေ့။
- Beginners: ဒီတစ်ခုအဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ, သို့မဟုတ်ဤအတူ start Beginner / Intermediate တိုက်နယ် ။
- အဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်: သင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်သည့်အခါအနားယူ, အခြားအပြီးတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ Perform ။
- တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏အလင်း cardio သို့မဟုတ်အလင်းဗားရှင်း၏မိနစ်အနည်းငယ်အတူတက်နွေး။
- တိုတောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း 1 circuit ကိုအပြီးအစီး, ဒါမှမဟုတ် 3 စီးရီး 2 မှတဆင့်တစ်ဦးထက်ပိုသောစိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းပိုကြိမ်သွားပါ။
- ဤရွေ့ကားခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, သင်မူကားအစဉ်အမြဲအလေးသို့မဟုတ်ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့အပြည့်အဝရေပုလင်းကိုကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။
- အနိမ့်-သက်ရောက်မှုအစားထိုးဘို့မှာအတွေးအခေါ်များကိုရှာဖွေ အနိမျ့သက်ရောက်မှုတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း။
- သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်ခြင်း, သေချာသင်လိုအပ်သကဲ့သို့ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြင်ဆင်ရန်နှင့်နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေကြောင်းသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးဖြစ်ကြောင်းဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ် 8. အကြောင်းအဆငျ့ 4 အကြားနေဖို့ပါစေ။
- သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
1 - ကီထိုင် mouse တင်ခြင်း
သငျသညျအလေးရှိပါက, သင်ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့ထိုသူတို့ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ မရလျှင်, ငါတို့သည်လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ဆုံးမှာကီထိုင်ကိုင်ပြီးအားဖြင့်ပြင်းထန်မှု add ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျနောကျကုလားထိုင်တွေနဲ့ Start နှင့်ခေတ္တထိုင်။ အခုတော့ထိုင်ခုံပယ်သင့်ရဲ့တင်းပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တက်ရပ်နေမရောက်မီ 8 ရေတွက်များအတွက်ကိုင်ထားပါ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ် 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
2 - Plyo ဂျက်
အတူတူခြေနှင့်စတင်ဖို့နဲ့တက်ခုန်တစ်ကီထိုင်အတွက် overhead လက်နက်နှင့်မြေယာကိုဝိုငျးနေစဉ်ဘက်ထွက်ခွကေိုယူ။ တက်ဤနေရာသို့သွားရန်ပြန်အတူတူခွကေိုဆောင် ခဲ့. နောက်ကျောများတွင်လက်နက်ကိုဝိုငျး။ ဒီရုံနှေးကွေးခုန်ပေါက်ကဲ့သို့ဖြစ်၏, ဒါပေမယ့်ခုန်သို့ထတွန်းအားပေးသည့်အခါတကယ်အာဏာကိုသုံးပါ။ အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 - အဆုတ် Pulsing
တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားသို့ Get နှငျ့သငျပြင်းထန်မှုအဘို့ထိုသူတို့ရှိပါက, အလေးကိုင်ထားပါ။ သငျသညျကိုမကျင့်လျှင်, ဤတစ်ခုရဲ့ tempo လိုက်နာပါ။ နှစ်ဦးစလုံးဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာအကြောင်းကိုများမှာသည်အထိတစ်အဆုတ်ထဲသို့နိမ့်။ ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထား 4 ရေတွက်များအတွက်ဖြည်းဖြည်းတက်ဆင်း pulse ။ ထရပ်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - Burpees
ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုများတွင်လက်တက်မတ်တပ်ရပ်အကြားကျောခြေခုန်ပြန် push-တက်အနေအထားသို့ခြေခုန်။ ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာအခြားခုန်ထည့်ပါ။ အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ်ကိုင်, 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
5 - က Wall ခြေထောက်နဲ့ LIFT အတူထိုင်
သင်တဦးတည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်ရုံနံရံတစ်ခုသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သို့မဟုတ်ဒူး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိအဖြစ်အနိမ့်သွားထရံကိုဆန့်ကျင်ထိုင်ကြဘူး, ပြထားတဲ့အတိုင်းဘောလုံးကိုသုံးပါပေမယ့်နိုင်ပါတယ်။ ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားနှင့်အနည်းငယ်လက်မကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တဦးတည်းခြေလျင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကြောင်းခြေလျင်လျှော့ချခြင်းနှင့်အခြားအစားအစာရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 30-60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, ပြန်လုပ်ပါ။
6 - Plyo အဆုတ်
တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားကိုစတင်ထခုန်, လေထုထဲတွင်ခြေ switching, တစ်ဦးအဆုတ်အတွက်ရှေ့ဆက်အခြားခြေလျင်နှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်။ စက္ကန့် 30, ကြွင်းသောအရာများအတွက် Repeat နှင့်ပိုပြီးအသက် 30 စက္ကန့်အဘို့ထိုသို့ပြုကြ၏။
7 - ထမ်းရွက်တွား
ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်ကာပျဉ်သို့လက်တို့သွားလာရကြ၏။ သင်တစ်ဦးပြုပြင်မွမ်းမံများအတွက်ဒူးချထားနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦး pushup (optional) Do ပြန်သင်၏ခြေဖို့သင့်လက်၌လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။ 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းအဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
8 - ခုန်အဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်
ဘေးထွက်မှလက်ျာပခုံးကိုထုတ် ယူ. တစ်ပြေးသမားရဲ့အဆုတ်ထဲသို့သို့လက်ဝဲဒူးကွေး, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားကြမ်းပြင်ဖို့လက်ထိ။ လျင်မြန်စွာအခြားဘက်ခြမ်းမှအဆုတ် shift မှလေထုထဲတွင်ခြေ shift ။ 60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
9 - Walking Pushups
လက်ဝဲလက်အောက်တွင်စက္ကူပန်းကန်, တီးဝိုင်းသို့မဟုတ်အခြားအမှတ်အသားနှင့်အတူဒူးနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားတွင်စတင်။
သငျသညျထပြန်နှိပ်သကဲ့သို့, စက္ကူပန်းကန်ပေါ်သို့လက်ဝဲနှင့်လက်ျာဘက်လက်ဝဲလက်လမ်းလျှောက်တစ်ဦး pushup သလားနှင့်။ လက်ဝဲလက်စက္ကူပန်းကန်ပေါ်တစ်ဖန်ကြောင်းဒါကြောင့်ညာဘက်လက်လမ်းလျှောက်အခြား pushup, ဤအချိန် Perform ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Continue ။
10 - တောင်တောင်တက်သမား
လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားတွင်စတင်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေအနားယူ, ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ညာဘက်ဒူးယူလာပါ။ တက်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်လေထုထဲတွင်ခွထောကျအကူးအပြောင်း, နောက်ကျောများတွင်လက်ဝဲခြေနှင့်လက်ျာခြေမဆောင်ခဲ့။ သင်တို့သည်လည်းမဟုတ်ဘဲကြမ်းပြင်ဖို့ခြေချောင်းထိထက်ဒူးနှင့်ထွက် run နိုင်ပါတယ်
11 - ပျဉ်ပြားအခြမ်းမှ Pushups
တစ်ဦး pushup အနေအထားမှာတော့ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup လုပ်ပါ။ သငျသညျထနှိပ်အဖြစ်, (ရှိခြင်းခြေကိုစောင့်ရှောက်) ကဘယ်ဘက်ကိုလှည့်နှင့်ဖြောင့်မျက်နှာကျက်မှတက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ယူပါ။ ပြန်လှည့်ပါနဲ့အခြား pushup, ဤအချိန်ညာဘက်လှည့်ခြင်းနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုတက်ယူပြီးလုပ်ပါ။ 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။