သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုသင်သေံအဖြစ် Pilates မှအကျိုးနှင့်သင့်လက်နက်, ပခုံးနှင့်နောက်ကျောများတွင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရရှိပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုမထားပါ။ နဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း Pilates လေ့ကျင့်ခန်းတကိုယ်လုံး၏ယူနီဖောင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၏ဆက်စပ်အတွက်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည်ဖြစ်သည်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှငျ့ခှနျအားအဓိကနှင့်အတူပေါင်းစည်းခြင်းနှင့်မြေတပြင်လုံး၏ကြီးမြတ်သောလုပ်ငန်းဆောင်တာဆီသို့အတူတကွလာနေကြပါတယ်။
စိတ်ထဲတွင်ဤအဓိကအချက်နှင့်အတူဒီနေရာမှာသင့်ရဲ့လက်နက်, ပခုံးနှင့်အထက်ပြန်၏သေံနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အာရုံစိုက်ဖို့ Pilates ကိုသုံးနိုင်သည်ငါးခုနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။
1. သင့်ရဲ့လက်နက်နှင့်ပခုံး၏လပ်ြရြားမြအခြေခံစည်းမျဉ်းကိုလေ့လာပါ
လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ခွန်အားစိန်ခေါ်မှုများထည့်သွင်းမီ, သင် core ကိုချိတ်ဆက်ထားပြီးဘက်ပေါင်းစုံသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်သောနည်းလမ်းများအတွက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ပခုံးကိုပြောင်းရွှေ့သေချာဖြစ်ချင်တယ်နှင့် whack ထဲကသင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားပစ်ပါဘူး။ ဒါက Pilates-based အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလွယ်ကူပါတယ်ဒါပေမယ့်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။
ပခုံးတည်ငြိမ်မှု သို့မဟုတ် scapular တည်ငြိမ်မှုသင့်ရဲ့နည်းပြဆရာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင်တို့အပေါ်မှာကျင့်ညွှန်ကြားပေးခြင်းပါလိမ့်မယ်တစ်ခုခုပါပဲ။ သင်သည်သင်၏နည်းပြဆရာ, ချသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွား (scapulae) ဆွဲသင့်ရဲ့ပခုံးအပန်းဖြေ, သင်၏ကျောပေါ်တွင်သင်၏ scapulae အခြေချရန်ပြောပါနားထောင်မည်။ သင့်ရဲ့ scapulae ချထားပါသည်ဘယ်မှာသင့်ရဲ့ပခုံးတည်ငြိမ်မှုတစ်ခုအမြင်အာရုံသဲလွန်စဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်ထိုသူတို့အတူတကွရေးဆွဲထရေးဆွဲ, ဒါမှမဟုတ်သူတို့အခါကြားနေအနေအထားထက်လျော့နည်းတည်ငြိမ်များမှာထွက် winged ကြလျှင်။
- အဆိုပါ ကျော်လက်နက် အနေအထားသင်သည်သင်၏ကိုယ်ထည်၏ alignment ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။ သငျသညျကြားနေကျောရိုးအနေအထားလဲလျောင်းနေကြသည်အဖြစ်သင့်လက်နက်သည်သင်၏ခေါင်းကိုကျော်ထမွောကျနေကြသည်။ သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည် exhaling နေချိန်မှာသင်ကနောက်ကွယ်မှကြမ်းပြင်မှသူတို့ကိုခေါ်ခဲ့ပြီးတော့ဓာတ်များစဉ် overhead ကို back up ။ ဒါဟာအစသင့်ရဲ့ပခုံးအတွက်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးသည်။
- ကြားနေကျောရိုးအနေအထားလဲလျောင်းသည့်အခါကောင်းကင်တမန်လက်နက်ရွေ့လျားမှုကိုလည်းပြုမိသည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နောက်ကျောနဲ့နံရိုးလှောင်အိမ်၏ alignment ကိုဆုံးရှုံးမရှိဘဲသင်၏လက်နက်နှင့်ပခုံးကိုအသုံးဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူကူညီပေးသည်။ သင်တစ်ဦးဆီးနှင်းကောငျးကငျတမနျလုပ်နေပါတယ်လျှင်သကဲ့သို့သင်တို့ကိုကြမ်းပြင်တလျှောက်သင်တို့တဘက်မှသင်၏လက်နက်ထုတ်သွားပါပြီ။
တကိုယ်လုံးနှင့်အတူ 2. လုပ်ငန်းခွင်လက်နက်နှင့်ပခုံး
ပျဉ်ပြားနှင့် Pilates တွန်းအားပေး-Up နဲ့တူပျဉ်-based လေ့ကျင့်ခန်းအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သေံနှင့် core ကိုသမာဓိရှိတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်စုံလင်သောဖြစ်ကြသည်။
- ရှိပါတယ် ပျဉ်သုံးဗားရှင်း ကိုမကြာခဏ Pilates အတွက်အသုံးပြုခဲ့သည်။ လွင်ပြင်ပျဉ်ကိုတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့ပခုံးအောက်မှာမြေပြင်ပေါ်မှာဖြောင့်လက်နက်နှင့်သင့်လက်နှင့်ပြုသည်ကိုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါလင်းပိုင်ပျဉ်ကွေးလက်နက်နှင့်မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်လက်ဖျံနှင့်အတူပြုသောအမှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်မူလကပင်မတည်မငြိမ်ဖြစ်သကဲ့သို့ဘေးထွက်ပျဉ်သင်စိန်ခေါ်။ သင့်ရဲ့တကိုယ်လုံးဘက်ပျဉ်စဉ်အတွင်းသင်ကူညီပံ့ပိုးရန်တည်ငြိမ်မှုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
- Pilates တွန်းအားပေး-ups အားကစားရုံဂန္ထံမှအလွန်ကွဲပြားခြားနားပါသည်။ အနေအထားစတင်ခြင်းရပ်နေနှငျ့သငျကွေးချကာပျဉ်မှနောက်ပြန်ဆုတ်ပြီးရပ်တည်မှုအနေအထားအထိပြန်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, push-တက်သို့လျှော့ချရှေ့တော်၌ပျဉ်အနေအထားသို့လမ်းလျှောက်နေသည်။
- နောက်ကျော extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ငန်း, နွားမ, ရေကူးခြင်း, ပျဉ်ပါဝင်သည်။ သူတို့ကနောက်ကျောခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်-ကွေး Pilates လေ့ကျင့်ခန်းမှအရေးပါသော counterbalance ဖြစ်ကြသည်။
3. Pilates ကို Magic စက်ဝိုင်းကိုအသုံးပြုနည်း
အဆိုပါ မှော်စက်ဝိုင်း ကိုလည်း Pilates လက်စွပ်အဖြစ်လူသိများ, သင်သည်သင်၏အထက်နောက်ကျောနှင့်လက်နက်အပေါငျးတို့သဒေသများ Tone ကူညီပေးပါမည်။ ဒါဟာလက်နက်နှင့်ပခုံးများအတွက်ခုခံဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်အဓိကရန်တုံ့ပြန်ချက်ကိုပေးသည်။ သငျသညျစနစ်တကျအသုံးပြုရန်လျှင်, လွှတ်ပေးရန်အဖြစ်အထဲတွင်ဖျစ်ညှစ်တွန်းလှန်, သင်အသုံးပြုနေတဲ့ပါလိမ့်မည် စားပြီးကျုံ့ ရှည်-ရှာဖွေနေကြွက်သားဖန်တီးကူညီပေးသည်ရာ။ Pilates မှော်စက်ဝိုင်းအထက်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း ကိုဤကိရိယာကိုသုံးပါ။
4. သင့် Mat လေ့ကျင့်ခန်းမှလက်အလေးချိန် Add
အလင်းလက်လေးဖြည့်ထည့်ဘောလုံး toning, ဒါမှမဟုတ်လက်ကောက်ဝတ်အလေးသင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ပခုံးပေါ် Tone အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့် core ကိုအတူပေါင်းစည်းပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်အားစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်။
အများကြီးရှိပါတယ် သင့်ရဲ့ Pilates ဖျာလေ့ကျင့်ခန်းသို့လက်အလေးထားရန်နည်းလမ်းများ ။ သော့ကိုသူတို့ (1 မှ 3 ပေါင်) အလင်းဖြစ်နှင့် alignment ကိုထဲကသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဆွဲထုတ်မပြုရသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
5. တိုးတက်လမ်းပခုံးနှင့်လက်မောင်း flexible
လမ်းပိုင်းနှငျ့ခှနျအားအတူတူသွားပါ။ သငျသညျပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းမရှိဘဲအစွမ်းသတ္တိကိုမလိုချင်ကြဘူး, သင်ကပေါင်းစည်းခြင်းနှင့်သုံးစွဲဖို့ခွန်အားမရှိဘဲအပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်ချင်ကြဘူး။ ဒါဟာသင်မကြာခဏရွေ့လျားမှုများနှင့်နေ့စဉ်အသက်အဘို့အပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကောင်းတစ်ခုအကွာအဝေးဖွံ့ဖြိုးဆဲတစ်ဦးရည်မှန်းချက်ရှိသည်ဘယ်မှာအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်အတွက်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ထည့်သွင်း လက်မောင်းနှင့်ပခုံးပို် သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့။
ထံမှသမ်မာကမျြး
ရန် Pilates နှင့်အတူပုံသဏ္ဍာန်ရ , သင်အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဤအတွေးအခေါ်များကိုအသုံးပြုပြီးပါလိမ့်မည်။ အိမ်မှာဖျာလေ့ကျင့်ခန်းပျော်မွေ့ပိလတ်မင်းပစ္စည်းကိရိယာများအတန်းနှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုချဲ့ထွင်။ သင်သည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။