တစ်ပိုမြန်မာရသွန် Run ဖို့ကိုဘယ်လို

by ခရစ္စ Luff

သင့်ရဲ့မာရသွန်အချိန်တိုးတက်စေူခင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးသိကောင်းစရာများ

သင်သည်သင်၏ run ပါတယ်ပြီးနောက် ပထမဦးဆုံးမာရသွန် သင်သင်၏နောက်မာရသွန်အဘို့သင်၏အချိန်ကိုတိုးတက်စေရန်ချင်သောစဉ်းစားနိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးပိုမိုမြန်ဆန်မာရသွန်ပြေးဖို့မျှော်လင့်နေလျှင်, ဤအကြံပြုချက်များအချို့ကြိုးစားကြ:

မာရသွန်ခြေလှမ်းမှာပိုမိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပါ

အင်ဒရူး Rich / Vetta / Getty Images

Beginners ရှည်လျားနှေးကွေးမိုင်အပြေးမှာသူတို့ကိုကောင်းသောစေသည်သောနှေးကွေးသောခြေလှမ်းမှာသူတို့ရဲ့ရှည်လျားပြေးပြေးလေ့ရှိပါတယ်။ သငျသညျအခြို့အဘို့ရိုက်ကူးနေလျှင်မူကား မာရသွန်အချိန် , သင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ပိုမိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကျိန်းသေမာရသွန်အရှိန်အဟုန် (အမတ်) မှာသင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုတာရှည်ပြေးပြေးချင်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်သူကသင့်ရဲ့မျှော်လင့်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ရေရှည်မှာ၏ 1/2 ဖို့နောက်ဆုံး 1/3 run ဖို့ကူညီပေးသည်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပြီးသားအတန်ငယ်အခါသင်အရှိန်အဟုန်တက်ကောက်နေပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့ပြေး၏အဆုံးကိုဦးတည်အမတ်မှာ running ကောင်းသောလေ့ကျင့်ရေးဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျသူတို့အားနောက်ဆုံးအနည်းငယ်မိုင်၌သင်တို့၏အမတ် (သို့မဟုတ်ပိုမိုမြန်ဆန်) မှာ run နိုင်ပါတယ်လျှင်, သင်၏ရည်မှန်းချက်ကိုအချိန်လက်တွေ့ကျကျကြောင်းကောင်းတစ်ဦးအရိပ်အယောင်ပါပဲ။

သင့်ရဲ့အပတ်စဉ်မိုင်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်

ပိုပြီးမိုင်အပြေး အပတ်တိုင်းသင်၏နှလုံးခိုင်မာစေနှင့်သင့်ကြွက်သားတွေပိုပြီးအသှေးကိုကယ်နှုတ်တော်မူဖို့ပိုသွေးကြောမျှင်ကလေးများ၏ထပ်ပြောသည်, သင့်ခြေထောက်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်, သင်၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားအားလုံးသင်ပိုမိုမြန်ဆန်ခြင်းနှင့်ကြာကြာ run ကိုကူညီသောအဆောကျ။ ကိုယ့်ကိုသင်တစ်ပတ်ကိုထက်ပိုမို 10 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်သင့်ခြုံငုံမိုင်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်မသတိပြုရကြမည်။ မိုင်အကွာအဝေးအတွင်းရှိပိုကြီးခုန်သုံးရင်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။

မိုင်အားပြန်လုပ်

Cavan ပုံများ

မိုင်အားပြန်လုပ် သင်တစ်ဦးပိုမိုမြန်ဆန်မာရသွန်ပြေးဖို့လုပျနိုငျကိုအကောင်းဆုံးမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်မိုင်ပြန်လုပ်လုပ်နေတာနှစ်ခုသုံးခုအထပ်ထပ်နှင့်အတူစတင်ခြောက်ထောင်ထပ်တက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြိုးစားပါ။ သငျသညျအားပြန်လုပ်ကြား၌တစ်နှစ်ခွဲ-မိုင်အဘို့အပိုမြန်သင့်ရဲ့လက်တွေ့ရည်မှန်းချက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်ထက် 10 မှ 15 စက္ကန့်အချိန်တွင်သူတို့ကို run နှင့် (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ) recover သငျ့သညျ။

လက်ျာဘက်အပြေးပြိုင်ပွဲကိုရွေးချယ်ပါ

ဤသည်ဘုံသဘောမျိုးနဲ့တူပုံရသည်, ဒါပေမယ့်သင်ကပိုမြန်မာရသွန်ပြေးချင်တယ်ဆိုရင်တစ်ကောက်စခွေငျးငှါ အစာရှောင်ဖြစ်ခြင်းကြောင့်လူသိများရဲ့မာရသွန် ။ တချို့ကအပြေးသမားဟိုနိုလူလူနဲ့တူသာယာလှပမာရသွန်ရွေးချယ်ပြီးတော့သင်တန်းစာမရှောင်ကြောင်းကိုထွက်ရှာ, တစ်ခုခုကြောင့်အတောင်ကုန်း, ရာသီဥတု, ဒါမှမဟုတ်လူစည်ကားအခြေအနေများ၏။ သင့်ရဲ့သုတေသနပြုပါနှင့်သင်တန်းအပေါ်မြင့်, ပုံမှန်ပြိုင်ပွဲနေ့ကရာသီဥတု, နှင့်လူအစုအဝေးသငျသညျနှေးကွေးစေခြင်းငှါရှိမရှိနှင့် ပတ်သက်. ထွက်ရှာပါ။

သင့်ရဲ့အာဟာရများနှင့်နားလည်မှုစာချွန်လွှာလေ့ကျင့်

Zia Soleil

သင်၏ပဌမမာရသွန်ဆိပ်ကမ်း-a-Johns အတွက်မြောက်မြားစွာမှတ်တိုင်များအားဖြင့် sabotaged ခဲ့ကြပေမည်။ အချိန်အောင်သင်္ချိုင်းတွင်းထဲသို့မှတ်တိုင်များဖြုန်းကိုရှောင်ကြဉ်ရန်သင့်ပါတယ်သေချာအောင် အစာစားခြင်း နှင့် စနစ်တကျ hydrating သငျသညျအပြေးပြိုင်ပွဲနေ့၌သစ်ကိုဘာမှမကြိုးစားပါဘူးဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်း။ ဖြစ်ပေါ်ဖို့လူသိများကြသည်အစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ ပြေးသမားရဲ့ trots နှငျ့သငျအဆက်မပြတ်ဆီးမှရပ်တန့်ရန်ရှိသည်နိုင်အောင်အများကြီးကိုမသောက်ကြဘူး။ သငျသညျကိုမည်သို့သိကြတာသေချာပါစေ သင့်ရဲ့မာရသွန်ရှေ့တော်၌ထိုတစ်နေ့တာကိုပွငျဆငျ ။

အဆိုပါသင်တန်းနှင့်အတူအကျွမ်းတဝင် Get

မာရသွန်ရဲ့ website တွင်သင်တန်းကိုယ်ရေးအကျဉ်းကိုလေ့လာပါနှင့်မည်မျှထွက်ရှာ တောင်ကုန်း ကိုသင်ရင်ဆိုင်နေရနှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်မိုင်မှာပါလိမ့်မယ်။ သင်တန်းအပေါ်တောင်ကုန်းကိုမျှော်လင့်ရန်လာသောအခါသင်သိလျှင်, သင်စိတ်ပိုင်းကိုပြင်ဆင်ပါလိမ့်မယ်နှင့်သင်သည်ထိုသူတို့အဘို့အစနစ်တကျကိုယ့်ကိုကိုယ် PACE နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးသည်ဒေသခံမာရသွန်အပြေးနေလျှင်, မာရသွန်သင်တန်းအပေါ်အချို့သောရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးပြေးလုပ်ဖို့ကြိုးစားကြတယ်။ ပြိုင်ပွဲများအတွက်ကောင်းသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုဖြစ်ခြင်းအပြင်, အမှန်တကယ်သင်တန်းအပေါ်ပြေးရှိခြင်းသင်ပိုမိုခံစားရကူညီပေးပါမည် စိတ်ပိုင်းပြင်ဆင်ထား ။

Run ကို Yasso 800s

ယော်ဒန်မြစ် Siemens / Getty

Yasso 800s တိကျတဲ့မာရသွန်ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်ဖို့ကြိုးစားနေကြသူအပြေးသမားအကြားတစ်ဦးလူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ အဆိုပါအယူအဆကြောင့်ပြောင်းလဲသောကာလ၌ 800 မီတာပြန်လုပ် run ဖို့ကြိုးစားပြီးတော့သင် (ဒါကြောင့် 3 နာရီ 10 မိနစ်မာရသွန် 3 မိနစ် 10 စက္ကန့်ပါလိမ့်မယ်) နာရီ / မိနစ်၌သင်တို့၏မာရသွန်ရည်မှန်းချက်အချိန် ယူ. မိနစ် / စက္ကန့်ဖို့ဒီပြောင်းကြောင့်ဖြစ်တယ်, ။

အဆိုပါသင်တန်းအပေါ်တန်းဂျ Run

ပြိုင်ပွဲသင်တန်းများတိကျစွာတိုင်းတာနေကြသော်လည်း, များစွာသောပြိုင်ကားသမားလမ်းသည်ကွေးအောက်ပါကပိုရှည်အကွာအဝေး (နှင့်ထိုကြောင့်နှေး finish ကိုအချိန်) ကို run ။ တစ်ဦးကတန်းဂျင့်တစ်ဦးကွေးထိမိသောဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းဖြစ်တယ်, ဒါ "ဟုအဆိုပါတန်းဂျင့်များ running" ၏အယူအဆနောက်လာမည့်တကွေးကနေဖြောင့်အပြေးနေဖြင့်ဖြစ်နိုင်သမျှအတိုဆုံးအကွာအဝေးကို run ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့မာရသွန်ခင်မှာခြောက်ပတ်အတွင်းတစ်တစ်ဝက်-မာရသွန်လေး Run

သင့်ရဲ့မာရသွန်သင့်ရဲ့မာရသွန်များအတွက်လက်တွေ့ကျကျအချိန်ဆုံးဖြတ်ရန်ဟာအကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ရှေ့မှာမညှိ-up, ဝက်မာရသွန်လုပ်နေ။ သင်တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲအချိန်ခန့်မှန်းဂဏန်းတွက်စက်သို့သင့်ရဲ့တစ်ဝက်မာရသွန်အချိန် plug နှင့်အောင်မြင်မှုတစ်ခုပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ဘာထွက်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏မာရသွန်စဉ်အတွင်းပြေးရပါမည်အဘယ်အရာကိုအရှိန်အဟုန်ကိုသိရှိသင်လည်းအစာရှောင်ခြင်းနှင့်နောက်ပိုင်းတွင်မိုင်မှာရှိတဲ့နွမ်းထွက်ရှောင်ရှားကူညီပေးပါမည်။

ကျန်နေ့ရက်များ Skip မနေပါနဲ့

ပိုမိုမြန်ဆန်မာရသွန်အကြိမ်ရိုက်ကူးကြသူအတော်များများဟာအပြေးသမားကိုနေ့တိုင်းခက်ခဲ running သူတို့ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စေမည်ဟုယူဆ။ ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီအပတ်အတွင်းလုံးဝကိုအနည်းဆုံးတနေ့ချွတ်ဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတကယ်သင့်ရဲ့စဉ်အတွင်းမိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင် ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်း ။ သင်သည်သင်၏ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားမှာရှိတဲ့ပြန်လည်နာလန်ထူရက်ပေါင်းယူပြီးမပါဘဲနေ့စဉ်နေ့တိုင်းခက်ကို run မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သန်မာစေခြင်းငှါကိုယ်နှိုက် recover နဲ့တည်ဆောက်မယ့်အခွင့်အလမ်းမပေးပါဘူး။

fit Tempo သင့်သင်တန်းထဲသို့အလုပ်လုပ်စေပြီး

သူ Mike Harrington

tempo ပြေးသင်သည်သင်၏တိုးတက်လာအောင်ကူညီ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာလည်ပတ်နေမှုအတွက်အရေးကြီးသောအရာ။ တစ်ဦးတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးလုပ်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်ပြေးငါးခုမှ 10 မိနစ်နှင့်သင်၏ပြေး start, ထို့နောက်သင့်ရဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်အနီးအပြေး၏ 15 မှ 20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်။ နှိမ့်ချအအေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ "