Safely ဟာကြမ်းပြင်ကနေဖွင့်ခြင်းနှင့် Down Get လုပ်နည်း

by Paige Waehner

သငျသညျကြမ်းပြင်ကနေတက်ဆင်းရဖို့အတှကျကိုဘယ်လိုလွယ်ကူသည်? ထိုမေးခွန်းကိုအဖြေကိုသင်ချရှိကြောင်းတကယ်အရေးကြီးပါတယ်တစ်ခုခုရှိမယ့်ဖြစ်စေ, ရှိခဲ့ပါတယ်နှင့်, သင်တန်းပြီးပြီမည်မျှဒဏ်ရာအနည်းငယ်သောအရာတို့ကို-သင့်ရဲ့အသက်အရွယ်ပေါ်မူတည်လိမ့်မည်။

က hard သို့မဟုတ်နာကျင်င်လျှင်, သင်ကလုပ်နေတာရှောင်ရှားနိုငျသျောလညျးကြှနျုပျတို့အဟောင်းများအရအထူးသဖြင့်အခါ, ရှိသည်ဖို့အရေးပါသောကျွမ်းကျင်မှုပါပဲ။ ဒါဟာအဲဒီလိုလုပ်ဖို့ကျွန်တော်တို့ရဲ့စွမ်းရည်ကိုတကယ်ကျနော်တို့ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အသက်ရှည်တဲ့အတိုင်းအတာကြောင်းကိုဒါအရေးကြီးပါတယ်။ တက်ရယူခြင်းနှင့်ချနီးပါးတိုင်းကြံ့ခိုင်ရေး၏ဧရိယာနှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှအစိတ်အပိုင်းအတွက်ကြမ်းပြင်ဖုန်းခေါ်ဆိုမှုထံမှ: ချိန်ခွင်လျှာ , core ကိုအစှမျးသတ်တိ , နိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အစှမျးသတ်တိ , ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် နှင့်ညှိနှိုင်း။

သငျသညျသူတို့အားဒေသများရှိမည်သည့်ကိစ္စများရှိပါကသင်သည်သင်၏တင်ပါးထဲမှာအများကြီးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသို့မဟုတ်သင့်ဟန်ချက် wobbly ဆို, ကခက်ခဲစိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ သင်အမြဲတစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်အချို့သောအခြားထောက်ပံ့မှုကိုအသုံးပွုနိုငျ, ဒါပေမယ့်ပတ်လည်ဘာမှပေမယ့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်မပါဘဲတက်ဆင်းရတဲ့လေ့ကျင့်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။

သငျသညျမတည်ငြိမ်သောခံစားရပါကမဖြစ်နိုင်ဘူးထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်ကြမ်းပြင်ကနေတက်ဆင်းရမယ့်ဘေးကင်းလုံခြုံလမ်းလည်းမရှိ, ဘာပဲသင့်ရဲ့အခွအေနေ။ ဒါကြောင့်ခြေလှမ်းတို့ကခြေလှမ်းများနှင့်ပုံမှန်ပြုလုပ်ကျင့်သုံးတာကို, သင်သည်ဤအရေးကြီးသောကျွမ်းကျင်မှုကျွမ်းကျင်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

1 - အဆင့် 1: သင့်အားနည်းခြေထောက်နဲ့အတူသို့ပြန်သွားရန်အဆင့်သင့်အားကောင်းတဲ့ခြေထောက်နဲ့အပေါ်ရပ်

Paige Waehner

သင့်ရဲ့အပြင်းထန်ဆုံးခြေထောက်မကြာခဏကျွန်တော်တို့ရဲ့ကြီးစိုးခြမ်းဆုံးဖြတ်ရန်နှင့်ခြေထောက်ပေါ်မှာရှိသမျှကိုသင်၏အလေးချိန်ထားတော်မူ၏။
သင်တစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်အတွက်နေနိုင်အောင်, နောက်ကျောနှင့် ပတ်သက်. 1-3 ပေသည်အခြားခြေလျင်အဆင့်။ သငျသညျဖို့လိုအပျပါလျှင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ပေါ်ကို Hold, ဒါပေမယ့်သင်ကကုလားထိုင်မလိုအပ်ပါဘူးဒါကြောင့်သင့်ရဲ့လမ်းဖွင့်အလုပ်မလုပ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။
လာမယ့်ခြေလှမ်းများအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်ရှေ့ခြေထောက်၏အထက်ပေါင်ပေါ်မှာသင့်လက်၌ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ဒါကပထမဦးဆုံးချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်, ဒါ သင့်ရဲ့အမာခံ Brace သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုတည်ငြိမ်မှုပေးရ။
သငျသညျတည်ငြိမ်ခံစားရပြီးတာနဲ့နောက်တစ်ကြိမ်ခြေလှမ်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့။

ဒီအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ Balance နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်း

မြို့ရိုးကိုထိုင် - 10-30 စက္ကန့် Hold
ပြုပြင်ထားသော / Assisted One-အတော်များများကမျက်စိကီထိုင် - 10-12 ကြိမ် 1-2 အစုံ
ဖြောင့်ခြေထောက်နဲ့ကြွ - 10-12 ကြိမ် 1-2 အစုံ
ဒူး Med Ball ကိုအတူရုပ်သိမ်း - 16 ကြိမ်အဘို့အခြားနှစ်ဖက်
ဒီတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်း View အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားတည်ငြိမ်မှုများနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်း

2 - အဆင့် 2: ကြမ်းပြင်ပေါ်ဒူးထောက်

Paige Waehner

သင့်ရဲ့ရှေ့ဆက်ခိုင်မာတဲ့ခြေထောက်အခြားခြေထောက်ပြန်နှင့်အတူ, သငျသညျကျောဒူးကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်ကနိမ့်အဖြစ်ပံ့ပိုးကူညီမှုအဖြစ်ရှေ့ခြေထောက်၏အထက်ပေါင်ပေါ်မှာသင့်ကိုလက်နှင့်သုံးပါ။
သင့်ရဲ့ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ် Brace ရန်သင့်လက်မောင်းနှင့်ပေါင်၏ခွန်အားကိုသုံးဒူးညင်ညင်သာသာကြမ်းပြင်ဆီသို့သွားခြင်းငှါခွင့်ပြု, အစားခက်လွန်းသည်လဲ။
တနည်းကား, သင်ဖို့လိုအပ်ပါလျှင်တစ်ဦးကုလားထိုင်ကိုသုံးပေမယ့်ကိုယ့်သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်သုံးပြီးအထိသင့်ရဲ့သွားရာလမ်းလုပ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါ။
ဒါကဒုတိယချိန်ခွင်လျှာစိန်ခေါ်မှုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုတည်ငြိမ်မှုပေးရန်သင့် core ကို Brace မှဆက်လက်။
သငျသညျတည်ငြိမ်ခံစားရပြီးတာနဲ့နောက်တစ်ကြိမ်ခြေလှမ်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့။

ဒီအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ Balance နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်း

Assisted အဆုတ် - 8-10 ကြိမ် 1-2 အစုံအသီးအသီးအခြမ်း
ကုလားထိုင်ကီထိုင် - 10-12 ကြိမ် 1-2 အစုံ
က Wall Pushups - 10-12 ကြိမ် 1-2 အစုံ
Quadriceps Stretch - တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 2 ကြိမ်, 30 စက္ကန့်အဘို့အကိုင်
ထိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch - တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 2 ကြိမ်, 30 စက္ကန့်အဘို့အကိုင်

3 - အဆင့် 3: ပံ့ပိုးမှုများအတွက်ကြမ်းပြင်တလက်ကိုယူ

Paige Waehner

အဆိုပါဒူးထောက်အနေအထားကနေ, လက်တော်ကိုစောင့်ရှောက်သငျသညျနောကျတရှေ့ခြေမရန်, ကြမ်းပြင်မှအခြားတစ်ဖက်ယူနေစဉ်အထက်ပေါင်ပေါ် braced ။
သငျသညျတင်ပါးဆုံရိုးများနှင့်နောက်ကျောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လိုအပ်ပါတယ်နေရာအရပ်ဖြစ်၏။ သငျသညျတင်းကျပ်စွာဆိုရင်, သင်သည်ဤပိုအဆင်ပြေစေ, ဥပမာနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ထပ်မံပြုလုပ်တာ, ရှေ့ခြေမကိုထိန်းညှိဖို့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
သငျသညျကိုနောက်ခြေလှမ်းအဘို့အဆင်သင့်မရအဖြစ်သင့်ကျောရိုးတစ်ထောကျပံ့အဖြစ်ဤအရပ်၌သင်၏ ABS ကိုသုံးပါ။

ဒီအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ Balance နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်း

ထိုင်က Hip Stretch - တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 2 ကြိမ်, 30 စက္ကန့်အဘို့အကိုင်
အနိမ့်သို့ပြန်သွားရန် Extensions - 10-12 ကြိမ် 1-2 အစုံ
ကျောရိုး Stretch - 10-12 ကြိမ် 1-2 အစုံ

4 - အဆင့် 4: အားလုံးလေးခုအပေါ် Get

Paige Waehner

ပြီးခဲ့သည့်အနေအထားမှအဆင်းတဦးတည်းလက်နှင့်အတူသင်၏နောက်ခြေလှမ်းတခုကိုသင် All-လေးအနေအထားကိုရောက်နေနိုင်အောင်ပြန်ရှေ့ဒူးယူရန်ဖြစ်ပါသည်။
သငျသညျပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိစ္စများရှိပါက, သင်သည်သင်၏ခြေကျင်းသို့မဟုတ်နွားသငယ်ပေါ်ကိုဖမ်းဆုပ်နှင့်နောက်ကျောအနေအထားသို့ခြေထောက်ရွေ့လျားနေဖြင့် '' အကူအညီနဲ့ '' ကိုရှေ့ခြေထောက်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သငျသညျကငျြ့သုံးအဖြစ်, ဒီအပြောင်းအရွေ့ပိုလွယ်ရသင့်ပါတယ်။
သငျသညျအနေအထားကိုရောက်နေတဲ့အခါ, နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ကိုတိုက်ရိုက်တင်ပါးအောက်မှာတိုက်ရိုက်ပခုံးအောက်မှာနှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ဖြစ်သင့်သည်။
အဖြစ်ကောင်းစွာဤနေရာတွင်စေ့စပ်သင့်ရဲ့ core ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သေချာစေပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဟန်ချက်နှင့်တည်ငြိမ်ရေးအားဖြင့်သင်တို့ကိုကူညီပေးပါမည်။

ဒီအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ Balance နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်း

မတ်တပ်ရပ်ကြောင်များနှင့်နွား - 5 အသက်ရှု
ငှက်ခွေး - 10-12 ကြိမ် 1-2 အစုံ
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာကြောင်များနှင့်နွား - 5 အသက်ရှု

5 - အဆင့် 5: က Hip ပေါ်ကိုမှီနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ဆွ

Paige Waehner

ယခင် All-လေးအနေအထားကနေအခုသင်ခြမ်း, သင်တို့အဘို့သက်သာဖြစ်ပါတယ်ကြမ်းပြင်ဖို့တင်ပါး၏ဘေးထွက်ယူပြီးနှင့်အခြေချကိုမဆိုတဦးတည်းအခြမ်းမှခန္ဓာကိုယ်လှည့်နိုင်ပါတယ်။
ကြောင်းအဆင်ပြေမယ့်လျှင်သင်ကတင်ပါးဆုံရိုးပေါ်မှာဒူးနှင့်ရာကြွင်းလေသမျှတင်နိုင်နိုငျသညျ, သို့မဟုတျသငျ့ backside အပေါ်ပြားချပ်ချပ်ထိုင်လျက်နေသည်အထိဆက်ဆွဲသွားနိုင်ပါတယ်။
အခုဆိုရင်သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလုပ်ချင်သမျှအဘို့အဆင်သင့်ပါပဲ။
သငျသညျထပြန်ရပ်တည်ရန်အဆင်သင့်ပါပဲအခါတိုင်း, သင်လုပ်ထုံးလုပ်နည်း reverse နိုင်ပါတယ်။

ပုံမှန်ကဤလှုပ်ရှားမှုများလေ့ကျင့်, အဖြစ်အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်းဆင်းကြမ်းပြင်မှတက်လာပြီမှာပိုမိုအားကောင်းနှင့်ပိုပြီးအရည်ရဖို့။ သင်အလွယ်တကူဒီလိုလုပ်ဖို့နိုင်ဖြစ်ခြင်းပိုမိုလွယ်ကူအဖြစ်ကောင်းစွာနဲ့အခြားနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများစေမည်ကွောငျးတှေ့ရပါလိမ့်မယ်။

6 - တက်ကြမ်းပြင်ကနေပြန်လှ Get

Paige Waehner

ထပြန်မရရန်, လုပ်ထုံးလုပ်နည်း reverse:

အားလုံးလေးပေါ်ကို Get
လက်ကျန်ငွေစာရင်းများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခိုင်ခံ့သောရှေ့ဆက်ခြေထောက်, ဒူးကွေး, ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ယူလာပါ။
ရှေ့ကို Quad အပေါ်နှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်အားမရ, မျှော်။
အောက်မှာကျောခြေချောင်း Turn နှင့် quad သို့သင်၏လက်တွန်းပြန်တဲ့ရပ်တည်မှုအနေအထားမှတွန်းအားပေးဖို့အပေါင်၏အစွမ်းသတ္တိ, အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုသုံးနိုင်သည်။
ခြေမကိုပြန်ယူလာပါအတွက်, အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တည်နှင့်အမျှအကြိမ်ပေါင်းများစွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ပြန်လုပ်ပါ။

1 - အဆင့် 1: သင့်အားနည်းခြေထောက်နဲ့အတူသို့ပြန်သွားရန်အဆင့်သင့်အားကောင်းတဲ့ခြေထောက်နဲ့အပေါ်ရပ်

ဒီအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ Balance နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်း

2 - အဆင့် 2: ကြမ်းပြင်ပေါ်ဒူးထောက်

ဒီအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ Balance နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်း

3 - အဆင့် 3: ပံ့ပိုးမှုများအတွက်ကြမ်းပြင်တလက်ကိုယူ

ဒီအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ Balance နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်း

4 - အဆင့် 4: အားလုံးလေးခုအပေါ် Get

ဒီအဆင့်မှာသင့်ရဲ့ Balance နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်း

5 - အဆင့် 5: က Hip ပေါ်ကိုမှီနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ဆွ

6 - တက်ကြမ်းပြင်ကနေပြန်လှ Get

Related Content

Fresh articles

Intresting articles