အမြောက်အများဖွင့်သင့်ရဲ့အစားအစာ 8 Non-ဘောဇဉ်နည်းလမ်းများ
အစားအသောက်များတွင်အတွက်ဖိုင်ဘာတိုးပွားလာများအတွက်စံအကြံပေးချက်ကိုပိုပြီးကျန်းမာတပြင်လုံးကိုအစေ့ကိုစားရန်ဖြစ်ပါသည်။ သို့သော်သင်သည်အဘယ်သို့ဟာ Celiac disease သို့မဟုတ် Non-ဟာ Celiac gluten sensitivity ကိုရှိသည်နှင့် gluten ဆံ့ကြောင်းအစေ့၏ရှင်းလင်းသောခုတ်မောင်းဖို့လိုအပ်မယ်ဆိုရင်? အဲဒီမှာစျေးကွက်အပေါ်အချို့သော gluten-အခမဲ့မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုထုတ်ကုန်ပစ္စည်းများဖြစ်ကြပေမယ့်သူတို့ကယေဘုယျအားဖိုင်ဘာ၏ကြီးမားသောပမာဏပူဇော်ကြပါဘူး။
ဒါကပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး။ ကနေ-အဓိကအားကိုလည်းအပိုဆောင်းအာဟာရအကျိုးကျေးဇူးများကိုပူဇော်သည်ဟုဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ပဲမျိုးစုံကိုရှေးခယျြဖို့တခြားဖိုင်ဘာကြွယ်အစားအစာများကိုများများရှိပါတယ်။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီအမျိုးသမီးတွေနေ့ရက်တိုင်းအမျှင်ဓာတ်၏ 25 ဂရမ်ရသင့်တယ်, လူ 38 ဂရမ်ရသင့်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဒီနေရာတွင် gluten-အခမဲ့ဖွင့်ဆိုပါကသင်သည်သင်၏အစားအစာထဲမှာအမျှင်ဓာတ်၏အကြံပြုငွေပမာဏကိုရကူညီဖို့ 8 အစားအစာဖြစ်ကြသည်။
1 - ပဲနှင့်ပဲပင်
ပဲမျိုးစုံ၏အတော်များများကအမျိုးအစားများကိုဖိုင်ဘာနှင့်အတူတင်ဆောင်နေကြသည်။ ရုံတစျခုအနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံ၏ခွက်, Pinto ပဲမျိုးစုံ, ဒါမှမဟုတ်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံနီးပါး 20 ဂရမ်ပေးထားပါတယ်။ အစိမ်းရောင်ပဲစေ့တွေဟာပိုပြီးထက် 13 ဂရမ်ခွက်နေစဉ် (လည်းကုလားပဲအဖြစ်လူသိများ) Garbanzo ပဲ, ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 12 ဂရမ်ရှိသည်။ ပဲဟင်း, Lima ပဲမျိုးစုံနှင့်ထောပတ်ပဲတစ်ဝက်ဖိုင်ဘာဆံ့သို့မဟုတ်၎င်းတို့၏ပဲဝမ်းကွဲအချို့ထက်လျော့နည်း။
တဦးတည်းအလားအလာအတွက်အသိပေးချက်ရှိပါတယ်: Bean ကိုကောက်ပဲသီးနှံများကိုမကြာခဏသူတို့ပင်ကောက်ယူနေမတိုင်မီ gluten ဖို့ပဲမျိုးစုံဖော်ထုတ်စပါးကောက်ပဲသီးနှံနှင့်အတူလှည့်နေကြပါတယ်။ သငျသညျပဲမျိုးစုံသင်နေမကောင်းအောင်ရှာတွေ့ပါက, gluten Cross-ညစ်ညမ်းမှု အဘယ်ကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။
2 - Leafy ဂရင်း
ကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်, ထိုကဲ့သို့သောဟင်းနုနွယ်ရွက်, ကိုက်လန်, မုန်လာဉဝါအစိမ်းရောင်နှင့် collard အစိမ်းရောင်အဖြစ်မှောင်မိုက် leafy အစိမ်းရောင်အမျှင်ဓာတ်၏အကြီးအရင်းမြစ်များဖြစ်ကြသည်။ မုန်လာဉဝါအစိမ်းရောင်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်အများဆုံး-5.5 ဂရမ်ရှိသည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့အစားအစာထဲမှာအစိမ်းရောင်အပါအဝင်အသုံးပြုပုံခန္ဓာကိုယ်ဗီတာမင် A မှပြောင်းပေးထားတဲ့ beta-carotene ၏ကျန်းမာထိုးရလိမ့်မယ်။ ဒီနေရာမှာတစ်ဦးအစွန်အဖျားင်: အရွက်အဆိုပါမဲမှောင်သည်ထက်ပိုသော beta-carotene ။
3 - အုန်း
ဖျက်စီးရမဲ့အုန်းသီးတစ်ခွက်ကိုဒါတစ်ဦးသီးသောအသီးသုပ်ဆိုသည်ကားပေါ်တွင် unsweetened အုန်းသီး၏ကျန်းမာဖျန်းသိသိသာသာသင့်ရဲ့နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကိုအထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်, ဖိုင်ဘာ၏ပတ်ပတ်လည် 7 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ သငျသညျအုန်းသီး၏အရသာ၏ပရိတ်သတ်မဟုတ်ခဲ့လျှင်, အုန်းသီးမုန့်ညက်နှင့်အတူဖုတ်ကြိုးစားကြ: တစ်ဝက်တစ်ခွက်ကိုဖိုက်ဘာနီးပါး 30 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
4 - ပြောင်းဖူး
သင်တစ်ဦးဟင်းသီးဟင်းရွက်အဖြစ်ပြောင်းဖူးမှတ်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်တကယ်တော့ဒါဟာတစ်ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောဘောဇဉ်ပါပဲ။ ပြောင်းဖူး gluten မဆံ့ဘူးသော်လည်း, ထိုကြောင့်မယ့် အန္တရာယ်ရဲ့တူညီတဲ့မျိုးမဟုတ်ပါ ဟာ Celiac disease သို့မဟုတ် gluten-sensitivity ကိုနှင့်အတူလူများအတွက်။ သင် COB အပေါ်စားလျှင်သင်ပြောင်းဖူး၏စကားကိုနားထောငျနှုန်းဖိုင်ဘာ၏ 5 ဂရမ်ဂိုးသွင်းပါလိမ့်မယ်။ shucked ပြောင်းဖူးတစ်ခွက်ကိုလှည့်ပတ် 12 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
5 - artichoke
သငျသညျစိတျနှလုံးအရခင်ကတစ်ဦး artichoke-ဤမျှလောက်များစွာသောအရွက်စားရန်အလုပ်နည်းနည်းယူနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျပွုင့်ပြီးနောက်ဒါပေမယ့်သင်ကအမျှင်ဓာတ်နီးပါး 5 ဂရမ်လိမ္ကြပါလိမ့်မယ်။ artichoke နှလုံးသားများ Buy: ဟုတ်ပါတယ်, တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူစွာလမ်းရှိပါတယ်။ တစ်သုပ်အတွက်တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့လက်တဆုပ်စာ 7 သို့မဟုတ် 8 ဂရမ်အားဖြင့်ဖိုင်ဘာ count ကမြှင့်တင်ပါလိမ့်မယ်။
နောက်ထပ်
6 - ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း
ဒီစွယ်စုံဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ခုမှာအညှာမယ့်ဖိုက်ဘာ 4 ဂရမ်အောက်မှာထောက်ပံ့; ချက်ပြုတ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတစ်ခွက်ကိုဖိုက်ဘာ၏ပတ်ပတ်လည်ကို 10 ဂရမ်မှာပါရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင်ကပိုနှစ်သက်ကိုမဆိုလမ်းကိုသင်ကျန်းမာဖိုင်ဘာပြင်ဆင်ချက်အရပါလိမ့်မယ်။ အပိုဆုအဖြစ်, ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းဟာအာဟာရဗီတာမင် A နှင့် C အနှင့်အတူထုပ်ပိုးအင်အားကြီး, ဖောလိတ်နှင့်ထို့ထက် ပို. ဖြစ်ပါတယ်။
7 - Yams နှင့်ချိုမြိန်အာလူး
Yams ချိုမြိန်အာလူးကဲ့သို့တူညီသောအရာမဟုတ်ပါ။ နှစ်ခုဟင်းသီးဟင်းရွက်များလုံးဝမသက်ဆိုင်သောအပင်မှလာကြ၏။ တစ်မျောက်ဥ၏အသားအရေသစ်ပင်အခေါက်တူများနှင့်အတွင်းပိုင်းမွှေးအာလူးထက် starchier ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်အများဆုံးချက်ပြုတ်နည်းများ၌သူတို့ကိုလဲလှယ်ကိုသုံးနိုင်သည်။ သော်လည်း, ကုန်ကြမ်း yams ကိုစားဘယ်တော့မှမ; သူတို့အဆိပ် uncooked ပါပဲ။ Cube မျောက်ဥတစ်ဖလား၌ဖိုက်ဘာ၏ပတ်ပတ်လည် 6 ဂရမ်နှင့်ချိုမြိန်အာလူး၏တူညီသောငွေပမာဏအတွက်အမျှင်ဓာတ်၏ 4 ဂရမ်ရှိပါတယ်။
နောက်ထပ်
8 - Brown ကဆန်ဒါမှမဟုတ်တောရိုင်းဆန်
ဆန်ဖြူအနည်းငယ်သာဖိုင်ဘာရှိပါတယ်, ဒါပေမဲ့အညိုရောင်ဆန်နှင့်ရိုင်းဆန်နှစ်ဦးစလုံးသောက်သောခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်တစ်ဝှမ်း 3.5 ဂရမ်ရှိသည်။ ထိုသို့ရဲ့သမျှပုံစံ, ဆန် gluten-အခမဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ တဦးတည်းဖြစ်နိုင်သမျှ ခြွင်းချက် ဝါရင့်ဆန်ရောသမမွှေများအတွက်ဆန်ဖြစ်တယ်, ဒါထိုတိရစ္ဆာန်တကောင်မျှမဝယ်ခင်ဂရုတစိုက်တံဆိပ်များကိုဖတ်ရှုဖို့သေချာပါစေ။ gluten-အခမဲ့ဆန်ဖွဲနုဆန်ကနေအမျှင်ဓာတ်-ပြင်ဆင်ချက်အရအခြားသောလမ်းဖြစ်ပါသည်: ဆန်ဦးနှောက်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်ဖိုင်ဘာ 18 ဂရမ်ပါဝင်သည်နှင့်သီးနှံအပေါ်ဖြန်းခြင်းနှင့် muffins နှင့်အခြားမီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများသို့ဆက်ပြောသည်နိုင်ပါသည်။
နောက်ထပ်
9 - ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး
သင်တစ်ဦးသည်အလွန်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားခြင်းနှင့်တသမတ်တည်းဖိုင်ဘာအများကြီးဆံ့တဲ့အစားအစာကိုရွေးချယ်လျှင်, သင်အလုံအလောက်ရပေမည်။ သို့သျောကြှနျုပျတို့ခြစ်ရာကနေတိုင်းမုန့်ညက်ချက်ပြုတ်ဖို့အချိန်မရှိဘူးအထူးသဖြင့်လျှင်, အခက်ခဲဖြစ်နိုင်သည်ကိုကျွန်တော်တို့အများစုသည်။ သမ္မာတရားကိုပျမ်းမျှအမေရိကန်ကိုသာနေ့စဉ်ထောက်ခံအုကူံပဖိုင်ဘာစားသုံးမှု၏ထက်ဝက်ခန့်ရရှိသွားတဲ့ဖြစ်ပါသည်။
သင်တို့ရှိသမျှသည်သင်၏နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ်သတင်းရင်းမြစ်တက်ကဆက်ပြောသည်နှင့်သင်နေဆဲအတော်လေးသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုတွေ့ဆုံနေရှာတွေ့ပြီးပြီဆိုရင်, gluten-အခမဲ့ဖိုင်ဘာဖြည့်စွက်တာကိုစဉ်းစားလို့ရပါတယ်။ ဤရွေ့ကားဖြည့်စွက်သင်အလုံအလောက်ပဲ, မြေတပြင်လုံး gluten-အခမဲ့အစေ့များနှင့်မြင့်မားသောဖိုင်ဘာဟင်းသီးဟင်းရွက်မစားနိုင်တဲ့အခါရက်ပေါင်းအပေါ်ကွာဟချက်အတွက်ဖြည့်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
> Source:
> တောရိုင်း: D et al ။ အဆိုပါ gluten-အခမဲ့အစားအသောက်အတွက်မြင့်မားသောသကြားစားသုံးမှု၏သက်သေအထောက်အထားများနှင့်အနိမျ့ Fiber နှင့်သတ္တုဓာတ်များ။ Alimentary ဆေးဝါးဗေဒ & ဟော်မုန်း။ 2010 သြဂုတ်; 32 (4): 573-81 ။