အဆင့်မြင့်မာရသွန်သင်တန်းဇယား

သင်သည်သင်၏လာမည့်မာရသွန်ထွက်ကောက်ယူရှိပါသလား? သငျသညျတစ်ဦးထက်ပိုမာရသွန်ပြုသောအမှုဖွင့်လျှင်, သင်ပြီးသားငါးရက်တစ်ပါတ်ပြေးနေ, သင်အငြိမ့် 8 မိုင်အထိပြေးနိုင်ပါတယ်, ဒီအဆင့်မြင့်မာရသွန်အချိန်ဇယားကိုသင်တို့အဘို့ကောင်းသောဖြစ်နိုင်သည်။ ထို program မှာကြည့်လိုက်ပါ (အောက်တွင်ဇယားကိုကြည့်ပါ) နှင့်သင်ထင်သောအရာကိုကြည့်ရှုပါ။ ဒါကြောင့်အခုအချိန်မှာလည်းခက်ခဲတဲ့ဖြစ်လိမ့်မယ်နဲ့တူပါကကြည့်ရှုလျှင်, ဤကြိုးစားကြ အလယ်အလတ်မာရသွန်ဇယား ။

မာရသွန်အချိန်ဇယားအကြောင်းကိုမှတ်စုများ:

cross-သင်တန်း (မှန် CT): cross-လေ့ကျင့်ရေး လှုပ်ရှားမှုများနေဆဲသင့်ရဲ့ cardio အလုပ်လုပ်နေစဉ်, သင်သည်သင်၏အဆစ်နှင့်ကြွက်သားတစ်ချိုး running ပေးခွင့်ပြုပါ။ အချိန်ဇယားမှန် CT တောင်းဆိုလာတဲ့အခါ, 45 မှ 60 မိနစ်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုမှာ (စက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်) running ထက်အခြားတစ်ဦး cardio လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။

tempo Run ကို: tempo ပြေးသငျသညျပိုမြန်ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါမူသောသင်တို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ 40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးဘို့ဥပမာ, သင့်ရဲ့လွယ်ကူသောပြေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ run start, ထို့နောက်အကြောင်း 10K အရှိန်အဟုန်မှာ running ၏ 15 မှ 20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်။ နှိမ့်ချအအေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ "

အစွမ်းသတ္တိကို-ရထား: အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့် core ကိုအားပေးလုပ်နေတာအကြောင်းကို 20-25 မိနစ်သုံးပါ။ ဤတွင်အချို့ နမူနာအစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (iw): 10 မိနစ်နွေး-up, နောက်, လူမျိုးခြေလှမ်းမှာသတ်မှတ်ထားကြားကာလကို run (အောက်တွင်ကြည့်ပါ), ထို့နောက်သင်နောက်တစ်နေ့ကြားကာလမစတင်မီ 2 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောပြေးနှင့်အတူပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။

10 မိနစ် cooldown နှင့်အတူ Finish ကိုကြားကာလ။

လွယ်ကူသောခြေလှမ်း (EP): အဲဒီပြေးတစ်ဦးလွယ်ကူပါတယ်, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာအမှုကိုပြုရပါမည်။ သငျသညျရှူနဲ့အလွယ်တကူပြောဆိုနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ဤသည်ကိုလည်းသင်၏အရေရှည်မှာ (စနေနေ့) အရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပါတယ်။

ပြိုင်ပွဲခြေလှမ်း (RP): အဲဒီပြေး (သို့မဟုတ်ပြေး၏ဝေမျှ) သင့်ခန့်မှန်းမာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် (RP) တွင်အမှုကိုပြုရပါမည်။

သင်သည်သင်၏မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, သင့်တစ်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်မှမိုင်နှုန်း 30-45 စက္ကန့်ထည့်ပါ။ သင့်အဘယျသို့ထွက်တွက်ဆရန်မကြာသေးမီပြိုင်ပွဲအချိန်ကိုသုံးနိုင်သည် ခန့်မှန်းခြေမာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲအချိန် ဖြစ်ပါလိမ့်မည်။

ကြွင်းသောအရာ: ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားသင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းအပြေးဒဏ်ရာနှင့် burnout ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ သောကြာနေ့သင်ကြာသပတေးနေ့က run ပါပြီလိမ့်မယ်အဖြစ်, ကြွင်းသောအရာဘို့အကောင်းတစ်နေ့ကဖြစ်ကြပြီးနောက်နေ့သင့်ရဲ့ရေရှည်မှာရပါလိမ့်မယ်။

မှတ်ချက်: သင်ကသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေရက်အတွင်းပြောင်းနိုင်သည်။ သငျသညျအလုပ်များတနေ့ဆိုရင်, တကပြေးနေ့အဘို့တစ်အနားယူရာနေ့ဖလှယ်ဖို့အဆင်ပြေပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်အချို့အပြေးသမားနင်္ဂနွေနေ့ဟာသူတို့ရဲ့ရှည်လျားပြေးလုပ်ဖို့ကြိုက်တတ်တဲ့, ဒါသင်, သောကြာနေ့ပေါ်တွင်သင်၏ EP ပြေးလုပ်ပေးစနေနေ့ကအရာကြွင်းလေနှင့်သင့်ရေရှည်မှာနင်္ဂနွေနေ့လုပျနိုငျတယျ။

အဆင့်မြင့်မာရသွန်သင်တန်းဇယား