စွမ်းအင်နှင့်ပြုပြင်ခြင်းကြွက်သား Replenish
ပြီးနောက်-လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူအစားအစာများနှင့်အချိုရည်အားကစားသမားတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးလျင်မြန်စွာပြန်လည်နာလန်ထူကူညီဖို့နဲ့နောကျယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ယှဉ်ပြိုင်ဘို့အဆင်သင့်ရနိုင်။ အောက်ပါစာရင်း, ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားလျင်မြန်စွာလျော့ကျ glycogen စတိုးဆိုင်များ replenish ကူညီ rehydrate နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားတစ်သျှူးပြုပြင်အကြံပေးချက်များပါဝင်သည်။ သငျသညျပြန်လည်နာလန်ထူအစားအစာများကိုစားသုံးဘို့နာလန်ထူအစားအစာများနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိုရည်များနှင့်အကောင်းဆုံးအချိန်ကိုက်အတွက်ပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုအချို့ကိုလေ့လာသင်ယူရပါလိမ့်မယ်။
1 Carb / ပရိုတိန်းအချိုး: စံပြ Recovery ကိုစားနပ်ရိက္ခာ 4 Have
တစ်ဦးတည်း carbs စားသုံးထက်ပိုမိုမြင့်မား glycogen စတိုးဆိုင်များတွင်လေ့ကျင့်ခန်းရလဒ်များကိုပြီးနောက်ပရိုတိန်းမှဘိုဟိုက်ဒရိတ် 1 အချိုး: သုတေသန 4 စားသုံးကြောင်းပြသထားတယ်။ ပိုပြီးပရိုတိန်းစားသုံးသို့သော် rehydration နှင့် glycogen replenishment နှေးကွေးထို့ကြောင့် 4: 1 အချိုးနေ့စဉ်လေ့ကျင့်သောသူသည်သည်းခံခြင်းကိုပွားအားကစားသမားများအတွက်စံပြပုံရသည်။ အားကစားဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး အစားအစာများနှင့်အချိုရည်နေရာလေးကိုပေမယ့်စျေးကြီးတယ်။ သငျသညျတစျခုလုံးကိုအစေ့, အသီးများနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းပါဝင်တဲ့သရေစာသို့မဟုတ်မုန့်ညက်နှင့်အတူအလားတူအကျိုးကျေးဇူးများကိုရရှိနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, ဤရေစာရွေးချယ်စရာကြိုးစားပါ:
- 1 အနိမ့်အဆီနို့၏အလယ်အလတ်ငှက်ပျောနှင့်ဖန်ထည်။
- 1 ကို C အနိမ့်အဆီနို့နှင့်အတူ granola တစ်ပန်းကန်။
- လတ်ဆတ်တဲ့ဘယ်ရီသီး၏ 1/2 ကို C နှင့်အတူအနိမ့်အဆီဒိန်ချဉ်။
- မြေတပြင်လုံးဂျုံကင်ပေါ်ဗာဒံသီးထောပတ်။
- အနိမ့်အဆီနို့နှင့်အတူမြေတပြင်လုံး-ဘောဇဉ်သီးနှံ၏တစ်ဦးကပန်းကန်။
Recovery ကိုသိကောင်းစရာ: 30 မိနစ်အတွင်းမှာပဲစား
သင့်ရဲ့ထဲကအများစုကိုရရှိရန် Post-စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဘောဇဉ် လုပ်ဆောင်မှုပြီး 30 မိနစ်ခန့်အတွင်း 1 ဘိုဟိုက်ဒရိတ်-to-ပရိုတိန်းအချိုး: အဆိုပါမှော် 4 စားသုံးကြသည်။ ရိုးရှင်းစွာအခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုနာရီအတွင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ 100-200 ဂရမ်အစာစားခြင်းအချည်းနှီးသော glycogen စတိုးဆိုင်များ refilling ဖို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ မိနစ် 30 အတွင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်-to-ပရိုတိန်း 1 အချိုးလေ့ကျင့်ခန်းအားကစားသမားသုံးကြိမ်လောက်သိုလှောင်ကူညီပေးသည်ပြီးနောက်: သို့သော်လည်းသုတေသန 4 စားသုံးခြင်းကွောငျးဖျောပွ glycogen စားရန်နှစ်နာရီဘို့စောင့်ဆိုင်းနေသောသူတို့အားအဖြစ်။
Recovery ကိုအကြံပေးချက်: ရေနှင့်အတူဓါတ်ကိုပြန်လည်
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, ချွေးမှတဆင့်ပျောက်ဆုံးသွားမည်သည့်ရေကိုအစားထိုးဖို့လုံလောက်တဲ့ရေကိုသောက်လော့။ သောက်ဘယ်လောက်ဆုံးဖြတ်ရန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်အားဖြင့်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက်သငျသညျဆုံးရှုံးခဲ့ရပြီးပြီခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အမျိုးမျိုးရှိသမျှပေါင်များအတွက်, သငျသညျအရည်ခန့် 3 ခွက်လောင်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
သင်ကိုယ်တိုင်ချိန်မှမေ့လျှင်သင်တို့ကိုဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့၏သင့်အဆင့်တစ်ကြမ်းတမ်းစိတ်ကူးရရန် "အရောင်စစ်ဆေးမှုများ" ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဤသည်ကို check ရိုးရိုးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်နာရီ၌သင်တို့၏ဆီး၏အရောင်စစ်ဆေးနေကိုရည်ညွှန်းသည်။ သငျသညျမှောငျမိုကျရှိပါကဒါကြောင့်သင့်ဆီးအရောင်အတွက်အတော်လေးရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်သင့်, သင်ဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဆီးအာရုံစိုက် ရေခန်းခြောက် ပြီးပိုရေလောင်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
Recovery ကိုအကြံပေးချက်: Empty အပေါ်တငျပွမနေပါနဲ့
သင်ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာလောင်စာဆီထဲက run ပါစေပါဘူးလျှင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ပိုမိုမြန်ဆန် recover ပါလိမ့်မယ်။ ဒီအကသင်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်သင့်ရဲ့အစားအစာနှင့်အရည်စားသုံးမှု၏ထိပ်ပေါ်မှာဆက်နေရန်လိုအပ်ဆိုလိုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသင့်လျော်သောဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု, အချိန်, ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်ပင်ရာသီဥတုအခြေအနေများပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သို့သော်ရေခွက်နဲ့ပတ်သက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိသမျှ 15 မိနစ်သောက်ရိုးရှင်းသောစောင့်ရှောက်ရန်။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်နာရီခန့်ကြာလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းတစ်ဦးတည်းရေပေါ်မှာအားဖြင့်ရနိုင်ပေမယ့်သင်ပိုမိုထက် 90 မိနစ်ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, သင်ပျောက် replenish ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ။ အားကစားသောက်စရာတစ်ခုစွမ်းအင်ဘား, ဒါမှမဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့အားကစားရုံအိတ်သို့မဟုတ်နောက်ကျောအိတ်ကပ်ထဲမှာငှက်ပျောသီးသို့မဟုတ်သင်္ဘောသဖန်းနယူတန်ကဲ့သို့သောအခြားလွယ်ကူသော-to-တွေဟာအစာကြေအစားအစာများ, stashing စဉ်းစားပါ။
Recovery ကိုအကြံပေးချက်: တစ်ခုချင်းစီကိုနေ့ကောင်းပြီစား
တသမတ်တည်းကျင့်သုံးနိုင်ရန်, သင်သည်သင်၏အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သားမှအရည်အသွေးမြင့်စွမ်းအင်ကောင်းတစ်ခုထောက်ပံ့ရေးပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတစ်ဦးမျှတသောနံနက်စာစားသောနေ့ရက်ကာလကိုတစ်လျှောက်လုံးက high-quality အစားအစာများကိုအမျိုးမျိုးအစာစားခြင်းအားဆက်လက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
သငျသညျတသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ပေးဖို့မျှော်လင့်ပါတယ်လျှင် glycogen ၏ပုံစံအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တတ်နိုင်သမျှလေ့ကျင့်ခန်းကိုလောင်စာဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်လုံလောက်တဲ့ carbs နေ့ရက်တိုင်းကိုစားရလိမ့်မည်။ ပရိုတိန်း နှင့် အဆီ လည်းသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာနေရာတစ်နေရာရှိသည်နှင့်နေ့စဉ်စားသုံးသင့်ပါသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီမုန့်ညက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီတစ်မတူညီပေါင်းစပ်ဆံ့သငျ့သညျ။
Recovery ကိုသောက် Idea: ချောကလက်နို့
ချောကလက်နို့ကစံပြလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူသောက်စေသည်ပေးသောပရိုတိန်း, မှ carbs ၏ညာဘက်ပေါင်းစပ်ထားပါတယ်။ တကယ်တော့, အားကစားသောက်သို့မဟုတ်အနိမ့်အဆီချောကလက်နို့ဖြစ်စေသုံးပြီးကောလိပ်ဘောလုံးကစားသမားများပြန်လည်နာလန်ထူမှုနှုန်းနှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုနှစ်ခုအချိုရည်များအကြားအဘယ်သူမျှမကွာခြားချက်တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သုတေသနများ၏အသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုကြွက်သားနာကျင်ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်အလားတူအဆင့်ဆင့်ပြသပေမယ့်သောက်သုံးခြင်းချောကလက်နို့ပြီးနောက်ကစားသမားတွေကိုသူတို့တစ်တွေပုံမှန်အားကစားသောက်ကိုသောက်လိုက်ကြ၏ထက် (ကြွက်သားပျက်စီးမှု၏ညွှန်ပြပေးသော) လျော့နည်း Creatine သည် kinase ရှိခဲ့ပါတယ်။
Recovery ကိုသောက် Idea: Endurox R4
ပြီးနောက်-လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူအကြောင်းကိုသိပ်ထင်မကြိုက်တတ်တဲ့့အမြန်သောက်ရောနှောချင်သောသူတို့အဘို့, Endurox R4 ပြန်လည်နာလန်ထူသောက်ရောနှောဥပဒေကြမ်းကိုက်ညီ။ ရေထဲသို့ထက်တောင်ဦး, နှိုးဆော်, သငျ 4 ရလိမ့်မယ်: တစ်ပြီးနောက်ပရိုတိန်းမှဘိုဟိုက်ဒရိတ် 1 အချိုး ရှည်လျားခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း ။ ဤသည်စွမ်းအင် replenish နှင့်အများကြီးအတွေးသို့မဟုတ်အားထုတ်မှုမရှိဘဲလျင်မြန်စွာပြန်လည်နာလန်ထူကူညီဖို့ရန်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်တကစျေးနှုန်းမှာပါရှိပါတယ်။
အာဟာရဝတ်ပြုနှုန်းအချက်အလက်များ: ဘိုဟိုက်ဒရိတ် = 50g, ပရိုတိန်း = 13g, အဆီ = 1g, ဆိုဒီယမ် 220mg =, ပိုတက်ဆီယမ် 120mg =, ကယ်လိုရီ = 260
နောက်ထပ်
Recovery ကိုသောက် Idea: Hammer Recoverite
လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လည်နာလန်ထူပြီးနောက်နောက်ထပ်အဆင်ပြေ option ကို Hammer Recoverite ဖြစ်ပါတယ်။ Recoverite တစ်ဦးကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောစျေးနှုန်းမှာပါဝင်ပစ္စည်းများ၏ညာဘက်ပေါင်းစပ်ပေးသည်။ သို့သော် Hammer ပြန်လည်နာလန်ထူအချိုရည်နဲ့ပတ်သက်တဲ့အကောင်းဆုံးအရာအရသာဖြစ်လိမ့်မယ်။
အာဟာရဝတ်ပြုနှုန်းအချက်အလက်များ: ဘိုဟိုက်ဒရိတ် = 32.5g, ပရိုတိန်း = 10g, အဆီ = 0g, ဆိုဒီယမ် 74.4mg =, ပိုတက်ဆီယမ် 19.2mg =, ကယ်လိုရီ = 166
> Sources:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al ။ ပိုမိုပြင်းထန်လာဘောလုံးလေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူ၏အမှတ်အသားများအပေါ်ချောကလက်နို့စားသုံးမှုဆိုးကျိုးများ။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2009; 41: 508 ။
> Kammer L ကို, Ding Z ကို, ဝမ်ခ, Hara: D, Liao YH, အိုင်ဗီ JL ။ သီးနှံနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါ nonfat နို့ထောက်ခံမှုကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူ။ အားကစား Nutr ၏ [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J ကို Int Soc ။ 2009; 6: 2-12 ။ ။
> Rodriguez ရော်ဘာ, DiMarco မိုင်, Langley S ကို; အမေရိကန် Dietetic Association က; ကနေဒါ၏အာဟာရ; အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။ > အမေရိကန် Dietetic Association က, ကနေဒါ၏အာဟာရများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်၏ရာထူး>:> အာဟာရ> နဲ့အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်။ J ကို Amer အစားအသောက် Assoc ။ 2009; 3: 509-527
နောက်ထပ်