သင်ကပိုပိန်ကြွက်သားထုထည်ရှိဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုပြောင်းလဲလိုလျှင်, သင့်တဲ့အစားအစာကိုကြည့်။ အဲဒီလိုလုပ်ဖို့, တစ်ဦးအစိုင်အခဲကြွက်သားအားကောင်း program နဲ့လုံလောက်သောကယ်လိုရီနှင့်အာဟာရစားသုံးမှု၏ပေါင်းစပ်လိုအပ်သည်။ ဤတွင်အားပေးဖို့အာဟာရအဆောက်အဦလုပ်ကွက်များမှာ ကြွက်သားအမြတ် ။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းအသုံးပြုမြင်သာထင်သာစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။
ကြွက်သားအတွင်းရှိ glycogen အဖြစ်သိမ်းဆည်းထားသောကြောင့်အာဏာတိုတို, ပြင်းထန်သောပြီးတော့ Activision နေတာများအတွက်စွမ်းအင်ထောက်ပံ့ဖို့အသုံးပြုတဲ့လောင်စာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါခက်ခဲများနှင့်မဟုတ်တော့သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်ပိုမိုသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေလိုအပ် glycogen ။ glycogen ဤစတိုးဆိုင်သွားပြီဖြစ်ကြောင်းပြီးတာနဲ့သင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုအဆင့်ကို drop ပါလိမ့်မယ်သင်ကကြွက်သားကျုံ့စွမ်းအင်လောင်စာထဲက run ပါလိမ့်မယ်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ပိန်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်း၏မျှော်လင့်ချက်အတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာအားကစားသမားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာအနေနဲ့လုံလောက်တဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများများ၏ပြင်းထန်မှုနှင့်အရှည်ပေါ် မူတည်. ခြားနားသည်။ ထက်နည်းတစ်နာရီ၏အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာသူတို့အဘို့, သင်သာတစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် 2 ဂရမ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ရှည်လျားပြီးလုပ်နေတာသူများသည် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေး နှစ်နာရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစီနေ့ကခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 3-4 ဂရမ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ (ညာနှင့်သင်ပြုချင်သောအရာကိုပဲဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပါတယ်?) ဒါကအများကြီးနဲ့တူပုံပေါ်ပေမဲ့, သင်အလုံအလောက် carbs မပယ်မရှားကြပါလျှင်, သင်၏အလောင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းအားထုတ်မှုလောင်စာမှကြွက်သားတည်ဆောက်ကြမည်
အားကစားအာဟာရ ကျွမ်းကျင်သူများကပုံမှန်အစည်းအဝေးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဖျော်ဖြေပျမ်းမျှအထီးအဘို့တစ်နေ့လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 400-600 ဂရမ်မှတက်အကြံပြု အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ကြွက်သားကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလို့ငှာ glycogen မြင့်မားသောစတိုးဆိုင်များ။ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ချက်များကိုပြင်းထန်မှုနှင့်အရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားအပေါ်မှာအခြေခံခြားနားသည်။
ပရိုတိန်း
အားလုံးအားကစားသမားကျန်းမာသန်စွမ်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပရိုတိန်းလိုအပ်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းပြုပြင်ကူညီပေးသည်နဲ့ Hard လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဖြိုဖျက်ကြောင်းကြွက်သားတစ်သျှူးပြန်ဆောက်။ ပရိုတိန်းကိုသင်အစွမ်းသတ္တိကိုရထားလျှင်, ကြွက်သားတစ်သျှူးများအတွက်အခြေခံအဆောက်အဦပစ္စည်းဖြစ်ပါသည်, သို့မဟုတ်တိုးမြှင့်ဖို့လိုခငျြသောကွောငျ့ ကြွက်သားအရွယ်အစား , သင်အထိုင်များတစ်ဦးချင်းစီသို့မဟုတ် Non-အားကစားသမားများထက်ပိုပရိုတိန်းလောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သို့သော်အများဆုံးအစှမျးသတ်တိအားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်အထင်ကြီးပေမည်။
ကြံ့ဖွံ့ (စိုက်ပျိုးရေး၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန), ပျမ်းမျှလူတစ်ဦးတစ်နေ့လျှင်ပေါင်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်. 0.4 ဂရမ်လိုအပ်သည်အကြံပြုသည်။ အားကစားဆိုင်ရာစာအာဟာရပညာရှင်တွေ 2 g / ပေါင် / နေ့ကျော်လွန်ဖို့မခွန်အားအားကစားသမားတစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 1.2 1.7 မှဂရမ်စားသုံးဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။ ပရိုတိန်း၏ 108 to154 ဂရမ်ကိုတစ်နေ့တစ်ဦးစုစုပေါင်းကြောင်း 90 ကီလိုဂရမ် (200 ပေါင်) အလေးချိန်အနေနဲ့အားကစားသမားများအတွက်။
အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်းရဲ့ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေသုတေသနအဆိုအရ bodyweight ၏ပေါင်နှုန်း 2,20 ဂရမ်မှပရိုတိန်းဓာတ်များကိုနှစ်ဆနေ့စဉ်မဟုတ်ရင်အတူတူလေ့ကျင့်ရေး regimen ထိန်းသိမ်းရန်သူကိုခုခံ-လေ့ကျင့်သင်ကြားတစ်ဦးချင်းစီအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအပေါ်မျှအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိခဲ့ပါတယ်။
စိတျထဲမှာထားရန်နောက်ထပ်အရာသည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုသာအတိအကျဖြစ်ဖို့တစ်ကြိမ်-မပိုပရိုတိန်း၏ 30 ဂရမ်ထက်မှာဤမျှလောက်ပရိုတိန်းကိုစုပ်ယူနိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
ဒါကြောင့်အစားတစျခုမုန့်ညက်သို့သင့်ရဲ့နေ့စဉ်ပရိုတိန်းဓာတ်များပေါင်ဖို့ကြိုးစားနေ၏, ကငါးကြိမ်ခြောက် Feed တလွှားကထွက်ပျံ့နှံ့ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျအနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်း, ကြက်ဥ, ထိုကဲ့သို့သောငါးနှင့်ကြက်သားအဖြစ်ပိန်အသားနှင့်အသီးအနှံ, အခွံမာသီးများနှင့်ပဲအမျိုးမျိုးပါဝင်သောကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားခြင်းအားဖြင့်လုံလောက်တဲ့ပရိုတိန်းရနိုင်သည်။ တချို့ကအားကစားသမားတစ်ဦးပရိုတိန်းသောက်စရာ, ဒါမှမဟုတ်ဘားနေ့စဉ်ပရိုတိန်းဓာတ်များကိုတိုးမြှင့်ဖို့အခြားအဆင်ပြေလမ်းကြောင်းရှာပါ။
ဆီ
အဆီအနေနဲ့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရသည်နှင့်သင်ကျန်းမာဆက်လက်တည်ရှိဖို့ကတစ်ဦးအခြို့သောငွေပမာဏလိုအပ်သည်။ သင်၏စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ကယ်လိုရီ၏အကြောင်း 30% ထိုကဲ့သို့သောသံလွင်ဆီ, ပိန်အသားနှင့်ငါး, အခွံမာသီး, အစေ့များ, နှင့်ထောပတ်သီးအဖြစ်ကျန်းမာဆီကနေလာနိုင်ပါတယ်။
ရေ
ရေပုံမှန်ရှစ်မျက်မှန်နေ့တိုင်းအပြင်ကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပျောက်ဆုံးသွားကြသည်အရည်များအစားထိုးသောက်ရရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီကောင်းစွာဓါတ်ကိုပြန်လည်ဖြစ်ကြောင်းယုံကြည်မှုဖြစ်စေရန်, လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီအရည်ကို 2 နာရီ 2 ခွက်သောက်ပါ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း, 4 မှ 8 အောင်စတိုင်း 15 ခုမှ 20 မိနစ်ခန့်သောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ရေ၏ 16 အောင်စနှင့်အတူမည်သည့်နောက်ထပ်အရည်ဆုံးရှုံးမှုအစားထိုးလိုက်ပါ။ သငျသညျတိကျသောဖြစ်ချင်လျှင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပျောက်ဆုံးသွားတစ်ခုချင်းစီကိုပေါင်, သင်အရည်၏ 16 အောင်စသောက်ရသင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်စားသုံးခြင်း
အချို့သောအတိုင်းအတာအထိသင့်ရဲ့ Post-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်သည်သင်၏ပန်းတိုင်များနှင့်သင်လုပ်နေတာလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပါသည်။ သင့်ရဲ့အချိုးအစားနှင့်ငွေပမာဏဖြစ်သင့်သောအရာကိုပြောပါတယ်သောသိပ္ပံနည်းကျစာပေ၌မရှိ။ ဝမ်းနည်းပါတယ်, အဘယ်သူမျှမမှော်ပုံသေနည်းလည်းမရှိ။ သင့်ရဲ့ဘုံသဘောမျိုးကစားရန်ကြွလာနေရာအရပ်ဖြစ်၏။
စဉ်းစား: အပြေးစက်ပေါ်တွင်ရှည်လျားသွားခဲယဉ်းအသုံးပြုပုံတစ်နာရီကျော်ဘို့ဆိုသည်ကား, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးသို့မဟုတ် Post-လေ့ကျင့်ခန်းအာဟာရကြွက်သား '' စွမ်းအင်သိုက် replenishing အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအာဟာရဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ကြီးမားသောငွေပမာဏဆံ့မည်ဟု, ဒါပေမယ့်သင်ကပရိုတိန်းဓာတ်ကိုလျစ်လျူရှုချင်ကြဘူး။
သူတို့အား glycogen စွမ်းအင်စတိုးဆိုင်များအခွန်ကောက်ခံကြသည်မဟုတ်နှင့်ကယ်လိုရီမီးလောင်လျော့နည်းကတည်းကအခြားတစ်ဖက်တွင်, အလေးချိန်ခန်းထဲမှာတာရှည်နှင့်ခိုင်ခံ့သောမယ့်တစ်ဦးပရိုတိန်းကြွယ်ဝ Post-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ်များအတွက်စာရွက်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်ကြွက်သားပြုပြင်ဘို့ကိုစားရန်ဖြစ်ပါသည်။ အခြေခံအားဖြင့်တည်ဆောက်မှုနှင့်ပြုပြင်ကြွက်သားကူညီပေးသည်ပေးသောပရိုတိန်းပေါင်းစပ်, လှုံ့ဆော်ရန်ပရိုတိန်းအစာစားခြင်း။ ဒါပေမယ့်တစ်ခုအင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုလှုံ့ဆော်ရန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်နည်းနည်း, ရှိသည်ဖို့အရေးကြီးပါသည်။ အင်ဆူလင်ဟာပရိုတိန်းဓာတ်ကိုစုပ်ယူနိုင်ရန်ကြွက်သားဆဲလ်များကိုပြင်ဆင်သောဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကချောကလက်နို့တစ် Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းရေစာအဖြစ်အချို့သောလူကြိုက်များရရှိထားသူအဘယ်ကြောင့်တဦးတည်းအကြောင်းပြချက်ဖြစ်၏ ဒါကြောင့်တဦးတည်းအထုပ်ထဲမှာဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏အကြီးအရောအနှောဖြစ်ပါတယ်။
မှတ်ပုံတင်တိုင်ပင်ဆွေးနွေး အာဟာရ , ဆရာဝန်, ဒါမှမဟုတ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအာဟာရအကြံပေးခြင်းအခြားကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ။ ဤအချက်အလက်သည်သင့်လျော်ဆေးကုသမှုများအတွက်အစားထိုးအဖြစ်ရည်ရွယ်ခြင်းမရှိပါ။
သတင်းရင်းမြစ်:
အန်တိုနီယိုဂျေ, ဒေါင်းအလံ, CA, Ellerbroek တစ်ဦးက, Fromhoff B, Silver, T. ခုခံ-လေ့ကျင့်သင်ကြားတစ်ဦးချင်းစီအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအပေါ်တစ်ဦးမြင့်မားသောပရိုတိန်းဓာတ်စာ (4.4 g / ကီလိုဂရမ် / ဃ) စားသုံးများ၏သက်ရောက်မှုများ။ အားကစားအာဟာရ 2014 11:19 နိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်။ Doi: 10.1186 / 1550-2783-11-19 ။
လမ်းဘတ်က CP, ဖရန့် ll, အီဗန် WJ ။ ကာယဗလ၏အားကစားအဘို့အ Macronutrient ထည့်သွင်းစဉ်းစား။ အားကစား Med ။ 2004; 34 (5): 317-27 ။ ပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း။
Symons တီဘီ, ရှက်ဖီး-Moore က M ကို, ဝံပုလွေ RR, အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတိန်း၏ Paddon-ဂျုံးစ် DA အလယ်အလတ်ဝတ်ပြုအကျယ်ချဲ့ငယ်ရွယ်ပြီးသက်ကြီးရွယ်အိုများဘာသာရပ်များအတွက်အရိုးကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှုကိုလှုံ့ဆော်။ J ကို Am အစားအသောက် Assoc ။ 2009 စက်တင်ဘာ; 109 (9): 1582-6 ။ Doi: 10,1016 / j.jada.2009.06.369 ။
ကြံ့ဖွံ့, DRI ဇယား။ အစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှု: ပုဂ္ဂိုလ်များအဘို့အကြံပြုစားသုံးမှု။
အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း, 2005, Jacqueline R. Bern, Suzanne နယ်လ်ဆင် Steen, ISBN 0763737755 များအတွက်အာဟာရ။