ကြွက်သားခွန်အားများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်း
လေ့ကျင့်ခန်းခေတ်ရေစီးကြောင်းလာနှင့်သွားရပေမယ့်ဒီလေးယောက်အခြေခံမူတစ်ခုထိရောက်နှင့်တန်ဖိုးရှိရှိအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ရှိနေဆဲဖြစ်ပါသည်။
1. ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ရေး
သင်သည်အဘယ်သို့ပြုရမည်ကိုရှေးခယျြတင်ပြသောအနေနဲ့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဆိုပါ စတင်. ပွိုင့်ဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျအသီးအသီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအများဆုံးပါစေပညာရှိရွေးချယ်မှုလုပ်ရန်ရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, multi-ပူးတွဲစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှေးခယျြ, ကီထိုင်ထက်တစ်ခုတည်းပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများကဲ့သို့တစ်ဦးနှင့်တူ ခြေထောက် extension ကို , သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုအပေါ် ပို. ပြန်လာအားငါပေးမည်။
အဘယ်ကြောင့်? တဦးတည်း, သင်တစ်ဦးအတွက်မျိုးစုံကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကိုင်နေကြသည် ကီထိုင် ။ လူပျိုပူးတွဲစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကြွက်သားခွဲထုတ်လေ့ရှိပါတယ်။ ခြေထောက် extension ကိုဥပမာအသုံးပြုခြင်း, သာသင့်ရဲ့ quadriceps - သင့်ပေါင်အတွက်ရှေ့ကြွက်သား - ကြွက်သားညီမျှမှုနှင့်ဖြစ်နိုင်သည်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်အလုပ်, လုပ်နေကြရသည်။ ထို့အပြင်, Multi-ပူးတွဲစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပိုပြီးစစ်မှန်တဲ့ဘဝ, ဒါမှမဟုတ်အစစ်အမှန်အားကစား, လှုပ်ရှားမှုများကိုတူအောင်ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိပါတယ်။ စစ်မှန်သောအသက်တာ၌ကျွန်ုပ်တို့ရွှေ့ဖို့အလွန်လျင်မြန်စွာဆက်ခံအများအပြားကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်ကိုအသုံးပြုပါ။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကို select လာသောအခါစိတ်ထဲ၌ဤထားပါ။
သင်တို့သည်လည်းစီမံခန့်ခွဲလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်သိမ်းထားချင်ပါလိမ့်မယ်။ ငါးသုံး မြင့်သောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း အကြောင်းကိုမှန်သည်။ သငျသညျ 15 လုပျနိုငျမထင်ကြ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း များထဲမှ session တစ်ခုနှင့်နေဆဲမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းအရ။ သငျသညျပြီးအောင်သို့မဟုတ်သင့်ခြုံငုံ output ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အငယျဆုံးသောအရည်အသွေးမြင့်လေ့ကျင့်ခန်းမရယူမီများလွန်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ, သငျသညျပင်ပန်းလေ့ရှိပါတယ်။
မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာခွန်အားနှင့်ပြည့်စုံလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးအချိန်အကြောင်းကိုမိနစ် 30 ဖြစ်ပါတယ်။
အစွမ်းသတ္တိသင်တန်း၏ 2 ကြိမ်နှုန်း
နှစ်ခုအချက်များအတွက်ဆုံးဖြတ်ရန်သင်၏အစွမ်းသတ္တိအကျိုးအမြတ်ကြွက်သားပေါ်တွင်တင်အင်အားသုံးခြင်းဖြင့်နှုတ်တိုက်ချပေးခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်ထားတဲ့ဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ထိုလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင့်လျော်တဲ့အရာကြွင်းသမျှနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအတွင်းခွင့်ပြု။ ဤအကြောင်းကြောင့်, အရှိဆုံးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း အတို၏အယူအဆန်းကျင်ကိုတည်ဆောက်နေကြသည်, မြင့်သောပြင်းထန်မှုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း ကြွက်သားပြန်လည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပိုမိုအားကောင်းဖြစ်လာပါစေငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောနှစ်ရက်မှတဦးတည်းအားဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။
သုတေသနကြွက်သားမျှင်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပျက်ကွက်ဖို့ကြွက်သားကြာသောယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတစ်ပါတ်မှတက်ဘို့အားကောင်းဖြစ်လာဆက်လက်ပြုလုပ်ပြသသည်။ ဒါကကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ရန်အတွက်လုံလောက်သောအရာကြွင်းသမျှကာလနှင့်အတူမြင့်မားလေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှုပြောင်း၏အရေးပါမှုကိုအလေးပေး။
အကွိမျမြားစှာပီသသူရဲ့ကွာခြားချက် Set 4. တစ်ခုမှာ
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏အစုံလုပ်ဖို့မည်မျှအကြောင်းကိုဆွေးနွေးမှုတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ သငျသညျပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုမှတဦးတည်း set ကိုလုပျနိုငျပါလျှင်အောက်ဆုံးလိုင်းကြောင်းဖြစ်ကောင်းလုံလောက်သည်။ များစွာသောလူမျိုးစုံအစုံလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်အကြောင်းပြချက်သူတို့အများဆုံးပြင်းထန်မှုမှာပထမဦးဆုံးတဦးတည်းလုပ်ဆောင်မပြုခဲ့သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
အဲဒီမှာမျိုးစုံအစုံဖျော်ဖြေဖို့နဲ့အခြားအကြောင်းပြချက်များဖြစ်ကြပြီးအကြီးမားဆုံးတဦးတည်းဘေးကင်းလုံခြုံမှုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျစုံလင်သောရုတ်သိမ်း technique ကိုအသုံးမပြုလျှင်သင်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေးသို့မဟုတ်မလျှင်အများဆုံးအားထုတ်မှုတွေထဲက set ကိုဖျော်ဖြေဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ တစ်ခါတစ်ရံသင် Over-ဓာတ်လှေကား (သင်လုံခြုံထုံးစံ၌ရုတ်သိမ်းရေးနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်ထက်ပိုရုတ်သိမ်းပေးရန်) ကြဘူးသေချာစေရန်တစ်ဦး set ကိုအသုံးပြုစမတ်ပါပဲ။
သုတေသနတဦးတည်းသောစိတ်ကူးတက်ထောက်ခံ ထားလေ့ကျင့်ရေး ကဲ့သို့တူညီသောအစွမ်းသတ္တိကိုလာဘ်ထုတ်လုပ် မျိုးစုံအစုံ ကဒီထက်အချိန်၌ဤပါဘူး။ သငျသညျကြုံတွေ့မှာကျွမ်းကျင်နေတယ်ဆိုရင် အလေးချိန်ရုတ်သိမ်း , ရှေ့ဆက်သွားနှင့်ပျက်ကွက်ဖို့ max ကိုအားထုတ်မှုနဲ့အလုပ်မှာပထမဦးဆုံး set ကိုလုပ်ဆောင်ပါသော်လည်းသင်ကြပြီသေချာအောင် တက်နွေး တဲ့ပြောင်းလဲနေသောနွေး-Up နှင့်အတူတစ်ခုသို့မဟုတ်ပေါ့ပါးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းရေးအားဖြင့်ဖြစ်စေ, ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေ အနည်းငယ်ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့။
5. နံပါတ် အထပ်ထပ် သတ်မှတ်မည်နှုန်းဖျော်ဖြေတင်ဆက်ခြင်း
စဉ်အတွင်းဖျော်ဖြေဖို့မည်မျှကိုယ်စားလှယ်များနှင့် ပတ်သက်. ကွဲပြားခြားနားသောအကြံပြုချက်များအများကြီးရှိပါတယ် အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး ။ ဘယ်နှစ်ယောက်သင်သည်သင်၏အပေါ်မူတည်ပါဘူးသငျ့သညျ လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များ နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေး၏လက်ရှိအဆင့်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း functional ဖြစ်စေတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ (သင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ်မည်မျှ) နှင့်နှစ်ဦးစလုံးအတွက်တိုးမြှင့်အားပေးအားမြှောက်ကိုသတိပြုပါ ကြွက်သား (သင့်ကြွက်သားတွေကြီးထွားပုံကိုကြီးမားတဲ့) ။
အစည်းအဝေးများရုတ်သိမ်းရေးအလေးချိန်ကာလအတွင်းပိုမိုမြင့်မားအထပ်ထပ်နှေး Twitch ကြွက်သားအမျှင်လှုံ့ဆော်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်ရန်။ (လေးလံလေးနှင့်အတူ) အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းအနိမ့်အထပ်ထပ်အစာရှောင် Twitch ကိုသက်ဝင် ကြွက်သားမျှင် နှင့်အစွမ်းသတ္တိ, တိုးမြှင့ ကြွက်သားအရွယ်အစား ။
ဤသင်တန်းမှနည်းလမ်းနှစ်ခုလုံးရဲ့အကောင်းဆုံးရဖို့တစ်ခုမှာရိုးရှင်းတဲ့လမ်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအထပ်ထပ်ကွဲပြားဖို့ပါပဲ။ နှစ်ဦးစလုံးခြုံငုံအားကစားအေးစက်များအတွက်အရေးကြီးသောကြောင့်များစွာသောတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးကျွမ်းကျင်သူများကတစ် 8-10 အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးသံသရာမှတဆင့်အထပ်ထပ်၏နံပါတ်အမျိုးမျိုးအကြံပြုပါလိမ့်မယ်။ High-ပြင်းထန်မှုအမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီဖျော်ဖြေသငျသညျ 50 အထပ်ထပ်ဖျော်ဖြေနေကြသည်လျှင်ပင်နေဆဲလိုအပ်သောကြောင်းစိတ်ကိုထားပါ။ အဆိုပါအလေးချိန်ကိုသင်အလုပ်လုပ်တဲ့ကြွက်သားကြီးထွားမြှင့်တင်ရန်နိုင်ရန်အတွက်နောက်ဆုံးအထပ်ထပ်မှာပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရောက်ရှိကြောင်းအလုံအလောက်မိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ရမည်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Kraemer WJ, အဒမ် K သည်, et al ။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအနေအထား၏အမေရိကန်ကောလိပ်ရပ်တယ်။ ကျန်းမာလူကြီးများအတွက်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးအတွက်တိုးတက်မှုမော်ဒယ်။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2002 ဖေဖော်ဝါရီ; 34 (2): 364-80 ။