တစ်ဝက်မာရသွန်-အဆငျသငျ့ 2 လအတွက်ဖြစ်
သငျသညျတစ်ဝက်မာရသွန်ပြီးသားပြီးစီးခဲ့ပါတယ်နှင့်သင်သည်သင်၏ပြေးအတူတက်ထားရှိမည်င့်လျှင်, သင်သင်၏နောက်တစ်ဝက်မာရသွန် run ဖို့လအနည်းငယ်စောင့်ဆိုင်းရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ အောက်တွင်သင်ပြိုင်ပွဲ-အဆင်သင့်နှင့်သင့်အပြည့်အဝအလားအလာပြေးရလိမ့်မည်ဟုတစ်ရှစ်ရက်သတ္တပတ်တစ်ဝက်မာရသွန်အချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားအမှတ်တံဆိပ်အပြေးသို့မဟုတ်လအတိတ်စုံတွဲတို့အတွက်အပြေးရသေးမှအသစ်ဖြစ်၏သူသည်တစ်စုံတစ်ဦးအဘို့မဟုတ်ကြောင်းစိတ်ကိုထားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုစတင်ရန်, သင်တစ်ပတ်ကို 15 မိုင်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ရေးအခြေစိုက်စခန်းရှိသည်နှင့်သင်အငြိမ့်နေတဲ့အချိန်မှာ 6 မိုင်အထိပြေးနိုင်ဖြစ်သင့်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်ထိုအဆင့်မှာမဟုတ်ပါဘူးဆိုရင်, ပိုရှည်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုအတူသွားချင်ပေမည်။ ဤ 12-ရက်သတ္တပတ်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား၏တဦးတည်းကြိုးစားပါ အစပြုသူ , အလယ်အလတ် , ဒါမှမဟုတ် အဆင့်မြင့် အပြေးသမား။
အပတ်စဉ်သင်တန်းစတင်ရန်
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအားလုံးကိုအောက်တွင်အသေးစိတ်ရှင်းပြထားတဲ့တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး, ကြားကာလပြေး, ရှည်လျားပြေးနှင့်လွယ်ကူသောပြေး, ပါဝင်သည်။ အတိအကျဘယ်လောက် run ဖို့နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်အရှိန်အဟုန်မှာပေါ်အတိအကျအသေးစိတ်ကို (အောက်တွင်) ကအပတ်စဉ်အချိန်ဇယားကိုကြည့်ရှုပါ။ အဆိုပါအချိန်ဇယားကိုတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းကို run ဖို့ရာနေ့ရက်ကိုညွှန်ပြမထားဘူး, ဒါကြောင့်သူတို့ကိုသင် run ဖို့လိုတဲ့အခါဆုံးဖြတ်သင့်အားတက်ပါတယ်။ အများစုကအပြေးသမားကိုသူတို့ဖွင့်ဖို့ပိုအချိန်ရှိသည်အခါ, စနေနေ့သို့မဟုတ်တနင်္ဂနွေဖြစ်စေဘို့မိမိတို့ရှည်လျားသောပြေးကယ်တင်လိုသော်လည်း, သင်သည်သင်၏အချိန်ဇယားများအတွက်အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘာလုပ်ပေးနိုင်သည်။ ကိုယ့်ကိုပြန်-to-ပြန်ရက်တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး, ကြားကာလပြေးများနှင့်ကြာမြင့်စွာပြေးလုပ်နေတာကိုရှောင်ကြဉ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။
သင်တစ်ဦးအနားယူရာနေ့ကိုယူသို့မဟုတ်အကြားတစ်ဦးလွယ်ကူသောပြေးသို့မဟုတ် Cross-လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
tempo Run ကို (TR): တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး, သင်စတင်ရန်ပါမယ်နှင့်တစ်ဦးလွယ်ကူပါတယ်, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာအချို့မိုင်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျတခုအဆင့်မြင့်အပြေးသမားအနေနှင့်ပိုပြီးမိုင်အကွာအဝေးကိုထည့်သွင်းဖို့ရှာဖွေနေပါကသင်သည်အစဉ်အမြဲသင့်ရဲ့ warmup သို့မဟုတ် cooldown ဘို့ပိုရှည်သွားနိုင်။ သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာပြေး၏တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးအရှိန်အဟုန်သောအဘို့ကို run သငျ့သညျ။
သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်၏သေချာမနေလျှင်သင်ခက်အငြိမ့်ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run သငျ့သညျ။
ကြားကာလ Run ကို (IR): interval ပြေးတစ်ဦးချင်းစီကြားကာလပြီးနောက်သင့်ရဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်မှာအချို့သောအကွာအဝေး (ဆိုလိုသည်မှာ, 400m) ၏ပြန်လုပ်ပါ, ပြီးတော့တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူကာလဖြစ်ကြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာက x 800 4, ပြန်လုပ်ကြား၌လွယ်ကူသော, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအရှိန်အဟုန်မှာ running 90 စက္ကန့်နှင့်အတူလေး 800 ပြန်လုပ်ပါစုစုပေါင်းအပြေးဆိုလိုပေသည်။ ကြားကာလပြေးအဆိုပါပြေးစက်အပါအဝင်, ဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်, ဒါပေမယ့်ဒါဟာလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်မှာသူတို့ကိုလုပ်ဖို့အလွယ်ဆုံးပါပဲ။ သင်ပထမဦးဆုံးအနေနဲ့လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေးသင့်တယ်။ ထို့နောက်ပြန်လုပ်များ၏အစုအရေအတွက်ကိုများအတွက်ကြားကာလ / Recovery လုပ်ပါ။ 10 မိနစ် cooldown နှင့်သင်၏ကြားကာလပြီးအောင်လုပ်ပါ။
ရေရှည်မှာ (LR): တချို့ကရှည်လျားပြေးတစ်ဦးမှာပြုမိပါလိမ့်မည် သက်သာ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန် သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးသည်။ သင့်ရဲ့အသက်ရှူထိန်းချုပ်မှုထဲကတစ်ခုဖြစ်သည်လျှင်, သင်လည်းအစာရှောင်တာပေါ့။ အချို့သောရှည်လျားပြေး၏ဝေမျှသင့်ရဲ့ပစ်မှတ်ထားတစ်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန် (THMP) အပေါ်အခြေခံပြီး, တိကျတဲ့အရှိန်အဟုန်မှာပြုမိပါလိမ့်မည်။ သင်သည်အခြားအကွာအဝေးတစ်ခုပြိုင်ပွဲကနေမကြာသေးမီကအချိန်အတွက် plugging အားဖြင့်သင့်တစ်ဝက်မာရသွန်အချိန်တစ်ခုခန့်မှန်းချက်အရထိုကဲ့သို့သောဒီတစ်ခုအဖြစ်တစ်ပြေးပြိုင်ပွဲအချိန်ခန့်မှန်းချက်ဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်။
လွယ်ကူသောစတင်ရန် (ER) နှင့် Cross-လေ့ကျင့်ရေး: Cross-လေ့ကျင့်ရေး သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောပြေးသင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုပါမစ်အဖြစ်, ထိုရက်သတ္တပတ်၏အခြားရက်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။
ဒါဟာသင်တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးပြည့်စုံအနားယူရာနေ့ကိုယူကြောင်းအကြံပြုပါတယ်။ သင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးလိုပဲလွယ်ကူပါတယ်ပြေးတစ်ဦးအဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာလည်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
cross-လေ့ကျင့်ရေးထိုကဲ့သို့သောစက်ဘီးစီးခြင်း, ကခုန်, လှေလှော်, ရေကူး, ယောဂ, ဒါမှမဟုတ်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအဖြစ်, သင်ပျော်မွေ့ကြောင်း running ထက်အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုရှိနိုင်ပါသည်။ သင်တစ်ဦးအလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုမှာလှုပ်ရှားမှုပြုပါသင့်တယ်။ တစ်ပတ်ကိုအစှမျးသတ်တိ-သင်တန်းကိုအနည်းဆုံးတနေ့များအတွက်ရည်ရွယ်; တစ်ပတ်ကိုနှစ်ရက်ပင် သာ. ကောင်း၏။ သင့်ရဲ့အားပေးလေ့ကျင့်ခန်းရှည်လျားလွန်းသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သောဖြစ်မရှိပါ။ သင်ပင်မဆိုအထူးပစ္စည်းကိရိယာ-သင်ရုံကဤ၌ရှိသကဲ့သို့, အခြေခံ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည်မလိုပါဘူး နမူနာလေ့ကျင့်ခန်း ။
နွေး-Up နှင့် Cooldowns: နွေး-ups နှင့် cooldowns, သင်ထားတဲ့လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်မှာကို run သငျ့သညျ။ သင်တို့သည်လည်းဤကဲ့သို့သောတင်းပါးကန်ဘောများနှင့်ခုန်ဂျက်အဖြစ်အချို့သောန့ပြောင်းလဲနေသောနှင့်နွေးထွေးသော-up, လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်နိုင်ပါသည်။
8-အပတ်တစ်ဝက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်
အပတ်က 1:
# 1 ကို run: Tempo (TR) ကို run: နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိုင်; 1-မိုင် cooldown
# 2 ကို run: Interval သည်ပြေး (IR): 10-မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူ (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်) နဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 6 x ကို 400m; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: Long ကပြေး (LR): လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 6 မိုင်
# 4 Run: လွယ်ကူပြေး (ER): 4 မိုင်
အပတ်က 2:
နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 1 မိုင်; 1-မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 4 x ကို 800, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 8 မိုင်
# 4 Run: ER: 4 မိုင်
အပတ်က 3:
နွေး-Up 2 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 2 မိုင်; 1-မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; 400m, 800, 1200m, 800, 400m 10K အရှိန်အဟုန်မှာကြား၌ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: THMP မှာ 10 မိုင် (တစ်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန်ကိုပစ်မှတ်ထား) + စက္ကန့် 30 / မိုင်
# 4 Run: ER: 5 မိုင်
အပတ်က 4:
နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 2 မိုင်; 1-မိုင် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြားမှာရှိတဲ့ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 4 x ကို 800, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိုင်, ထို့နောက် THMP မှာ 2 မိုင်အတူပြီးစီး
# 4 Run: ER: 4 မိုင်
အပတ်က 5:
နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 5-မိနစ် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; အကြား 90 စက္ကန့်ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ 10K အရှိန်အဟုန်မှာ 4 x ကို 800, 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 13 မိုင်
# 4 Run: ER: 3 မိုင်အကွာ
အပတ်က 6:
နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 5-မိနစ် cooldown
# 2 ကို run: မှာ IR: 10 မိနစ်နွေး-Up; 400m, 800, 1600m, 800, 400m 10K အရှိန်အဟုန်မှာကြား၌ 400m ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ; 10 မိနစ် cooldown
# 3 Run: LR: လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ 10 မိုင်, ထို့နောက် THMP မှာ 2 မိုင်အတူပြီးစီး
# 4 Run: ER: 3 မိုင်အကွာ
အပတ်က 7:
နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 3 မိုင်; 1-မိုင် cooldown
# 2 ကို run: ER: 5 မိုင်
Run # 3: LR: 6 မိုင်လွယ်ကူသောခြေလှမ်း
# 4 Run: ER: 3 မိုင်အကွာ
အပတ်က 8:
နွေး-up, 1 မိုင်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်; TR: # 1 ကို run နရီစညျးအရှိန်အဟုန်မှာ 2 မိုင်; 1-မိုင် cooldown
# 2 ကို run: ER: 3 မိုင်အကွာ
# 3 Run: ER: 2 မိုင်
ပြိုင်ပွဲနေ့! Get ဘာလုပ်ရမှန်းအပေါ်အကြံပေးချက်များ သည်သင်၏တစ်ဝက်မာရသွန်၏နေ့။
တစ်ဦးတစ်ဝက်မာရသွန် Find လုပ်နည်း
သင်တစ်ဦးကြီးတွေသို့မဟုတ်သေးငယ်တစ်ဝက်မာရသွန်ပြေးချင်ရှိမရှိဆုံးဖြတ်ရန်ရှိသည်လိမ့်မယ်, သင်ပျော်စရာတည်နေရာခရီးသွားလာသို့မဟုတ် home နီးကပ်နေဖို့လိုလျှင်။ သငျသညျဒေသခံတစ်ခုခုရှာနေပါလျှင်, သင်၏ဒေသခံပြေးကလပ်နှင့်အတူရပ်ကွက်အတွင်း running စတိုးဆိုင်စစ်ဆေး, ဒါမှမဟုတ် Active.com ရှာပါ။ သင်တစ်ဦးကြီးတွေပြိုင်ပွဲများအတွက်ခရီးသွားချင်ပါတယ်လျှင်, အမေရိကန်အတွက်အကောင်းဆုံးတစ်ဝက်မာရသွန်အချို့ကိုဤစာရင်းများထုတ်စစ်ဆေး:
ထိပ်တန်းနွေဦးကိုအမေရိကန်တစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ
ထိပ်တန်းနွေရာသီအမေရိကန်တစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ
ထိပ်တန်းကျဆုံးခြင်းအမေရိကန်တစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ
ထိပ်တန်းဆောင်းရာသီအမေရိကန်တစ်ဝက်မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ
ထံမှသမ်မာကမျြး
သင်၏အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ရေး Completing တစ်နှစ်ခွဲမာရသွန်အပြေးအဘို့သင့်ပြင်ဆင်မှုအစိတ်အပိုင်းတခုသာဖြစ်တယ်ပြေး။ သင်တို့သည်လည်းစိတ်ပိုင်းပုနှငျ့ဆကျဆံဘို့မဟာဗျူဟာဖွံ့ဖြိုးဆဲခွငျးအားဖွငျ့ပြိုင်ပွဲများအတွက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် အဆင်မပြေ ခြင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှုများ ကိုသင်ခြောသင်တန်းနှင့်ပြိုင်ကားကာလအတွင်းတွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ်ဖြစ်သည်။ သင်တို့သည်လည်းများများရတဲ့အားဖြင့်ကောင်းသော Self-စောင့်ရှောက်မှုလေ့ကျင့်သင့်ပါတယ် အိပ်စက်ခြင်း နှင့်လေ့ကျင့် ကျန်းမာစားအလေ့အထများ ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ Listen နှင့်မည်သည့်အလားအလာအာရုံစိုက် ဒဏ်ရာ running ၏သတိပေးဆိုင်းဘုတ်များ ။ သငျသညျပိုရှည်ခုနစ်ခုမှ 10 ရက်အတွင်းထက်ကြာရှည်ခံကြောင်းနာကျင်မှုတွေ့ကြုံခံစားခဲ့လျှင်, ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်းများနှင့်ကုသမှုကိုဆုံးဖြတ်ရန်သင့်ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။