ချောကလက်နို့နှင့်အတူတစ်ဦးသည် သာ. ကောင်း၏ခန္ဓာကိုယ် Build

by Darla Leal

1 - အဘယ်ကြောင့်အားကစားသမားများဆဲချောကလက်နို့သောက်

ချောကလက်နို့နှင့်အတူတစ်ဦးသည် သာ. ကောင်း၏ခန္ဓာကိုယ် Build ။ andresr / Getty Images

ချောကလက်နို့တစ်အလားအလာယလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူသောက်စရာအဖြစ်လွန်ခဲ့သောနှစ်အနည်းငယ်ကအခင်းဖြစ်ပွားရာအပေါ်မှာသက်ရောက်လေ၏။ နာတာရှည်လေ့လာမှုများကြောင့်ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ် (တိုးတက်မှုနှုန်း) မြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးသည်ညွှန်ပြပေးရန်ဆက်လက်။ နောက်ထပ်သုတေသနမှာလည်းချောကလက်နို့အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်ပြဆယ်လူလာချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းထားနှင့်ဓါတ်ကိုပြန်လည်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်။

တခါတရံမှာကျွန်တော်တို့ဟာ overthink နိုင်ပါတယ် အားကစားအာဟာရ ကြောင့်ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူရန်ကြွလာသောအခါ။ အဲဒါကို 'turbocharged' 'ကြွက်သားအဆောက်အဦအချိုရည်အပေါ်ပိုက်ဆံအများကြီးဖြုန်းဖို့တကယ်လိုအပ်ပါဘူး။ ချောကလက်နို့အရသာအရသာနှင့်အထောက်အထားအခြေပြုသုတေသနအရသိရသည် သာ. ကောင်း၏ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအစားထိုးသောက်ထက်။

ဖန်စီသို့မဟုတ်စျေးကြီးအဘယ်အရာကိုမျှပိန်ကြွက်သားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်လိုအပ်သည်။ သငျသညျခံနိုင်ရည်ပြေး, ရေကူး, စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးနေပဲဖြစ်ဖြစ်အရည်အသွေးကိုအာဟာရအကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်များနှင့်ရလဒ်များကိုမှအရေးကွီး၏။ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါအားကစားသမားနေဆဲသင်လည်းနိုင်ပါတယ်ချောကလက်နို့နှင့်အတူပိုကောင်းတဲ့ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်နေကြသည်။ ရဲ့တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးချောကလက်နို့၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာကွညျ့ကွစို့:

2 - လောင်စာသင့်ခန္ဓာကိုယ်

ချောကလက်နို့ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်ပေး။ ဆမ် Edwards က / Getty Images

ထွက်အလုပ်လုပ်ရညျအသှေးစွမ်းအင်အစားအစာလိုအပ်သည်။ ချောကလက်နို့၏အကောင်းဆုံးပေါင်းစပ်ပါဝင်ပါသည် ပရိုတိန်း နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်။ ဒါဟာအစဓါတ်ကိုပြန်လည်နှင့်ဆယ်လူလာမှန်သောချိန်ခွင်၌ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အရည်များနှင့် electrolytes တွေပေးစွမ်းသည်။

လေ့လာရေးကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူများနှင့်နောက်နေ့လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူညဥ့်အကူအညီနဲ့မှာကျန်းမာ carbs နှင့် whey ပရိုတိန်းစားသုံးပြသခဲ့ကြသည်။ ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံအားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းချောကလက်နို့နှင့်အတူဤသီအိုရီကိုစမ်းသပ်ချင်တယ်။

လေ့လာမှုတစ်ခုသောက်သုံးသက်သေပြဖို့ကောက်ယူခဲ့သည် ချောကလက် ညအချိန်တွင်နို့ယှဉ်ပြိုင်ဘို့အားကစားသမားပြင်ဆင်မည်လိမ့်မယ်။ 34 31 အသက်ရှစ်အမျိုးသမီးခံနိုင်ရည်အပြေးသမားတစ်ဦးကို double မျက်စိကန်းသောလေ့လာမှုမှာပါဝင်ခဲ့ခြင်းနှင့်ပေးထားသောချောကလက်နို့သို့မဟုတ်အရသာ 30-မိနစ်အိပ်ရာမဝင်မီရလဒ်များအရအိပ်ယာလိုက်ဖက်။

အောက်ပါနံနက်, မိန်းမများရေကိုသာပေးတော်မူခြင်းနှင့်တစ်ဦးချင်းစီပြေးစက်ပေါ်တွင် 10 ကီလိုမီတာသို့မဟုတ် 6.2 မိုင်သို့ပွေးလေ၏ခဲ့ကြသည်။ အိပ်ရာမဝင်မီချောကလက်နို့ကိုသောက်သူသင်တန်းသားများရလဒ်များအရအိပ်ယာကိုလောင်သောသူထက်ပိုမိုမြန်ဆန်ရုံးတင်စစ်ဆေးအချိန်ရှိခဲ့ပါတယ်။

ဒါဟာချောကလက်နို့နှစ်ဦးစလုံးနှင့်တွေ့ဆုံရန်အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်ကောက်ချက်ချခဲ့သည် ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ နံနက် Race မှကြိုတင်နှင့်အားကစားသမားများ၏အာဟာရလိုအပ်ချက်။

3 - အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ပိုကောင်းစေ

ချောကလက်နို့အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ပိုကောင်းစေ။ ရှင်ပေါလု Bradbury / Getty Images

သို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့အကောင်းဆုံးချပြီး တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း ကျွန်တော်တို့ရဲ့ glycogen (သကြား) restore ပြန်မရှိဘဲစိန်ခေါ်မှုများကဲ့သို့ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ကျနော်တို့စာသားမြို့ရိုးအ hit နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏အာဟာရအကြံပေးအဖွဲ့ဗလာအပေါ်အခါဆက်လက်လုပ်ဆောင်ချင်လို့မရပါဘူး။ ချောကလက်နို့ပြည့်စုံစေ့စပ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကျွန်တော်တို့ရဲ့ glycogen အဆင့်ဆင့် (စွမ်းအင်) restore ဖို့ထိရောက်တဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပြနေပါတယ်။

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်များ၏နှစ်စဉ် conference မှာတင်ဆက်သုတေသနအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်ချောကလက်နို့ဆန်းစစ်ခဲ့သည်။ အဆိုပါလေ့လာမှုကိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမှအလုပ်လုပ်အထက်တန်းလွှာရေကူးအပေါ်ကောက်ယူပေမယ်ထိုနေ့အတွင်းနောက်တဖန်လုပ်ဆောင်ခဲ့ရတယ်။ သုတေသီများချောကလက်နို့အများအပြားပြည့်စုံစေ့စပ်ရေကူးစမ်းသပ်မှုတွေဖျော်ဖြေသည့်အားကစားသမားများအတွက်အမြန်စွမ်းအင်ထောက်ပံ့မယ်လို့သက်သေပြဖို့ထွက်ထားကြ၏။

သင်တန်းသားများကိုပင်ပန်းနွမ်းနယ် glycogen ဖို့အလုပ်လုပ်ခဲ့သူကို 6 အထီးအမျိုးသား Collegiate အားကစားအသင်း (NCAA) ရေကူးပါဝင်သည်။ လူတို့သညျချောကလက်နို့, ပေးခဲ့သည် ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားကစားသောက် ချက်ချင်းသူတို့ရဲ့ရေကူးအကြိမ်ကြိမ်နှင့်နှစ်နာရီ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါသို့မဟုတ်ကယ်လိုရီ-အခမဲ့အဖျော်ယမကာ။ အဆိုပါရေကူးပြန်လည်ထူထောင်ပြီးနောက်သုံးကွဲပြားရေကူးစွမ်းဆောင်ရည်စမ်းသပ်မှုပြီးစီး။ စမ်းသပ်ခြင်းတိကျမှုသတင်းအချက်အလက်များစုဆောင်းနိုင်ရန်အတွက်သုံးပတ်ဆက်တိုက်ကျော်ထပ်ခါတလဲလဲခဲ့သည်။

ချောကလက်နို့ကိုသောက်သူရေကူးအားကစားသောက်စရာများနှင့်ကယ်လိုရီ-အခမဲ့အဖျော်ယမကာကိုလောင်တဲ့သူတွေကိုနှိုင်းယှဉ်တစ်ဦးကို 200-ခြံရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းအတွက် 2.1 စက္ကန့်အားဖြင့်ပိုမိုမြန်ဆန်ခဲ့ကြသည်။ သူတို့ကအစပိုမြန် .5 စက္ကန့်က 75-ခြံ Sprint ပြီးစီးခဲ့သည်။ နိဂုံးချုပ်ရလဒ်များကိုပြသ အာဟာရဖြည့်စွက် ချောကလက်နို့ကဲ့သို့အအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်လုပ်ပါ။

4 - ကြွက်သားဆောက်

ချောကလက်နို့ကြွက်သားဆောက်။ Caiaimage / ဆမ် Edwards က / Getty Images

ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းကျွန်တော်တို့ရဲ့ကြွက်သားဖြိုဖျက်။ သင့်လျော်သောအစာအာဟာရများနှင့် ပရိုတိန်းဓာတ်စားသုံးမှု ထိခိုက်ပျက်စီးမှုကိုပြန်လည်ပြုပြင်နှင့်ပြန်ဆောက်ဖို့အရေးကြီးလှသည်။ သငျသညျချောကလက်နို့ 8-အောင်ဝတ်ပြုနှုန်းမြင့်မားသောအရည်အသွေးပရိုတိန်း၏ 8 ဂရမ်ရှိပါတယ်သိကြသလား? မကြာသေးမီကဖော်ပြခဲ့သည်အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ "ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူ့ရဲ့ကျေးဇူးအလျှင်းမပြုဘဲဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ, ချောကလက်နို့အမှန်ပင်ထိရောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူအကူအညီဖြစ်၏။ "

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်များ၏တရားဝင်ဂျာနယ်အစီရင်ခံလေ့လာမှုတစ်ခုအဆီလွတ်ချောကလက်နို့ကိုသောက်သုံးပြီးနောက်ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအတွက်မြေတပြင်လုံး-ခန္ဓာကိုယ်ပရိုတိန်းလည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့် (WBPTO) ဆန်းစစ်ခဲ့သည်။ မြေတပြင်လုံး-ခန္ဓာကိုယ်ပရိုတိန်းလည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်အစီအမံကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်နှစ်ဦးစလုံး (ကြွက်သားကြီးထွား) နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်ပြိုကွဲ။ အဆိုပါနှစ်ပါတ်ကျပန်းလေ့လာမှု၎င်းတို့၏အစောပိုင်းနှစ်ဆယ်ကျော် 6 တန်အသင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားအထီးအပြေးသမားပါဝင်သည်။

လူတို့သညျတစ်ဦးမျှမျှတတအမြန်အရှိန်အဟုန်မှာ 45 မိနစ် run ဖို့လိုအပ်သည်။ သင်တန်းသားများကိုချောကလက်နို့၏ 16-အောင်စသို့မဟုတ်ရလဒ်များအရအိပ်ယာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ညီမျှဖြစ်စေပေးထားခဲ့ကြသည်။ သွေးနှင့်အသက်ရှုနမူနာ 3 နာရီပြန်လည်နာလန်ထူကာလအတွင်းတစ်ဦးချင်းစီအပြေးသမားထံမှကောက်ယူခဲ့ကြသည်ရက်ပေါင်း 7 နှင့် 14 ရက်နေ့တွင်အဆိုပါသုတေသီများ leucine အကြောင်းအရာ, အနမူနာအတွင်းပရိုတိန်းတစ်ခုအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်အဆောက်အဦးပိတ်ပင်တားဆီးမှုရှာဖွေနေခဲ့ကြသည်။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလစဉ်အတွင်းချောကလက်နို့ကိုသောက်သောသူတို့သညျကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်အပြုသဘောထက် သာ. ကြီးမြတ်သော leucine ဓာတ်တိုးပြသခဲ့သည်။ သူတို့ကအစလျော့နည်းကြွက်သားပျက်ပြားဆိုလိုတာကဒီထက် leucine ဓာတ်တိုးစွန့်ပစ်ခြင်းပြသခဲ့သည်။ သုတေသနမှကောက်ချက်တစ်ခုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြန်လည်နာလန်ထူသောက်ကျော်ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ပိုကောင်းတဲ့ Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းအကူအညီအဖြစ်ချောကလက်နို့ဖော်ပြသည်။

5 - အဘယ်အရာကိုချောကလက်နို့ Superior ကို?

ချောကလက်နို့အားကစားအာဟာရဂရိတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဂျက် Andersen က / Getty Images

ရဲ့ကရင်ဆိုင်ရပါစေ, ချောကလက်နို့ကြောက်မက်ဘွယ်အရသာရှိတယ်။ အဘယ်အရာကိုကသာလွန်ပြန်လည်နာလန်ထူသောက်စရာကိုဆက်လက်သုတေသနလေ့လာမှုများအောက်ရှိပါဝင်ပစ္စည်းများနေသောခေါင်းစဉ်:

high-quality ပရိုတိန်း:

ချောကလက်နို့ 8-အောင်စ်ထမ်းဆောင်နှုန်းမြင့်မားသောအရည်အသွေးပရိုတိန်း၏ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 8 ဂရမ်ပါဝင်သည်။ နို့ကိုအခြေခံပြီးပရိုတိန်း, leucine အတွက်မူလတန်းတဦးမြင့်မားသည် branched Chain အမိုင်နိုအက်ဆစ် (BCAAs) ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ် (တိုးတက်မှုနှုန်း) နှင့်ဆက်စပ်။

ပရိုတိန်းအချိုး Carbohydrate:

ချောကလက်နို့တစ်ဦး 3 1 မှဘိုဟိုက်ဒရိတ်-to-ပရိုတိန်းအချိုးရှိပါတယ်။ လေ့လာရေးဒီစံပြပေါင်းစပ်ပြည့်စုံစေ့စပ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် glycogen အဆင့်ဆင့် (စွမ်းအင်) restore တစ်ခုထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်ဖော်ပြသည်။

အရည်များနှင့် electrolytes:

ချောကလက်နို့ electrolytes တွေပိုတက်စီယမ်နဲ့ဆိုဒီယမ်ပါဝင်သည်။ Electrolyte တွေချိန်ခွင်လျှာအကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းချွေးကျွန်တော်တို့ရဲ့အရည်များနှင့် electrolytes တွေလျော့နည်းစေပါသည်။ ချောကလက်နို့သည်ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဒြပ်စင်ပေါင်းအရည်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ကောင်းစွာဓါတ်ကိုပြန်လည်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ပေးသည်။

မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရပြည့်:

ချောကလက်နို့၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် ကယ်လစီယမ် , ဖော့စဖောရက်နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်။ ဒါဟာအစဒါတွေကအရေးအာဟာရခိုင်မာတဲ့အရိုး, တိုးတက်စွမ်းအင်, ကျန်းမာကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်နှင့်တိုးတက်လာသောရူပါရုံကိုအထောက်အကူပြုဗီတာမင် A, B12 နှင့်ဃပါရှိသည်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်, ဘောလုံးလေ့ကျင့်ရေးအောက်ပါကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူ၏အမှတ်အသားများအပေါ်ချောကလက်နို့စားသုံးမှုအကျိုးသက်ရောက်မှု: ။ ကျပန်း Cross-ကျော်လေ့လာမှု, Stephanie က F Gilson et al, 5/18/10}

_{သတင်းများအားကစားဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်, ချောကလက်နို့ပြုပြင်ခြင်းကြွက်သားကိုကူညီပါနိုင်ပါစေ, လေ့ကျင့်ခန်း, 2016 ပြီးနောက် Glycogen Restore}

_{အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း, ချောကလက်နို့နှင့်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူများတွင်ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံ: ပရိုတိန်းချိန်ခွင်လျှာ, glycogen နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်, Lunn WR et al, 4/12 ။}

_{သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်း, Eleese Cunningham, RDN, 3/16 လောင်စာဖို့ဘယ်လိုအာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ,}

_{အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာနှစ်ပတ်လည်အစည်းအဝေး၏အမေရိကန်ကောလိပ်လေ့ကျင့်ခန်းဆေးပညာ, Abstract, နောက်ဆက်တွဲပြန်လည်ထူထောင်ရေးအာဟာရ Glycogen ကွယ်ပျောက်သွားလေ့ကျင့်ခန်း, ယောလအမ် Stager အောက်ပါရေကူးစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်သက်ရောက်မှု, FACSM et al ဖြစ်ပါတယ်။ , 5/14}

_{ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံအားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း, နံနက်နားလည်မှုစာချွန်လွှာအခြေအနေနှင့်ချောကလက်နို့, Miller ကအဲလစ်ဇဘက်တစ်ဦးက et al ၏ညအချိန်စားသုံးမှုသည်အောက်ပါအမျိုးသမီးအားကစားသမားများအတွက်စွမ်းဆောင်ရည်ကို run ။ , 5/28/15}

_{အားကစားနှင့်ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်း, Colletto, Megan et al မှစ. ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအတွင်း leucine Kinetics တွင်ချောကလက်နို့စားသုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်း, အကျိုးသက်ရောက်မှုအတွက်ဆေးပညာနှင့်သိပ္ပံ။ , 6/10}

_{ကယ်လီဖိုးနီးယားနို့ထွက်ကောင်စီ, ကျန်းမာရေးအစာစားရပိုလွယ်, ချောကလက်နို့, သင်သည်အကောင်းချောကလက်နို့ Is}