လေ့ကျင့်ခန်း-သွေးဆောင်ယာယီမ်းဗိုက်နာကျင်မှုမှသက်သာရာရစေရန်နည်းစနစ်
တစ်ဦးကအခြမ်းချုပ်ပိုပြီးမကြာခဏလက်ဝဲဘက်ခြမ်းတွင်, နံရိုးလှောင်အိမ်၏အောက်ပိုင်းအစွန်းအောက်မှာတစ်ဦးချွန်ထက်သော, ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ကအစပြုသူအပြေးသမားအတွက်ဘုံပါပဲ။ ဘေးထွက်ချုပ်လေ့ကျင့်ခန်း-related ယာယီဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှု (ETAP) အဖြစ်ပိုပြီးတရားဝင်လူသိများကြသည်။ ဖြစ်နိုင်ချေကရိုက်တဲ့အခါမှာတဦးတည်းဖယ်ရှားပစ်ရရန်မည်သို့တစ်ခြမ်းချုပ်ဖြစ်ပေါ်စေသည်, ဘယ်လိုကာကွယ်တားဆီးဖို့သင်ယူပါ။
ကို run နေချိန်မှာဘေးထွက်ချုပ်၏အကြောင်းရင်း
ဘေးထွက်ချုပ်၏အမှန်တကယ်အကြောင်းရင်းကိုလေ့လာအခြေအတင်ဆွေးနွေးခဲ့ရဲ့တစ်ဦးခေါင်းစဉ်ဖြစ်ပါသည်, နှင့်မျှမတို့နှင့်အဖြေနေတုန်းပဲရှိပါတယ်။
တချို့ကအပြေးသမားသူတို့ပြေးဖို့ဒါမှမဟုတ်သူတို့တစ်တွေသင့်လျော် warmup မပါဘဲလည်းလျင်မြန်စွာသူတို့ရဲ့ပြေးထွက် start လျှင်နီးကပ်လွန်းကိုစားတဲ့အခါမှာသူတို့ရဖို့သတိထားမိ။ တချို့ကသုတေသနလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီက high-သကြားဖျော်ယမကာသောက်သုံးချုပ်များ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးပွါးကြောင်းပြသခဲ့သည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအခြမ်းချုပ်နှင့်ကျောရိုး၏တိုးချဲ့အဖြစ်များတတ်သည်များအကြားတစ်ဦး link ကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အပြေးစဉ်တချို့ကကျွမ်းကျင်သူများကမလျော်ကန်သောအသက်ရှူဖို့သူတို့ကို attribute ။ , လူကြိုက်များယုံကြည်ချက်ဆန့်ကျင် ပြေးစဉ်သောက်သုံးခြင်း ကသူတို့ကိုဖြစ်ပေါ်စေပါဘူး။ စိတ်ဝင်စားစရာတဦးတည်းအသေးစားလေ့လာမှုတစ်ခုအခြမ်းချုပ်စဉ်အတွင်းကြွက်သားအတွင်းရှိလျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြားနားချက်တစ်ခုကြွက်သားကြွက်တက်ခြင်းအကြောင်းရင်းမဟုတ်ပါဘူးအကြံပြုခြင်းရှိ၏တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
ဘေးထွက်ချုပ်၏ကာကွယ်တားဆီးရေး
မည်သို့ပင်အမှန်တကယ်ဘက်ချုပ်ဖြစ်ပေါ်စေသည်အရာကို, သင်သည်ထိုသူတို့တားဆီးကူညီပေးဖို့လုပျနိုငျအချို့သောအမှုအရာရှိပါသည်။
- သငျသညျအခြမ်းချုပ်ထံမှခံရလေ့ရှိလျှင်, ရန်ကြိုးစား running ၏တစ်နာရီအတွင်းအစာစားခြင်းမှရှောင်ရှား ။ Pre-ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့-ရှောင်ပါ sugary အဘို့လွင်ပြင်ရေကပ်, အထူးသဖြင့်ကာဗွန်နိတ်, အချိုရည်။
- သင်အမြဲကြောင်းသေချာပါစေ တက်နွေး သင့်ရဲ့ပြေးမီ။ အချို့သောပြောင်းလဲနေသောပို်သလားနှင့်ငါးမိနစ်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောပြေးရတာနဲ့အတူစတင်ပါ။ သငျသညျနွေး-Up နှင့်စိတ်အေးလက်အေးခံစားသင့်ရဲ့ပြေး start သငျ့သညျ။
- ဘေးထွက်ချုပ်ကာကွယ်တားဆီးဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုရေတိမ်ပိုင်းအသက်ရှူရှောင်ရှားဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအပြေးနေတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ပါးစပ်မှတစ်ဆင့်နှင့်ထွက်အသက်ရှုနေသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ဝမ်းထဲကနေနက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ မဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်။ နက်ရှိုင်းသောဝမ်းအသက်ရှူသင်ပိုမိုသောလေထုထဲတွင်ယူခွင့်ပြုပါတယ်။ ယောဂအကျင့်ကိုကျင့်သင်သည်သင်၏နက်ရှိုင်းသောဝမ်းအသက်ရှူအပေါ်အလုပ်လုပ်ဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- အစွန်းရောက်အတွက်အပြေး အအေးအပူချိန် သင်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေးနေတဲ့သည်အထိအအေးပိုင်းလေထု၏အပြည့်အဝနက်ရှိုင်းသောအဆုတ်အတွက်ယူလျော့နည်းသက်သာမယ့်အဖြစ်, ဘေးထွက်ချုပ်သွေးဆောင်လိမ့်မည်။ သငျသညျခမျြးအေးတဲ့ရာသီဥတုမှာ running နေတယ်ဆိုရင်တစ်ဦးပဝါသို့မဟုတ်လည်ပင်းပူနွေးမှတစ်ဆင့်အသက်ရှုစမ်းပါ။
- နောက်ဆုံးအနေနဲ့, သင်လေ့ကျင့်နေသေချာအောင် ကောင်းသောပြေးပုံစံ နှင့်ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်, ဒါကြောင့်သင် run နေစဉ်တွင်ကျော် hunching မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျကိုကျော်မြှောင်နေပါကအသက်ပြင်းပြင်းရှူအတွက်ယူရန်ခက်ခဲပါတယ်။
ကို run နေချိန်မှာဘေးထွက်ချုပ်၏ကုသမှု
တစ်ခြမ်းချုပ်သက်သာရာဤနည်းစနစ်ကိုအသုံးပြုပါ:
- ပထမဦးစွာညင်ညင်သာသာသင်ချုပ်-သောနာကျင်မှုအချို့သက်သာရာကိုကူညီသင့်တယ်ခံစားနေရှိရာဧရိယာသို့သင်၏လက်ချောင်းတွန်း။ ထို့နောက်အခြမ်းချုပ်ဖယ်ရှားပစ်ရ, သင့်အသက်ရှူပုံစံပြောင်းလဲစမ်းပါ။
- အဆိုပါမြှေးကိုဆင်းခိုင်းရန်, အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါ။ pursed နှုတ်ခမ်းမှတဆင့် exhale အတင်းအကြပ်ထို့နောက်စက္ကန့်အနည်းငယ်အဘို့သင့်အသက်ရှုကိုင်ထားပါ။
- သင်တစ်ဦးပြေးအလယ်၌တစ်ဦးကြွက်တက်ခြင်းရခဲ့လျှင်, သင်သည်သင်၏အသက်ရှူ / striding ပုံစံကိုပြောင်းလဲကြိုးစားကြည့်ချင်ပေလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမမြေပြင်ရိုက်တဲ့အခါမှာသင်အမြဲ exhale လျှင်, လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်သပိတ်နှင့်အတူ exhaling စမ်းပါ။
- တခြားအရာအားလုံးထက်ပျက်ကွက်လျှင်, သင်နက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူအပေါ်ကိုအာရုံအနေဖြင့်ရပ်တန့်ခြင်းနှင့်စက္ကန့်အနည်းငယ် briskly လမ်းလျှောက်ဖို့ရှိနိုင်ပါသည်။ ယင်းချုပ်ပျောက်သွားပြီးနောက် running Continue ။
သတင်းရင်းမြစ်:
> Morton DP, Callister R. တွေ့ရစဉ်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်း-related ယာယီဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှုစဉ်အတွင်းမွှငျ့တငျပေးမထားပါ။ အားကစားအတွက်သိပ္ပံနှင့်ဆေးပညာဂျာနယ်။ 2008; 11 (6): 569-574 ။ Doi: 10,1016 / j.jsams.2007.06.006 ။
> Morton: D, Callister R. လေ့ကျင့်ခန်း-Related ယာယီမ်းဗိုက်နာကျင်မှု (ETAP) ။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ။ 2014; 45 (1): 23-35 ။ Doi: 10,1007 / s40279-014-0245-z ။
> Morton DP, လေ့ကျင့်ခန်း-related ယာယီဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှုအတွေ့အကြုံအပေါ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစား Callister R. သြဇာလွှမ်းမိုးမှု။ အားကစားအတွက်သိပ္ပံနှင့်ဆေးပညာဂျာနယ်။ 2010; 13 (5): 485-488 ။ Doi: 10,1016 / j.jsams.2009.10.487 ။