အောက်အန္တရာယ်နှင့်အတူ Walking ပိုကယ်လိုရီ Burn ဖို့ပိုကောင်းနည်းလမ်းများ
သင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းတိုးမြှင့်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးလမ်းလမ်းလျှောက်သောအခါအလေးဝတ်ထားလမ်းလျှောက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့, ဒါမှမဟုတ်လမ်းလျှောက်နေစဉ်အထက်ခန္ဓာကိုယ် Tone မှပါသလဲ? အတိုဆုံးဖြေမပါသည်။ မည်သည့်လမ်းလျှောက်အလေးသုံးပြီးမကောင်းတဲ့စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုမှထည့်သွင်းခြင်းသင့်ရဲ့တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်းအဆစ်အပေါ်ဖိစီးအားမရ, တစ်ဦးချင်းစီခြေလှမ်းများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးပွားစေပါသည်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအဲဒီဖိစီးဝတ်ဆင်နှင့်အဆစ်အပေါ်ကိုက်ဖြတ်ဖို့ကူညီသည်။
ကျန်းမာနုပျိုယောက်ျားမိန်းမတို့တစ်ခုမှာသုတေသနလေ့လာမှုသင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 15 ရာခိုင်နှုန်းကိုဖြည့်စွက် 15 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်မြေပြင်တုံ့ပြန်မှုအင်အားတိုးမြှင့်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
မြောက်မြားစွာနည်းပြ, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုသ, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဆေးပညာအတွက်အထူးပြုတဲ့သူကိုဆေးသမားနှင့်လမ်းလျှောက်ကျွမ်းကျင်သူများကတောင်းဆိုနေတာမှာတော့မဟုတ်တဦးတည်းကသင်၏လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ထိုသူတို့သုံးပြီးအကြံပြုသည်။ ဥပမာတစျခုက Dr. ဂျက် Dryden, အလက်ပံ VA သို့ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစင်တာန်ထမ်းတစ်ဦး physiatrist ဟောင်းဦးစီးချုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံးသဘောတူ အလေးဖြည့်စွက် သည့်ခြေကျင်း, လက်ကောက်ဝတ်သို့မဟုတ်ခြေမမှာ strain နှင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေလိမ့်မည်။ သူတို့ထဲကအဘယ်သူမျှမလေးလံချိန်ဖိနပ်အကြံပြုပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် Tone ဖို့နဲ့လမ်းလျှောက်မှတဆင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ပိုကောင်းနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။
အလေးနှင့်မိုးသည်းထန်စွာဖိနပ်အကြံပြုလာသောလူများသင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးထွက်ရှာနေကြသူပညာရှင်တွေရဲ့, သူတို့ကိုမရောင်းဖို့ကြိုးစားနေသူတွေကိုဖြစ်ကြသည်။
Walking နေချိန်မှာပိုကယ်လိုရီ Burn ဖို့ကိုဘယ်လို
အလေးချိန်ထည့်သွင်းခြင်းသည်သင်ကိုခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ် မိုင်နှုန်းထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ ဆက်ပြောသည်တိုင်း 10 ပေါင်မိုင်နှုန်းပေမယ့်ခန့်သာ 5 မှ 8 ကယ်လိုရီပို။
200 ပေါင်လူတစ်ဦးအသက် 30 ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနေချိန်မှာလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာလေးပုံတစ်ပုံမိုင် 15 ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းတစ်မိုင်-100 ပေါင်လူတစ်ဦး၏လေးပုံတစ်ပုံလမ်းလျှောက်ဖို့နှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။ သာငါးကပိုမိနစ်ကြာ, သင်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုတိုးပွားလာကြသည်မဟုတ်။
အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လျှောက်လှမ်းခြင်း
လက်ကောက်ဝတ်အလေး, လက်လေးနှင့်စသည်တို့ကိုအမျိုးမျိုးသောစက်သီးစနစ်များ, Flex devices များ,
သငျသညျတခုပေးခြင်းအဖြစ်မိမိတို့ကိုယ်ကိုဆွဲဆောင်မှုရှိအောင် အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်လမ်းလျှောက်နေစဉ်။ သို့သော်သူတို့လမ်းလျှောက်နေစဉ်ရွံရှာဘွယ်သောရောနှောခြင်းနှင့်မတတ်နိုင်သောလက်ရုံးတော်ရွေ့လျားမှုသုံးစွဲဖို့သငျသညျလေ့ကျင့်။ တစ်ဦးကိုလေ့လာ သင့်လျော်သောလက်ရုံးတော်ကိုလွှဲ အချို့ကိုသင်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Tone ပေးနှငျ့သငျပိုမြန်ရွှေ့ခြင်းနှင့်ပိုမိုလွယ်ကူနှင့်သင့်ပခုံးနဲ့လည်ပင်းတက်လျှော့ပေးရေးကူညီပေးပါမည်သည့်အစား။ တစ်ဦးကသဘာဝအလျောက်, unweighted လက်မောင်းလွှဲသင်တို့ကိုလည်းကောင်းသောလမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပါမည်။
ထို့နောက်တစ်ဦးအဘို့သင့်အခြို့သော dumbbells နှင့်အတူလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ခုခံကြိုးရဲ့အဆုံးမှာငါးမိနစ်ကိုယူ အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း ။ ကောင်းသောပုံစံနှင့်အလေးချိန်၏သင့်လျော်သောငွေပမာဏနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏သူများသည်ငါးမိနစ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ် Tone မှ ပို. ပြုလိမ့်မည်။
သငျသညျလေ့သင်၏လက်ကိုတစ်ဦးရေပုလင်းသယ်ဆောင်လမ်းလျှောက်လျှင်သင်ကအခြားအပေါ် strain ဟန်ချက်ညီခြင်းမရှိဘဲတဦးတည်းလက်မောင်းနှင့်ပခုံးအလေးပေးနေကြမယ့်အစားအဖြစ် waistpack သို့မဟုတ်ကျောပိုးအိတ်ထဲမှာတင်ဆောင်လာသောစဉ်းစားပါ။
ပိုမိုမြန်ဆန် Walk သို့မဟုတ်ရှည်လျားတဲ့ Walk
သငျသညျလမ်းလျှောက်ဖို့ရာအတွက်အချိန်ကန့်သတ်ငွေပမာဏရှိပါက, ထို့နောက်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီမီးရှို့ဖို့သင်ယူခြင်းအားဖြင့်ပိုပြီးကြွက်သား Tone နိုင်ပါတယ် ပိုမိုမြန်ဆန်လမ်းလျှောက် သို့မဟုတ် အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ ။ အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲကပိုပြီးကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသုံးပြုသည်နှင့် tones ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ "ပုံမှန်" လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် running ထက်မိုင်နှုန်း 30 ရာခိုင်နှုန်းပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။
ရိုးစွန်းဒေသများမှအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Tone နဲ့ပိုကယ်လိုရီ Burn Walking
Walking ထမ်းဘိုး အထက်ခန္ဓာကိုယ် Tone နှင့်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ထက်မိုင်နှုန်းထက်ပိုကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။
Walking ထမ်းဘိုးတို့ကို အလေးသုံးပြီးထက်ဝေးပိုလုံခြုံ option ကိုဖြစ်ကြသည်။ အတိအကျခြေကျင်းလေးဆန့်ကျင်ဘက်များနှင့်မိုးသည်းထန်စွာဖိနပ်-လမ်းလျှောက်ထမ်းဘိုးကိုသင်၏ခြေဆစ်, ဒူးနှင့်တင်ပါးပေါ် strain လျော့ကျသွားသည်။ သုံးတဲ့အခါစနစ်တကျသူတို့လည်ပင်းနှင့်ပခုံးတင်းမာမှုသက်သာရာနိုင်ပါတယ်။
Walking အလေးချိန်
သငျသညျလမ်းလျှောက်အလေးသုံးပြီး၏စိတ်ကူးပေါ်မှီဝဲနေတယ်ဆိုရင်, သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးရွေးချယ်မှုအစုလိုက်အပြုံလိုက်သင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုမှာသဘာဝကျကျအလေးချိန်ဖြန့်ဝေတဲ့ချိန်အင်္ကျီသို့မဟုတ်ခါးခါးပတ်ဖြစ်သင့်သည်။ သင်အမှန်တကယ် toning ဘို့ခြေကျင်းသို့မဟုတ်လက်ကောက်ဝတ်လေးသုံးလိုရှိလျှင်, ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချဖို့အပေါ့ပါးဆုံးသူမြားကို select လုပ်ပါ။
မိုးသည်းထန်စွာဖိနပ်သို့မဟုတ် Weighted ဖိနပ်
အတော်ကြာကုမ္ပဏီများသည်မိုးသည်းထန်စွာဖိနပ်, touting နေကြသည် ချိန်ဖိနပ် , ဒါမှမဟုတ်အထူးအလွန်ကြီးမားဘဝါးနှင့်အတူဒီဇိုင်းဖိနပ်။
kinesiotherapists, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုသ, အားကစားဆေးပညာသမားနှင့်အခြားယုံကြည်စိတ်ချရသောကျွမ်းကျင်သူများနှင့်အတူဤဖိနပ်ဆွေးနွေးခြင်းများတွင်တစ်ဦးချင်းစီတဦးတည်းသူတို့တစ်တွေမကောင်းတဲ့စိတ်ကူးဖြစ်ကြပြီးဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြဖို့များပါတယ်ပြောပါတယ်။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စကိုဘယ်လိုသွေးဆောင်အရောင်းအစေး, ကအန္တာရာယ်မထားပါနဲ့။ ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ် Tone ဤသည်အခြားနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုကိုသုံးပါ။
> Sources:
> Ainsworth, et al Haskell WL, Herrmann SD, BE ။ 2011 ခုနှစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများ၏ Compendium ။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2011 ခုနှစ်; 43 (8): 1575-1581 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12
> Dame KD, Smith က JD ။ overground လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းအောက်ပိုင်းစှ kinetics နှင့် kinematics အပေါ်ဝန်ရထားနဲ့ဖိနပ်များ၏သက်ရောက်မှုများ။ သွားကိုယ်ဟန်အနေအထား။ 2015 Oct; 50: 207-211 ။ Doi: 10,1016 / j.gaitpost.2016.09.012 ။
> Sugiyama K ကို Kawamura က M, Tomita H ကို, Katamoto အက်စ်အောက်ဆီဂျင်လွှာမှ, နှလုံးခုန်နှုန်း, ရိပ်မိခေတ္တခဏနှင့်ပြေးစက်ပေါ်တွင်အဆင့်နှင့် Nordic လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းအောက်ပိုင်းနှင့်အထက်ပိုင်းစှနျး၏ဘက်ပေါင်းစုံ electromyogram ။ ဇီဝမနုဿဗေဒဂျာနယ်။ 2013; 32 (1): 2 ။ Doi: 10.1186 / 1880-6805-32-2 ။