အဆိုပါအာဟာရတန်ဖိုး, ကယ်လိုရီများနှင့် Bok Choi ၏အသုံးပြုမှုကိုလေ့လာပါ
ထို့အပြင်တရုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်သို့မဟုတ် pak Choi ကိုခေါ် Bok Choi သည်, Brassica ဂေါ်ဖီထုပ်မိသားစုအဖွဲ့ဝင်တစ်ဦးဖြစ်ပါတယ်။ Bok Choi carbs အတွက်အလွန်အမင်းအာဟာရနှင့်အလွန်နိမ့်သည်။ ဒါဟာပြင်းပြင်းထန်ထန်တရုတ်အစားအစာနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ သင်ကကုန်စုံစတိုးဆိုင်များတွင်အလွယ်တကူရှာဖွေနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါရင့်ကျက် type ကိုကြီးမားတဲ့အဖြူရောင်ရိုးနှင့်မှောင်မိုက်တဲ့အစိမ်းရောင်အရွက်များရှိပါတယ်။ သငျသညျရာသီအတွက်သေးငယ်ပြီးပိုနူးညံ့သောကလေး Bok Choi (သို့မဟုတ်ရှန်ဟိုင်း Bok Choi) ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် Fiber အရေအတွက်
- 1 ခွက်ကုန်တယ်ကုန်ကြမ်း Bok Choi: 1 gram ပါ ထိရောက်သော (အသားတင်) ဘိုဟိုက်ဒရိတ် အပေါင်း 1 gram ပါအမျှင်ဓာတ်နှင့် 9 ကယ်လိုရီ
- 4 အောင်စ (1/4 ပေါင်) ကုန်ကြမ်း Bok Choi: 1 gram ပါထိရောက်သော (အသားတင်) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပေါင်း 1 gram ပါအမျှင်ဓာတ်နှင့် 14 ကယ်လိုရီ
- 1/2 ခွက်ကိုချက်ပြုတ် Bok Choi: 2 ဂရမ်ထိရောက်သော (အသားတင်) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပေါင်း 1 gram ပါအမျှင်ဓာတ်နဲ့ 10 ကယ်လိုရီ
များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်များသော Load
အများဆုံး Non-starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူသကဲ့သို့, များသောအညွှန်းကိန်း Bok Choi ၏စံလုပျထုံးလုပျနညျးကဆုံးဖြတ်နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး, ဒါပေမယ့် Bok Choi အစာစားသွေးသကြားဓာတ်အပေါ်အနည်းငယ်သာသက်ရောက်မှုရှိသည်ယူဆနေသည်။ အဆိုပါများသောဝန်အကောင့်သို့စားအပ်သောအစာ၏ပမာဏကြာပါသည်။ ထက်နည်း 10 တစ်ဦးကများသောဝန်အနိမ့်စေခြင်းငှါစဉ်းစားသည်နှင့်အသွေးဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်နှင့်အင်ဆူလင်တုံ့ပြန်မှုအပေါ်အနည်းငယ်သာသက်ရောက်မှုရှိသင့်ပါတယ်။ ဤတွင် Bok Choi များအတွက်များသောဝန်၏ခန့်မှန်းချက်များမှာ:
- 1 ခွက်ကုန်ကြမ်း Bok Choi: 1
- 4 အောင်စ (1/4 ပေါင်) ကုန်ကြမ်း Bok Choi: 1
- 1/2 ခွက်ကိုချက်ပြုတ် Bok Choi: 1
အာဟာရအကျိုးကျေးဇူးများ
Bok Choi ဖိုင်ဘာ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ် ဗီတာမင် C , ဗီတာမင် K သည် , ဗီတာမင် A, နှင့် beta-carotene ။
ဒါဟာဖောလိတ်, ကယ်လစီယမ်နှင့်တစ်ဦးအလွန်ကောင်းသောအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် ဗီတာမင် B6 ဟာ အဖြစ်ကောင်းစွာ။ ဒါဟာ cruciferous ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏တဦးတည်းနှင့်စဉ်းစားသည် leafy အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်။
ရွေးချယ်ရေး
Bok Choi ရွေးချယ်တဲ့အခါ, မြဲမြံစွာဖြင့်လိုက်ပါသွားတက်ကြွအစိမ်းရောင်အရောင်ဓါးသွားရှာအနည်းငယ်စိုစွတ်ဖြစ်ကြောင်းကိုအဓိကအားထား။ Bok Choi အရွက်ဟင်းနုနွယ်ရွက်မှအဆင်းကိုအလားတူဖြစ်ကြောင်းနှင့်ဆလရီတူပေမယ့်အစိမ်းရောင်ထက်ပိုအဖြူများမှာအဓိကအားထား။
ချက်ချင်းချက်ပြုတ်မတိုင်မီသည်အထိ Bok Choi ကိုလျှော်မထားပါနဲ့။ သငျသညျ Bok Choi ကုန်ကြမ်းစားနိုင်ပေမယ့်လူအများစုကဟင်းချိုက add, စွပ်ပြုတ်နှင့်နှိုးဆော်-frys ။
သိုလှောင်ခြင်း
Bok Choi တစ်ချောင်သို့မဟုတ်ဖောက်ထားပလပ်စတစ်အိတ်အတွင်း crisper အံဆွဲထဲမှာရေခဲသေတ္တာထဲမှာသိမ်းဆည်းထားရပါမည်။ Bok Choi ရေခဲသေတ္တာထဲမှာသုံးလေးရက်အထိကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။ အေးခဲပါက 10 မှ 12 လအတွင်းအကြားကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။
လွယ်ကူသောချက်နည်းပြုတ်နည်းများ
Bok Choi လျင်မြန်စွာချက်ပြုတ်ရေးနှငျ့သငျနိုငျသညျ အများအပြားကွဲပြားခြားနားသောနည်းလမ်းများနှင့်အတူကပွငျဆငျခွငျး , ရေနွေးငွေ့အပါအဝင်နှိုးဆော်-ကြော်, braising, grilling နှင့် stewing ။ တဦးတည်းကိုငါးမိနစ်ဘက်ပန်းကန်သို့မဟုတ်မုန့်ညက်, အနည်းငယ်ရေနံနှင့်မြည်းစမ်းဖို့ရာသီနဲ့ကြော်ဒယ်အိုးထဲမှာကုန်တယ်နှင်းကျပဲနဲ့မှိုနှင့်အတူ saute Bok Choi သည်။ အပြည့်အဝန့်ညက်အဘို့ဤမှ Pre-ချက်ပြုတ်ကြက်သားသို့မဟုတ် tofu ထည့်ပါ။
မာကု Bittman ၏စာရေးသူက "Leafy ဂရင်း," သင်တိုတောင်းချက်ပြုတ်အချိန်ကိုစောင့်ရှောက်, သင်မူကားကြာကြာများအတွက်ချက်ပြုတ်လျှင်အစိမ်းရောင်အကြားထူးခြားသောသော creamy texture ဖွံ့ဖြိုးလျှင် Bok Choi ဆလရီသကဲ့သို့ crunchy ဖြစ်နိုင်သည်ကိုဖော်ပြသည်။
> Sources:
> Atkinson FS, Foster-Powell K ကိုအမှတ်တံဆိပ်-Miller က JC ။ များသောညွှန်းကိန်းများနှင့်များသော Load တန်ဖိုးများအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဇယား: 2008 ။ ဆီးချိုရောဂါစောင့်ရှောက်မှု။ 2008; 31 (12): 2281-2283 ။ Doi: 10,2337 / dc08-1239 ။
စံကိုးကားစရာ, စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာနအဘို့> ကြံ့ဖွံ့အမျိုးသားအာဟာရဒေတာဘေ့စ။ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ ။