ကောင်းမကောင်းမကောင်းပါဘိုဟိုက်ဒရိတ်

Carbs တူညီသောအခွင့်အရေး Equal Created မဟုတ်

ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (carbs), ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစာအာဟာရတွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်, ကောင်းသောနျြးမာရေးအတှကျအရေးပါလှပေသည်။ ဘယ်အချိန်မှာ ကျနော်တို့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကိုစား , ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကျနော်တို့လျော်သောကိုယ်ခန္ဓာကို function ကိုများအတွက်လိုအပ်သည့်စွမ်းအင်ကိုထောက်ပံ့ glycogen (သကြား) သို့ပြောင်းပေးပါတယ်။ အဆိုပါပြဿနာအများအပြားကောင်းသော carbs မကောင်းတဲ့နှင့်များစွာသော fad အစားအစာသူတို့က, ကိုယ်အလေးချိန်အဆီလျှော့ချနှင့်ပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးတက်လာဖို့ဖယ်ရှားပစ်ရမည်အကြံပြုတံဆိပ်ကပ်ခဲ့ကြသည်။ ဒါကအလားအလာအာဟာရချို့တဲ့, လျှော့ချစွမ်းအင်ကိုတက်သတ်မှတ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်အယှက်ပေးနိုင်သည်။

နေ့စဉ်အစားအစာစားသုံးမှုမှဤအရေးကြီးသော macronutrient ထွက်ထွက်ခွာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးတစ်ခုသို့မဟုတ်ပိန်ကြုံသောခန္ဓာကိုယ်အောင်မြင်မှုရရှိရန်အဖြေမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာဆီရုတ်တရက်မရှိခြင်းတက်သည်ကိုလုပ်ဖို့ကြိုးစားပါတယ်အဖြစ်သုတေသနအရကျနော်တို့ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကိုခံစားရပေမည်။ carb ကန့်သတ်များ၏ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးမူးဝြေခင်း, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, ပျို့, အားနည်းခြင်းနှင့်ထို့ထက် ပို. လေးနက်သောကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များနှင့်အတူစိတ်ကျရောဂါပါဝင်နိုင်ပါသည်။

ကောင်းသောကျန်းမာရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်နိုင်ရန်အတွက် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန် , မကောင်းတဲ့ carbs vs. ကောင်းသောအကြားခြားနားချက်ကိုနားလည်အရေးကြီးသောဖြစ်လိမ့်မည်။ ကျွန်တော်လက်ျာဘက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုရွေးဖို့ဘယ်လိုသိပြီးတာနဲ့ကျနော်တို့ကသူတို့ကိုကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ထောကျပံ့ဖို့အပါအဝင်သက်သာခံစားရပါလိမ့်မယ်။

ခြားနားချက်ကဘာလဲ?

တစ်ဦးကောင်းနဲ့အဆိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြားကွာခြားချက်ကဘာလဲ? ဒါဟာထိုမေးခွန်းကိုဖြေဆိုခြင်းမပြုမီဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမျိုးအစားများကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးပါသည်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖျောပွနိုငျ:

• ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်: ဖိုင်ဘာအတွက်မြင့်မားသောအစားအစာများနှင့်ကစီဓါတ်စွမ်းအင်ဂလူးကို့စမသုံးခင်တွေဟာအစာကြေဖို့ကြာ။ သူတို့ကအရေးကြီးသောဗီတာမင်, သတ္တုဓာတ်နှင့် antioxidants ဆံ့။ ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အနှေး-လွှတ်ပေးရန်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုနှင့်အတူထောက်ပံ့သည်။ အစေ့, ပဲ, quinoa, ပဲပင်, Oats မြေတပြင်လုံး နှင့်အညိုရောင်ဆန် ကျန်းမာရှုပ်ထွေး carbs ၏အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သတင်းရပ်ကွက်များဖြစ်ကြသည်။
• ရိုးရှင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်: သဘာဝအလျောက်ကြားပါဝင်သောအစားအသောက်များကိုအလွယ်တကူခန္ဓာကိုယ်ကကြေညက်ခြင်းနှင့်အမြန်စွမ်းအင်သည်။ သစ်သီးများ, အခြို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, နို့နှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများရိုးရှင်းသော carbs ၏ကြွယ်ဝသောသတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ရိုးရှင်းသော carbs ကိုလည်းရှောင်ကြဉ်ရပါမည်ဖြစ်သောဆိုဒါ, သကြားဖြူနှင့် pastries တူသောလုပ်ငန်းများ၌နှင့်သန့်စင်ပြီးအစားအစာများ၌တွေ့နေကြပါတယ်။ အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်နို့ရိုးရှင်းတဲ့ carb စဉ်းစားနေကြသော်လည်းသူတို့ မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရဆံ့ , Fiber ဖိုက်ဘာနဲ့ပရိုတိန်းနဲ့ကြေညက်တဲ့အခါမှာရှုပ်ထွေးပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကဲ့သို့ပိုပြီးလုပ်ဆောင်ကြသည်။

ငါသည်အဘယ်သို့ Carbs စားရှောင်ကြဉ်သင့်သလော

လက်ျာ carbs ရွေးချကျန်းမာကိုယ်ခန္ဓာအဘို့အရေးကြီးပါသည်။ အကောင်းဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကသဘာဝရင်းမြစ်များမှနှင့်မ box ကိုမှလာကြ၏။ သူတို့ကတပြင်လုံးကိုအစေ့, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးအပွတူသောအာဟာရ-သိပ်သည်းအစားအစာများပါဝင်သည်။

ပြောင်းဖူးအလွှာ, လုပ်ငန်းများ၌သီးဖျော်ရည်ကိုအုပ်စိုး peeled လိမ္မော်ရောင်, နှိုင်းယှဉ်အဆိုပါခွံကနေပြောင်းဖူးတစ်ခုနားကိုအစာစား နေတဲ့ဖုတ်အာလူး အစားချစ်ပ်တစ်အိတ်တစ်မကောင်းတဲ့ carb ကျော်ကောင်းတစ်ဦး carb ရွေးချယ်ရာတွင်၏ကြီးမြတ်ဥပမာဖြစ်ကြသည်။ အဖြူကျော်အဖြူ, မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုသို့မဟုတ်ဂျုံမုန့်ညက်ကိုကျော်ညိုဆန်ကိုသုံးပြီးကောင်းသော carbs ကို select ရန်နောက်ထပ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကောင်းသော carbs ၏အောက်ပါစာရင်းကျန်းမာသောအစားအစာများအတွက်အကြံပြုကြသည်:

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ - နေ့စဉ်နေ့တိုင်းအမျိုးမျိုးကိုစား
• မြေတပြင်လုံးအစေ့ - Oats, quinoa, အညိုရောင်ဆန်နှင့်မုယောစပါးအနည်းငယ်ရှိပါတယ်
• အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ
• မြေတပြင်လုံးသီးသောအသီးအနှံအကောင်းဆုံး
• ပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲပင်
• ဥ - ချိုမြိန်အာလူး, အာလူး

တစ်ခုကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်မှပံ့ပိုးအာဟာရတန်ဖိုးကိုမချို့တဲ့ဘဲစေ့စပ်မကောင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ မကောင်းတဲ့ carbs အလွန်အမင်းအများဆုံးကုန်စုံစင်ပေါ်တန်းစီ, အာဟာရကိုချွတ်အစားအသောက်ထုတ်ကုန်လုပ်ငန်းများ၌ပါဝင်သည်။ ကြွယ်ဝပြည့်စုံ, အဆီ-အခမဲ့, သကြား-အခမဲ့, အနိမ့်အဆီကတိပေးဖန်စီအစားအစာတံဆိပ်များသတိပြုပါ, အနိမ့်ကယ်လိုရီ, နှင့်မျှမတို့သကြားကဆက်ပြောသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲအဲဒီတူသောမကောင်းတဲ့ carbs ကျန်းမာထုတ်ကုန်အဖြစ််၏အဆိုပါကြံ့ခိုင်ရေးမြင်ကွင်းတစ်ခု hit ပါပြီ။

ဒါဟာကောင်းစွာမကောင်းတဲ့ carb အသိအမှတ်ပြုနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အစားအစာမှသူတို့ကိုတတ်နိုင်သမျှဖျက်သိမ်းရေးကိုလညျးတတျကြှမျးဖြစ်လာဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျနိုင်ခြင်းဆိုရင် ယင်းပစ္စည်းစာရင်းကိုနားလည် ကြောင့်ဖြစ်ကောင်းမကောင်းတဲ့ carb ပါပဲ။ တစ်ဦးထုပ်ပိုးအစားအစာကို item ပိုကောင်းရန်နည်းပါးလာပါဝင်ပစ္စည်းများ။ ထုပ်ပိုးအစားအစာများအနည်းငယ်ပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းဝယ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အတိုကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းအသက်ကိုသငျ့သညျ။

အဖြူရောင်မုန့်နဲ့တူလုပ်ငန်းများ၌ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖျက်သိမ်းရေး, pastries နှင့်ဆိုဒါမကောင်းတဲ့ carbs ရှောင်ရှားရန်အကြီးအနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ မကောင်းတဲ့ carbs ၏အောက်ပါစာရင်းတိုးတက်လာသောနျြးမာရေးအတှကျရှောင်ကြဉ်ဖို့အကြံပြုကြသည်:

• ဆိုဒါ - အချိုရည် Sugary သကြားကဆက်ပြောသည်အားကစားအချိုရည် များနှင့် ကာဗွန်နိတ်ရေပိုင်နက်အတွင်း
• ဖျော်ရည် - အရှိဆုံးကဆက်ပြောသည်သကြားနဲ့ကြာရှည်ခံနှင့်ပြည့်စုံနေကြတယ်
• White ကပေါင်မုန့် - အာဟာရတန်ဖိုးချို့တဲ့မွမ်းမံထုတ်ကုန်
• လုပ်ငန်းများ၌အစားအစာများ - အာဟာရတန်ဖိုးကင်းမဲ့နှင့်ကြာရှည်ခံနှငျ့ပွညျ့စုံ
• ရေခဲမုန်, သကြားလုံးများနှင့်နို့ချောကလက် - သကြားနှင့်ကြာရှည်ခံမြင့်မား, အာဟာရတန်ဖိုးကင်းမဲ့။ အရည်အသွေးမှောင်မိုက်ချောကလက်ကျန်းမာသောအစားအစာများတွင်ပါဝင်သည်နိုင်ပါသည် ။

အကောင်းဆုံး carbs ပုံမှန်အားမအထုပ်ထဲတွင်မြေတပြင်လုံးကိုမှန်ကန်အစားအစာများဖြစ်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အသီးအပွနှင့်တပြင်လုံးကိုအစေ့များပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။

ကောင်းသော Carbs နှင့် Fiber

အစားအသောက်ဖိုင်ဘာရှုပ်ထွေးပြီးရိုးရှင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေလာပါတယ်။ အမေရိကန်တွေများအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များကျနော်တို့ဖိုင်ဘာလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းဖို့ကျန်းမာဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှကြှနျုပျတို့၏အစားအစာ၏ 45-65 ရာခိုင်နှုန်းသာစားသုံးအကြံပြုအပ်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ဖိုင်ဘာစားသုံးမှုနေ့စဉ် 25-35 ဂရမ်အကြားအထိသငျ့သညျ။ နာတာရှည်လေ့လာမှုများအဆီဆုံးရှုံးမှု, တိုးတက်လာသောအစာခြေခြင်း, ရောဂါလျှော့စွန့်စားမှုနှင့်အတူဖိုင်ဘာအကူအညီနဲ့အတွက်မြင့်မားတဲ့အစားအစာကိုပြ။ ကျနော်တို့အဘို့အဖိုင်ဘာအမျိုးအစားနှစ်မျိုးလိုအပ် အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး :

မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်အစာခြေနေစဉ်အတွင်းပြိုပျက်ခြင်းနှင့်သွေးကြောထဲသို့စုပ်ယူသည်မဟုတ်။ ဒါဟာချုပ်များ၏ဖြစ်ပွားမှုကိုလျှော့ချပိုမိုလွယ်ကူဖျက်သိမ်းရေးဘို့ငါတို့ poop မှအမြောက်အများထပ်ပြောသည်။ အောက်ပါအစားအစာများကိုအကောင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်လောင်နေတဲ့ကြီးမြတ်လမ်းနေသောခေါင်းစဉ်:

• မြေတပြင်လုံးဂျုံမုန့်
• မုယောစပါး
• ဆန်လုံးညို
• Couscous
• Bulgur သို့မဟုတ်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုစီရီရယ်
• ဂျုံဖွဲနု
• မျိုးစပါး
• အများစုမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
• သစ်သီးများ

အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်ကရေစုပ်ယူလွယ်ကူဖျက်သိမ်းရေးများအတွက် poop ပျော့ပြောင်းကူညီပေးသည်လုသောငါတို့အစာခြေကျေးရွာအုပ်စုအတွင်း၌တစ်စေးကပ်ဂျယ်လ်ဖြစ်လာသည်။ ဒါဟာအစလက်စထရောနှင့်သကြားနှေးခြင်းသို့မဟုတ်ထိုအသွေးစီးသို့၎င်းတို့၏လွတ်မြောက်ရေးအတွက်တားဆီးဖို့ချည်နှောင်။ အဲဒီပျော်ဝင်နိုင်တဲ့အမျှင်ဓာတ် ကောင်းသောအူဘက်တီးရီးယားကိုအားပေးအားမြှောက် ရောင်ရမ်းလျှော့ချနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခံစွမ်းအားတိုးတက်။ အောက်ပါအစားအစာများကိုအကောင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်၏အကြီးအရင်းမြစ်များနေသောခေါင်းစဉ်:

• oatmeal
• Oat ဖွဲနု
• မုယောစပါး
• အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့များ
• အများစုကအသီးအပွ
• အပူပိုင်းပဲမျိုးစုံနှင့်ပဲစေ့တွေဟာ
• ထောပတ်သီး

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းကပို

carbs တန်းတူဖန်တီးကြသည်မဟုတ်အဘယ်ကြောင့်အောက်ပါဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ကရှင်းပြသည်:

ကောင်းသော Carbs

• ကယ်လိုရီအလယ်အလတ်မှအနိမ့် - ငါတို့သည်အပြောင်ကယ်လိုရီနှင့်အတူပိုကြီးတဲ့ပမာဏသာစားနိုင်
• အာဟာရတန်ဖိုးများ - ကျယ်ပြန့်မျိုးစုံမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများပေး
• သန့်စင်ပြီးသကြားသို့မဟုတ်သန့်စင်ပြီးအစေ့အဘယ်သူမျှမ
• မြင့်မားသောဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာ -, သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နဲ့အင်ဆူလင်အဆင့်ကိုထိန်းညှိမကောင်းတဲ့လက်စထရောကိုလျှော့ချ, ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ကူညီရန်, အစာခြေတိုးတက်လာဖို့ပြနှင့်အခြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
• ဆိုဒီယမ်အတွက်အနိမ့်
• ပြည့်နှက်မျှလက်စထရောအလွန်နိမ့်ဆီဥ, နှင့်မျှမတို့ Trans fats အတွက်အနိမ့်

မကောင်းတဲ့ Carbs

• သေးငယ်တဲ့ဘို့ကယ်လိုရီမြင့်မား
• သန့်စင်ပြီးကြားမှာရှိတဲ့အမြင့် - လေ့လာမှုများမြင့်မားသော fructose ပြောင်းဖူးရည်များကဲ့သို့သန့်စင်ပြီးကြား၏ထက်ပို 20% တက်အောင်ပြသ နေ့တိုင်းစားကယ်လိုရီ ။ သန့်စင်ပြီးကြားရောဂါ, အဝလွန်ခြင်းနှင့်ဆီးချိုအမျိုးအစား -2 ဆက်စပ်နေကြသည်။ အဖြူရောင်သကြား, မြင့်သော fructose ပြောင်းဖူးရည်နှင့်ကဆက်ပြောသည်ကြားဥပမာများမှာ
• အရောင်အတွက်အဖြူရောင်ကိုကြည့်ဖို့လုပ်အာဟာရတန်ဖိုးချွတ်ဂျုံမုန့်ညက် - စစ်အစေ့များတွင်အမြင့်
• အာဟာရတန်ဖိုးကို - သုညအနည်းငယ်မျှသာမှ
• ဖိုင်ဘာ - သုညအနည်းငယ်မျှသာမှ
• ဆိုဒီယမ် - အမြင့်
• fats - အမြင့်
• လက်စထရော - အမြင့်
• Trans fats - အမြင့်

ထံမှတရားစကားတော်:
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကျန်းမာအာဟာရနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်တစ်ခုမရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ကြသည်။ ဤသည် pastries နှင့်ဆိုဒါများကဲ့သို့ဆိုးပစ္စည်းပစ္စယပေါ်တက် loading ပေမယ့်အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအောင်မြင်ရန်ကောင်းသော carbs ရွေးချယ်ရာတွင်မဆိုလိုပါ။ Carbs တန်းတူဖန်တီးကြသည်မဟုတ်နှင့်ဆိုးကနေအကောင်းကိုခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်ဖြစ်ခြင်းသင်သည်သင်၏အစားအစာ၌သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်ပိုကောင်းခံစားရကူညီပေးပါမည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ဆေးပညာ၏အမျိုးသားအကယ်ဒမီအင်စတီကျု, အစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှုစွမ်းအင်အဘို့, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, Fiber, အဆီ, fatty acid, လက်စထရော, ပရိုတိန်းနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်, 9-5-02}

_{cdc.gov, လူတိုငျးအတှကျအာဟာရ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ် , 12-11-12}