အဆိုပါ Pilates Roll Up ကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဆင့်-by-step လမ်းညွှန်

1 - ပြင်ဆင်ပါ

သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အတူတူ, သင့်နှစ်ဖက်တို့ကလက်နက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာမုသား။ အနည်းငယ်ယူပါ အသက်ပြင်းပြင်းရှူ သင့်ရဲ့ဝမ်းသင့်ရဲ့ကုတျအတူကြမ်းပြင်ဆီသို့အတွက် drop ခွင့်ပြု။

သငျသညျအဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့လက်ချောင်းအကြံပေးချက်များကိုသင်နောက်ကွယ်ကရိုးညွှန်ပြနေကြသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအပေါ်သင့်ရဲ့လက်နက်ယူဆောင်လာအတိုင်း, သင်တို့၏ပခုံးထဲမှာပါစေဓါးသွားသင့်ကျောချလျှော။ ဒါကြောင့်ယခုအချိန်အထိပြန်နံရိုးပေါ်လာကြောင်းကိုသင်၏လက်၌ယူရှေ့တွင်ပေါင်းစည်းနံရိုးစောင့်ရှောက်ကြပါဘူး။

ဒါဟာသင့်ရဲ့အစအနေအထားဖြစ်ပါတယ်။

2 - ရှူရှိုက်ခြင်း

သငျသညျထပြန်ဦးခေါင်းကိုကျော်တက်သင့်ရဲ့လက်နက်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ချသင့်ရဲ့နေထိုင်ပခုံးကြပါစို့။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းသင့်ရဲ့နားရွက် pass အဖြစ်သို့သင့်ရဲ့မေးစေ့တစ်စက်ပါစေ ခေါင်းကိုညိတ် သည်သင်၏ဦးခေါင်းနှင့်အထက်ကျောရိုးတက်ခွေမှအဆိုကို join အဖြစ်။ သင်ကိုယ်တိုင်သို့ရွဲ့နေကြသည်နှင့်တူခံစားကြရသည်။ သင့်ရဲ့ ABS ကောင်းစွာဤအချက်မှာစေ့စပ်နေကြတယ်။

3 - Exhale

သငျသညျ exhale အဖြစ်ဝမ်းဗိုက်၏ကျုံးပိုမိုနက်ရှိုင်း။ ရှေ့တွင်အတူတူသင့်ရဲ့နံရိုးဖှဲ့နှင့်တဦးတည်းချောမွေ့ရွေ့လျားမှုအတွက်, သင့်ခြေချောင်းဆီသို့တစ်ဦး "တက်နှင့်ကျော်" ရွေ့လျားမှုအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှိမ့်။
သငျသညျကျောရိုး၏ကွေးနှင့်အညီကိုယ်ဦးခေါင်းကိုစောင့်ရှောက်အဖြစ်သင့်အကြည့်ကိုဆင်းရှိလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့ပခုံးပုနှင့်အတူဆင်းနေဖို့ scapula နောက်ကျောအပေါ်အခြေချခဲ့သည်။

သငျသညျနှစ်ဦးစလုံးကြီးစွန်းမှသင်၏မြေတပြင်လုံးကျောရိုးလှုနေကြသည်နေစဉ်, မရ သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲ tuck ကဒီမှာလွန်း။ ဒါကြောင့်ခက်ခဲတက်ရဖို့စေနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုအစားသင့်ရဲ့အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဖွင့်ပျံသန်းစေမည်။

သင့်ရဲ့ခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိဖို့။ သင့်ရဲ့ပုံစံကိုသိမ်းဆည်းထားပါ: သင့်ခြေထောက်, သင့် ABS သင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်, ဖြောင့်အတွက်ဆွဲထုတ်နေကြပါတယ်, သင့်ရင်ဘတ်ပွင့်နှင့်သင့်ပခုံးကိုဆင်း (ပဲဆင်းဆင်းဆောမဟုတ်) နေကြသည်။

ဒါဟာခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေးဖို့ခွင့်ပြုထားတဲ့လက်ခံနိုင်ဖွယ်ပြုပြင်မွမ်းမံသည်။

ဒါကတချို့လူတွေကသူတို့ခြေတက်ပျံနှင့်အတူဒုက္ခရှိသည်ဘယ်မှာအမှတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အပြဿနာဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ကိုတွေ့မြင်ကျေးဇူးပြုပြီး ပု Roll Up ကိုသိကောင်းစရာများကျွမ်းကျင် ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်တစ်ဦးခြေကျင်းသိုင်းကြိုးရှိပါတယ်တဲ့ဖျာနှင့်အတူလေ့ကျင့်။

4 - ရှူရှိုက်ခြင်း

သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲသို့အပြည့်အဝသင်၏အသက်တော်ကိုယူခဲ့ပြန်သင်၌အောက်ပိုင်း ABS ဆွဲထုတ်အဖြစ်, အောက်မှာသင့်ရဲ့ tailbone ရောက်ရှိရန်နှင့်ချကြမ်းပြင်မှ, အရိုးများကအရိုး unfurl မှစတင်။ သငျသညျလမ်းဆင်းထက်ဝက်ခန့်ရှိပါသည်သည်အထိရှူရှိုက်မိပါကဤအဆိုကိုစတင်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခြားချပြီးနောက်တဦးတည်းအရိုးသတ်မှတ်ထားဖို့ Continue ။ သော့ကိုသင်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ဆင့်ကဲဆင်းကဲ့သို့သင်တို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့လက်မောင်းနေဆဲဆန့်သောနှငျ့သငျလှိမ့် ချ. အဖြစ်ပခုံး၏သဘာဝလိုင်းအောက်ပါဖြစ်ကြသည်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်စောင့်ရှောက်ရန်နှင့်သင်လှိမ့် ချ. အဖြစ်သူတို့ကိုထပျံသွားပါစေပါဘူးသေချာပါစေ။

(ကျွန်တော်တို့၏မော်ဒယ်တစ်ဦးသေးငယ်ချိန်ဘားကိုင်ထားသည်။ ၎င်းသည် core ကိုမှတုံ့ပြန်ချက်ပေးကူညီပေးသည်, ဒါပေမယ့်သူကဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မလိုအပ်ပါ)

5 - Exhale

သင့်ရဲ့ပခုံးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရောက်လာပြီးတာနဲ့သူတို့ (ဆင်းဆင်းဆင်းနံရိုး) ကျောအနေအထားကိုစတင်မှီအတိုင်း, သင်တို့၏လက်နက်သည်သင်၏ခေါင်းကိုနှင့်အတူသွားပါ။

ခြောက်ကြိမ်မှလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ပြန်လုပ်ပါ။ အတူလုပ် စီးဆင်းမှု ။

လိပ်တက်သင်ဒုက္ခပေးခြင်းသည်ဆိုပါဖတ်ပါ သည့် Roll Up ကိုကျွမ်းကျင်များအတွက်သိကောင်းစရာများ ။

အစဉ်အလာ Pilates ဖျာ sequence ကိုခုနှစ်တွင်တက်လှိမ့်ချလိုက်သဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သည်ကို လိပ်ကျော် ။