အဆိုပါဖွင့်ပါခြေထောက်နဲ့ rocker Pilates လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

ဒီ Dynamic Mat လေ့ကျင့်ခန်းအတူသင့်ရဲ့ Core ကိုခိုင်ခံ့စေ

အဆိုပါ Pilates ပွင့်လင်းခြေထောက် rocker စည်တည်ငြိမ်နှင့်ကျောရိုးပီသသောအကျိုးအမြတ်, ကြီးစွာသောဝမ်းဗိုက်ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဖြစ်ပါတယ် Pilates လေ့ကျင့်ခန်း ချိန်ခွင်လျှာနှင့်ထိန်းချုပ်မှုလိုအပ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအထက်နှင့်အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်အကြား sequential ထိန်းချုပ်မှုသုံးပြီးလေ့ကျင့်ဖို့အခွင့်အလမ်းပေးထားပါသည်။ သင်တစ်ဦးအတွက်စေ့စပ်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည် နက်ရှိုင်းသောကျုံး ဖွင့်ခြေထောက် rocker အဘို့နှင့်ဤလှိမ့လေ့ကျင့်ခန်းစီးများနှင့်ထိန်းချုပ်ထားစောင့်ရှောက်ဖို့အသက်တော်ကိုအသုံးပြုပါ။

သငျသညျကျောသို့မဟုတ်လည်ပင်းပြဿနာများ, ဒါမှမဟုတ်တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိပါကချိန်ခွင်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ (သင်ဖွင့်ပါခြေထောက်နဲ့ Balance ကိုးကားနိုင်ပါတယ်) နှင့်လှိမ့မလုပ်ကြပါဘူး။

သငျသညျပြန်လည်သုံးသပ်ဖို့လိုပေမည် လှိမ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကြံပြုချက်များကို ပွင့်လင်းခြေထောက် rocker လုပ်နေတာမီ။

အဆိုပါဖွင့်ပါခြေထောက်နဲ့ rocker ဖျော်ဖြေ

ဒီမှာလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေတဲ့ခြေလှမ်း-by-step ပျက်ပြားဖြစ်ပါသည်:

1. တစ်ဦးနဲ့စတင် ကျောရိုးလမ်းပိုင်း ။ ဒါဟာသင်ကိုယ်သင်အဓိကထားကူညီ, သင်၏ကျောရိုးနှင့်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုဆန့ ်. လိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်တက်ထိုင်နေနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်ထွက်တိုးချဲ့။ သင်၏ခြေ Flex ။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. သော့ခတ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင့်လက်ချောင်းများအားဖြင့်သင်တို့၏နောက်ကျောဘက်ကတဆင့်ထုတ်ဆန့်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးရွဲ့, Exhale နှင့်ပခုံးအမြင့်အကြောင်းကိုရှေ့ဆက်ရောက်ရှိ (သို့မဟုတ်သင့်ခြေချောင်းမထိ) ။ သင်တို့သည်လည်းသင်တို့ခြေအကြားကြမ်းပြင်မထိစေနိုင်သည်။ ထိုအခါလွှတ်ပေးရန်နှင့်ဆက်လက်။
2. ဒူးကွေးနှင့်သင့် ABS အတွက်ဆွဲထုတ်။ သင့်ရဲ့ခြေဆစ်နားလညျဖို့ရောက်ရှိဖို့။ ကြောင်းခက်ခဲသည်ဆိုလျှင်, သင်သည်လည်းသင်၏အနွားသငယ်ပေါ်သို့ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။

1. တဦးတည်းခြေထောက် lift နှင့်တိုးချဲ့, သင့်ထိုင်အရိုးနှင့် tailbone အကြားဟန်ချက်ညီ, သင့်ကိုစောင့်ရှောက် activated ဝမ်းဗိုက် ။
2. အခြားခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်တိုးချဲ့။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပခုံး-အကွာအဝေးဖြစ်သင့်မပါဘဲ-အဲဒီမှာခြေထောက်လည်းကျယ်ပြန့်ဖြစ်ခွင့်ပြုပါ, ဒါပေမယ့်ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စိတ်သဘောထားဖြစ်ပါတယ်။ အဖြစ်အများကြီးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ဝမ်းဗိုက်အတွက်ကိုခပ်နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ကိုထိန်းသိမ်းရန်။

1. ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ပြန်လှိမ့်။ တစ်ဦးတွင် မွှန် ပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်ကိုသင့်ရဲ့လိပ်မောင်းနှင်ရန်ဝမ်းဗိုက်၏နက်ရှိုင်းကျုံးနှင့်သင့်မွှန်၏တန်ဆာကိုအသုံးပြုပါ။ နောက်ကျောကိုသင်၏လည်ပင်းသို့မဟုတ်ဦးခေါင်းပေါ်သို့ဝေးလွန်းလှိမ့်မထားပါနဲ့။ သင့်ရဲ့နေ ကို C-ကွေး ကိုသင်လှိမ့်အဖြစ်ဖျာပယ်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းထွက်ခွာ။
2. ဆိုင်းငံ့။
3. Exhale နှင့်ပြန်သွားပါ။ သင်၏ C-ကွေး၌တည်နေနှင့်ဖြောင့်မတ်အနေအထားမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြန်ရောက်စေဖို့, အားကြီးသောကုတျနှင့်အတူသင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသုံးပါ။ ဤနေရာတွင် Hold များနှင့်ဟန်ချက်ညီ။
4. နောက်ကျောကိုလှိမ့်နဲ့ဖော်ပြထားသကဲ့သို့ဓာတ်များနှင့် exhaling စဉ်ပြန်လာ, ပြန်လုပ်ပါ။

အဆိုပါဖွင့်ပါခြေထောက်နဲ့ rocker လေ့ကျင့်ခန်းပွုလုပျခွငျးအဘို့အသိကောင်းစရာများ

• သင်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ဖြစ်ကြလျှင်, သင်ဒူးကွေးနဲ့အတူစတင်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျကိုပြန်လှိမ့်ချလိုက်အတိုင်း, သင်တို့၏ခြေထောက်များဖြောင့်။ နောက်ကျောတက်ပြန်လာသောအခါ, နောက်တဖန်ဒူးကွေး။
• လှိမ့လေ့ကျင့်ခန်းဝမ်းဗိုက်၏နက်ရှိုင်း, ထွက်သက်နှင့်ထွက်သက်စပ်လျဉ်းကျောတိုးချဲ့ခြင်းဖြင့်အစပျိုးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားရသည်။ သူတို့ပခုံးနှင့်ခေါင်းထိပ်မှသည်နောက်ပြန်မိမိကိုယ်ကိုပစ် ချ. ပြည့်စုံဘယ်တော့မှနေကြသည်။ သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်တက်သည်လာသည်အထိ C-ကွေးနေ!
• နောက်ကျောကိုလှိမ့်သည့်အခါဦးခေါင်းနှင့်လည်ပင်းပေါ်ကိုပြန်လှိမ့်မထားပါနဲ့။
• နောက်ကျောကိုလှိမ့်ပြီးနောက်, overhead ဝေးလွန်းပြန်ခြေထောက်မဆောင်ခဲ့ပါဘူး။
• အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှပြန်လာသည့်အခါအဖျားခတ်သို့မဟုတ် Tipping ကနေထွင်ထားတဲထားပါ။