မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့် Beginners များအတွက်အလုပ်လုပ်ခြင်းအကြောင်းသိကောင်းစရာများ

by ခရစ္စ Luff

သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးမာရသွန် Run ဖို့အသင့်ဖြစ်ပြီလား Get

တစ်ဦးမာရသွန်အပြေးအပြေးသမားတစ်ဦးမယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်ရည်မှန်းချက်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြိုင်ပွဲသူ့ဟာသူပေါ့ပေါ့ယူခံရဖို့တစ်ခုခုမဟုတ်ပါ။ ငါလေ့ကျင့်ရေးမှကျူးလွန်ဖို့ဆန္ဒရှိသူသည်မည်သည့်ကျန်းမာတစ်ဦးချင်းတစ်ဦးမာရသွန်ဖြည့်စွက်နိုင်သောထင်နေစဉ်, ငါအပြေးသမားညာဘက်မာရသွန်အကွာအဝေး (26.2 မိုင်သို့မဟုတ် 42K) သို့ခုန်အကြံပြုကြပါဘူး။ သငျသညျခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်မဆိုကြင်နာများအတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားဖူးပါဘူး အကယ်. သင်စဉ်းစား start မတိုင်မီအနည်းဆုံးခြောက်လအဘို့သင့်ပြေးအခြေစိုက်စခန်းမိုင်အကွာအဝေးကိုတည်ဆောက်ခြင်းအပေါ်လုပ်ကိုင်ဆောင်ရွက်သင့် တဲ့မာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်ရေး ။

သငျသညျပုံမှန်ပြေးအလေ့အထကိုထူထောင်တော့နဲ့ 3-4 ရက်တစ်ပါတ်အပြေးကြသည်နှင့်တပြိုင်နက်, တကတိုတောင်းတဲ့အကွာအဝေးပြိုင်ပွဲပြိုင်ကားအားဖြင့်သင်တို့၏ခြေကိုစိုစွတ်သောရဖို့ကောင်းတစ်စိတ်ကူးရဲ့တစ်ဦးကဲ့သို့အ 5K (3.1 မိုင်) သို့မဟုတ်တစ် 10K (6.2 မိုင်) အတော်များများက အပြေးသမားလို တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်ပြေး အပြည့်အဝမာရသွန်အပေါ်မယူမီ။ အချို့သောပြိုင်ပွဲအတွေ့အကြုံကိုရယူခြင်းသင့်ရဲ့မာရသွန်အဘို့ကောင်းသောပြင်ဆင်မှုဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျရန်သင့်အားစိတ်လှုပ်ရှားရပါလိမ့်မယ်။

တစ်ဦးမာရသွန် Find

သငျသညျအပြေးအနည်းဆုံးခြောက်လ (တစ်နှစ်ပင် သာ. ကောင်း၏) နှင့်သင့်ခါးပတ်အောက်မှအနည်းငယ်တိုတောင်းလူမျိုးများနှင့်တပြိုင်နက်, သင်အဘို့အလေ့ကျင့်ချင်သောအရာမာရသွန်စဉ်းစားစတင်နိုင်ပါသည်။ ကနေရှေးခယျြဖို့မာရသွန်အများကြီးရှိပါတယ်။ သင်တစ်ဦးကြီးတွေသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့မာရသွန်ပြေးချင်ရှိမရှိဆုံးဖြတ်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်, သင်အခြားမြို့ (ဖြစ်ကောင်းပင်နိုင်ငံတကာ destination သို့) အားခရီးသွားလာသို့မဟုတ် home နီးကပ်နေဖို့လိုလျှင်။ သငျသညျကို run ချင်ပေလိမ့်မည်သည့်နေရာတွင်အချို့အတွေးအခေါ်များရဖို့ MarathonGuide.com မှာစာရင်းများနှင့်မာရသွန်၏ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်များမှတဆင့် Browse ။

သင်တစ်ဦးအမေရိကန်မာရသွန်ရှာနေဆိုပါကဤစာရင်းကိုထုတ်စစ်ဆေး:

သင်တန်းနှင့်အတူ Started Get လုပ်နည်း

သငျသညျမာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူစတင်ရန်မပြုမီ, ကဒီမှာသင်သည်ပြင်ဆင်ရသင့်တယ်အချို့သောနည်းလမ်းများနေသောခေါင်းစဉ်:

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစစ်ဆေးမှုများ-Up: သင်ပြီးသားအပြေးရောက်ခဲ့ဖူးရင်တောင် သင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေး သူ့ကိုသို့မဟုတ်သူမ၏အဘို့အလေ့ကျင့်နှင့်တစ်ဦးမာရသွန်ပြေးရန်သင့်မည့်အစီအစဉ်ကိုသိကြကုန်အံ့။

ဖိနပ်, အဝတ်နှင့်ဂီယာ running: သင်စျေးကြီးဂီယာအများကြီးဝယ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူးသော်လည်း, ဖိနပ်အပြေးညာဘက် အရေးပါတဲ့ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုပါပဲ။ သင့်ရဲ့ပြေးစတိုင်, ခြေလျင်အမျိုးအစားနှင့်အတွေ့အကြုံ၏အဆင့်သင့်လျော်ဖြစ်ကြောင်းပြေးဖိနပ်ရယူခြင်းသငျသညျအငြိမ့်ကို run ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာ-အခမဲ့ကူညီပေးပါမည်။ အဆိုပါရှာဖွေခြင်း ညာဘက်အားကစားဘရာစီယာ လည်းအပြေးနေချိန်မှာအမျိုးသမီးတွေအဆင်ပြေနေဖို့ဘို့အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ရဲ့ချွေးကွာမတရားသောသူတို့ကြောင့်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအထည် (မဝါဂွမ်း) ၏ဖန်ဆင်း running အဝတ်ကိုဝတ်ဆင်ခြောက်သွေ့အဆင်ပြေသငျသညျစောငျ့ရှောကျကူညီကြလိမ့်မည်။ သင်တို့သည်လည်းကောင်းတစ်ဦးလိုပါလိမ့်မယ် ရေပုလင်းသို့မဟုတ်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ခါးပတ် ပြေးနေစဉ်အတွင်း hydrate ရန်။

မိုးလေဝသ: သင်ရာသီဥတုမတူညီတဲ့ရာသီနှင့်အမျိုးအစားများမှတဆင့်လေ့ကျင့်ခံရဖို့တာပေါ့။ အဆိုပါပူအအေး, ဒါမှမဟုတ်မိုးရာသီအခြေအနေများအတွက်အပြေးနှင့်အတူပါဝင်ပတ်သက်ရဲ့အဘယ်အရာကိုသုတေသနပြုဖို့အချိန်အနည်းငယ်ကြာ
Hot မိုးလေဝသအတွက်ကို run များအတွက်သိကောင်းစရာများ
အေးအတွက်ကို run များအတွက်သိကောင်းစရာများ
မိုးအတွက်ကို run များအတွက်သိကောင်းစရာများ

မာရသွန်သင်တန်းအချိန်ဇယားများ

သငျသညျအကွောငျးကို 15 မိုင်တစ်ပါတ်တစ်ပြေးအခြေစိုက်စခန်းတည်ထောင်ခဲ့ပြီးင့်ပြီးတာနဲ့သင်တစ်ဦးနှင့်အတူစတင်ရန်နိုင်ပါတယ် Beginner မာရသွန်သင်တန်းဇယား ။ အဆိုပါအချိန်ဇယားကိုအဘယ်သူ၏ရည်မှန်းချက်ရိုးရှင်းစွာမာရသွန်အပြီးသတ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်အစပြုသူအပြေးသမားကိုဦးတည်ရည်ရွယ်တာဖြစ်ပါတယ်။

သင်တစ်ဦးကိုသုံးပါလိုပါက ပြေး / လမ်းလျှောက်နည်းဗျူဟာ သင်တန်းနှင့်သင့်မာရသွန်ပြီးပါက, ဒီကိုအသုံးပြုဖို့ Run ကို / လမ်းလျှောက်မာရသွန်သင်တန်းဇယား ။

မအစပြု? သငျသညျသူတို့အားမာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုသင့်အဆင့်အဘို့အလွန်းလွယ်ကူပါတယ်ဖြစ်ရှာတွေ့ထားလျှင် ပို. မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားအထဲကစစ်ဆေးပါ။ Yasso 800s တိကျတဲ့မာရသွန်ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်ဖို့ကြိုးစားနေကြသူအပြေးသမားအကြားတစ်ဦးလူကြိုက်များလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

အာဟာရနှင့်နားလည်မှုစာချွန်လွှာ

သငျသညျပြီးသားကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားပါက, သင်မာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်ရေးကိုစတငျသညျ့အခါလည်းအများကြီးအပြောင်းအလဲတွေလုပ်ဖို့မလိုပါ။ အဆိုပါ အကွာအဝေးကိုပြေးသမားများအတွက်အကြံပြုချက်များ ကို non-ပြေးသမားတို့အတွက်အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များထက်ကြောင်းကွဲပြားခြားနားသောမရှိကြပေ။

ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်ဗီတာမင်ယူရန်လိုအပ်သောင်လျှင်အတော်များများကမာရသွန်-In-လေ့ကျင့်ရေးစဉျးစားမိပေမယ့်မြေတပြင်လုံးအစားအစာများထက်ဖြည့်စွက်မှသင်၏အာဟာရရဖို့အမှန်တကယ်ပိုကောင်းတယ်။ သင်ဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်ဟုမဆိုချို့တဲ့ရှိပါကထွက်ရှာရန်သင့်ဆရာဝန်စကားပြောနိုင်ပါတယ်။

pre-run ကိုစား: ဒါဟာသင့်ရဲ့ပြေးသူတို့အထဲကအများဆုံးရရန်အဘို့အသငျသညျစနစ်တကျလောင်စာနေသေချာစေရန်အရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျအပြေးခင် 1 1/2 2 နာရီအကြောင်းကိုအကြောင်းကို 250-300 ကယ်လိုရီတစ်ရေစာသို့မဟုတ်အလင်းမုန့်ညက်စားရန်ကြိုးစားပါ။ အပြေးမတိုင်မီချက်ချင်းမစား cramping ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြစေခြင်းငှါ, တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်အပြေးသငျသညျစွမ်းအင်ထဲက run ဖို့ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဆီဥ, ဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အနိမ့်မြင့်မားတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်ပါ။ ကောင်းသော Pre-ယလေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာဆီတချို့ကဥပမာပါဝင်သည်: မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူတစ်ဦးအာဖရိက; ငှက်ပျောသီးနှင့်စွမ်းအင်ဘား; သို့မဟုတ်နို့တစ်ခွက်နှင့်အတူအအေးသီးနှံတစ်ပန်းကန်။ သူတို့အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဒုက္ခဆင်းရဲဖြစ်ပေါ်စေအဖြစ်အလွန်ဖက်တီး, ကြွယ်ဝသောရှောင်ကြဉ်ပါ, သို့မဟုတ်မြင့်မားသောဖိုင်ဘာအစားအစာများ။ ကိုလည်းကြည့်ပါ: အကောင်းဆုံးနှင့်အဆိုးဆုံး Pre-ပြေးအစားအစာများ

post-run ကိုစား: အထူးသဖြင့်တစ်ဦးရေရှည်မှာ running ပြီးနောက်, သင်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်စွမ်းအင် replenish ချင်တယ်။ လေ့လာရေးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပထမဦးဆုံးမိနစ် 30 အတွင်း glycogen (သိမ်းဆည်းထားဂလူးကို့စ) စတိုးဆိုင်များပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အများဆုံးလက်ခံဖြစ်ကြောင်းကိုပြသခဲ့ကြသည်။ သင်သည်သင်၏ပြေးပြီးနောက်မကြာမီအစာစားလျှင်သင်ကြွက်သားတောင့်တင်းခြင်းနှင့်နာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

သငျသညျအဓိကအားဖွငျ့ carbs လောင်ချင်ပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ပရိုတိန်းကိုလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ Post-ပြေးစားစရာဘို့လက်မ၏ A ကောင်းဆုံးအုပ်ချုပ်မှုကို carbs 3 ဂရမ်မှပရိုတိန်း 1 gram ပါတဲ့အချိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောပါဝါအရက်ဆိုင်သို့မဟုတ် Luna အရက်ဆိုင်အဖြစ်အာဟာရအရက်ဆိုင်, အဆင်ပြေ options များဖြစ်ကြသည်။ အခွားသောဥပမာမြေပဲထောပတ်သို့မဟုတ်အသီးများနှင့်ဒိန်ချဉ်ဖြင့်လုပ်သောဖျော်ရည်နဲ့အာဖရိကပါလိမ့်မယ်။

ရေရှည်မှာအာဟာရ: Long ကပြေးမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်ရှိ အထူးအာဟာရနှင့်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့လိုအပ်ချက် , ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးသို့ဦးတည်ကိုပြင်ဆင်နေသေချာပါစေ။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သေချာအောင်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် အားကစားအချိုရည်သောက်ရ မိနစ် 90 ထက်ပိုရှည်ပြေးစဉ်အတွင်းချွေးမှတဆင့်ပျောက်ဆုံးသွားဆိုဒီယမ်ကိုအစားထိုးရန်။

သင်တို့သည်လည်းရန်ရှိသည်လိမ့်မယ် သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးနဲ့မာရသွန်စဉ်အတွင်းကယ်လိုရီလောင် သင်သည်သင်၏ glycogen သိုလှောင်မှုမှတဆင့်မီးလောင်သောပါလိမ့်မယ်ကတည်းက။ လက်မ၏အခြေခံစည်းမျဉ်းကိုသင်တိုင်း 40-45 မိနစ်ခန့်သောနောက်ပြေး၏အကြောင်းကိုတစ်နာရီ, ပြီးတော့အခြား 100 ဦးကယ်လိုရီပြီးနောက် 100 ခန့်ကယ်လိုရီအတွက်ယူသင့်ကြောင်းဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏အရွယ်အစားနှင့်မြန်နှုန်းပေါ် မူတည်. ပိုပြီးလိုအပ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်အပိုအစားအစာသို့မဟုတ် gels သယ်ဆောင်ရန်စီစဉ်သေချာအောင်လိမ့်မည်။ သငျသညျစွမ်းအင်အပေါ်ဆာလောင်မွတ်သိပ်သို့မဟုတ်အနိမ့်ခံစားနေလျှင်, သင်ကျိန်းသေ "Off-အချိန်ဇယား" ကိုစားနိုင်ပါတယ်။

မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးစိန်ခေါ်မှုများ

တစ်ဦးမာရသွန်အဘို့လေ့ကျင့်ရေးကိုအောက်ပါစိန်ခေါ်မှုများနှင့်ဆက်ဆံရာတွင်အထူးသဖြင့်အခါ, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားပေမယ့်မယုံကြည်နိုင်လောက်အောင်အပျနှံမသာလိုအပ်သည်:

ရှည်လျားသောစတင်ရန်: သင့်အရေးအပါဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအပတ်တိုင်း run သင့်ရဲ့ရေရှည်မှာ, သောသင်စနေနေ့သို့မဟုတ်တနင်္ဂနွေဖြစ်စေအပေါ်အများဆုံးဖွယ်ရှိပြေးပါလိမ့်မယ်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းသေချာသင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကွာအဝေးအဘို့အဆင်သင့်ပါစေနှင့်ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်မှရှောင်ရှားရန်, များသောအားဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်မပိုတစျခုထက်ဒါမှမဟုတ်နှစ်ခုမိုင်အသုံးပြုပုံအပတ်တိုင်းသင့်ရဲ့ရေရှည်မှာ၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။ အများဆုံးအပြေးသမားအဘို့, သူတို့ရဲ့ အရှည်ဆုံးပြေးမိုင် 20 ပါလိမ့်မည် ။ ကြာကြာအပြေးတစ်ဦးခက်ခဲတဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပေမယ့်ဒီနေရာမှာတချို့ရှိနေပါတယ်နိုင်ပါတယ် ဝေးတဲ့ running အပေါ်အကြံပေးချက်များ သင်သည်သင်၏အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ကူညီပေးဖို့။

သင့်ရဲ့ရေရှည်မှာ၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်သည်သင်၏ခြေထောက်ပေါ်အချိန်အများကြီးဖြုန်းသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်, အလေ့အကျင့်ကိုတည်ဆောက်ရန်ဖြစ်ကြောင်း, လောင်စာအဖြစ်အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့နဲ့မာရသွန်အဘို့အပြင်ဆင်မှုအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျရနျသငျ့ကိုယျခန်ဓာသင်ပေး။ ဤအနောကျသို့လို ရေရှည်မှာအကြံပေးချက်များ သူတို့ကိုပိုမိုလွယ်ကူနှင့်ပိုပြီးအဆင်ပြေစေကူညီရန်နှင့်သင့်ရှည်လျားပြေးထဲကအများဆုံးရရန်။

ဒဏ်ရာ & နာမကျန်း: အများစုမှာ running ဒဏ်ရာနိုင်ပါတယ် တားဆီး , သင့်လျော်သောဖိနပ်ကိုဝတ်ဆင်ထားခြင်းဖြင့် Post-run ကိုဆန့် လျက်, လုပ်နေတာမဟုတ်ဘူး သိပ်မကြာမီလွန်း ။ သို့သျောလညျး, သင့်ကိုအကောင်းဆုံးဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုရှိနေသော်လည်း, သင်ဘုံ running ဒဏ်ရာအချို့နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ရှိစေခြင်းငှါ။ ကောင်းမွန်သောသတင်းအများအပြား running ဒဏ်ရာကိုကောင်းစွာကိုတုံ့ပြန်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ Self-ကုသမှု ။

လှုံ့ဆျောမှုနေခြင်း: မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးတာရှည်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်ပြီး, တခါတရံတွင်ရှိထွက်ရပြေးရန်သင့်လှုံ့ဆျောမှုချို့တဲ့နိုင်ပါသည်။ ဤအ Follow running လှုံ့ဆျောမှုအကြံပေးချက်များ သွားသငျသညျစောငျ့ရှောကျကူညီပေးဖို့။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအဘိတ်: သင်ဖြစ်ကောင်းဝါရင့်မာရသွန်အပြေးသမားထံမှစကားကိုနားထောငျပါလိမ့်မယ်အရာတစ်ခုမှာပြိုင်ပွဲ၏ဤမျှလောက်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖြစ်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်, 26.2 မိုင်ပြေး၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရှုထောင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုအဖြစ်နည်းတူခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ထိုအသုံးပါ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြင်ဆင်မှုအကြံပေးချက်များ ဟာ 26.2 မိုင်အားဖြင့်သင်တို့အတွက်အကူအညီရရန်။ သငျသညျအခြို့သော Pre-ပြိုင်ပွဲစိုးရိမ်စိတ်တွေနဲ့ဆက်ဆံနေတယ်ဆိုရင်အဲဒီအချို့ကိုကြိုးစားကြ Pre-ပြိုင်ပွဲ Jitter နှင့်ဆက်ဆံရာတွင်အဘို့အမဟာဗျူဟာများ ။

မာရသွန် Tapering

အဆိုပါ tapering ကာလသည်သင်၏မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေး၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏ရက်သတ္တပတ်၏နောက်ဆုံးစုံတွဲစဉ်အတွင်းကြောင့်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပေးပါနှင့်, ငြိမ်ဝပ်စွာနေ recover နှင့်သင့်မာရသွန်အဘို့ပြင်ဆင်ထားရန်အခွင့်အလမ်းကိုသတိရ, taper, သို့မဟုတ်သင့်မိုင်အကွာအဝေးကိုပြန်ဖြတ်ကြောင်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဤအနောကျသို့လို ယေဘုယျ tapering လမ်းညွှန်ချက်များ သည်သင်၏မာရသွန်ရှေ့တော်၌ထိုနှစ်ပတ်တာကာလအဘို့။

မာရသွန်နေ့ကြိုတင်ပြင်ဆင်မှု

မာရသွန်နေ့ကအထိဦးဆောင်နေ့ရက်ကာလစိုးရိမ်စိတ်-စီးနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့မာရသွန်မြို့ထဲကတစ်ခုဖြစ်သည်ပါကအစောပိုင်းထုပ်ပိုးကိုစတင်အရေးကြီးပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ဘာမှမမေ့မလြော့ပါသေချာပါစေ။ ဒီ Follow မာရသွန်ထုပ်ပိုးစာရင်း သင်လိုအပ်သမျှကိုတစ်ဦးလမ်းပြဘို့။ အစောပိုင်းထုပ်ပိုးများနှင့်အရာခပ်သိမ်းအဆင်သင့်ရဖို့စတင်သင့်ရဲ့စိုးရိမ်ပူပန်မှုအချို့ဖြေလျှော့ကူညီပေးပါမည်။

အတော်များများကမာရသွန်အပြေးသမားဒုက္ခသူတို့ရဲ့ပြိုင်ပွဲမီညအိပျပျြောရှိသည်။ အဲဒီအကြောင်းအလေးပေးဖို့မကြိုးစားပါ - နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်သည်သင်၏မာရသွန်အထိဦးဆောင်သည့်သီတင်းပတ်အတွင်းလျောက်ပတ်သောအိပ်စက်ခြင်းရနှင့်အထူးသဖြင့်နှစ်ဦးကိုညပြိုင်ပွဲမတိုင်မီအဖြစ်, သင်ပြိုင်ပွဲများအတွက်ကောင်းစွာ-ငြိမ်ဝပ်စွာနေပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကို pre-ပြိုင်ပွဲအိပ်မပျော်ရှိပါကအိပ်ရာ၌အိပ်အနည်းဆုံးသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနိုင်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုအတင်း။ အခြို့သောအပြေးသမားတစ်ဦးနှေးကွေး, လွယ်ကူသော 20 မိနစ်ပြေးလုပ်ဖို့ကိုကြိုက်ပေမယ့်သင်ရုံချောင်ဆက်နေရန်, သင်၏မာရသွန်ရှေ့တော်၌ထိုနေ့ရက်ကို run ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ သငျသညျငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်တတ်နိုင်သမျှသင်၏ခြေသလောက်ချွတ်နေဖို့သင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးမာရသွန်မီနေ့ရက်များလည်းမဆိုအသစ်သောအစားအစာများနှင့်အတူစမ်းသပ်ဖို့အချိန်မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျမာရသွန်နေ့၌မည်သည့်အံ့သြဖွယ်ရှိသည်မဟုတ်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်, သင့်စစ်မှန်တဲ့ကြိုးစားခဲ့-and Pre-ရေရှည်မှာအကြိုက်ဆုံးမှကပ်ထားပါ။ မာရသွန်၏နံနက်အထူးသဖြင့်အခါမျိုးတွေမှာပေါ့နိုင်ပါတယ်။

ကိုယ့်ကိုကိုယ်က start မှရရန်အချိန်အများကြီးပေးရသေချာအောင်လုပ်ပါ, ဒါကြောင့်သင်ကရေချိုးခန်းသုံးစွဲဖို့အချိန်ရှိသည်, သင့်အိတ်စစျဆေးနှင့်စနစ်တကျတန်းစီခိုင်းတယ်။ ပိုများသော: သင့်ရဲ့မာရသွန်၏နံနက်သလားဖို့ဘာ သင်မာရသွန်မှာကောင်းသောထောက်ခံမှုပေးဖို့ဘုတ်အဖွဲ့ပေါ်တွင်သင်၏မိတ်ဆွေများနှင့်မိသားစုကိုရသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သူတို့ကိုပြိုင်ပွဲသင်တန်းမြေပုံ၏တစ်ဦးမိတ္တူ Give သူတို့ကိုသင့်ရဲ့ခန့်မှန်းအရှိန်အဟုန်ကိုပြောပြ, ဒါသူတို့သင်မြင်ဖို့မျှော်လင့်သည့်အခါကိုသိပါလိမ့်မယ်။ ထိုအမျှဝေပါ မာရသွန်ဘေးကနေအကြံပေးချက်များ နှင့်အတွေးအခေါ်များ မာရသွန်အရိပ်လက္ခဏာဖှယျ သူတို့နှင့်အတူ။

ပြိုင်ပွဲမဟာဗျူဟာ

ဒါဟာစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတားအဆီးတွေမှတဆင့်တွန်းအားပေးရန်နှင့်ပြိုင်ပွဲမှတစ်ဆင့်မတ်, မဟာဗျူဟာမြောက်ဆုံးဖြတ်ချက်များချမှတ်ရန်သင့်အားလိုအပ်သောကြောင့်တစ်ဦးမာရသွန်အပြေးတစ်ဦးကြီးမားတဲ့စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးဆုံးအချိန်မာရသွန်စေအကြီးမားဆုံးအမှားတစ်ခုမှာသူတို့လည်းအစာရှောင်ခြင်းပြိုင်ပွဲကိုထုတ် start သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ သငျသညျကျိန်းသေရှိသူများပထမဦးဆုံးအမိုင်အနည်းငယ်အတွင်းမှာအကောင်းခံစားမိပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်အရှိန်အဟုန်တွန်းအားပေးရန်သွေးဆောင်ပါပဲ။ ဒါပေမယ့်သင်ကနောက်ပိုင်းတွင်မိုင်အတွက်ထိုသို့ပေးဆောင်ပါလိမ့်မယ်။ ဤတွင်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်အကြံပေးချက်များများမှာ လည်းအစာရှောင်ခြင်းအထဲကစတင်ရှောင်ရှား နှင့်အခြား မြို့ရိုးအနှိပ်ရှောင်ရှားရန်အကြံပေးချက်များ အဖြစ်ကအခြား ပြိုင်ကားအမှားတွေကို ရှောင်ကြဉ်ရန်။

မာရသွန် Recovery ကို

သင့်ရဲ့မာရသွန်ပြန်လည်နာလန်ထူသင် finish ကိုလိုင်းဖြတ်ကူးဒုတိယစတင်သည်။ သငျသညျပြိုင်ပွဲအပြီးတွင်နာရီအတွင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်ဂရုစိုက်သင်ဘယ်လို recover ပါလိမ့်မယ်ဘယ်လိုလျင်မြန်စွာဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ, သင် finish ကိုလိုင်းဖြတ်ကူးမကြာမီပြီးနောက်တစ်ခုခု hydrate နှင့်စားသောအရေးကြီးပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းချလုံခြုံစွာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုဆောင် ခဲ့. နှင့်သင့်ခြေထောက်သွေးကောက်ခံမှုများ၏အန္တရာယ်မှရှောင်ရှားရန်အနည်းဆုံး 10 မိနစ်ဝန်းကျင်လမ်းလျှောက်ချင်တယ်။ ချက်ချင်းမြေပြင်ပေါ်တွင်ချ plop ဖို့တိုက်တွန်းခုခံတွန်းလှန်ဖို့ကြိုးစားပါ - သင်ပြုလျှင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ချက်ချင်းထမာကြောပါလိမ့်မယ်။ ဤအပိုဆောင်း Follow ပြန်လည်နာလန်ထူအကြံပေးချက်များ သည်သင်၏မာရသွန်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူကူညီပေးဖို့။