သင်သည်သင်၏ပြင်ပလမ်းလျှောက်တက်မြိန်ဖို့ရှာဖွေနေသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကို run နေလျှင်ဤအဆောက်အဦးအပြင် တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပျံဝဲစေမည်အချို့ခက်ခဲတဲ့ကြားကာလအားဖြင့်သင်တို့ကိုယူပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါရွေ့လျားတက်ဖော်စပ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးပြင်းထန်မှုပြောင်းလဲနေတဲ့အသုံးပြုပုံကိုသင်စိတ်ဝင်စားသင့်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်နှင့်သင့်စိတ်ကိုစောင့်ရှောက်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ဤသုံးနိုငျ ခံစားကွိုးစားအားထုဇယား သည်သင်၏ RPE (ခံစားကွိုးစားအားထု၏နှုန်း) ကိုခြေရာခံရန်။
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံပေးပါ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ဘယ်လို
- ဒီကိုသုံးပြီးစီကြားကာလ, အခြားအပြီးတဦးတည်းလုပ်ဆောင် ခံစားကွိုးစားအားထုဇယား ဇယား၏လက်ျာတော်ဘက်မှာစာရင်းခံစားကွိုးစားအားထု (RPE) ၏အကြံပြုနှုန်းအတွင်းအလုပ်လုပ်ရန်
- 30 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့တယောက် circuit ကိုဖြည့်စွက်ခြင်းသို့မဟုတ် 60 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်နှစ်ကြိမ်တိုက်နယ်ဖြည့်စွက်
- နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေအကြောင်းမရှိမဆိုရွေ့လျား Skip
- သငျသညျအနညျးငယျရီစရာကြည့်ရှုနိုငျသညျ။ သင်တို့ကိုနှောင့်အယှက်လြှငျ, ပတ်ပတ်လည်နည်းပါးလာလူတို့နှင့်အတူတစ်ပန်းခြံသို့မဟုတ်လမ်းကြောင်းရှာတွေ့
| အချိန် | လှုပ်ရှားမှု | RPE |
| 5 မိနစ် | တက်နွေး - သွက်လမ်းလျှောက် | 4 |
| 2 မိနစ် | Walk သို့မဟုတ်ပြေးရတာ ဒါဟာသင့်ရဲ့အခြေခံအရှိန်အဟုန်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်အလုပ်လုပ်နေသော်လည်းအဖြစ်ခံစားမိပေမယ့် huffing နှင့် puffing မပါဘဲတစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ | 5 |
| 1 မိနစ် | Walking အဆုတ် လက်ျာခြေမနှင့်အတူရှေ့ဆက်ကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းကို ယူ. နိမ့်နေတဲ့အဆုတ်သို့ (ထိုခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း), ညာဖက်ဘေးတွင်လက်ဝဲခြေမလှမ်းပြီးတော့လက်ဝဲဘက်အပေါ်တစ်ဦးအဆုတ်သို့။ | 6 |
| 1 မိနစ် | မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက် သို့မဟုတ် Run ကို သငျသညျအခြေခံအထက်တွင်နေနိုင်အောင်ဒီမှာအရှိန်အဟုန်တက် Pick | 7 |
| 1 မိနစ် | Walk သို့မဟုတ်ပြေးရတာ နောက်ကျောအခြေခံရန်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျှော့ချဖို့လုံလောက်တဲ့နှေးကွေး | 5 |
| 1 မိနစ် | Sprint အကွာအဝေးတစ်ခုအရာဝတ္ထု (စသည်တို့ကိုအပင်တစ်ပင်, စာတိုက်ပုံး,) Choose နှင့်အမျှအစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် run သို့မဟုတ်ပါကရန်သွားလာရကြ၏။ အပြည့်အဝမိနစ်များအတွက် Sprint recover နဲ့ပြန်လုပ်မှသွားလာရကြ၏။ | 8 |
| 3 မိနစ် | Walk သို့မဟုတ်ပြေးရတာ အခြေခံမှနှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ | 5 |
| 1 မိနစ် | သစ်ပင် Pushups အပင်တစ်ပင်ကိုရှာပါနှင့်အနည်းငယ်ခွကေိုဝေးကနေရပ်တယ်။ အကြောင်းကိုပခုံးအဆင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ပင်ပေါ်မှာလက်၌ချထားပါ။ တစ်ဦး pushup အတွက်သစ်ပင်ဆီသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ ထပြန်တွန်းများနှင့်ဖွင့်ရန် 1 မိနစ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | 6 |
| 1 မိနစ် | ဟောပြောခြင်းမှာသင် Jump ထောက်ခံမှုများအတွက်သစ်ပင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အတူတကွခြေနှင့်စတင်ဖို့။ တက်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ရှေ့ဆက်လက်ျာခြေမကိုဆောင်ခဲ့ပြန်ခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ လျင်မြန်စွာခွကေိုအကူးအပြောင်းများနှင့်မြန်သငျသညျ 1 မိနစ်အဘို့အနိုင်အဖြစ်ခြေ scissoring ဆက်လက်။ ကဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့, အစားသစ်ပင်ပေါ်သို့ကိုင်ထား၏ခြေရင်းတွေနဲ့အတူသင့်ရဲ့လက်မောင်းလွှဲ။ | 7 |
| 1 မိနစ် | မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် Run ကို သငျသညျကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပါတယ်ဒါကြောင့်ဒီနေရာမှာသင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ကိုတိုးမြှင့်။ | 8 |
| 3 မိနစ် | Walk သို့မဟုတ်ပြေးရတာ အခြေခံမှနှေးကွေး | 5 |
| 1 မိနစ် | long က Jump လမ်းဘေးသို့မဟုတ်လမ်းကြောင်းတစ်ပြားလမ်းပိုင်းကိုရှာပါနှင့်အတူတကွခြေနှင့်စတင်ဖို့။ အနည်းငယ်ကီထိုင်သို့နိမ့်ခြင်းနှင့်ရှေ့ဆက်သင်ကျု့ံကူညီဖို့ရန်သင့်လက်နက် swinging အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ရှေ့ဆက်ခုန်။ အဆိုပါမိနစ်ထွက်ပြီးအောင်ထို့နောက်တစ်ဦးလမ်းလျှောက်ချိုးယူ, 30 စက္ကန့်အဘို့အရှေ့သို့ခုန် Continue | 8 |
| 1 မိနစ် | မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ် Run ကို သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနည်းနည်းလျှော့ချဖို့ခွင့်ပြုမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာသွားပါ။ | 6 |
| 1 မိနစ် | အမြင့် Jogs သငျသညျပြေးရတာနှင့်အမျှတင်ပါးဆုံရိုးအဆင့် (သင်လုပ်နိုင်လျှင်) အထိဒူးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ | 7 |
| 1 မိနစ် | အနိမျ့ Jogs သငျသညျပြေးရတာနှင့်အမျှအမျှဝေးသငျသညျ (သင့်ကိုယ်ပိုင်တင်းပါးကန်သော်လည်းကဲ့သို့) တတ်နိုင်သမျှအတိုင်း glutes ဆီသို့ဒေါက်ကိုတက်စေ။ | 7 |
| 3 မိနစ် | Walk သို့မဟုတ်ပြေးရတာ နောက်ကျောအခြေခံမှနှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ | 5 |
| 3 မိနစ် | လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်အတူဆင်း Cool | 3-4 |
| စုစုပေါင်း: | အသက် 30 မိနစ် |