အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် Walking လေ့ကျင့်ခန်းဇယား

by Wendy Bumgardner

အလေးချိန်ချွတ်လမ်းလျှောက်ဖို့ဒီအစီအစဉ်ကိုသုံးပါ

တစ်ဦးအချိန်ဇယားကိုအောက်ပါသင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လမ်းလျှောက်ကြသောအခါတသမတ်တည်းဖြစ်ကူညီပေးပါမည်, သို့သော်နေ့တိုင်းတူညီတဲ့အဟောင်းကြိတ်ဖြစ်မရှိပါ။ ဒါဟာလိုအပ်အဖြစ်အနားယူရာနေ့နှင့်အတူ, တိုတောင်းလမ်းလျှောက်ရက်နှင့်ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်ရက်ပေါင်းပြောင်းဖို့ဖို့ကောင်းလှ၏။

တစ်ဦးကကိုယ်အလေးချိန်လမ်းလျှောက်အချိန်ဇယားကိုအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် American Heart Association နှင့်ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများအားဖြင့်အကြံပြုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏကိုပေးသင့်ပါတယ်။

တစ်ပတ်အဘို့သင့်စုစုပေါင်းအလယ်အလတ်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအနည်းဆုံး 150 မိနစ်ဖြစ်သင့်နှင့်ပိုပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းဘို့ သာ. ကောင်း၏။ သငျသညျထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းသငျ့သညျ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

သငျသညျဤဥပမာအချိန်ဇယားကိုသုံးပါနှင့်လိုအပ်သကဲ့သို့ရက်ပေါင်းမွမ်းမံနိုင်ပါသည်။ ဖော်ပြထားသောအချိန်အထိနွေးပြီးနောက်, သင့်ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏အချိန်ဇယားကိုသငျသညျတစျနေ့တစျပိုရှည်လမ်းလျှောက်လုံလောက်သောအချိန်ကိုခွင့်ပြုမထားဘူးလျှင်ပိုရှည်နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုတိုတောင်းလူတန်းစားပေါင်းစုံသို့လမ်းလျှောက်တက်ကိုချိုးဖျက်နိုင်ပါ။

တနင်္ဂနွေ: ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာ 60 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ Long ကလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
တနင်္လာနေ့: အဘယ်သူမျှမလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူနေ့ချွတ်, သင်မူကားလွယ်ကူသောအပန်းဖြေလမ်းလျှောက်ခံစားနိုင်။
အင်္ဂါနေ့: က Short ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာမိနစ် 30 နှင့်အတူလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါင်းတစ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာမိနစ် 30 နှင့်အတူက Short လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
ကြာသပတေးနေ့: ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာ 60 မိနစ် Long ကလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း
သောကြာနေ့: က Short ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာမိနစ် 30 နှင့်အတူလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါင်းတစ်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း။

စနေနေ့: လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာထို့နောက် 30 ရက်ထက်ပို 90 မိနစ်, ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာမိနစ် 30 နှင့်အတူလမ်းလျှောက်နေ့က Long ကလွယ်ကူပါတယ်။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း Walking

ဒီနေရာတွင်သင်၏ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်သုံးနိုငျလေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများအကြောင်းအသေးစိတ်ဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးကသွက်အရှိန်အဟုန်ကိုသင်ပုံမှန်အတိုင်းထက်ပိုခက်အသက်ရှုနေကြသည်နှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုသင်၏အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်းခန့်မှာဘယ်မှာတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

1. က Short လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

သုံးမှငါးမိနစ်တစ်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေး။
မိနစ် 30 များအတွက်ပစ်မှတ်အရှိန်အဟုန်မှာရေတွေလမ်းလျှောက်ဖို့အရှိန်မြှင့်။
သုံးမှငါးမိနစ်တစ်လွယ်ကူသောခြေလှမ်းနှေး။
သင်တစ်ဦးလုပ်ဖို့လိုပေမည် နူးညံ့သိမ်မွေ့ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် သင့်ရဲ့ပူနွေးတဲ့-Up ပြီးနောက်သို့မဟုတ်သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ပြီးစီးပြီးနောက်။

2. အလွန်တိုတောင်းသောလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်တစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်လမ်းလျှောက်အချိန်မရှိဘူးဆိုရငျ, နှစ်ခုမှလေးယူဖို့အတွက်အချိန်ကိုရှာဖွေ 15 မိနစ်လမ်းလျှောက် ။ နေ့အဘို့ရေတွေအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့အချိန်ကိုအနည်းဆုံးမိနစ် 30 အထိထည့်ပါမယ်။

တဦးတည်းမှသုံးမိနစ်ခန့်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေး။
အနည်းဆုံး 10 မိနစ်ခန့်ရေတွေအရှိန်အဟုန်အထိအရှိန်မြှင်။
တဦးတည်းမှသုံးမိနစ်ခန့်များအတွက်လွယ်ကူသောခြေလှမ်းနှေး။

3. Long ကလမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာငါးမိနစ်ခန့်တက်နွေး။
60 မိနစ်ရေတွေလမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်မှာသွားလာရကြ၏။
ငါးမိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောခြေလှမ်းနှေး။

4. Long ကလွယ်ကူ Walking လေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျဒေသခံတစ်ဦးမေတ္တာလမ်းလျှောက်အတွက်ပူးပေါင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်ပူးပေါင်းဖွငျ့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်မြိန်နိုင်ပါတယ် လမ်းလျှောက်အဖွဲ့ကိုသို့မဟုတ်ကလပ် သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်။

လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာငါးမိနစ်ခန့်တက်နွေး။
မိနစ် 30 များအတွက်ပစ်မှတ်သွက်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်မှာသွားလာရကြ၏။
အပိုဆောင်းအသက် 30 မှ 90 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောခြေလှမ်းနှေး။

ဟာ Off နေ့ရက်များ

သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လမ်းလျှောက်ကြသောအခါ, သင်တစ်ပါတ်မတစ်ခုထက် ပို. နှစျခုမှရက်ပေါင်းချွတ်ယူသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာကိုချွတ်တွင်, သင်ဆဲလွယ်ကူသောအပန်းဖြေလမ်းလျှောက်ပျော်မွေ့နိုင်ပြီးသင်ကြာရှည်စွာအဘို့ထိုင်လျက်ကြသည်မဟုတ်သေချာစေရန်ချင်တယ်။

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး

အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည် လူတိုင်းအတွက်အကြံပြုကျန်းမာလေ့ကျင့်ခန်း ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များလျှော့ချရန်။ သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးနေကြသောအခါ, ထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ပင်ကျန်းမာကြွက်သားတည်ဆောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ပတ်ကိုနှစ်ရက် workouts ထည့်သွင်းရန်ရည်ရွယ်ထားပါသည်။ လမ်းလျှောက်မှသင်၏အတိုလမ်းလျှောက်တစ်ရက်သို့မဟုတ်သင့်တစ်နေ့တာပယ်သင့်ရဲ့အချိန်စာရင်းသို့ထိုအလုပ်ကိုင်ဖို့အဆင်ပြေကြိမ်ဖြစ်လိမ့်မယ်။

ခံစားချက်ပင်ပန်း?

သင့်ရဲ့ပါလျှင် လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း သင်သည်အနာ feeling သို့မဟုတ်နောက်နေ့ထွက်ဝတ်ဆင်အရွက်, တစ်ရက်ချွတ်ယူပါ။ ဤသူသည်သင်တို့ကျင့်သောနေ့ရက်တိုင်းဖြစ်ပျက်နေလျှင်, သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုသင် overdoing ကြသည်မဟုတ်သေချာစေရန်စစ်ဆေးပါ။ သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်း၏ 50 ရာခိုင်နှုန်းကိုသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းပြန် drop နှင့်တိုတောင်းသောနေ့ရက်ကာလအဘို့ preference ကိုတာရှည်ကာလ၏အရေအတွက်ကိုအပေါ်ပြန်ခုတ်ဖြတ်။

သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အချိန်တည်ဆောက်ခြင်း

သငျသညျလမ်းလျှောက်အသစ်ဖြစ်ကြပါကတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အချိန်အထိတည်ဆောက်ရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျတစ်ကြိမ်ထက်လျော့နည်းမိနစ် 30 လမ်းလျှောက်ခဲ့ကြပါလျှင်, သင်ပြုပုံကိုကြည့်ရှုရန် 10 မိနစ်သို့မဟုတ်မိနစ် 20 လောက်လမ်းလျှောက်အတူစတင်ပါ။ ကြောင်းနေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်အကြာတွင်ကလမ်းလျှောက်အချိန်မိနစ်အနည်းငယ်ထပ်ထည့်ပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ဒီတော့ဒီလိုလုပ်ဖို့ Continue ။

သငျသညျပြီးသားစဉ်ဆက်မပြတ် 45 မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအဘို့လမ်းလျှောက်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်အလားတူပဲ, ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်နေ့ရက်ကာလအဘို့သင့်ကိုတဖြည်းဖြည်းသူတို့ကိုတိုးချဲ့သင့်ပါတယ်။ သငျသညျ 60 မိနစ်ရောက်ရှိသည်အထိရုံအပတ်တိုင်းအဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းမှလမ်းလျှောက်အချိန်ငါးကိုပိုမိုမိနစ်ထည့်ပါ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

လမ်းလျှောက်သင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အားထုတ်မှု၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်နိုငျသောကောင်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်နေ့တိုင်းရှို့ထက်နည်းပါးလာကယ်လိုရီစားရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်, ဒါကြောင့်တစ်ဦးနှင့်အတူသင့်ရဲ့အစားအစာကိုခြေရာခံရန်ကူညီပေးနိုင်သည် အစားအသောက်ဒိုင်ယာရီသို့မဟုတ် app ကို တစ်ခုသို့မဟုတ်ဖွဲ့စည်းပုံမှာအစားအသောက်များတွင်အစီအစဉ်ကိုလိုက်နာပါ။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပမာဏကိုလူတိုင်းကသူတို့ရဲ့ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်ကြောင်းအဘယ်အရာနှင့်အတူကောင်းစွာကိုက်ညီ။ ဒီအချိန်ဇယားကိုချမှတ်ခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်မည်သည့်အလေးချိန်မှာကျန်းမာသန်စွမ်းအသက်လမ်းသို့လိုက်ပေါ်ဖြစ်လိမ့်မည်။

> Sources:

> ကျန်းမာအလေးချိန်များအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုနှင့်အတူစတင်အသုံးပြုခြင်း။ CDC ။ https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html ။

> ဒါဟာပိတ် Keeping ။ CDC ။ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html ။

> အလေးချိန်ဆုံးရှုံး။ American Heart Association ။ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4 ။

> ကာယလှုပ်ရှားမှုနှင့်ကျန်းမာရေး: ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၏အကျိုးကျေးဇူးများ။ CDC ။ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight