စက္ကူဟင်းပွဲများ, ရေ Jugs နှင့်ဘီယာပုလင်းနှင့်အတူ Fit Get
သင်တစ်ဦးအားကစားရုံသို့မဟုတ်ရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းပစ္စည်းကိရိယာများမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်တောင် dumbbells သို့မဟုတ်ဆေးဝါးဘောလုံးကဲ့သို့ပေါ်တွင်သင်၏ချွေးရတဲ့ထံမှသင်တို့ကိုရပ်တန့်မနေသင့်ကြောင်း။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်တို့ကိုလက်ပေါ်အနည်းငယ်ဘုံအိမ်ထောင်စုပစ္စည်းများရှိသည်အဖြစ် (သင့်ကားဂိုဒေါင်-ကစစ်ဆေးမမျှော်လင့်ဘဲလေ့ကျင့်ခန်း tools တွေကိုတစ်ဥစ္စာဓနင်), သငျသညျလက်တွေ့ကျကျမဆိုအားကစားရုံ-based ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုက်ညီမယ့် Full-ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတူတကွ piece နိုင်ပါတယ်။
1. စက္ကူဟင်းပွဲများ
Valslides သို့မဟုတ်ရှိခဲ့သည်ခင်မှာ ဟေုနျစီး discs တွေကို , စက္ကူပြားရှိခဲ့သည်။ ထိုအပှငျ့ပှငျ့လငျးလငျး, သူတို့နည်းတူကောင်းသောပါပဲ။ သင်တစ်ဦးကော်ဇောသို့မဟုတ်ချောမွေ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအနေနှင့်သင်, စံခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနေစဉ်ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံမှုတိုးမြှင့်စုံတွဲတစ်တွဲစက္ကူပြားဖမ်းပြီးအလုပ်လုပ်ဖို့သူတို့ကိုထားရန်ရှာနေပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်ကလုပ်နေတာမရောက်မီတစ်စက္ကူပန်းကန်ပေါ်တွင်သင်၏ရှေ့ခြေမအားမရသဖြင့်အဆုတ်ကိုပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည် ရှေ့ဆက်အဆုတ် ။ အဆိုပါစက္ကူပန်းကန်ကြမ်းပြင်နှင့်သင်၏ခြေကိုများအကြားပွတ်တိုက်အားလျော့ကျစေပါတယ်ဒါကြောင့်အစားအဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်နင်း၏, သင်စတင်အနေအထားမှပြန်လာအဖြစ်ကိုတဖန်ပြန်လျှောရှေ့တော်၌ထိုကြမ်းပြင်ကိုဖြတ်ပြီးရှေ့ကိုစက္ကူပန်းကန်လျှောနိုင်ပါတယ်။ ဒီလျှောရွေ့လျားမှုထိန်းချုပ်ခြင်းစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်နှောင့်နှေးခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်ယူရန်သေချာစေပါ!
2. ဂါလန်ရေပုလင်း
ရေတစျခုဂါလံအကြမ်းဖျင်းရှစ်ပေါင်အလေးချိန်, ဒါကြောင့်သင်လက်ပေါ်ရေနှစ်မျိုးနှစ်ဂါလန်ရှိပါက, သင်အလွယ်တကူရိုးရာ dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ထိုသူတို့အစားထိုးနိုင်ပါတယ်။
မဖော်ပြ, ရေပုလင်းလက်ကိုင်, ချုပ်ကိုင်ဖို့သူတို့ကိုလွယ်ကူအောင်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်လွှဲ။ ရုံသေချာသင်လျှပ်တပြက်ဦးထုပ်နှင့်အတူသူမြားကိုအသုံးပွုရ, ထိုသို့ပယ်ပေါ်လာလျှင်ဦးထုပ်-, သင်သည်သင်၏လက်ပေါ်မှာတစ်ရှုပ်ထွေးရှိသည်လိမ့်မယ်ပေါ်မှာဝက်အူတွေနဲ့ရေပုလင်းကိုသုံးပါစေ။
အပိုဆုအစွန်အဖျား! တဂါလံပုလင်းများလွန်းအလင်းရှိလျှင်, သုံးဂါလံ jugs ကောက်။ ဖြည့်သည့်အခါလုံးဝသူတို့အကြောင်းကို 25 ပေါင်တစ်ဦးချင်းစီအလေးချိန်, သင်မူကားထိုမျှလောက်အလေးချိန်ခွေနှင့်နှိပ်ဖို့အဆင်သင့်မရင့်လျှင်သင်ကသူတို့ကိုလမ်း 1/2 သို့မဟုတ် 3/4 ဖြည့်နိုင်ဘူး။
ကြိုး၏ 3. ရှည်
သင်တစ်ဦးကိုဝယ်ယူရန်မလိုပါ ရပ်ဆိုင်းမှုသင်တန်းဆရာ ကိုသင်လက်ကိုတောင်ပေါ်မှာကြိုးတစ်အရှည်ရှိသည်ဆိုပါကအတော်လေးပေါ့ပါးကြိုးပြုလိမ့်မည်။ ရိုးရှင်းစွာအတစ်ကြံ့ခိုင်သစ်ပင်နျဌာနခှဲကျြောသင့်ရဲ့ကြိုး Chuck တစ်ခုချင်းစီကိုအဆုံးဆုပ်ကိုင်နှင့်ကူညီဆွဲ-ups, ရပ်ဆိုင်းမှုပျဉ်ပြားနှင့် pushups လုပ်နေတာအလုပ်လုပ်ရပါတယ်။
ကဆက်ပြောသည်လုံခြုံရေးအတွက်, သင့်ရဲ့ချုပ်ကိုင်တိုးတက်စေရန်တစ်ဦးချင်းစီရဲ့အဆုံးမှာကြံ့ခိုင်မိုင်ထားခြင်း, ဒါမှမဟုတ်ပင်အဖြစ် hand- နှင့်ခြေလျင်-ရရှိထားသူသုံးစွဲဖို့စှနျးမှာကွင်းကိုကြိုးနဲ့တုတ်စဉ်းစားပါ။ ရုံသေချာမိုင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးစွဲကိုင်ကြလိမ့်မည်ပါစေ။
4. ဘီယာပုလင်း
အဲဒါကိုယုံကြည်သို့မဟုတ်မပြည့်ဘီယာပုလင်းစုံလင်အရွယ်အစားများမှာနှင့်အဘို့အခေါ် "စူပါပေါ့ပါး dumbbells" (များသောအားဖြင့် 1- မှ 3-ပေါင်) ၏အရပျ၌အသုံးပြုရန်အတွက်ပုံဖော် Barre လေ့ကျင့်ခန်း ။ အများစုကအပြည့်အဝဘီယာပုလင်း (အဖျော်ယမကာ၏အလေးချိန်, ပုလင်းများနှင့်ဦးထုပ်အဘို့အစာရင်းကိုင်) 1.25-ပေါင်အလေးချိန်နှင့်ကျဉ်းပုလင်းချုပ်ကိုင်ဖို့လွယ်ကူစေသည်။ သငျသညျဖြောင့်ရေခဲသေတ္တာထဲကနေပုလင်းဆွဲထုတ်မယ်ဆိုရင် Plus အား, သူတို့သဘောကောင်းတာပဲနှင့်ကျင်းပရန်အအေး!
5. အိပ်ရာကူရှင်
အိပ်ရာကူ (နှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်ခေါင်းအုံး), သူတို့ကိုစျေးကြီးဖို့ပြီးပြည့်စုံသောအခြားရွေးချယ်စရာအောင်ကောင်းတဲ့နှင့် squishy များမှာ ဟန်ချက် tools တွေ ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အမြှုပ်သို့မဟုတ် stuffing-ဖြည့်မျက်နှာပြင်ပေါ်ကနေတည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်ခက်ခဲလုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ဟာပေါ်မှာရပ်များနှင့်အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ဖို့ပိုပြီးခက်ခဲပါတယ်။
ခွင့်ပြု, အမှန်တကယ်ချိန်ခွင်လျှာ tools တွေကိုယေဘုယျအားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းမှမတည်ငြိမ်မှု၏ကြီးမြတ်သောအဆင့်ကိုမိတ်ဆက်ပေးပေမယ့်ကူအကောင်းတစ်ဦးကအခြားရွေးချယ်စရာမဟုတ်မဆိုလိုပါ။ ခေါငျးအုံးပေါ်တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတဦးတည်းခြေလျင်နှင့်အတူတစ်ဦးခေါငျးအုံးပေါ်ကနေ pushups, ဒါမှမဟုတ်အုပ်စုခွဲကီထိုင်လုပ်နေတာကြိုးစားပါ။
6. ကျောပိုးအိတ်
မူရင်းချိန်အင်္ကျီသင်တစ်ဦးသည်ဆိတ်သငယ်အဖြစ်စာအုပ်တွေကို၏ 20 ပေါင်နဲ့တူသလိုပဲအဘယျသို့လှည့်ပတ် lugging သတိရနေတဲ့-ပါဘူးကျောပိုးအိတ်ခဲ့သလဲ ရိုးရှင်းစွာအ (သင့်ကျောပိုးအိတ်ကိုသင်ကဆက်ပြောသည်ထောက်ခံမှုများအတွက်အပေါင်းအဘော်ပြုနိုင်ပါတယ် cross-ရင်ဘတ်သိုင်းကြိုးရှိပါတယ်လျှင်ဆုကြေးငွေမှတ်) သင့်ကျောပေါ်မှာသိုင်းကြိုး, စာအုပ်တွေသို့မဟုတ်အဆငျသငျ့အစားအစာများကိုအတူကြံ့ခိုင်ကျောပိုးအိတ်ဖြည့်ပါ, သင်၏အိမ်သူအိမ်သားတစ်ဝှမ်းကဝတ်ဆင်, အိမ်မှုဝေယျာလုပ်နေတာနေစဉ်သို့မဟုတ်ပေါင်းထည့်ရန် ထိုကဲ့သို့သောကီထိုင်, အဆုတ်နှင့် pushups အဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းမှအလေးချိန်။
သင်ပင်ဆံပင်ကောက်ကောက်, ပခုံးပုံနှိပျ, ဒါမှမဟုတ်ယာယီ kettlebell တျအပွောငျးအလဲလုပ်ဆောင်ဖို့ကျောပိုးအိတ်ကိုချွတ် ယူ. ကြိုးဆုပ်ကိုင်နိုင်ပါ။
အကြီးစား Chain ၏ 7. ရှည်
သငျသညျ (ကအနည်းဆုံးပေ 30 ရှည်သော) သင့်ကားဂိုဒေါင်ထဲမှာထိုင်လျက်မိုးသည်းထန်စွာကွင်းဆက်တစ်ခုရှည်လျားသောအရှည်ရှိသည်ဖို့ဖြစ်ပျက်ခဲ့လျှင်အဘယ်ကြောင့်တစ်ဦးနဲ့တူပါကအသုံးမပြု စစ်တိုက်ကြိုး ? သငျသညျတခု post ကိုသို့မဟုတ်သစ်ပင်ပတ်လည်ကွင်းဆက်၏ဗဟိုကျောက်ချရပ်နားတစ်ခုချင်းစီကိုလက်၌ကွင်းဆက်၏တဦးတည်းအဆုံးဆုပ်ကိုင်နှင့်ဝေးလွှဲနိုငျပါသညျ! သငျသညျရှေ့တျော၌စစ်တိုက်ခြင်းငှါကြိုး-စတိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားခဲ့ဖူးပါဘူးဆိုရငျ, ကျိန်းသေတချို့လဲ tutorial စောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့်တင်းကျပ်စွာသင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့သတိရတိုင်း movement.You တစ်လျှောက်လုံးငုံ့ဒူးလည်းရန်ပြွန်တိပ်နှင့်အတူကွင်းဆက်၏တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းစွန်းခြုံဖို့လိုပေမည် သငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်အဖြစ်သင်၏လက်ကိုကာကွယ်ရန်ကူညီပေးသည်။
8. PVC ပိုက်
PVC ပိုက်ကိုသင်ကြီးစွန်းချွတ်ပိတ်ဖို့ရန်ဟာ့ဒ်ဝဲစတိုးကနေထုပ်ကောက်အထူးသဖြင့်ရှိလျှင်, တစ်ဦးတော်တော်လေးအံ့သြဖွယ်ကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ သငျသညျ (ဖြစ်စေတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်စေ, လုံးဝ) ရေသို့မဟုတ်သဲနှင့်အတူ PVC ၏ကြီးမားသောအပိုင်းအစဖြည့်ပါနှင့် (အများအားတစ်ဦး slosh ပြွန်သို့မဟုတ် slosh ပိုက်ခေါ်) တစ်ဦးသည်ညီမျှမှု, ချိန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအဖြစ်ပိုက်ကိုသုံးနိုင်သည်။
သင်အမှန်တကယ်နေရာလေးကိုရောက်နေလျှင်, သင် PVC သုံးပြီးနီးပါးဘာမှတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ, Todd Kuslikis အထင်ကြီးအကြောင်းကို -talk PVC ကနေတစ်ခုလုံးကို freestanding ကြံ့ခိုင်ရေးတောတွင်းအားကစားရုံတညျဆောကျ!
9. အကြီးစားစာအုပ်
တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုတစ်ခုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ပန်းကန်ကိုင်ပြီးနေချိန်မှာသင်ပြုနီးပါးမည်သည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမိုးသည်းထန်စွာစာအုပ်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ လုပ်နေသည့်အခါဥပမာ, စာအုပ်တစ်အုပ်များအတွက်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုထွက်အကူးအပြောင်း မာန်တင်း Oblique ပွေီးမှ , ချိန် situps, ဒါမှမဟုတ် Cross-ခန္ဓာကိုယ်သစ်သားခုတ် ။
10. သဲသောင်ပြင်သုတ်ပဝါ
သဲသောင်ပြင်လက်သုတ်ပုဝါလက်တန်း (အဓိကအားကော်ဇောမျက်နှာပြင်ပေါ်) ယောဂဖျာနှင့်အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါတယ် လမ်းပိုင်းကြိုး ။ သင်တစ်ဦးချောမွေ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာဆိုရင်လျှင်, သင်သည်ထိုသူတို့တက်ခေါက်နိုင်ပြီးအများကြီးအထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သောစက္ကူပြားလိုပဲလေ့ကျင့်ခန်းလျှောအဘို့ထိုသူတို့သုံးပါ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ထိုနေ့၏အဆုံးမှာအစိုင်အခဲလေ့ကျင့်ခန်းဖန်စီသို့မဟုတ်စျေးကြီးပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူး။ အဘယ်အရာကိုသူတို့လိုအပ်မဖန်တီးမှုပစ္စည်းကိရိယာများဖြေရှင်းချက်ရှာဖွေတာကိုဆိုလိုတယ်လျှင်ပင်အချို့ချွေးရှယ်ယာအတွက်ထားရန်စိတ်အားထက်သန်သည်။ ဒါကြောင့်ရှေ့ဆက်သွားနှင့်သင်တို့ကိုဖော်ထုတ်-they're နိုင်သလဲဆိုတာကိုဝှကျထားလေ့ကျင့်ခန်း tools တွေဖြစ်ကောင်းရိုးရှင်းသော, နေ့တိုင်းပစ္စည်းများအဖြစ်လွင်ပြင်မျက်မှောက်၌ပုန်းအောင်းကြည့်ရှုရန်သင့်အိမ်ပတ်ပတ်လည်တစ်ပေါင်ယူပါ။