တစ်ဦးနှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် Pilates စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by Marguerite Ogle

သငျသညျနှင်းလျှောစီးအဘို့ပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ဖြစ်လုပ်ဖို့ခဲ့သမျှသောနှင်းလျှောစီးဖို့ဖြစ်တယ်လျှင်ကောင်းတဲ့မဖြစ်ပါ့မလား သေချာတာပေါ့။ အမှန်တရားဖြစ်ပါသည်ဒါပေမယ့်နှင်းလျှောစီးအကောင်းဆုံးအဖြစ်ကောင်းစွာလျှောစောက်ပယ်နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသဖြင့်တွေ့ဆုံခဲ့ပြီးဖြစ်ကြောင်းကိုခန္ဓာကိုယ်အပေါ်တောင်းဆိုမှုများကိုမှန်ကန်စေသည်။

1 - တစ်နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် Pilates စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

Comstock / Getty

Pilates အတွက်အထူးပြုကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနည်းလမ်း core ကိုအစှမျးသတ်တိ , ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, လက်ကျန်ငွေနှင့်ထိန်းချုပ်မှု, နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထူးသဖြင့်ကောင်းစွာသင့်လျော်သည်။

အဖြစ် skier များအတွက်လိပ်စာထိုကဲ့သို့သောအသေးစိတ်အောက်ပါအတိုင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရွေးချယ်ထား Pilates လေ့ကျင့်ခန်း:

တည်ငြိမ်သောထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်နေစဉ်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ဖွင့်လှစ်
အဆောက်အဦချိန်ခွင်လျှာကျွမ်းကျင်မှု
အပြိုင်ကျင်းပရန်အတွင်းပေါင် toning
တည်ငြိမ်သောအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူတင်ပါးကိုဖွင့်ဖို့စွမ်းရည်ကို supporting
နောက်ကျောခိုင်ခံ့စေခြင်းနှင့်ဆန့်
ခြုံငုံ core ကိုအေးစက်

သငျသညျအသီးအသီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု skier ရဲ့ပုံစံကိုကူညီပေးသည်ဘယ်လိုအသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်များနှင့်မှတ်စုများလင့်များနှင့်အတူအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်တွေ့လိမ့်မည်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေးတက်သို့မဟုတ်ပိုကြီးတဲ့နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသို့ပေါင်းစည်းအဖြစ်မိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အပေါ်လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။

2 - Pilates Legwork ရပ်

Pilates Legwork ရပ်နေ။ (ဂ) 2010 ခုနှစ်, Marguerite Ogle

နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကျေးဇူးများ: သင့်ရဲ့ခြေထောက်တက်ပူနွေးလာသည်တစ်ဦးအပြိုင် alignment ကို, တန်ချိန်ခြေထောက်, တင်းပါးနှင့်အဓိကကြွက်သားကျင်းပရန်ခြေထောက်လေ့, လက်ကျန်ငွေတိုးတက်ကောင်းမွန်

အခြေခံပညာ Legwork လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ:

မြို့ရိုးပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးပေမယ့်လက်ဝါးရှိသည်ဖို့ဝေးဝေးအလုံအလောက်နံရံတစ်ခုရင်ဆိုင်နေရရပ်တယ်။ သင်သည်သင်၏ဟန်ချက်တိုးတက်စေသကဲ့သို့သငျရိုးမှဝေးရွှေ့နိုင်ပါတယ်။
ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏ပခုံးနှင့်အတူ, အရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ခြေကျင်း, တင်ပါးဆုံရိုး, ပခုံးနှင့်နားရွက်လိုင်း၌ရှိကြ၏။ သင့်ရဲ့ ခြေထောက်အပြိုင်ဖြစ်ကြောင်း နှင့်သင်တို့၏ခြေကိုရှေ့သို့ရင်ဆိုင်နေရပါတယ်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖြောင့်ဆင်းသွားနိုင်အောင်ဒူးကွေး။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းအတိတ်သင်၏ခြေကိုကျော်ကိုခြေရာခံများနှင့်သင့်ပါဘူး။ ဒေါက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနေဖို့။
ဝက်ခြေချောင်းရန်သင့်ဒူးထောကျနေဆဲကွေး, စာနယ်ဇင်းတက်နှင့်အတူ။
ဝက်ခြေချောင်းတွင်ဆင်းကြမ်းပြင်မှတဆင့်သတင်းစာသင်၏ခြေ၏ဘောလုံးပေါ်တွင်ရပ်မှထမြောက်စေရန်။
သငျသညျကိုသှားအဖြစ်သင့်ကျောရိုးနှင့်သင့်ခြေထောက်၏နောက်ကျော lengthening, ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ဒေါက်နိမ့်, ဖြောင့်တက်ဆင်းသင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား Keeping ။
ပုံစံငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

Pilates အမြဲတမ်း Legwork များအတွက်အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်များ

3 - ကျောရိုး Stretch လေ့ကျင့်ခန်း

Peak ပိလတ်မင်းယဉ်ကျေး

နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကျေးဇူးများ: ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေနိုင်ခြင်းနောက်ကျောနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကြက်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ tones ။

အခြေခံပညာကျောရိုး Stretch လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ:

ဆိတ်ကွယ်ရာတင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေး, ဖြောင့်သင့်ရှေ့မှာသင်၌ခြေထောက်များနှင့်အတူ, သင့်ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ, ခြေ flexed ။ တင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ? အနည်းငယ်ဒူးကွေးနှင့် / သို့မဟုတ်တစ်ခေါက်သုတ်ပဝါသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ခေါင်းအုံးပေါ်မှာထိုင်။
Big မွှန်: င့်ပခုံးအမြင့်ကိုအောက်တွင်ရန်သင့်များ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏လက်ဖိအားပေးရန်; သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းထိပ်တဆင့်စွမ်းအင်ကိုတက်တိုးချဲ့အဖြစ်သင့်ကျောတည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်။ နှစ်ဦးစလုံးလမ်းညွန်၌သင်တို့၏ကျောရိုးရှည်။
နက်ရှိုင်းသောကုတျ: ရှေ့ဆက်ဆံပင်ကောက်ကောက်တစ်ဘောလုံးကိုကျော်လျှင်အဖြစ်။ သင့်ရဲ့ခြေချောင်းဆီသို့ရောက်ရှိရန်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကွေးဖြစ်ပါတယ်နှင့်သင့်ဝမ်းကိုရုပ်သိမ်းသည်။ သင်သည်သင်၏နောက်ကျောနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတစ်လျှောက်လမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။
ရှူ: ဖြောင့်မတ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲဆောင်ကြဉ်းရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသုံးပါ, သင်သည်နောက်တဖန်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေကြတယ်သည်အထိသင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုတက်လှိမ့်။
နောက်ထပ်သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ကျောရိုးလမ်းပိုင်းများအတွက်အသေးစိတ်လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်

4 - နှင်းလျှောစီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: Pilates ဆီးစပ်ဆံပင်ကောက်ကောက်

Kolesar စတူဒီယို၏ယဉ်ကျေး

နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကျေးဇူးများ: နောက်ကျော, အ glutes, နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာခိုင်မာစေ။ , အတွင်းပိုင်းပေါင် Tones ကျောရိုးတက်ပူနွေးလာသည်ကား, တင်ပါး၏ရှေ့ဖွင့်လှစ်။

ဆီးစပ်ဆံပင်ကောက်ကောက်လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ:

တစ်ဦးနှင့်အတူသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား ကြားနေကျောရိုး , သင့်ဒူးထောကျတငျ, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားပေခြေထောက်ခြေအပြိုင်။ ပခုံးကွာနားကနေဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, လက်နက်ဘေးထွက်တစ်လျှောက်တွင်ဖြစ်ကြောင်း, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပေါ့ပေါ့ဖိ။ ရှူရှိုက်ခြင်း။
Exhale: ကြမ်းပြင်တလျှောက်သင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်ရန်နှင့်တက်သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေဆွဲပါနှင့်သင်၏ sacrum ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားတည်ရှိသည်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲစောင်း။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဟာဖျာပယ်ဖွင့်မိတ်ဆက်နိုင်အောင်တက်ခွေဆက်လက်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲအဖြစ်သင်၏ခြေနှင့်သင့်လက်နက်၏ကျောမှတဆင့်ကြမ်းပြင်သို့နှိပ်ပါ။ အပြိုင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ထားပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေးဘို့အရေးကြီးပါသည်။
လာသောအခါဒူးကိုရပ်တန့်, တင်ပါးနှင့်နားကိုတဦးတည်းလိုင်း၌ရှိကြ၏။ အလေးချိန်သင့်ရဲ့ပခုံးခါးပန်းနှင့်သင့်လက်နက်၏ကျောမဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့လည်ပင်း၏အနိမ့်ပိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ ရှူရှိုက်ခြင်း။
Exhale: တဖြည်းဖြည်းနဲ့ပြန်ဆင်းကြမ်းပြင်မှချပေးခြင်းဖြင့်ချပေးသင့်ရဲ့ကျောရိုးလှိမ့်။ ရင်ဘတ်မှတဆင့်ပျော့ပြောင်း, အထက်ဝမ်းထို့နောက်နိမ့်ဝမ်း။ ကြားနေကျောရိုးမှလွှတ်လိုက်ပါ။
နောက်ထပ်သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

တင်ပါးဆုံတွင်းဆံပင်ကောက်ကောက်အဘို့အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်များ

5 - နှင်းလျှောစီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: Pilates Criss လက်ဝါးကပ်တိုင်

(ဂ) 2007 ခုနှစ်, Marguerite Ogle

နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကျေးဇူးများ: ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခိုင်မာစေသည့် Oblique အပေါ်အလေးပေး, တင်ပါးဆုံရိုး flexors ခိုင်မာစေ, တင်ပါးဆုံတွင်းတည်ငြိမ်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်

Criss လက်ဝါးကပ်တိုင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ:

သင့်ရဲ့နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရ tabletop အတွက်ခြေထောက် အနေအထား။ ကျယ်ပြန့်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သင်၏ဦးခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်၌ထားလေ၏။
Exhale in: သင့်ရဲ့ ABS Pull နှင့်ဖျာပယ်အထက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ခွေ။ ရှူရှိုက်ခြင်း။
ကုတျ: သင်သည်သင်၏အထက်ကိုယ်ထည်လှည့်အတိုင်းသင်၏လက်ဝဲဘက်ပခုံးသင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးဆီသို့သွားနိုင်အောင်ကျယ်ပြန့်, ပွင့်လင်းရင်ဘတ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။ သငျသညျလိမ်အဖြစ်တစ်ဦးကို 45 ဒီဂရီထောင့် (ပိုမိုမြင့်မားပိုမိုလွယ်ကူသည်ခက်ခဲလျှော့ချ) မှာတဦးတည်းခြေထောက်တိုးချဲ့, သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ကွေးကိုတိုးချဲ့ပါ။
စင်တာမှလာလာရန်ရှူ - အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်, tabletop အတွက်ခြေထောက်ကောက်။
Exhale: သင်ဘယ်ဖက်ဒူးဆီသို့လက်ျာပခုံးကိုယူပြီး, သင့်အထက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ကိုဖွင့်အဖြစ်သင့်ညာဘက်ခြေထောက် Extend ။
စင်တာမှလာရှူ - အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်, tabletop အတွက်ခြေထောက်ကောက်။
ခြောက်လအစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

criss-လက်ဝါးကပ်တိုင်များအတွက်အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်များ

6 - Pilates Dart

(ဂ) 2009 ခုနှစ်, Marguerite Ogle

နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကျေးဇူးများ: အထက်နောက်ကျောခိုင်မာစေတော်ကိုဆန် ့. ရှေ့ကိုယ်ထည်ဖွင့်လှစ်

Dart များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ:

ခြေထောက်အတူတူနှင့်အဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှနှင့်လက်ဝါးတက်နှင့်အတူသင်တို့တဘက်တလျှောက်တွင်လက်နက်နှင့်အတူသင့်ရဲ့အစာအိမ်အပေါ်မုသား။
သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့သင့်ရဲ့ဝမ်းကိုချီ, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံ။ Glutes (တင်းပါးကြွက်သား) နှင့်ခြေထောက်အဖြစ်ကောင်းစွာပြောင်းရွှေ့ထောကျပံ့ရမည်ဖြစ်သည်။ ရှူရှိုက်ခြင်း။
Exhale: သင့်လည်ပင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးသကျတမျးကိုရှညျနှင့်သင်သည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ဖျာချွတ်အမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီကြောင်းကိုသင်၏ဦးခေါင်းထိပ်မှထွက်ဤမျှလောက်စွမ်းအင်ပို့သကျတမျးကိုရှညျ။ သင့်ရဲ့လည်ပင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးတစ်ဦး extension တခုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်ဖွင့်ကြည့်ဖို့က crease ပါဘူး။ တစ်ဦး Superman pose ၌သငျရဲ့နောက်ကွယ်မှာလက်နက်ရောက်ရှိဖို့။
ရှူ: အဓာတ်လှေကားအနည်းငယ်အချိန်လေးကိုကိုင်ထားပါ။ ဝမ်းရုပ်သိမ်း။
Exhale: အဖျာဆင်းရှည်
သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

DART များအတွက်အသေးစိတ်လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်

7 - နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်း: Beginner Pilates ဖေါ့နှုတ်

(ဂ) 2010 ခုနှစ်, Marguerite Ogle

နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကျေးဇူးများ: အဓိကခိုင်မာစေ Oblique အပေါ်အလေးပေး, အထက်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်

Beginner တွေဖေါ့နှုတ်များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ:

သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာအိပ်ကြခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့။ သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းနှင့်အားဖြင့်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ် လက်နက်၏ကျောကိုနှိပ် ဖျာရန်။
လက်ဝဲတင်ပါးဆုံရိုးရုတ်သိမ်းပေးရန်ခွင့်ပြုပေမယ့်အခြေချနေထိုင်အထက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, အတူတကွသင့်ရဲ့ခြေထောက်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လက်ျာမှသူတို့ကိုပတ်မှစတင်။
ခြေထောက်ခေါ်ခဲ့ (သာအဖြစ်ဝေးသငျသညျကျောကို arc တက်ပါစေသူတို့ကိုထိန်းချုပ်လို့မရပါဘူးအဖြစ်) နှင့်န်းကျင်, လက်ဝဲ, ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပိုင်ခွင့်တင်ပါးဆုံရိုးခွင့်ပြု။
အလယ်ဗဟိုသို့ပြန်သွားသည်။
တစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းဖို့ပုံစံသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဖေါ့နှုတ်များအတွက်အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်များ

8 - နှင်းလျှောစီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု: အမြဲတမ်းအဆုတ်က Hip Flexor Stretch

(ဂ) 2009 ခုနှစ်, Marguerite Ogle

နှင်းလျှောစီးလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကျေးဇူးများ: အဆိုပါတင်ပါးဆုံရိုး flexors ကြက်ချိန်ခွင်လျှာတိုးတက်ကောင်းမွန်, တန်ချိန် core ကိုကြွက်သားတွေ, အတွင်းပိုင်းပေါင် tones

အမြဲတမ်းအဆုတ်များအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ:

ကောင်းသော, စီတန်း-Up ထဲမှာရပ်လျက် ကိုယ်ဟန်အနေအထား ၌သင်တို့၏ခြေထောက်များနှင့်အတူ အပြိုင်အနေအထား ။
သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးကွေး, အနည်းငယ်ရှေ့သို့အမှီနှင့်ခြေဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူပြန်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက် step ။ သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုပင်ဖြစ်ကြသည်သေချာပါစေ။ တည်ငြိမ်မှုကိုအဘို့သင့်လက်ျာပခုံးပေါ်မှာသင့်လက်၌ထားတော်မူ၏။
တင်ပါးမှာအဖွင့်လှစ်ခြင်းအားဖြင့်လမ်းပိုင်းကိုတိုးပှား။ ထပြန်တပြင်လုံးကိုကိုယ်ထည်ကိုယူပါ။ အပြိုင်တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ခြေထောက်များ။
15 မှ 30 စက္ကန့်များအတွက်လမ်းပိုင်းကိုကိုင်ထားပါ။ နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူ ။
သငျသညျတည်ငြိမ်ခံစားရလျှင်, သင့်လက်ရုံးလမ်းပိုင်းနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်စိန်ခေါ်မှုတိုးမြှင့်ဖို့သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းကျော်တက်သွားအဖြစ်သင့်ပခုံးဓါးသွားသင့်ကျောချလျှောကြကုန်အံ့။
အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

အဆုတ်ရပ်နေဘို့အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်များ

နှင်းလျှောစီးသည်မင်္ဂလာ, ပိုပြီး Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့လာပါ
ပိုပြီးနှင်းလျှောစီးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုကိုလေ့လာ