အလယ်အလတ်မာရသွန်သင်တန်းဇယား

by ခရစ္စ Luff

သင့်ရဲ့အချိန်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေ

ဒါကြောင့်သင်ဟာပြီးသားအနည်းဆုံးမာရသွန် (26.2 မိုင်) ကို run ပြီးပြီ, အခုသင်သည်သင်၏လာမည့်ပန်းတိုင်ပေါ်ရွေ့လျားနေ: သင်၏အချိန်တိုးတက်အောင်။ သင်တစ်ဦးကို run ကူညီဖို့ရန်ဤ 18-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုသုံးပါ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစံချိန် သင်၏နောက်မာရသွန်အတွက် (PR စနစ်) ။

ဤအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်, သင်ပြီးသား, 30 ခန့်မှ 60 မိနစ်ခန့်တစ်နေ့အပြေးအကြောင်းကိုငါးရက်တစ်ပါတ်နဲ့အငြိမ့် 6 မိုင်အထိပြေးနိုင်ပါတယ်ရပါမည်။

သင်မှတက်မဟုတ်ပါဘူးလျှင်, ကြိုးစားပြီး အဆင့်မြင့်အစပြုသူမာရသွန်အချိန်ဇယား ။ ဒီအချိန်ဇယားလည်းလွယ်ကူပါတယ်ပုံရသည်လျှင်, ကြိုးစားပြီး အဆင့်မြင့်မာရသွန်အချိန်ဇယား ။

ဇယားအကြောင်းမှတ်စုများ

cross-သင်တန်း (မှန် CT): cross-လေ့ကျင့်ရေး လှုပ်ရှားမှုများနေဆဲသင့်ရဲ့ cardio အလုပ်လုပ်နေစဉ်, သင်သည်သင်၏အဆစ်နှင့်ကြွက်သားတစ်ချိုး running ပေးခွင့်ပြုပါ။ အချိန်ဇယားမှန် CT တောင်းဆိုလာတဲ့အခါ, 45 မှ 60 မိနစ်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုမှာ (စက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်) running ထက်အခြားတစ်ဦး cardio လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။

tempo Run ကို: tempo ပြေးသငျသညျပိုမြန်ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါမူသောသင်တို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ 40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးဘို့ဥပမာ, သင့်ရဲ့လွယ်ကူသောပြေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ run start, ထို့နောက်အကြောင်း 10K အရှိန်အဟုန်မှာ running ၏ 15 မှ 20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်။ နှိမ့်ချအအေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ "

အစွမ်းသတ္တိကို-ရထား: 10 မိနစ်ပြီးနောက် နွေး-up, , နိမ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ core ကိုအားပေးလုပ်နေတာအကြောင်းကို 20-25 မိနစ်ဖြုန်းနေကြတယ်။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (iw): နွေးထွေးသော-up, နောက်, 400 မီတာရွရွပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် recover ထို့နောက်ခက်ခဲ 400 မီတာ (အများဆုံးအပုဒ်ဝန်းကျင်တဦးတည်းရင်ခွင်) ကို run ။ ဥပမာအားဖြင့်, x ကို 400 3 အကြားတစ်ဦး 400 မီတာပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူသုံးခက် 400s, ပါလိမ့်မယ်။

လွယ်ကူသောခြေလှမ်း (EP): အဲဒီပြေးတစ်ဦးလွယ်ကူပါတယ်, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာအမှုကိုပြုရပါမည်။ သငျသညျရှူနဲ့အလွယ်တကူပြောဆိုနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။

ပြိုင်ပွဲခြေလှမ်း (RP): သင်တစ်ဦးကို 10 မိနစ်နွေး-Up ကို run ပြီးနောက်သင်၏ "မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲခြေလှမ်း" (RP) တွင်သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးကို run ။ 10 မိနစ်အေး-Down နဲ့လိုက်နာပါ။ သင်သည်သင်၏မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, သင့်တစ်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်မှမိုင်နှုန်း 30-45 စက္ကန့်ထည့်ပါ။ သင့်အဘယျသို့ထွက်တွက်ဆရန်မကြာသေးမီပြိုင်ပွဲအချိန်ကိုသုံးနိုင်သည် ခန့်မှန်းခြေမာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲအချိန် ဖြစ်ပါလိမ့်မည်။

ကြွင်းသောအရာ: ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတကယ်သင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သငျသညျရက်ပေါင်းချွတ်ယူပြီးမပါဘဲနေ့စဉ်နေ့တိုင်းပြေးလျှင်သင်အများကြီးတိုးတက်မှုမမြင်ရပါလိမ့်မယ်။ သောကြာနေ့သင်ကြာသပတေးနေ့က run ပါပြီလိမ့်မယ်အဖြစ်, ကြွင်းသောအရာဘို့အကောင်းတစ်နေ့ကဖြစ်ကြပြီးစနေနေ့မှာထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးပြေးရလိမ့်မည်။

စနေနေ့ရှည်လျားပြေး: သင်တက်နွေးပြီးနောက်သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးများအတွက်အဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာ run ။ သငျသညျနှိမ့်ချအအေးနှင့်သင့်ပြေးပြီးနောက်ဆန့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ပြေးအများစုသည်လမ်းမပေါ်တွင်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင် run ဘယ်လောက်ဝေးသေချာမနေလျှင်, သင်ထိုကဲ့သို့သော MapMyRun.com ကဲ့သို့သောအရင်းအမြစ်များကို အသုံးပြု. အားဖြင့်မိုင်အကွာအဝေးထွက်တွက်ဆနိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတျ, သငျသညျအစဉ်အမြဲရှေ့အချိန်သင့်ကားအတွက်သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းမောင်းနှင့်သင့်ကားတစ်စီး odometer သုံးပြီးမိုင်အကွာအဝေးကိုတိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။

တနင်္ဂနွေ: ဒီတစ်တက်ကြွပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့ဖြစ်၏။ သင့်ရဲ့ပြေးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်လျှော့ပေးရေးကူညီပေးသည်မူသောသင်တို့အဆင်ပြေ, လွယ်ကူသောခြေလှမ်း (EP), မှာဖြစ်သင့်သည်။

မှတ်ချက်: သင်ကသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေရက်အတွင်းပြောင်းနိုင်သည်။ သငျသညျအလုပ်များတနေ့ဆိုရင်, တကပြေးနေ့အဘို့တစ်အနားယူရာနေ့ဖလှယ်ဖို့အဆင်ပြေပါသည်။