တစ်ဦးလမ်းလျှောက်ခြေလှမ်းမှာ Fit ကိုရယူခြင်း
logging ဖြစ်ပါတယ် တစ်နေ့လျှင် 10,000 ခြေလှမ်းများ , သင့်ခွေးကိုလမ်းလျှောက်, ဒါမှမဟုတ်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်း 30 မိနစ် powerwalk အဘို့အသွား? သင်သည်သူတို့၏ရွရွပြေးသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ဖို့ထက်သာလွန်သည်, ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းသေချာပေါက်ချွေး, ဝက်အော်နှင့်အသက်ရှူဘို့ gasping ကပါဝင်ပတ်သက်ထင်တဲ့သူမိတ်ဆွေများထံမှဝမ်းနည်းခြင်းရပေမည်။ ရဲ့လမ်းလျှောက်အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်ကြည့်ကြရအောင်။
1. သွက်လမ်းလျှောက်အလယ်အလတ်-intensive အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း Is
ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာ Walking ယင်းသို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပေါ်ပေါက်ကြောင်း အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုဇုန် ဟာနှလုံးသွေးကြောစနစ် "ကိုမှန်ကန်လေ့ကျင့်ခန်း" ၏အကျိုးကျေးဇူးများဘို့အကြံပြုသည်နှင့်ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်။
တစ်ဦးကသွက်အရှိန်အဟုန်ကိုသင်ပုံမှန်-သင်စကားပြောနိုင်ပါသည်, သို့သော်သင်မနာသီချင်းဆိုလို့မရဘူးထက်ပိုခက်အသက်ရှုနေကြဘယ်မှာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏သွေးခုန်နှုန်းကိုယူပါကအကြားဖြစ်သင့် 50 ရာခိုင်နှုန်းနှင့် 70 ရာခိုင်နှုန်း သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏။ ကအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုအဖြစ်ရေတွက်ရန်အဘို့ဤဇုန်အတွက်အနည်းဆုံး 10 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ပါ။ သင်တစ်ဦးအချိန်ကအနည်းဆုံး 10 မိနစ်အစည်းအဝေးများသို့တက်ကျိုးပဲ့နိုင်သည့်တစ်နေ့လျှင်အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း 30 မိနစ်, တစ်ပတ်ကိုငါးရက်၏နိမ့်ဆုံးအဘို့ရည်ရွယ်သင့်တယ်။
တစ်ဦးကိုကြိုးစားကြည့်ပါ 20 မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း :
- တက်နွေးဖို့တစျခုမှသုံးမိနစ်ခန့်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာစတင်ပါ။
- သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းသို့မဟုတ်မိနစ် 20 အဘို့အရိပ်မိကြိုးစားအားထုတ်သည့်အရှိန်အဟုန်တက် Pick ။
- တစ်ဦးအေးမြချများအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတဦးတည်းမှသုံးမိနစ်ခန့်နှင့်အတူရပ်တန့်။
သွက်လမ်းလျှောက်အတူ 2. အဆောက်အအုံအေရိုးဗစ်ကြံခိုင်ရေး
လမ်းလျှောက်သင့်ရဲ့တည်ဆောက်နိုင်မယ့်အစစ်အမှန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် အေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှု ။ သငျသညျ briskly လမ်းလျှောက်ပြီး 30-မိနစ် session များအတွက်သင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 80 ရာခိုင်နှုန်း 70 ရာခိုင်နှုန်းမှာတက်အေရိုးဗစ်ဇုန်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုဆောင် ခဲ့. , တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးသုံးလေးကြိမ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ဒါကအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုနှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်း-ပြင်းထန်မှုဇုန်အကြားဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျအကြီးအကျယ်အသက်ရှူခြင်းလိမ့်မည်။ သငျသညျပြီးသားမထိုက်မတန်လျှင်, သင်တစ်ဦးလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤဇုန်ရောက်ရှိဖို့တချို့တောင်ကုန်း, ပြေးစက်ယိမ်းယိုင်, ဒါမှမဟုတ်ရွရွပြေးကြားကာလကိုထည့်သွင်းဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
တစ်ခုကြိုးစားပါ အေရိုးဗစ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း:
- ငါးမိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာစတင်ပါ။
- သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်ဇုန်သို့သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်တတ်၏တဲ့အရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်, Continue ။ ဒါဟာသင်ခဲယဉ်းအသက်ရှူခြင်းနှင့်တိုတောင်းစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်ကြသည်ရှိရာတစ်ဦးအမြန်အရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပါတယ်။
- ဒီအရှိန်အဟုန်မှာအသက် 30 မှ 50 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ပါ။
- လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာငါးမိနစ်နှင့်အတူဆင်း Cool ။
အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် 3. လျှောက်လှမ်းခြင်း
အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ဘို့မဆိုလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့အမှန်တရားကအပိုပေါင်ပယ်စောင့်ရှောက်ကူညီနိုင်ပေမယ်ဖြစ်ပါတယ် သင်တို့သည်စားသောအရာကိုထိန်းချုပ် အကြီးမားဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါ CDC အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံး 150 မိနစ်သို့မဟုတ် 75 မိနစ်အကြံပြု ကျန်းမာသန်စွမ်း-ပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှု၏။ ဒါပေမဲ့သူတို့ကအမြော်အမြင်ရှိရှိသင်သည်သင်၏ကယ်လိုရီကိုလျှော့ချဖို့လိုအပ်ကြောင်းဖော်ပြ။
သငျသညျ outrun သို့မဟုတ်သင့်စပ်ထဲသို့ဝင်အဘယ်အရာကို outwalk လို့မရပါဘူး။ လုံလောက်သောကြာချိန်၏အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှု (သွက်လမ်းလျှောက် 45 မိနစ်) ဦးမည် သိုလှောငျထားအဆီကိုမီးမရှို့ရန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အားပေး ။ သငျသညျကသိမ်းထားတဲ့အတွက်အဆီအစားထိုးရဲ့အလုံအလောက်မစားနေကြသည်လျှင်မူကား, သင်ကပြောင်းလဲမှုကိုမြင်ရလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင်သည်သင်၏စားမထိန်းချုပ်ဘူးဆိုရင်သွက်လမ်းလျှောက်မြန်ဆန်ပြေး, စက်ဘီးစီးခြင်း-လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သူကပြောပါတယ်, ဗြိတိန်အတွက်တဦးတည်းကြီးမားသောလေ့လာမှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သွက်လမ်းလျှောက်သတင်းပေးပို့ခဲ့သူအမျိုးသမီးတွေအစားအားကစားရုံစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အားကစားလုပ်ခဲ့တယ်သောမိန်းမတို့သည်ထက်ပါးလျသောကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ရသည်။
ဒီကြိုးစားပါ အဆီ-ကိုမီးရှို့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း :
- 10 မိနစ်အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်တစ်ခုလွယ်ကူသောမှာစတင်ပါ။ ဒါကသိမ်းဆည်းထားသွေးသကြားဓာတ်နှင့်အ glycogen ကိုချွတ်လောင်ကျွမ်းနှင့်အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့အဆင်သင့်ရဖို့ကိုယ်ခန္ဓာကိုပြောပြသည်။
- အဆိုပါအရှိန်အဟုန်တက် Pick နှင့်သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70 ရာခိုင်နှုန်း 60 ရာခိုင်နှုန်းရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်တတ်၏တဲ့အရှိန်အဟုန်မှာအသက် 30 မှ 60 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်။
- လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာငါးခုမှ 10 မိနစ်နှင့်အတူဆင်း Cool ။
လြယ္ကူ-intensive လျှောက်လှမ်းခြင်း၏ 4. အကျိုးကျေးဇူးများ
ခွေး Walking သို့မဟုတ်တစ်ဦးမှာအပန်းဖြေလမ်းလျှောက်သွား လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန် သင့်ရဲ့ကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သငျသညျအဝလွန်သို့မဟုတ်အဆစ်များအတွက်အန္တရာယ်မှာမှန်လျှင်ဤသည်အထူးသဖြင့်အကျိုးရှိပါတယ်။ အမှန်တကယ်ပိုမြန်လမ်းလျှောက်ထက်မိုင်နှုန်းအနည်းငယ်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နေစဉ်အတွင်းတစ်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ Strolling 25 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်ဒူးအဆစ်အပေါ်ဝန်လျော့နည်းစေသည်။
ထိုသို့ရှိသည်ပါဘူးနေစဉ် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများကို သွက်လမ်းလျှောက်၏ကတစ်နေ့လျှင်တစ်လျှောက်လုံးလှုပ်ရှားမှုဖြည့်စွက်အဘို့အကောင်းတစ်ဦး Starting Point သို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ CDC လည်းလွယ်ကူတဲ့ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကျိုးခံစားခွင့်ရှိကြောင်းသက်သေအထောက်အထားရှိကွောငျးမှတ်ချက်ပြု သည်သင်၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးနှင့်စိတ်ဓါတ်များတိုးတက်အောင် လည်းအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကတိုးမြှင့်ထားတဲ့။
5. အနိမျ့-intensive Activity ကိုအန္တရာယ်များကနျြးမာရေးကိုလျှော့ချဖို့အပန်းဖြေနားနေအချိန် Up ကိုချိုး
သုတေသီများထိုင်လျက်သို့မဟုတ်ရိုးရိုးတစ်ကြိမ်ထက်ပိုမိနစ် 30 ရပ်နေနိုင်သည်ကိုရှာတွေ့ကြသည် သင်၏ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုမြှင့် သင်နေ့ရက်ကာလ၌တစ်ချိန်ချိန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြည့်အဝရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းပြုပါလျှင်ပင်။ ပတ်ပတ်လည် Walking တဦးတည်းမှသုံးမိနစ်တိုင်းတစ်ဝက်နာရီသို့မဟုတ်တစ်နာရီကဤကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များလျှော့ချရန်လိုအပ်ခံရဖို့ပြသလျက်ရှိသည်။ တက်ရယူခြင်းနှင့်ရုံးခန်းသို့မဟုတ်အိမျတျောကိုဝိုငျးသင်၏အသက်ကိုကယ်တင်လိမ့်မည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုကဤတိုတောင်းသော, လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်လပ်ချိန်ဂလူးကို့စထိန်းချုပ်မှုများနှင့်အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်သည့်တိုးတက်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ တစ်ဦးတိုးပွားလာ ကြံ့ခိုင်ရေးခညျြအနှောလှုပ်ရှားမှုသတိပေးချက်များရှိ up ပြုလုပ်ရရွှေ့ဖို့အချိန်အခါသင်သတိပေးပါတယ်။
10000 တစ်နေ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုညွှန်ပြလုပ်ငန်းစဉ်ကဘယ်လို 6.
သငျသညျရောက်နေတယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေး tracker တွင်စွဲ နှင့်တစ်နေ့လျှင် 10,000 ခြေလှမ်းများရောက်ရှိဖို့ကြိုးစားအားထုတ်မှုဖြစ်စေလျက်, ကောင်းသောသတင်းများသောအားဖြင့်သင်သည်ရှိသည်ဟုဆိုလိုတယ်ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စေ့စပ် တစ်နေ့တာအတွင်း။ လူအများစုရုံနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုကျော် 6000 ခြေလှမ်းများ log ရန်အဘို့အဒါဟာခက်ခဲသည်။ သို့သျောလညျးသငျသညျလှယျကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 10000 ခြေလှမ်းများ log နိုင်, ထိုသို့အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်အရည်အချင်းပြည့်မှီမှာမဟုတ်ဘူး။
ကဲ့သို့သောအတော်များများကြံ့ခိုင်ရေးခြေရာခံ, Fitbit , သင့်ခြေလှမ်းများခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာနှင့်ဖြစ်ကြောင်းကိုသူတို့အားမှတ်တမ်းတင် အေရိုးဗစ်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းခြေလှမ်းများ သူတို့အစာရှောင်ခြင်းအတွက်လုံလောက်သောအရည်အချင်းပြည့်မှီဖို့ကိုစဉ်းစားနေတဲ့အရှိန်အဟုန်မှာပြုသောအမှု။ သင်ရတဲ့နေကြသည်သေချာချင်လျှင် "စစ်မှန်သောလေ့ကျင့်ခန်းက" နံပါတ်တစ်ခုအဖြစ်ခြေလှမ်းစုစုပေါင်းမှာကြည့်ပါ။
ရီးရဲလ်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်လမ်းလျှောက်အပေါ် Bottom Line
လမ်းလျှောက်နှေးအပန်းဖြေလမ်းလျှောက်ရာမှအစာရှောင်အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှတဆင့်, သင်ကပျော်မွေ့မဆိုမြန်နှုန်းမှာရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ smug ကြံ့ခိုင်ရေးမိတ်ဆွေများအဖြေရေတွေလမ်းလျှောက်သည်အခြားအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း၏အေရိုးဗစ်နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးသက်ရောက်မှုများအားလုံးနှင့်အတူစစ်မှန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့က, စက်ဘီးအဆိုပါပြေးစက်ပေါ်တွင်ရွရွပြေးဒါမှမဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကိုအသုံးပြုနေလျှင်, သင့်သွက်လမ်းလျှောက်အတူတူနှလုံးခုန်နှုန်းသို့မဟုတ်အားထုတ်မှုမှာသငျသညျတူညီသောအကျိုးခံစားခွင့်ပေးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
သူကပြောပါတယ်, သင်ကတခြားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ သငျသညျကြွက်သားတည်ဆောက်ထိန်းသိမ်းနည်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေအလုပ်ဖြစ်တယ်အဖြစ်စက်ဘီး Walker များအတွက်အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။ ဒါဟာလှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ကောင်းလှ၏, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးစိန်ခေါ်နှင့်ခိုင်ခံ့စေ၏နေကြသည်။ လမ်းလျှောက်သိမ်းဆည်းထားပါ, ဒါပေမယ့်တစ်ဦးရှိတယ် မျှတသောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်။
> Sources:
> Bailey DP, ဂျွန်လော့ခ် CD တချပ်ဖြစ်တယ်။ တာရှညျအလင်း-ပြင်းထန်မှုလမ်းလျှောက်အတူထိုင်လျက်တက် Breaking postprandial glycemia တိုးတက်ကောင်းမွန်ပေမယ့်ရပ်တည်မှုနှင့်အတူထိုင်တက်ခြိုးဖောကျပါဘူး။ J ကိုသိပ္ပံ Med အားကစား။ 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6 ။ Doi: 10,1016 / j.jsams.2014.03.008 ။
> Garber အီး, Blissmer B, Deschenes MR, et al ။ ရသည်မှာကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် Cardiorespiratory, Musculoskeletal နှင့် Neuromotor ကြံ့ခိုင်ရေး Developing နှင့်ထိနျးသိမျးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်နှင့်အရည်အသွေး။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2011 ခုနှစ်; 43 (7): 1334-1359 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb ။
> ကာယလှုပ်ရှားမှုမုန်တိုင်းအဆင့်တိုင်းတာခြင်း။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့ CDC စင်တာများ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html ။
> ရေရှိဖို့-lock C. သာ. ကောင်း၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကျန်းမာရေးဖို့ခြေလှမ်းများ: ဘယ်လိုအတော်များများခြေလှမ်းများဒါဟာနျြးမာရေးကောငျးအောင်မြင်ရန် ယူ. ကျနော်တို့ဒီနံပါတ်ဘယ်လောက်မည်ဟုယုံမှားခြင်းမှန်ပါသလား? Curr Cardio အန္တရာယ်ကိုယ်စားလှယ် 2010 ။ 4: 271-276 Doi 10,1007 / s12170-010-0109-5
> ကာယလှုပ်ရှားမှု၏အကျိုးကျေးဇူးများ။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm ။