Walking ပိုကယ်လိုရီ Burn 7 နည်းလမ်းများ

by Wendy Bumgardner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းနောက်ထပ်ကယ်လိုရီ Burn ဤနည်းပညာကိုသုံးပါ

ဘယ်လိုသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်မလဲ? သငျသညျကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီအရေအတွက်သင့်ရဲ့အလေးချိန်, အမြန်နှုန်းပြင်းထန်မှုနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကွာအဝေးပေါ်မူတည်ပါသည်။ ဤတွင်ကြောင်းထကိုပြောင်းလဲလမ်းခုနှစ်သွယ်ရှိပါတယ်။

ပိုကယ်လိုရီ Burn ဖို့ 1. အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း: ဘက်သို့ ထပ်. Walk

အဆိုပါဝေးတဲ့သင်ရှို့ပိုကယ်လိုရီသွားလာရကြ၏။ ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းဝေးတဲ့လမ်းလျှောက်ဖို့ရိုးရိုးပါပဲ။

သငျသညျမြန်နှုန်းတည်ဆောက်မတိုင်မီအဆောက်အဦအကွာအဝေးပေါ်တွင်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအာရုံစူးစိုက်။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့သင်တစ်ဦးအချိန်ကအသက် 30 မှ 60 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်နိုင်ဖြစ်ခြင်း၏ရည်မှန်းချက်နှင့်အတူ, နေ့တိုင်းလမ်းလျှောက်အချိန်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်။ ငါးသို့မဟုတ်ခြောက်ရက်ပတ်လုံးအပတ်တိုင်းလမ်းလျှောက်ဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။ မိုင်နှုန်းကိုမီးရှို့ Walking ကယ်လိုရီ

မိုင်နှုန်းပိုမို Walking ကယ်လိုရီ Burn

ဤရွေ့ကားလာမယ့်ငါးနည်းစနစ်ပိုပြီးကြွက်သားတွေကိုထိတွေ့ဆက်ဆံသို့မဟုတ်သင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုများ၏ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်မိုင်နှုန်းသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။

2. အစာရှောင်ခြင်းသို့မဟုတ်အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ Walk မှ Learn

13-မိနစ်မိုင်နှုန်းကိုကျော်အမြန်နှုန်းမှာသင်ပိုပြီးကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသုံးပြုဖို့အဖြစ်မိုင်နှုန်းထက်ပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေအဖြစ်ကြွက်သားတည်ဆောက်နေတယ်။ ဒါပေမယ့်အကြီးမားဆုံးအားသာချက်ကိုသင်တိုးမြှင့်အကွာအဝေးကြောင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်အောင်သင်, အချိန်၏တူညီသောပမာဏဝေးတဲ့လမ်းလျှောက်နိုင်သည်ကိုဖြစ်နိုင်သည်။
မည်သို့ပိုမိုမြန်ဆန် Walk မှ ။

3. အသုံးပြုမှု Walking ရိုးစွန်းဒေသများမှ

ကြံ့ခိုင်ရေးလမ်းလျှောက်ထမ်းဘိုးတို့ကိုအစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်မိုင်နှုန်းထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ချင်မပေးနိုငျသောသူတို့အဘို့တစ်ခု option ကိုဖြစ်ကြသည်။ ယင်းနှင့်အတူအသုံးပြုသောအခါ, သူတို့ကတစ်ဦးအပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း add Nordic လျှောက်လှမ်းခြင်း သို့မဟုတ် Exerstriding နည်းစနစ်။

ကြည့်ရှုပါ လမ်းလျှောက်ထမ်းဘိုးနှင့်အတူလမ်းလျှောက်ဖို့ဘယ်လောက် ။

4. တောင်ကုန်းသို့မဟုတ်လှေကား Add

သငျသညျတောင်ကုန်းသို့မဟုတ်လှေကားတက်ကြသောအခါသင်တို့ကိုမိုင်နှုန်းထက်ပိုကယ်လိုရီမီးရှို့မည်။ သငျသညျမိုင်နှုန်း 60% ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ ကုန်းတက်လမ်းလျှောက် , သင်တစ်မိနစ်လျှင်လေးကပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ လှေကားတက် ။ သငျသညျကိုခံစားလိုလျှင် ပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်း , တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှယိမ်းယိုင် add ဒါမှမဟုတ်အသုံးပြုနိုင်သည် တောင်ကုန်းလေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏ပြေးစက်ထဲသို့တည်ဆောက်ခဲ့သည်။

5. သင့်လမ်းလျှောက်ဖို့မြန်နှုန်း Interval Add

ပြင်းထန်မှု add နှင့်အနည်းငယ်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်သင့်လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ကိုတက်ပြောင်းလဲပါ။ ထိုကဲ့သို့သောသင်ကဲ့သို့အစာရှောင်ခြင်းသင်တစ်ဦးတစ်မိနစ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးအဘို့, ပြီးတော့ပြန်လုပ်ထို့နောက်မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့သင့်ကိုပုံမှန်အတိုင်းအရှိန်အဟုန်နှေးနိုင်ပါတယ်အဖြစ်လမ်းလျှောက်တဲ့မြို့ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအဖြစ်လမ်းပိုင်းရွေးချယ်ပါ။ ဒါဟာသင်တစ်ချိန်တည်းကာလအတွင်းဝေးတဲ့လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပိုမြန်လမ်းလျှောက်ဖို့သင့်ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတည်ဆောက်နိုင်ရန်ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျကို run နိုင်လျှင်, add running ကြားကာလ ပြေးလမ်းလျှောက်ထက်ပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းသည်သင်တို့အားအချိန်၏တူညီသောပမာဏဝေးတဲ့သွားကြဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်အဖြစ်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို၏။

6. Carry အပိုအလေးချိန်

အပိုပေါင်သင့်ရဲ့အဆစ်အပေါ်အပို strain ဆိုလိုသကဲ့သို့ငါသည်ဤအကျင့်ကိုကျင့်အကြံပြုကြပါဘူး။ သင်တို့မူကားထိုသို့ပြုလျှင်, သင်မပို 10 ထက်ပေါင်ထည့်ပါမယ်ပြီးကျောပိုးအိတ်ထဲမှာဝတ်ဆင် အလေးချိန်အင်္ကျီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီဆက်လက်တည်ရှိနိုင်ပြီးသင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားချွတ်ချပစ်သည်မဟုတ်ဒီတော့သို့မဟုတ်သင့်တင်ပါးမှာ။ ဆင်းရဲသောသူကိုကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူ Walking သို့မဟုတ်သင့်လက်နက်သို့မဟုတ်ခြေထောက်မှအလေးချိန်ထည့်သွင်းဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။

7. Burn ကယ်လိုရီကိုသင်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့်အိပျပျြောနေချိန်တွင်

သင်ပင်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့်အိပ်ပျော်နေသောနေချိန်မှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်မှကြွက်သား add လိုက်တဲ့အခါသင်အနားယူနေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်မူသောသင်တို့ Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းတိုးပွားလာလျက်ရှိသည်။ သငျသညျလမ်းလျှောက်အသစ်ဖြစ်ကြလျှင်, သင်ခြေထောက်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းလိမ့်မည်။

ဟန်ချက်ညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ, သင်လည်းအတူကြွက်သား Tone နဲ့တည်ဆောက်သင့်ပါတယ် workouts အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း တစ်ပတ်ကိုနှစ်ဦးကိုမှသုံးရက်။

အကြွင်းမဲ့အာဏာ Beginner Walker: သင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက်အချိန်နှင့်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်အဖြစ်ကိုသင်ခြေထောက်ကြွက်သားတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျလမ်းလျှောက်ဖြုန်းအချိန်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။
Beginners များအတွက် 30 ရက်နေ့ Quick Start Guide
ဝါရင့် Walker: လအတွင်းသို့မဟုတ်နှစ်ကြာလမ်းလျှောက်ခဲ့ကြတဲ့သူတွေအတွက်, သင်ရုံလမ်းလျှောက်ရာမှပိုပြီးကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်သင့်လမ်းလျှောက်စတိုင်ပြောင်းလဲပစ်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါအမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲ technique ကိုအသုံးပြုသည်နှင့်ပုံမှန်လမ်းလျှောက်ထက်ပိုပြီးကြွက်သားတည်ဆောက်။ by အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲဖို့သင်ယူခြင်း , သငျသညျသစ်ကိုကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်မိုင်နှုန်းထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။

အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲများတွင်စိတ်ဝင်စားမကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ဖို့အမြန်လမ်းလျှောက်ပြိုင်ပွဲကိုစိတ်ဝင်စားမဟုတ်သောသူတို့၏, သင်ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ရန်အတွက်လမ်းလျှောက်အပြင်သင်၏အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားရန်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးထည့်ပါမယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ပတ်ကိုနှစ်ဦးကိုမှသုံးရက်ပေါင်း workouts ပါနဲ့။

အောက်စားသုံးခြင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ Key ကိုဖြစ်ပါတယ်

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှာအကောင်းဆုံးအောင်မြင်မှုများအတွက်, သငျသညျအစာစားနေကြသည်မည်မျှကယ်လိုရီသင်တို့ကဲ့သို့စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကိုမီးရှို့နေကြသည်မည်မျှကိုငါသိ၏။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့သင့်အစားအစာကယ်လိုရီကိုခြေရာခံ

သတင်းရင်းမြစ်:

> Ainsworth, et al Haskell WL, Herrmann SD, BE ။ 2011 ခုနှစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုများ၏ Compendium ။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2011 ခုနှစ်; 43 (8): 1575-1581 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12 ။

_{ဘုရားကျောင်း TS, စားရန်ဖြစ်တော်မူ၏က CP, Morss GM က။} _{"Nordic လျှောက်လှမ်းခြင်းနှင့်ဆက်စပ်ဇီဝကမ္မတုံ့ပြန်မှုများ၏ကွင်းဆင်းစမ်းသပ်။ "} _{res မေး Exerc အားကစား။} _{2002 စက်တင်ဘာ; 73 (3): 296-300 ။}