သငျသညျအစာကိုစားအဆိုပါအစားအစာများကိုချောမွေ့ပျော့ပျောင်းပြီးလှပသင့်ရဲ့အသားအရေကိုစောင့်ရှောက်ကူညီနိုင်သည်။ တစ်ဦးကကျန်းကျန်းမာမာမျှမျှတတအစားအသောက်များတွင်သင့်ရဲ့အသားအရေလိုအပ်ပါတယ်အားလုံးအာဟာရပေးသင့်ပါတယ်:
- အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်သင့်ရဲ့အရေပြားခြောက်သွေ့မှုကိုလျှော့ချကိုကူညီလိမ့်မည်။
- ဗီတာမင် C က, သင့်အသားအရေရဲ့ connective တစ်ရှူးအလွှာ၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်မှုအတွက်လိုအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။
- ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲကဘက်တီးရီးယားနှင့်အခြားရောဂါပိုးထားရန်အတားအဆီးအဖြစ်အလုပ်လုပ်နိုင်အောင်ဗီတာမင်တစ်ဦးကသင့်ရဲ့အသားအရေကျန်းမာတတ်၏။
- ဆယ်လီနီယမ် ကအရေပြားကင်ဆာတားဆီးကိုကူညီလိမ့်မည်။
- အနီ, လိမ္မော်ရောင်, ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် lutein နဲ့တူအဝါရောင်နှင့်မှောင်မိုက်အစိမ်းရောင်စက်ရုံဆိုးဆေးသင့်ရဲ့အသားအရေကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်သောသဘာဝ antioxidants ဖြစ်ကြသည်။
- ဇင့်ဒဏ်ရာအနာရောဂါငြိမ်းစရာဘို့လိုအပ်ပေသည်။
သငျသညျအသားအရေများအတွက်ကောင်းသောဖြစ်ကြောင်းအာဟာရအမျိုးမျိုးပေါင်းစပ်ဆံ့တဲ့အစားအစာအကြောင်းပိုမိုလေ့လာသင်ယူဖို့ဆလိုက်ရှိုးမှတဆင့် Flip ။
1 - စတော်ဘယ်ရီ
စတော်ဘယ်ရီ သူတို့သန်မာခြင်းနှင့်ကျန်းမာသင့်ရဲ့အသားအရေအောက်ရှိ connective တစ်ရှူးကိုစောင့်ရှောက်ကူညီနိုင်အောင်ဗီတာမင် C နှင့်အတူထုပ်ပိုးထားသည်။ စတော်ဘယ်ရီလည်းကြွယ်ဝနေကြသည် ဖောလိတ် (က B ကိုဗီတာမင်), ဖိုင်ဘာ, နှင့်အခမဲ့ဖြစ်သည်အစွန်းရောက်ထိတွေ့မှုကြောင့်အရေပြားပျက်စီးမှုကိုကာကွယ်တားဆီးကူညီစေခြင်းငှါ phytochemicals တစ်ခုခင်းကျင်း
Pro ကိုအစွန်အဖျား: ဂရိဒိန်ချဉ်သို့မဟုတ်ကျန်းမာသောနံနက်စာများအတွက်သံမဏိဖြတ် oatmeal နှင့်အတူလတ်ဆတ်တဲ့စတော်ဘယ်ရီစားပါ။
2 - ကမာ
ကမာ သူတို့သွပ်အတွက်အလွန်မြင့်မားနေသောကြောင့်သင်အသားအရေများအတွက်ကောင်းပါတယ်။ ရုံသုံးခရစ်ယာန်အစာစားခြင်းသင်ကဇင့်တစ်ပြင်လုံးကိုတနေ့တန်ဖိုးရှိကိုငါပေးမည်။ ကမာလည်းပရိုတိန်းနှင့်သံနှင့်တကွသင်ထောက်ပံ့။ သငျသညျအမြားဆုံးကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင်အဆငျသငျ့သို့မဟုတ်လတ်ဆတ်တဲ့ကုန်ကြမ်းခရစ်ယာန်တွေ့ပါလိမ့်မယ်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: တစ်ခု appetizer အဖြစ်, ကုန်ကြမ်းသောက်သည်သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ခရစ်ယာန်စား, ဒါမှမဟုတ်ကမာစွပ်ပြုတ်ပါစေ။
3 - လိမ္မော်သီး
လိမ္မော်သီး ကော်လာဂျင်ဖွဲ့စည်းရေးအဘို့အလိုများနှင့်အသားအရေခံစားမှုကုမ္ပဏီတစ်ခုကစောင့်ရှောက်သောဗီတာမင် C, ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ လိမ္မော်သီးလည်းပုံမှန်တိုးတက်မှုနှင့်ဆဲလ်အမျိုးအစားကွဲပြားခြားနားခြင်းအတွက်လိုအပ်သောဗီတာမင် A, ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: အစားသကြားလုံးဘားတစ်ခုနေ့လည်ခင်းရေစာအဖြစ်လိမ္မော်ရောင်စားပါ။
4 - blueberries
blueberries အခမဲ့အစွန်းရောက်ထိခိုက်ပျက်စီးမှုမှသင်၏အသားအရေကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်စေခြင်းငှါ antioxidants အတွက်စူပါမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကဖိုက်ဘာ, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်မှာလည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကအစသဘာဝအစားအစာ-ဖော်ရွေနေ - လတ်ဆတ်တဲ့ blueberries များထဲမှခွက်ကို 84 ကယ်လိုရီရှိတယ်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: တစ်နိမ့် Cal အချိုပွဲအဖြစ် blueberries အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်သို့မဟုတ်သီးနှံသူတို့ကို add သို့မဟုတ်ဖျော်ရည်မှာသူတို့ကိုသုံးပါ။
5 - မုန်လာဥနီ
မုန်လာဥ ဗီတာမင် A ပေးကရှေ့ပြေး, beta-carotene ပါပဲ။ ဗီတာမင်တစ်ဦးကကျန်းမာအသားအရေများအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်လုနီးပါးအဆီ-အခမဲ့ဖြစ်ခြင်းစဉ်မုန်လာဥလည်းပိုတက်စီယမ်နဲ့အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: တစ်ဦးအနိမ့်ကယ်လိုရီဟင်းသီးဟင်းရွက်ကျဆင်းလာနှင့်အတူမုန္လာဥနီတုတ်အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်ကုန်တယ်မုန်လာဥနဲ့သုပ် top, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးကျန်းမာဘက်ပန်းကန်အဖြစ်ချက်ပြုတ်မုန်လာဥဝတ်ပြုကြလော့။
6 - ကလေး
ကိုက်လန် ပန်းဂေါ်ဖီ, arugula နှင့်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းနှင့်ဆက်စပ်သောရဲ့တစ်ဦး cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာတကဖိုက်ဘာအတွက်လည်းကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်နှင့်မြင့်မားရဲ့ဗီတာမင် A နှင့် C တို့အပါအဝင်ဤမျှလောက်များစွာသောအာဟာရကြွယ်ဝပါတယ်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: တစ်သုပ်အစိမ်းရောင်အဖြစ်ကလေးကိုက်လန်ကိုစမ်းကြည့်ပါ - ကရင့်ကျက်ကိုက်လန်ထက်အနည်းငယ်ပိုနူးညံ့ပါတယ်။
7 - မုန်
စာလမုန် သည်သင်၏အသားအရေပျော့နှင့်ပျော့ပျောင်းနေဖို့လို Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ကြွယ်ဝနေသည်။ ဒါဟာအစပရိုတိန်း, Selenium, Zinc ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာကျန်းမာတဲ့အဆီကြွယ်ဝင်သော်လည်း, ဆော်လမွန်ကယ်လိုရီမြင့်မားသည်မဟုတ်, ဒါကြောင့်အစားအစာများစွာကိုအမျိုးအစားများအဘို့အပြီးပြည့်စုံသောပါပဲ။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: မြန်ဆန်လွယ်ကူသောအသားညှပ်ပေါင်နှင့်သုပ်ဘို့လက်ပေါ်အဆငျသငျ့ဆော်လမွန်ထားပါ။ က ups သင့်ရဲ့ကယ်လစီယမ်စားသုံးမှုဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သေအရိုးတို့နှင့်သင်သည်ဆော်လမွန်ငါးကိုစားလျှင်အပိုဆု။
8 - ဘရာဇီးအခွံမာသီး
ဘရာဇီးအခွံမာသီး ဆယ်လီနီယမ်မြင့်မားအရူးဖြစ်ကြ၏။ တဦးတည်းဝတ်ပြုသငျသညျအကြိမ်ပေါင်းများစွာဆယ်လီနီယမ်၏တစ်ရက်ရဲ့တန်ဖိုးရှိကျော်ပေးသည်။ ဘရာဇီးအခွံမာသီးလည်းကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ပရိုတိန်းကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကကယ်လိုရီအတွက်အနည်းငယ်မြင့်သောနေ - ခြောက်လအခွံမာသီး၏တဦးတည်းဝတ်ပြု 200 ကယ်လိုရီနီးစပ်သူရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကသင်ရုံနှစျခုအခွံမာသီးကနေမလိုအပ်ရှိသမျှကိုဆယ်လီနီယမ်အရပါလိမ့်မယ်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: ကျန်းမာနေ့လည်ခင်းရေစာတစ်ခုပန်းသီးသို့မဟုတ်သစ်တော်သီးနှင့်အတူအနည်းငယ်ဘရာဇီးအခွံမာသီးစားပါ။
9 - ချိုမြိန်အာလူး
ချိုမြိန်အာလူး ဗီတာမင် A ကြွယ်ဝဖြစ်ကြောင်း, ဒါကြောင့်သူတို့ကကောင်းသောအခွအေနေ၌သင်တို့၏အသားအရေထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်းအဘို့အပြီးပြည့်စုံသောပါပဲ။ သူတို့ကအစပိုတက်စီယမ်များနှင့်အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ချိုမြိန်အာလူးသူတို့နာအထိအသက်ရှင်များသောအားဖြင့်လူတိုင်းနဲ့ထိခိုက်များမှာ - ပင်ဇီဇာစား။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: သံလွင်ဆီဒါမှမဟုတ်ချိုမြိန် glaze တစ်ဦးထိတွေ့, ဒါမှမဟုတ်မီးဖုတ်ထားသောပဲ, ကြက်သွန်နီ, ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်သို့မဟုတ်အခွံမာသီးနှင့်အတူထိပ်တန်းနှင့်အတူမီးဖုတ်ထားသောချိုမြိန်အာလူးအမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။
10 - ငါး
တူနာငါး ပျော့သင့်ရဲ့အသားအရေစောင့်ရှောက်သော Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ဟာအကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ Plus အားကဇင့်, Selenium, ပရိုတိန်းမြင့်မားပါတယ်။ တူနာငါးကိုပုံမှန်အားဖြင့်တန်းပါသို့မဟုတ်အသားကင်အဖြစ်တာဝန်ထမ်းဆောင်လျက်, ကကင်ဖုတ်, ဒါမှမဟုတ် broiled နိုင်ပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ဒေသခံကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင်အဆငျသငျ့တူနာငါးရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: ကယ်လိုရီအပေါ်ကယ်ဖို့နွေဦးကိုရေ၌ထုပ်ပိုးစည်သွတ်တူနာငါးကိုရွေးချယ်ပါ။
11 - ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ကိုသင်ကျန်းမာ connective တစ်ရှူးအဘို့အလိုဗီတာမင် C အတွက်အလွန်မြင့်မားသည်။ ဒါဟာအစနေရောင်ထိခိုက်ပျက်စီးမှုမှသင်၏အသားအရေကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ကူညီစေခြင်းငှါဗီတာမင် A နှင့်ငွေကျပ်ပေါင်းဖိုင်ဘာနဲ့ antioxidants ကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ပါပဲ။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: သင်ဓါတ်ငွေ့ဖွဲ့စည်းရေးလျှော့ချဖို့တဖြည်းဖြည်းထိုင်လျက်တဦးတည်းမှာသငျသညျအစာကိုစားပမာဏကိုတိုးမြှင့်အလွန်ကိုမကြာခဏပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းကိုစားမထားဘူးဆိုရင်။
12 - walnuts
walnuts စိုစွတ်နှင့်ပျော့ပျောင်းသင့်ရဲ့အသားအရေကိုစောင့်ရသော alpha-linolenic acid ကို (ALA) လို့ခေါ်တဲ့ Omega-3 မရှိမဖြစ်ဖက်တီးအက်ဆစ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကကယ်လစီယမ်လည်းတစ်ဦးဓါတ်တိုးအဖြစ်အလုပ်လုပ်တယ်ပေးသောပရိုတိန်းနဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ဗီတာမင် E ကိုမြင့်မားပါတယ်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: rancid သွားထံမှအဆီကာကွယ်ပေးရန်, ရေခဲသေတ္တာ, ဒါမှမဟုတ်ပင်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာပလပ်စတစ်သင့်ရဲ့ walnuts ထားပါ။
13 - ရောက်ရေချိုငါး
ရေချိုရောက်ရေချိုငါးပျော့ပျောင်းသင့်ရဲ့အသားအရေကိုစောင့်ရှောက်ကူညီ Omega-3 fatty acids မြင့်မားဖြစ်ကြောင်းပျော့အဖြူငါးဖြစ်ကြသည်။ ရောက်ရေချိုငါးကိုလည်းအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့သင့်ရဲ့အသားအရေများအတွက်ပေးသောလည်းကောင်းသောဇင့်နှင့်ဆယ်လီနီယမ်၏အရင်းအမြစ်, ပေါင်းပရိုတိန်း, ကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် niacin ဖြစ်ကြသည်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: ရိုးရှင်းစွာအကိုအနည်းငယ်သံလွင်ဆီ၌သင်တို့၏ရောက်ရေချိုငါးတန်းဒယ်အိုး-ကြော်နှင့်အနည်းငယ်သံပုရာဖျော်ရည်, ဆား, ငရုတ်ကောင်းနှင့်အတူဝတ်ပြုကြလော့။
14 - ခရမ်းချဉ်သီး
ခရမ်းချဉ်သီး နှစ်ဦးစလုံးဗီတာမင် A နှင့် C အပြည့်အဝရှိပါတယ်, ပေါင်းသူတို့သည်လည်းမဂ္ဂနီဆီယမ်ရရှိပါသည်အချို့ကယ်လစီယမ်နှင့်ကိုအနည်းငယ်ဗီတာမင်ကေလတ်ဆတ်တဲ့ခရမ်းချဉ်သီးကယ်လိုရီတွင်ဤအာဟာရကြွယ်ဝခြင်းနှင့်နိမ့်သော်လည်း, သငျသညျခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ်ကိုစားရတဲ့အခါဘောနပ်စရှိပါတယ်။ အဆိုပါချက်ပြုတ်ခရမ်းချဉ်သီး၏ပမာဏ, သင့်အသားအရေများအတွက်ကောင်းပါတယ်တစ်ခုဓါတ်တိုး concentrates ။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: အထူကိုအပိုင်းပိုင်းသို့ကြီးမားသောအရည်ရွှမ်းခရမ်းချဉ်သီးသွေးတွေစီးထွက်လာခြင်းဖြင့်ရိုးရှင်းတဲ့ရေစာလုပ်ပါ။ အနည်းငယ်ဆားနဲ့ငရုတ်ကောင်း Add နှင့်သောသင်လိုအပ်သမျှရဲ့။
15 - ဖရဲသီး
ဖရဲသီး ချိုမြိန်ခြင်းနှင့်လန်းဆန်းနှင့်သင်တို့အဘို့ပါဒါအကောင်းရှိပါတယ်။ ဖရဲသီးဗီတာမင် A နှင့် C အကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အသားအရေများအတွက်ကောင်းပါတယ်အပေါင်းကပိုတက်စီယမ်ကြွယ်ဝင်နှင့်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့် - ဖရဲသီးဘောလုံးတွေထဲကခွက်ကို 46 အနည်းငယ်သာကယ်လိုရီရှိတယ်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: ရေကျန်းမာအသားအရေများအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်နှင့်ဖရဲသီးစားသုံးခြင်း rehydrate ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
16 - အနီရောင်အမွှေးငရုတ်ကောင်း
အနီရောင်ချိုမြိန် ငရုတ်ကောင်း သူတို့သူတို့ကအစကျန်းမာအရေပြားအောက်မှာအိပ်ရကြောင်းသွေးကြောပေါင်းဗီတာမင် B နှင့်ဖိုင်ဘာများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရာအချို့ဗီတာမင် K သည်ရှိသည်နှစ်ဦးစလုံးဗီတာမင် C နှင့်အေနှင့်အတူတင်ဆောင်နေဘာလို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့အသားအရေများအတွက်ကောင်းပါတယ်။ မည်သည့်အစားအစာများအတွက်စုံလင်သော - အနီချိုမြိန်ငရုတ်ကောင်းကယ်လိုရီလည်းနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: အစိမ်းရောင်အဝါရောင်နှင့်အနည်းငယ်အမျိုးမျိုးတို့အတွက်လိမ္မော်သီးချိုမြိန်ငရုတ်ကောင်းကြိုးစားပါ။ သူတို့ကအားလုံးအရသာနှင့်အာဟာရအပြည့်အဝ chock ပါပဲ။
17 - ရွှေဖရုံသီးအစေ့
ရွှေဖရုံသီးအစေ့များကို သူတို့ Omega-3 fatty acid ကို၏စက်ရုံ-based သဏ္ဍာန်၌ကြွယ်ဝနေသောကြောင့်, ကျန်းမာဆံပင်များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရေစာရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ Plus အားသူတို့ကယ်လစီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ပရိုတိန်းနှင့်ဖိုင်ဘာ၏ပဒေသာရရှိပါသည်။ သငျသညျ toasted အဆင်ပြေစတိုးဆိုင်များတွင်ရွှေဖရုံသီးအစေ့များ, ကျန်းမာရေးအစားအစာဆိုင်များ, ဒေသခံကုန်စုံစတိုးဆိုင်, သို့မဟုတ်သင်အိမ်မှာသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင် toasted ရွှေဖရုံသီးအစေ့များကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။
Pro ကိုအစွန်အဖျား: ပြီးသားလက်နက်ကြီးဖြင့်ပစ်ခတ် ခဲ့. ခဲ့ကြကြောင်းရွှေဖရုံသီးအစေ့များကိုဝယ်ရန် - သူတို့စားရန်အများကြီးပိုလွယ်ပါတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Heinrich ဦး, Moore ကအီး, De ဇာတိမာန် S က, Tronnier H ကို, Stahl ဒဗလျူ "အစိမ်းရောင်လက်ဖက်ရည် polyphenols photoprotection များကိုပေးစွမ်း microcirculation တိုးမြှင့်နှင့်အမျိုးသမီးများ၏အသားအရေဂုဏ်သတ္တိများ modulate ။ " J ကို Nutr ။ 2011 ခုနှစ်ဇွန်လ; 141 (6): 1202-8 ။ http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long ။
အစားအသောက်ဖြည့်များ၏ရုံး, ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes ။ "ဆယ်လီနီယမ်အဖြစ်မှန်စာရွက်။ " http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium ။
အစားအသောက်ဖြည့်များ၏ရုံး, ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes ။ "တစ်ဦးကအဖြစ်မှန်စာရွက်ဗီတာမင်။ " http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional ။
အစားအသောက်ဖြည့်များ၏ရုံး, ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes ။ "ဗီတာမင် C ကိုအဖြစ်မှန်စာရွက်။ " http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC ။
အစားအသောက်ဖြည့်များ၏ရုံး, ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes ။ "ဇင့်အဖြစ်မှန်စာရွက်။ " http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc ။
Rizwan က M, Rodriguez-Blanco, ငါ Harbottle တစ်ဦးက, Birch-machine, MA, Watson ဟာ RE, Rhodes LE ။ "ခရမ်းချဉ်သီးကြွယ်ဝခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ Vivo အတွက်လူသားတွေအတွက် cutaneous photodamage ဆန့်ကျင်ကာကွယ်ပေးသည်: တစ် randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး။ " br J ကို Dermatol ။ 2011 ခုနှစ်ဇန်နဝါရီလ; 164 (1): 154-62 ။ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract ။
Stahl W က, Sies အိပ်ချ် "Carotenoids နဲ့ flavonoids နေရောင်ခြည်ကနေအသားအရေပျက်စီးမှုကိုဆန့်ကျင်အာဟာရကာကွယ်စောင့်ရှောက်ရေးကိုအထောက်အကူဖြစ်စေ။ " Mol Biotechnol ။ 2007 ခုနှစ်စက်တင်ဘာ; 37 (1): 26-30 ။ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160 ။
စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှု, Standard ကိုးကားစရာဖြန့်ချိ 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search များအတွက်အမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန။