30-Day ကို Quick Start Guide နှင့်အပြင် Walking

by Wendy Bumgardner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကျန်းမာရေးတို့အတွက်လမ်းလျှောက်စတင်အသုံးပြုခြင်း

သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ကျန်းမာရေးတို့အတွက်လမ်းလျှောက်စတင်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ပါသလား တစ်နေ့လျှင် 30 ရက်မှ 60 မိနစ်တစ်ဦးကသွက်လမ်းလျှောက်ကျန်းမာရေးနှင့်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက်အကြံပြုသည်။ ဤတွင်ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်စတင်ရန်ဖို့ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်။

Beginners များအတွက် Walking ပစ္စည်း

လမ်းလျှောက်သင်အနည်းငယ်မျှသာပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူလုပျနိုငျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေရာတွင်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်အခြေခံနေသောခေါင်းစဉ်:

Walking ဖိနပ် , ပြားချပ်ချပ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်အဆင်ပြေဖြစ်ကြောင်း။ အတော်များများကအပြေးဖိနပ်စတိုင်များသင့်လျော်သောဖြစ်ကြသည်။

အဆင်ပြေလမ်းလျှောက်အဝတ်အစား သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေကျပ်တော်မမူကြောင်း။ အစိုဓာတ်ကို-wicking နည်းပညာထည်မဟုတ်ဘဲဝါဂွမ်းသို့မဟုတ်မိုးပြာရောင်ထက်ပိုမိုနှစ်သက်သည်။
စက်ခါးပတ်ပေါ် အပြင်မှာသို့မဟုတ်အိမ်တွင်းလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လုံခြုံလမ်းကြောင်း
optional ပစ္စည်းကိရိယာများတစ်ဦးလည်းပါဝင်သည် pedometer သို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်း သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ခြေရာခံဖို့ လမ်းလျှောက်ထမ်းဘိုး တည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်သို့မဟုတ်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမြှင့်တင်ရန်။

Quick Start နေ့ Walking 1

ဒါဟာပထမဦးဆုံးနေ့ကတိုတောင်းတဲ့လမ်းလျှောက်ထားရှိရေးပါလိမ့်မယ်။

လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ 15 မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်အတူစတင်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ပါ။ ခေတ္တခဏ၏ပုံမှန်ဆိုင်းဘုတ်များ vs. နှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်လေဖြတ်ခြင်း၏သတိပေးဆိုင်းဘုတ်များသတိထားပါ။
သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်၏အဆုံးမှာတစ်ဦးကိုပြု လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဆန့်အလင်း ။ ဤသည် optional ကိုဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသနပြုလုပ်ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာတားဆီးကူညီပေးသည်ပြမထားပါဘူးစဉ်တွင်, များစွာသော Walker ကသူတို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မြှင့်တင်ရန်လမ်းလျှောက်၏အဆုံးအသုံးပြုလို။
နေ့ရက်တိုင်းသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အချိန်တစ်စံချိန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ , သင်၏ဖိနပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခံစားခဲ့ရပုံကို, ခံစားခဲ့ရ, နှင့်မည်သို့လွယ်ကူသောသို့မဟုတ်ခက် 15 မိနစ်လမ်းလျှောက်သင်တို့အဘို့ကြီးဘယ်လိုမှတ်စုပါစေ။

သင်ပထမဦးဆုံးလမ်းလျှောက်နေ့နှင့်ပထမဦးဆုံးလမ်းလျှောက်ရက်သတ္တပတ်အတွင်းမှာတော့သငျသညျရှိစေခြင်းငှါ Shin အပြား နာကျင်မှုကို။ ဒါဟာကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်စတင်သူကိုလူများအတွက်ဘုံဖြစ်ပါတယ်။

Quick Start အပတ် 1 Walking

အချို့သောရက်ပေါင်းသင်သည်သင်၏အချိန်ကိုလျော့ချရပါမည်ရင်တောင်အချိန် 15 မိနစ်အနည်းဆုံးငါးရက်တစ်ပါတ်သွားလာရကြ၏။

မြန်နှုန်းပေါ်အလုပ်လုပ်မတိုင်မီလမ်းလျှောက်လှုပ်ရှားမှုဟာအခြေခံတည်ဆောက်ခြင်း, ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်တစ်ခုလွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာသွားလာရကြ၏။

သင့်ရဲ့အာရုံစိုက် လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်လမ်းလျှောက်ပုံစံ ။
အပတ်စဉ်ရည်မှန်းချက်: 60 75 မှမိနစ်စုစုပေါင်း။

Quick Start အပတ် 2 Walking

သငျသညျမိနစ် 20 လမ်းလျှောက်နေကြသည်ဒါကြောင့်ငါးမိနစ်တစ်ရက် Add, 5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်။ သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးအနားယူရာနေ့အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်, အခြို့ရက်ပိုပြီးကိုယ့်ကိုယ်ကိုချဲ့ထွင်ရန်ဆန္ဒရှိလိမ့်မည်။

အပတ်စဉ်ရည်မှန်းချက်: 75 100 မိနစ်စုစုပေါင်း။
သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ပုံစံပေါ်တွင်အလုပ်လုပ် Continue ။
လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာငါးမိနစ်ပြီးနောက်, တစ်ဦးမှာလမ်းလျှောက် အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန် ကိုသင်သိသာအသက်ရှူခြင်းပေမယ့်လမ်းလျှောက်နေစဉ်အပြည့်အဝစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ဖြစ်ကြပြီးအသက်ရှုထဲကမဟုတ်ကြစေခြင်းငှါအဘယ်အရပ်။
သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အချိန်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်သောလမ်းလျှောက်ပုံစံကို အသုံးပြု. အရှိန်အဟုန်ထက်ပိုအရေးကြီးတယ်, ဒါကြောင့်သင်ကပိုမိုလွယ်ကူအပြည့်အဝလမ်းလျှောက်အချိန်ရယူရန်လိုအပ်ပါလျှင်, သင်ထားတဲ့လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်ကိုသုံးနိုင်သည်။
ရွေးချယ်စရာတစ်ခုလုပ်ပေး အလင်းနွေး-Up လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဆန့ လမ်းလျှောက်ငါးမိနစ်ခန့်အကြာတွင်သို့မဟုတ်သင့်လမ်းလျှောက်ပြီးသုံးပါ။
တစ်ခု Add ဝမ်းဗိုက် core ကိုယလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်အကောင်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားကူညီပေးပါမည်မူသောသင်တို့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ, ခိုင်ခံ့စေဖို့နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်တပတ် လမ်းလျှောက်ကိုယ်ဟန်အနေအထား ။
သင့်ရဲ့အကဲဖြတ်ရန် လမ်းလျှောက်ဖိနပ် ။ သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်များအတွက်ပိုမိုကောင်းမွန်သင့်လျော်ဖြစ်ကြောင်းအသစ်ကဖိနပ်ရရှိရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

Quick Start အပတ် 3 Walking

သငျသညျ 25 မိနစ်လမ်းလျှောက်နေကြသည်ဒါကြောင့်ငါးမိနစ်တစ်ရက် Add, ငါးရက်တစ်ပါတ်။

ကောင်းသောလမ်းလျှောက်ပုံစံထိန်းသိမ်းခြင်း, တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာသွားလာရကြ၏။

အပတ်စဉ်ရည်မှန်းချက်: စုစုပေါင်း 100 ကျော် 125 မိနစ်
ဆန့် Continue နှင့်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း။

Quick Start အပတ် 4 Walking

မိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ဖို့ငါးမိနစ်တစ်ရက် Add, ငါးရက်တစ်ပါတ်။

ကောင်းသောလမ်းလျှောက်ပုံစံထိန်းသိမ်းခြင်း, တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာသွားလာရကြ၏။
အပတ်စဉ်ရည်မှန်းချက်: စုစုပေါင်း 125 မှ 150 မိနစ်
ဆန့် Continue နှင့်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း။

ရိုက်သွား

သငျသညျခက်ခဲဖြစ်ဆိုတပတ်ကိုရှာဖွေပါလျှင်, အစားသငျသညျအငြိမ့်တိုးနိုင်ကြသည်သည်အထိအချိန်ပိုမိုဖြည့်စွက်ခြင်းထက်ကြောင်းရက်သတ္တပတ်ပြန်လုပ်ပါ။ အအေးမိသို့မဟုတ်တစ်အလုပ်များအချိန်ဇယားကိုလုံးဝသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုနှောင့်အယှက်မခံပါနဲ့။ သငျသညျအပြည့်အဝလမ်းလျှောက်မပွုနိုငျလြှငျ, လမ်းလျှောက်မဆိုငွေပမာဏအကျိုးရှိသောဖြစ်လိမ့်မည်။ ပင်သာအကျဉ်းလမ်းလျှောက်လျှင်မူကား, ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားအပေါ်အာရုံနှင့် technique ကိုလမ်းလျှောက်အားဖြင့်သင်တို့ကိုယျအချိန်အများဆုံးလုပ်ပါ။

အဆိုပါ Quick Start ကျော်လွန်

သငျသညျအငြိမ့်နေတဲ့အချိန်မှာမိနစ် 30 လမ်းလျှောက်နိုင်ကြသည်နှင့်တပြိုင်နက်, သင်သည်သင်၏တိုးတက်မှုများဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။

အပတ်စဉ်လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းဇယား : သင်၏အေရိုးဗစ်အေးစက်, အမြန်နှုန်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အတူခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေပါ။ အဆိုပါအမြန်စတင်လေ့ကျင့်ခန်းရိုးရှင်းသောခဲ့ကြသည်နေစဉ်, သငျသညျကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု. မှတိုးနိုင်ပါတယ်။
ပိုမိုမြန်ဆန် Walk ဖို့ကိုဘယ်လို: သင်တစ်ပတ်ကိုတစ်နေ့လျှင်မိနစ် 30, ငါးရက်များအတွက်အငြိမ့်လမ်းလျှောက်ကြသည်နှင့်တပြိုင်နက်, သင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက်မြန်နှုန်းအပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့စတင်နိုင်ပါတယ်။ မှန်ကန်သောလက်မောင်းရွေ့လျားမှုအသုံးပြုခြင်းနှင့်တစ်ဦးခြေလှမ်းတဆင့်လှိမ့်မှတက်ကြွစွာသင်၏ခြေကိုအသုံးပွုဖို့သင်ယူခြင်းသင်အရှိန်အဟုန်ကောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
တစ်ဦး 5K လမ်းလျှောက်များအတွက်မီးရထား : ဒီလူကြိုက်များအကွာအဝေးလှူဒါန်းရန်အတွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပျော်စရာပြေးနှင့်အတူကျင်းပသည့်လူတန်းစားပေါင်းစုံ 3.1 မိုင်ရှည်လျားသည်။ ဒါဟာတစ်နာရီမှအများဆုံး Walker 45 မိနစ်ကိုယူပါလိမ့်မယ်။
တစ်ဦး 10K လမ်းလျှောက်များအတွက်မီးရထား : အတော်များများစနစ်တကျလူမျိုးအပြေးသမားတစ်ဦး 10K (6.2 မိုင်) အကွာအဝေးရှိ, ဤ Walker-ဖော်ရွေဖြစ်နိုင်သည်။ ဒီအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ဖို့နှစ်နာရီ 90 မိနစ်အများဆုံး Walker ကြာပါသည်။

> Sources:

> လူကြီးများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများအတွက် American Heart Association အကြံပြုချက်များ။ American Heart Association ။ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp# ။

> ဟားဘတ် RD, နော်ရိုနား MD, Kamper SJ ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးကြွက်သားနာကျင်ခြင်းတားဆီးသို့မဟုတ်လျှော့ချရန်ဆန့်။ စနစ်တကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ၏ Cochrane ဒေတာဘေ့စ။ ဇွန်လ 2011 Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3 ။

> Leppänen M က, Aaltonen S က, Parkkari J ကို, ချက်ကိုဟိုင်နိုနင်တစ်ဦးက, Kujala um ။ ကာကွယ်ဆေးအားကစား Related ဒဏ်ရာမှကြားဝင်: Random ထိန်းချုပ်ထားစမ်းသပ်မှု၏အဖြေစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်နှင့် Meta-အားသုံးသပ်ခြင်း။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ။ 2013; 44 (4): 473-486 ။ Doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8 ။