သငျသညျထိုကဲ့သို့သော 30-စက္ကန့်အဖြစ်က high-ပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှု, Sprint လေ့ကျင့်ရေးဖြည့်စွက်, ပိုမိုမြန်ဆန် fit ရချင်လျှင်, သင်အထင်ကြီးရလဒ်များကိုကိုငါပေးမည်။ ရှည်လျားပြီးတည်ငြိမ်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အချိန်ရှိသည်, ဒါပေမယ့်တူညီတဲ့သို့မဟုတ်ပိုကောင်းနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများကိုလိုလားပါဘူးသူမည်သူမဆိုအဘို့, Sprint လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်းစားပါ။
အများကြီးလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များ၏ခြောက်ဆယ်မိနစ်အထိအကြံပြုပေမယ့် အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်, လူအများစုအပါအဝင်အများအပြားအကြောင်းပြချက်များအတွက်ထိုမျှလောက်လေ့ကျင့်ခန်းရဖို့ရန်ပျက်ကွက် အချိန်မရှိခြင်း နှင့်ရလဒ်များကိုမရှိခြင်း။
သငျသညျအချိန်ပေါ်တိုတောင်းနေပေမယ့်သင့်ရဲ့နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့်ခြုံငုံကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေရန်ချင်လျှင်, Sprint လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြည့်စုံဖြေရှင်းချက်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ သက်သေအထောက်အထားများအတို, High-ပြင်းထန်မှု Sprint လေ့ကျင့်ခန်းရိုးရာခံနိုင်ရည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပတ်သက်. ဝက်ကာလ၌အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေကြောင်းပြသထားတယ်။
Sprint ယလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်သုတေသန
Sprint လေ့ကျင့်ရေးကအလုပ်လုပ်တယ်ကြောင့်အထက်တန်းလွှာအဖြစ်အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လေ့ကျင့်ရန်ရေပန်းစားလမ်းဖြစ်လာနေသည်။ စက်ဘီးစီးနှင့်အတူ Sprint သင်တန်း၏လတ်တလောလေ့လာမှုများလျော့နည်းသောကာလ၌ သာ. ကွီးမွတျနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရလဒ်တွေကိုပြသသည်။ တကယ်တော့တဦးတည်းလေ့လာမှု (Sprint အကြားပြန်လည်နာလန်ထူလေးမိနစ်နှင့်အတူ) လေးခုနစ်ခုမှ All-ထွက်သုံးဆယ်-ဒုတိယ Sprint ၏ရုံခြောက်လအစည်းအဝေးများတိုးတက်အောင်မှာအဖြစ်ထိရောက်သောဖြစ်နိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိရ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်ရေး နေ့စဉ်အလယ်အလတ်အဆင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်နာရီအဖြစ်။
တဦးတည်းလေ့လာမှုအတွက်ဘာသာရပ်များမျှပြောင်းလဲမှုပြသောထိန်းချုပ်မှုအုပ်စုကိုနှိုင်းယှဉ် (26 မိနစ်ကနေ 51 မိနစ်) ခံနိုင်ရည်စွမ်းရည်အတွက်အံ့သြ 100 ရာခိုင်နှုန်းတိုးပြသခဲ့သည်။
တူညီသောသုတေသီများအားဖြင့်အခြားလေ့လာမှုများတွင်ဘာသာရပ်နှစ်ခုရက်သတ္တပတ်နီးပါး 10 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်သူတို့ရဲ့စက်ဘီးစီးအချိန်ရုံးတင်စစ်ဆေးစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာသည်။
Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးဆင်တူ
(မမတူပဲပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကဤတိုတောင်းအကြိမ်ကြိမ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ) ရိုးရာခံနိုင်ရည်သင်တန်းရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာမှကြွက်သားကျန်းမာရေးနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်နှိုင်းယှဉ်တိုးတက်လာသည်။
အဆိုပါလေ့ကျင့်သင်ကြားအုပ်စုတစ်စု၏ကြွက်သားလည်း citrate ပေါင်းစပ် (citrate အောက်စီဂျင်အသုံးချဖို့တစ်ရှူးရဲ့စွမ်းရည်ကိုတစ်အမှတ်အသားကြောင်းတစ်ခုအင်ဇိုင်းဖြစ်ပါတယ်) တွင်သိသိသာသာတိုးပြသခဲ့သည်။
အခွားသောတွေ့ရှိချက်အတို, ထိုပြခဲ့ကြ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း အလယ်အလတ်အဆင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏တူညီသောငွေပမာဏထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။
30-ဒုတိယအ Sprint လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
, ရေကူး, စက်ဘီးစီးခြင်း, သို့မဟုတ်နီးပါးကိုအခြားအပြေးနေစဉ်အောက်ပါ Sprint ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နိုင်တယ် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ။
- အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေး။ ဒီက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသောကြောင့်ထိုသို့သင်သည်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးနှင့်ပြန်လည်သုံးသပ်ကြောင်းအကြံပြုသည် Par-Q တစ် Sprint ယလေ့ကျင့်ခန်းအစမီ။
- base ကြံခိုင်ရေး။ ဒါဟာသင် Sprint များအတွက်အသုံးပြုနေသည်လုပ်ဆောင်မှုအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေး၏အားကြီးသောအခြေစိုက်စခန်းရှိသည်ဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။ , ကြံ့ခိုင်ရေး၏အခြေစိုက်စခန်းတည်ဆောက်ရန်ထိုအတိုင်းလိုက်နာရန် 10 ရာခိုင်နှုန်းစိုးမိုးရေး နှင့်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအသံအတိုးအကျယ်ကိုတိုးမြှင့်။
- ကြွက်သားအနာ ။ တစ်ဦး Sprint အစီအစဉ်ကိုသို့စတင်ခက်ခဲဖြစ်သို့မဟုတ်ဖြစ်ပေါ်စေ နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း ကိုသင်ကြိုတင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အများကြီးလေ့ကျင့်ရေးပြုမိကြပြီမဟုတ်ပါ။ ကျနော်တို့အစအဦးရှေ့တော်၌အခြေစိုက်စခန်းကြံ့ခိုင်ရေး၏အကြောင်းကို 3 မှ 4 ပတ်ကြာရှိခြင်းအကြံပြုပါသည်။
- Up ကိုနွေး ။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတို, High-ပြင်းထန်သောပေါကျကှဲကာလအတွင်းထိခိုက်ဒဏ်ရာရတဲ့သင်ကနှံ့နှံ့စပ်စပ်နွေးတက်နှင့်အတူကိုပြင်ဆင်မထားဘူးဆိုရင်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
Sprint လေ့ကျင့်ခန်း Step-by-အဆင့်
- ဘယ်လိုမကြာခဏ? Perform Sprint ယလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကြွင်းသောအရာအများအပြားနှင့်အတူတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ် routines ။ သောကြောင့်ဤအလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုများ, အများဆုံးအားကစားသမားပိုပြီးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ထက် Sprint အလုပ်မလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
- တက်နွေး ။ Sprint မီ, 5-10 မိနစ်လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေး။ သင်သည်သင်၏ Sprint များအတွက် အသုံးပြု. ပါလိမ့်မည်အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
- Sprint ။ အကြောင်းကို 60 ရာခိုင်နှုန်း max ကိုပြင်းထန်မှုမှာသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံး Sprint Perform ။ သင်သည်မည်သည့်ကြွက်သားတင်းကျပ်စွာသို့မဟုတ်ပူးတွဲနာကျင်မှုခံစားရလျှင်, ပယ် back များနှင့်တက်နွေးဖို့ဆက်လက်။
- Recover ။ တစ်ဦးအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ဖို့နှေးကွေးသဖြင့် 2 မိနစ်များအတွက် Recover, ဒါပေမယ့်ရွေ့လျားစောင့်ရှောက်လော့။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအပေါ် မူတည်. တစ်ဦးလွယ်ကူသောပြေးရတာတစ်ခုသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။
- Sprint ။ အကြောင်းကို 80 ရာခိုင်နှုန်း max ကိုပြင်းထန်မှုမှာသင်၏နောက် Sprint Perform ။
- Recover ။ 2 မိနစ်များအတွက် Recover ။
- Sprint ။ စက္ကန့် 30 100 ရာခိုင်နှုန်းက max ကိုပြင်းထန်မှုသို့မဟုတ် All-ထုတ်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုမှာသင့်ရဲ့ Sprint ၏ကျန်ရှိသော Perform ။ သငျသညျတစျဦးစီများအတွက် max မှကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးသင့်သည်။
- Recover ။ သင့်ရဲ့အသက်ရှုခြင်းနှင့်ခွင့်ပြုတစ်ခုချင်းစီကို Sprint ပြီးနောက် 2 မှ 4 မိနစ် Recover နှလုံးခုန်နှုန်း ကိုသင် gasping မပါဘဲတစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုကိုင်နိုငျသောအချက်မှနှေးကွေးရန်။
- ထပ်ခါတလဲလဲ။ သင့်ရဲ့အဆင့်နှင့်စွမ်းရည်ပေါ် မူတည်. အဆိုပါ Sprint / ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် 4-8 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ သင်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျ 4 Sprint မှာရပ်တန့်ဖို့လိုပေမည်။ ရပါတယ်။ မှ 8 အထိတည်ဆောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းပန်းတိုင်။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲမတိုင်မီခြောက်လမှရှစ်ပတ်ကြာပြန်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုများအတွက်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်မှချွတ်ပြီးတော့နှစ်ပတ်အတွင်းမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းခြောက်ကြိမ်ပြုရန်ဖြစ်ပါသည်။
- ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ။ ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် Sprint လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအခြားလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းဆုံးနှစ်ခုမှရက်ပေါင်း Allow ။
သင်သည်သင်၏ရလဒ်များကိုကြိုက်နှစ်သက်လျှင်, သင်ပိုရှည်ကိုဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်တိုင်းလအနည်းငယ်ကသင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကွဲပြားလျက်, တစ်နှစ်တစ်လျှောက်လုံးရန်ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။ ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားပြင်းထန်သောဖြစ်တယ်, သင်တစ်ဦးချိုးယူနှင့်တစ်ဦးအနေဖြင့်အချို့သောကြာကြာနှေးကွေးနေလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်အဖြစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုပြုပြင်မွမ်းမံဖို့အခမဲ့ခံစားရ; သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်အရာကိုကိုယ်အဘို့ကိုကြည့်ပါ။
Sprint လေ့ကျင့်ဘို့အချိန်အများကြီးရှိသည်, သို့သော်သူတို့၏နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကတိုးတက်လာဖို့မလိုချင်ကြဘူးသောသူတို့အဘို့တစ်ခု option ကိုဟောကြားခဲ့ပါတယ်။ သင်တန်း၏ဒီ type တောင်းဆိုနေတာနှင့်လှုံ့ဆော်မှုများ၏အဆင့်မြင့်လိုအပ်ပါတယ်ဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, ဒါကြောင့်အချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလအတွက်သိသာထင်ရှားသောတိုးတက်မှုများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။
* အစီအစဉ်၏ဒီမျိုးအစမပြုမီသင်၏ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးတာသေချာပါစေ။
သတင်းရင်းမြစ်:
Kirsten အေ Burgomaster, Scott C. Hughes ကဂျော့ခ်ျ JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell နှင့်မာတင်ဂျေ Gibala ။ Sprint ကြားကာလသင်တန်းခြောက်လအစည်းအဝေးများလူသားတွေအတွက်ကြွက်သား oxidative အလားအလာများနှင့်သံသရာခံနိုင်ရည်စွမ်းရည်တိုးပွားစေပါသည်။ အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, ဖေဖော်ဝါရီလ 10, 2005 ဂျာနယ်;
Burgomaster Ka, Heigenhauser GJ, Gibala MJ ။ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အချိန်စမ်းသပ်စွမ်းဆောင်ရည်စဉ်အတွင်းလူ့အရိုးကြွက်သားဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်ပေါ်က Short-Term Sprint Interval သည်သင်တန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ, ဖေဖော်ဝါရီ 2006 ၏ဂျာနယ်။