အဘယ်သူမျှမပစ္စည်းတောင်းဆိုဒါက at-မူလစာမျက်နှာလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
သင်တစ်ဦးမာရသွန်တဝက်-မာရသွန်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအတားအဆီးသင်တန်းပြိုင်ပွဲများအတွက်ပြင်ဆင်နေကြသည်ဖြစ်စေ, သင့်ထံမှအကြိုးပွုနိုငျ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ။ သင့်ရဲ့အဓိကအာူးသင့်ရဲ့တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီနိုင်ပါတယ် ပြေးပုံစံ သာ. ကြီးပြေးထိရောက်မှုစအရာ။ ထို့အပြင်, သင့်ကြွက်သားတွေအတန်ငယ်ရတဲ့သို့မဟုတ်မတိုင်မီကြာကြာလုပ်ဆောင်နိုင်ပါလိမ့်မည် ထ cramping ။
ကံကောင်းတာက, သင်ထားတဲ့ထိရောက်သောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်စတင်နိုင်ရန်ပင်တစ်ဖန်စီအားကစားရုံအဖွဲ့ဝင်အဖြစ်မိုးသည်းထန်စွာအလေးထားဖို့လိုသို့မဟုတ်ပါဘူး။
တကယ်တော့မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာမပါဘဲနှင့်သင်အိမ်မှာတစ်ပတ်ကိုနှစ်ကြိမ်သုံးကြိမ်လုပျနိုငျတဲ့ရိုးရှင်းတဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူအဲဒီလိုလုပ်ဖို့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။ ဤရွေ့ကားအကောင်းဆုံးအတိုအပြေးအပြီးတစ်ခုသို့မဟုတ် five- 10 မိနစ်ပြု တက်နွေး နှင့်အတူ ပို် ။
ဤတွင်သုံးလုံခြုံပြီးထိရောက်သောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကို (အစပြုသူ, အလယ်အလတ်, အဆင့်မြင့်) ဒီနေ့သင်လုပ်နေတာစတင်နိုင်ပါသည်နေသောခေါင်းစဉ်:
Beginner တွေအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းအစီအစဉ်
သငျသညျရှေ့မှာအားသင်တန်းပေးခြင်းအမှုကိုပြုကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်သို့မဟုတ်တစ်အားကစားရုံမှာခဲ့ဖူးဘူး, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအတော်လေးကောင်းသောအသွင်သဏ္ဌာန်၌ရှိကြ၏သို့မဟုတ်ထွက်အလုပ်လုပ်နေချိုးယူကြပြီဆိုရင်တောင်ဒါဟာရက်သတ္တပတ်၏ပထမဦးဆုံးစုံတွဲဒီမှာစတင်တဖြည်းဖြည်းပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့မကြာခဏအကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
ဒီနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များနှင့်အတူ, အစုံအကြားတစ်ဦးကို 30 စက္ကန့်ချိုးယူသေချာပါစေ။
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်:
- 15 ကီထိုင်
- 15 အဆုတ် တစ်ဦးချင်းစီခြေထောက်ပေါ်
- တစ်ဦး၏သုံးစုံ သောမြို့ရိုးကို Quad ထိုင် (30 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
- 10 ဖနောင့်တိုးပြီးသုံးစုံ
- 10 ခြေချောင်းတိုးပြီး
core အလုပ်:
- တပ်ဦးပျဉ် (30 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
- ဘေးထွက်ပျဉ် (နှစ်ဖက်စလုံးက, 30 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
- စက်ဘီးအကြပ်အတည်း (တစ်မိနစ်)
- 12 ငှက်ခွေး (ငါးစက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
- ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း (30 စက္ကန့်)
- 20 တွန်းအားပေး-ups
အလယ်အလတ်ခွန်အားသင်တန်းအစီအစဉ်
အဆိုပါအလယ်အလတ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုစုံ၏နံပါတ်တက် AMPS နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့အချို့မူကွဲကထပ်ပြောသည်။
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်:
- 15 ကီထိုင်နှစ်စုံ
- 15 အဆုတ် (တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ) ၏နှစ်စုံ
- (40 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး) နံရံတစ်ခုကို Quad ထိုင်သုံးစုံ
- 10 ဖနောင့်တိုးပြီးသုံးစုံ
- 15 ခြေချောင်းတိုးပြီး
core အလုပ်:
- တပ်ဦးပျဉ် (45 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
- ဘေးထွက်ပျဉ် (နှစ်ဖက်စလုံးက, 45 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
- စက်ဘီးအကြပ်အတည်းများ (90 စက္ကန့်)
- 12 ငှက်ခွေး (10 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
- ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်း (တစ်မိနစ်)
- 40 တွန်းအားပေး-ups
- သုံး က Superman ABS (သုံးစက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
အဆင့်မြင့်ခွန်အားသင်တန်းအစီအစဉ်
အဆိုပါအဆင့်မြင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းအစီအစဉ်နှင့်အတူသင်ကိုယ်စားလှယ်များတိုးပွားလာခြင်းဖြင့်ခံနိုင်ရည်နဲ့ပိန်ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်နှင့်ကြိမ်ကိုင်နိုင်ပါတယ်။ ပုံစံကိုအာရုံစိုက်နှင့်သင့် core ကိုသေချာစေရန်အပေါင်းတို့သည်လမ်းအထက်ရင်ဘတ်နှင့်လည်ချောင်းအထိပေါင်ခြံကနေကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံရန်သေချာစေပါရော့ခ်အစိုင်အခဲဖြစ်ပြီးသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကောင်းကောင်းကာကွယ်ထားသည်။
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်:
- 15 ကီထိုင်သုံးစုံ
- (တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ) 10 အဆုတ်သုံးစုံ
- (45 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး) နံရံတစ်ခုကို Quad ထိုင်သုံးစုံ
- 10 ဖနောင့်တိုးပြီးသုံးစုံ
- 10 ခြေချောင်းတိုးပြီးနှစ်စုံ
core အလုပ်:
- တပ်ဦးပျဉ် (60 မှ 90 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
- ဘေးထွက်ပျဉ် (နှစ်ဖက်စလုံးက, 60 မှ 90 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
- စက်ဘီးအကြပ်အတည်း (နှစ်မိနစ်)
- 12 ငှက်ခွေး (15 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး)
- ပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းများ (90 စက္ကန့်)
- 50 တွန်းအားပေး-ups
- 10 က Superman ABS (ငါးမှ 10 စက္ကန့်ကိုင်ပြီး)