ကြောင်းစွမ်းဆောင်ရည်ကုန်းပြင်မြင့် Beat လုပ်နည်း
ငါတို့ရှိသမျှသည်အချို့အဆင့်မှာကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဘဝတွေကိုအတွက်စင်မြင့်ရောက်ရှိခဲ့ကြောင်းသိရသည်။ ဒါဟာရုံမျှမကပိုတာဘာမျှမပိုဖြစ်ပျက်ပုံ အဆီဆုံးရှုံးမှု သို့မဟုတ် ကြွက်သားအမြတ် ။ အချို့ကြောင့်ကြောင့်အနိမ့်ကြံ့ခိုင်ရေးစတင်အဆင့်အဆုံးမဲ့တိုးတက်မှုနဲ့တူပုံရသည်, အခြားသူများကိုလျင်မြန်စွာ Plateau ဒီတိုးတက်မှုရောက်ရှိဖို့။ ဤတွင်ကန်-start တစ်ရပ်တန့်ကြံ့ခိုင်ရေးအင်ဂျင်ကိုတချို့လက်တွေ့ကျတဲ့အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။
အကျိုးသင့်အကြောင်းသင့်ရည်မှန်းချက်များနှင့်မြျှောလငျ့ Set
ဤသည်သိသာထင်ရပေမယ့်လူတိုင်းမမှဖြစ်နိုင်သည်။
မိန်းကလေးများ, သင်သည်ဝမ်းခွဲရမရနိုငျ ABS မွေးဖွားပေးခြင်း၏လအနည်းငယ်အတွင်း, နှင့်ယောက်ျားတွေ, အရက်များဆယ်နှစ်တစ်ဦးအမြန်ခြောက်အထုပ်စေမှာမဟုတ်ဘူး။ အစစ်အမှန် Get, အလုပ်ရ, အသေးစားအကျိုးအမြတ်ကိုချစ်ပြီး log, log, log ဖို့သင်ယူပါ။
သင်သည်သင်၏အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု, ကြွက်သားတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်ခါးအရွယ်အစားလျှော့ချကုန်းပြင်မြင့်မှစတင်သည်အတိအကျသည့်အခါကိုသိသောကြောင့်သင့်တိုးတက်မှု၏မှတ်စုတစ်ခုလုပ်ပါ။ သင်ကမှတ်သားသို့မဟုတ်ပါကည့်ကျဇယားမဟုတ်လျှင်ကြောင့်အမှုအရာတို့သည်ဖြစ်ကြထက်ပိုကောင်းသို့မဟုတ်ပိုဆိုးများမှာစိတ်ကူးလွယ်ကူဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကအရေးကြီးပါတယ်။
အကြေးခွံတစ်လျောက်ပတ်သောသတ်မှတ်မည်ကိုသုံးပါ
တိုင်းတာရန်စွမ်းရည်နှင့်အတူအကြေးခွံကိုသုံးပါ ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ။ သင်အမှန်တကယ်သင်ဆီဥနှင့်ဆုံးရှုံးအတွက်လုပ်နေပါတယ်ဘယ်လောက်တိုးတက်မှုပြောပြနိုင်အောင် အဆောက်အဦကြွက်သား , သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်းအဆီအစုလိုက်အပြုံလိုက်ပြသသောအီလက်ထရွန်နစ်အကြေးခွံအစုတခုမှရယူသုံးစွဲပါ။ မကြာခဏ, သင့်စုစုပေါင်းအလေးချိန်မပြောင်းပါလိမ့်မယ်ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုတိုးပွါးစေနှင့်သင့်အဆီအစုလိုက်အပြုံလိုက်လျော့ကျပါလိမ့်မယ်။ Omron နှင့် Tanita ဖွငျ့ကြေးခွံကောင်းသောအရည်အသွေးနှင့်ကို select လုပ်ပါမော်ဒယ်များဖြစ်ကြသည်ဒီလုပ်ဆောင်ချက်ကိုပါဝင်သည်။
သငျသညျထိုကဲ့သို့သောစကေးမတတ်နိုင်လျှင်, တစ်ဦးအားကစားရုံ, ရှာတွေ့ဖို့ကြိုးစား ကျန်းမာရေးကလပ် ထိုကဲ့သို့သောဝန်ဆောင်မှုထောက်ပံ့ပေးကြောင်း, ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအဖွဲ့အစည်းသို့မဟုတ်အများပြည်သူနေရာအရပ်။
သင့်ရဲ့အစားအသောက်နှင့်အာဟာရ Watch
အဆိုပါပြည့်နှက်အဆီနဲ့ Keep သန့်စင်ပြီးဘိုဟိုက်ဒရိတ် တွေကိုချ! 25 ရာခိုင်နှုန်းထက် ပို. အဘယ်သူမျှမ ကစုစုပေါင်းအဆီ မရှိ, မမြဲသော, flimsy, ဖက်တီး pastries, သန့်စင်ပြီးသကြား, Cola, ဘီစကွတ်, ကိတ်မုန့်, သကြားလုံးများနှင့်တူ junk ။
ရုံကကာလဖယ်ရှားပစ်ရ။ အဘယ်သူမျှမ။
အလေးချိန်ရရှိ, အနိမ့်အဆီပရိုတိန်း, အဓိကအားဖြင့်များအတွက် ကြက်ငှက်အသား , Non-အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်း, တူနာငါးနဲ့ဆော်လမွန်ငါးနှင့်တူငါးများနှင့်ပဲမျိုးစုံနှင့်လတ်ဆတ်သောအသီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များများ။ သငျသညျအလုံအလောက်ကိုစားသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဆောင်းပါးတွင်ကြည့်ပါ အဆိုပါအလေးချိန်သင်တန်းပေးမယ့်ကာယဗလလေ့ကျင့်အစားအသောက် ။ မျှော်လင့်ချက်အလေးချိန်နှင့်ကြွက်သားရရှိစေသောအခြေခံအကျဆုံးအမှားအလုံအလောက်ရညျအသှေးအစာစားသည်မဟုတ်, ထိုသေချာပေါက်ပရိုတိန်းမဆိုလိုပါ။
သူများသည်ကြွက်သားတက် load
ကြွက်သားပေါ်တွင်တင်နှင့်အဆီဆုံးရှုံးရန်သင့်အားမြှင့်တင်ရန်လုံလုံလောက်လောက်ကြွက်သားဝန်ဖို့လိုအပ် ကြွက်သားကြီးထွား ။ ဒါကအနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်အပတ်တိုင်းအားလုံးကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဖြစ်နိုင်ရင်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ဆိုလိုသည်။
သင်ဤအစီအစဉ်၏လပေါင်းများစွာပြီးနောက်ကုန်းပြင်မြင့်မှာကိုယ့်ကိုကိုယ်တွေ့ပါလျှင်ယခု, သင်သည်သင်၏ဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံဥပဒေအပိုလေ့ကျင့်ရေးယူနိုင်ပါသည်ခံစားရလျှင် 3 သို့မဟုတ် 4 အစည်းအဝေးများအပတ်တိုင်းအောင်နောက်ထပ် session တစ်ခုအတွက်ညှစ်ကြိုးစားပါ။ ဤအချက်မှာသင်ဆဲ 12 မှာကျရှုံးသို့မဟုတ် thereabouts ဖို့ကျင့်သုံးသင့်ကြောင်းသိထား အထပ်ထပ် အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အစုအရေအတွက် 3 စုံကိုပါ။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိအကျိုးအမြတ်များအတွက်အကောင့်မှအထက်သို့အလေးချိန်ဝန်ချိန်ညှိကြပေမည်။
သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းအလိုအရအစာစားခြင်းနှင့်သောက်
မုန့်ညက်အချိန်ကိုက် ပြင်းထန်မှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအညီမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း regimen ၏အရှိဆုံးအရေးပါရှုထောင့်တစ်ဦးဖြစ်ပြီး, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးမပါချွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။
- ပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 20 ဂရမ်နှင့်အတူတစ်ဦး Pre-လေ့ကျင့်ခန်းပရိုတိန်း '' သေနတ်သမား '' ယူပါ။ နို့ကိုပြုလိမ့်မည်အကြမ်းဖျဉ်းဖတ်။
- သငျသညျမှာတစ်နာရီထက်ပိုပြီးအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူအချို့သောအားကစားသောက်စရာကိုယူ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု ။ ပရိုတိန်းဤအချိန်တွင်မလိုအပ်ပါဘူး။
- အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုအတွက်ရှည်လျားသောကြာချိန်နှင့်မြင့်မားခဲ့ခြင်းနှင့် cardio ပါဝင်သည်မူလျှင်တစ်ဦးအစိုင်အခဲယလေ့ကျင့်ခန်း 30 မိနစ်အတွင်းမှာပဲဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပိုပြီးအနည်းဆုံးပမာဏအတူတူနှင့်အတူပရိုတိန်း၏ 20 ဂရမ်ကိုစားသို့မဟုတ်သောက်လော့။
- သငျသညျ 4 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုရက်ပေါင်းတစ်ခုချင်းစီကိုတစ်ပတ်ခက်ခဲလေ့ကျင့်လျှင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပေါ် skimp မထားပါနဲ့။ သင်ကပြိုကွဲမှသင်၏ကြွက်သားပရိုတိန်းကိုကာကွယ်ပေးရန်နှင့်အစားထိုးရန်လိုအပ် glycogen စတိုးဆိုင်များ။
ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့် Recover
တိုင်း 4 မှ 6 ပတ်ကြာသငျသညျတစ်ဝက်ပြင်းထန်မှုမှာထက်ဝက်ခန့်သင့်ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရေးလုပျရှိရာတစ်ဦးလွယ်ကူသောတပတ်ယူပါ။
ဤသည်ကိုခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်တိုင်က replenish နှင့်ပင်အားကောင်းတည်ဆောက်နိုင်သည့်အတွက် '' window ကို '' ပေးပါသည်။ အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်၏နိယာမ ကြွက်သားအဆောက်အဦ တိုးတက်သောဖြစ်ပါတယ် Overload , ကြွက်သားပျက်စီးမှုပြုပြင်နှင့်အသစ်တိုးတက်မှုနှုန်း။ ဤဖြစ်စဉ်ကိုဖြစ်ပေါ်ဖို့အခွင့်အလမ်းပေးပါ။
တချို့က Cardio သလား
တချို့က အလေးချိန်သင်တန်းဆရာ နှင့်ကာယဗလအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှောင့်နှေးသို့မဟုတ်ပင်ကြွက်သားကြီးထွားတားစီးမညျဖွစျကွောငျးကြောက်ရွံ့ခြင်း၌နေထိုင်ကြသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်သည်ကယ်လိုရီနဲ့အဆီလောင်ကျွမ်းနှင့်ပင်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုမှာကူညီနိုင်ပါတယ်။ မှအနိမ့်မှာထက်နည်း 50 မိနစ် session တစ်ခုကသိမ်းဆည်းထားပါ ပြင်းထန်မှုအလယ်အလတ် ကကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပေါ်စေမည်မဟုတ်။ တကယ်တော့အကောင်းတစ်ဦး cardio session တစ်ခု glycogen ၏ကြွက်သား (ဂလူးကို့စ) လောင်ကျွမ်းကူညီခြင်းနှင့်အင်ဆူလင်တစ်အခါသင်တစ်ပင်ထက် သာ. ကြီးမြတ်သောဟို '' အလုအယက် '' ကိုပေးနိုင်ပါသည် ကြွက်သားအဆောက်အဦဟော်မုန်း အသစ်ကြီးထွားအချက်များနှင့်အတူတစ်သျှူး, ပရိုတိန်းနှင့်ဂလူးကို့စပြန်ဆောက်ဖို့အပေါ်သို့ဟုခေါ်သည် ။
တစ်ခုမုန်တိုင်းအဆင့်သို့ပြောင်းမည်ကြိုးစားပါ
သင်သည်များစွာသောလအကြာဆိုနောက်ထပ်ရတဲ့မဟုတ်ဆိုရင်တော့အပြောင်းအလဲစမ်းပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ပြင်းထန်မှုနှင့်အစီအစဉ်တွင် variation တုံ့ပြန်မှု။ ကိုယ်အလေးချိန်ကသင်၏ရည်မှန်းချက်သည်ဆိုပါကကဲ့သို့တိုက်နယ်အစီအစဉ်ကိုကြိုးစားပြီး တိုက်နယ် Fit ။ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်နှငျ့သငျနည်းနည်းဟောင်းနွမ်းနေလျှင်, ရှစ်ကြိမ် 4 အစုံမှ 12 ကြိမ် 3 စုံကိုကနေအကူးအပြောင်း, ဒါမှမဟုတ်ကြိုးစားကြ ပိရမစ် သို့မဟုတ် အစုံ drop သင်အလေးပြောင်းလဲနှင့်သို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီအစုအဘို့ဆင်းတက်ကိုယ်စားလှယ်များဘယ်မှာ ။ ယင်းကိုကြည့်ပါ အကောင်းဆုံးအလေးချိန်သင်တန်းလမ်းညွှန် အသေးစိတ်ကို။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း၏အချိန်အကူးအပြောင်း
Bio-rhythms လူများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောနိုင်ပါတယ်နှင့်ဤသင်လေ့ကျင့်လမ်းနှင့်သင့်ရလဒ်များကိုထိခိုက်စေလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်, cortisol, သဘာဝကြွက်သား-ခြိုးဖောကျဟော်မုန်းအများစုလူများအတွက်အစောပိုင်းနံနက်ယံ၌အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားပုံစံများလူတစ်ဦးအနေဖြင့်လူတစ်ဦးမှကွဲပြားနိုင်ပါတယ်, ဒါကြောင့်ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်သင်, နံနက်သို့မဟုတ်မွန်းလွဲပိုင်းများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ရှာဖွေတာကနေပိုကောင်းတဲ့ရလဒ်တွေကိုရနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. , အပန်းဖြေခြင်း, အိပ်စက်ခြင်းအများအပြား Get နှင့် Overtrain မနေပါနဲ့
တနည်းကား, ဒီဝေဖန်အသံမပြုစေခြင်းငှါဒါပေမယ့်ဖြစ်ပါတယ်။ adrenaline, noradrenaline, နဲ့ Cortisol တူသောစိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုနှင့်အတူဖျက်ဆီးကစားနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦး catabolic သို့မဟုတ်ကြွက်သားပျက်စီးခြင်းမှဦးဆောင်သည့် '' ကိုဖြို '' ပြည်တွင်းရေးခန္ဓာကိုယ်ပတ်ဝန်းကျင်အချို့ကိစ္စများတွင်အဆီစုဆောင်းခြင်းနှင့်ရောဂါကူးစက်ဖို့လွယ်ကူစွာထိခိုက်ထုတ်လုပ်အလေးပေးခံရ။ Overtraining အလားတူပြည်တွင်းရေးပတ်ဝန်းကျင်ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ခိုင်ခံ့သောမပေါက်ပါဘူး။