One-နာရီ Killer Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိသင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ခုစံပြကမ်ဘာပျေါတှငျသငျသညျသီးခြားစီ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကမ္ဘာပေါ်မှာရှိသမျှသောအချိန်ရှိသည်လိမ့်မယ်။ အစစ်အမှန်လောကရှိသင်မှာအားလုံးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် fit နိုင်လျှင်ကံကောင်းပါပဲ။ ကြောင်းလုပ်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်ပေါင်းစပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် အတူတူလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အတူတကွ cardio နှငျ့ခှနျအား ။

၏အကြောင်းကိုမိနစ် 30 နဲ့စတင်ပြီးတစ်ဦး cardio / အစွမ်းသတ္တိကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို set up ဖို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပဲတလမ်းတည်းဖြင့် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး တစ်စီးရီးလိုက်မဆိုစက်ပေါ် က high-ပြင်းထန်မှု ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကြွက်သားထိမှန်မည်ကိုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်အပြည့်အဝနာရီချင်လျှင်, circuit ကိုတစ်ကြိမ်ထပ်တစ်ဦး 45 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အတစ်ချိန်ကသူတွေကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏တိုက်နယ်ပြုပါသို့မဟုတ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါကခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများသို့မဟုတ်ရောဂါရှိသည်ဆိုပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုတွေ့မြင်ရန်သေချာစေပါ။

1 - 30 ကိုမိနစ် Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း: Sprint နှင့်တောင်ကုန်းများ

ဒီက high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ရွေးချယ်မှုမဆို cardio စက်သို့မဟုတ်လုပ်ဆောင်မှုကိုရွေးချယ်ပါ။ ဒါဟာပြေးစက်, စာရေးကိရိယာသံသရာ, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်, ဒါမှမဟုတ်လှေလှော်စက်ပါဝင်နိုင်ပါသည်။ ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစား, စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းသောအရာတို့ကိုစောင့်ရှောက်စေပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်း, သည်းခံခြင်းတည်ဆောက်နိုင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအတွက် setting များကိုပြောင်းလဲနေပါဝငျသညျ။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုအသုံးပြုသည် ကိုရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး 1 လွယ်ကူသောဖြစ်ခြင်းနှင့် 10 အမြင့်ဆုံးခေတ္တခဏဖြစ်ခြင်းနှင့်အတူ, 1 ကနေ 10 (RPE) ။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း

1. ပူနွေး-up, 5 မိနစ်: အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်။ 4 RPE 3 ။
2. 2 မိနစ်အခြေခံ: ရုံသင်တို့၏သက်သာဇုန်အထက်မှတိုးတက်ယိမ်းယိုင်သို့မဟုတ်ခုခံနှင့်မြန်နှုန်း။ RPE 5 ။
3. 2 မိနစ်ပိရမစ် Up ကို: တိုင်း 15 စက္ကန့်ဟာယိမ်းယိုင်သို့မဟုတ်ခုခံ 2 ရာခိုင်နှုန်းကိုတိုးပှား။ RPE 7 ။
4. 2 မိနစ်ပိရမစ် Down: တိုင်း 15 စက္ကန့်ဟာယိမ်းယိုင်သို့မဟုတ်ခုခံ 2 ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချရန်။ RPE 7 ။
5. 1 မိနစ် Sprint: မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွှေ့ပါ။ RPE 8 ။
6. 2 မိနစ်အခြေခံ: RPE 5 ။
7. 2 မိနစ်ပိရမစ် Up ကို: တိုင်း 15 စက္ကန့်ဟာယိမ်းယိုင်သို့မဟုတ်ခုခံ 2 ရာခိုင်နှုန်းကိုတိုးပှား။ RPE 7 ။
8. 2 မိနစ်ပိရမစ် Down: တိုင်း 15 စက္ကန့်ဟာယိမ်းယိုင်သို့မဟုတ်ခုခံ 2 ရာခိုင်နှုန်းလျှော့ချရန်။ RPE 7 ။
9. 1 မိနစ်တောင် Sprint: 8 မှ 10 ရာခိုင်နှုန်းခန့်အားဖြင့်ယိမ်းယိုင်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးပေးရန်။ RPE 8 ။
10. 2 မိနစ်အခြေခံ: RPE 5 ။
11. 2 မိနစ် Sprint: မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွားပါ။ RPE 9 ။
12. 2 မိနစ်အခြေခံ: RPE 5 ။
13. 5 မိနစ် Down Cool: RPE 3 မှ 4 ။

ကိုလက်စသတ်သောအခါ, ယခုသင်ခွန်အား circuit ကိုစတင်နိုင်ပါတယ်။

2 - အစွမ်းသတ္တိတိုက်နယ်: တစ်ခုအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းနှင့်အတူကီထိုင်

1. ရုံကိုပခုံးကျော်အလေးကိုင်ပြီး တစ်ကီထိုင်သို့နိမ့် ပြန်တင်ပါးပေးပို့ခြင်း။
2. ထရပ်နှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာ, overhead အလေးနှိပ်ဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။
3. 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

3 - Pushup ပျဉ်ပြားနှင့်အ Row

1. ပလက်ဖောင်းထမြောက်တော်မူခြင်းသို့မဟုတ်ပခုံးအကျယ်အကြောင်းကို dumbbells ဆုတ်ထားတာလက်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်ခြေလှမ်းအပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ရယူပါ။
2. နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့အတွင်း ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအနီးကပ်ချုပ်ကိုင် pushup သို့နိမ့်။
3. တက်မယ့်သို့စာနယ်ဇင်းနှင့်တတန်းသို့ညာဘက်အလေးချိန်တက်ဆွဲထုတ်။
4. အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးဘက်မှာ 60 Alternative တန်းစီဘို့ထပ်။

4 - ကီထိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်စာနယ်ဇင်း

1. အဆိုပါခြေချောင်းအပေါ်အနားယူရုံသငျသညျနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေဖြင့်လက်ျာခြေမအပေါ်ရပ်တယ်။
2. ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့် ABS ကန်ထရိုက်နေစဉ်ကြမ်းပြင်မှအလေးထိအပေါင်းတို့ကိုလမ်းဆင်းကီထိုင်။
3. တစ်ဦး biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာအလေးတက်ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်ထိုဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုင်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးရပ်တည်မှုအနေအထားမှတွန်းအားပေးအဖြစ် overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။
4. အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီစက္ကန့် 30 များအတွက်ပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်ပါ။

5 - ကိုနှစ်ချက်လက် Row နှင့်အတူနောက်အဆုတ်

1. အသီးအသီးလက်၌အလေးကိုင်ထားကာနောက်ဘက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန် step ။ နောက်ကျောခြေထောက်, အခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။
2. တင်ပါးကနေအစွန်အဖျား, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နှင့်အတန်းသို့ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိတက်တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။
3. အလေးကိုလျှော့ချပြန်အနေအထားကိုစတင်နိုင်ရန်ခြေလှမ်းများနှင့်နှစ်ဖက် switching အလုံးစုံတို့ကိုရှေ့တော်၌ကိုယ်စားလှယ်များပြန်လုပ်ပါ။
4. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - Dumbbell Circles

1. ရှေ့ကိုအလေးချ facing စတင်ဖို့။
2. တက်နှင့်ခေါင်းကိုကျော်အလေးယူလာနေချိန်မှာနှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်ပေါ် pivoting, ညာဘက်ကိုကွေ့ရန်။
3. တဖနျခြေပေါ် pivoting, အလယ်မှာမှဖြောင့်ဦးခေါင်းအပေါ်အလေးပြန်ဖွင့်ပါ။
4. ဘယ်ဘက်ကိုမဏ္ဍိုင်, စက်ဝိုင်းအပြီးသတ်ဖို့အလေးချလျှော့ချ။
5. တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်ချက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - Core Kickbacks

1. လက်ျာလက်ကိုတစ်ဦးအလေးချိန်, ကျယ်ပြန့်ခြေနဲ့ပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။
2. အဆိုပါပျဉ်အနေအထားကိုင်ထား, ဘေးက ribcage မှလက်ျာဘက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်။
3. တင်ပါး ABS စေ့စပ်, ကြမ်းပြင်မှစတုရန်းဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။
4. တူညီတဲ့ရပ်တည်ချက်အတွက်တံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်, လက်ရုံးကိုတိုးချဲ့ဖို့ triceps ညှစ်။
5. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - တစ်ဦးကို Power ကီထိုင်အတူ Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်

1. သင်၌ရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူအလေးကိုကိုင်ထားအဖြစ်မပါဘဲ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်, ABS စေ့စပ်။
2. အနည်းငယ်သင်နောက်ကွယ်မှအလေးလွှဲခြင်းနှင့်ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိတစ်ကီထိုင်သို့သငျသညျအနိမ့်အဖြစ်လက်နက်တက်ခွေ။
3. လက်နက်သငျသညျထပြန်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်း 4 ရေတွက်များအတွက်အလေးကိုလျှော့ချအဖြစ်ဖွင့်ကောက်သိမ်းထားပါ။
4. 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

9 - ဘေးထွက်အဆုတ် Row

1. သင့်ရဲ့လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန် Hold နှင့်လက်ဝဲဘက်အခြမ်းမှထွက် lunge, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တာ။
2. စာနယ်ဇင်းပြန်ဖွင့်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောကိုအာရုံစိုက်အတွက်အလေးချိန်လှေလှော်နေချိန်မှာဘေးထွက်မှလက်ျာပခုံးကိုထုတ်လွှင့်။
3. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

10 - ခြေထောက်နဲ့ Extensions အတူ Dips

1. ကွေးဒူးနှင့်တင်ပါးမှလာမယ့်လက်နှင့်အတူခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်။
2. လက်ပေါ်သို့တက် Push နှင့်ခုံတန်းလျားနီးစပ်သူတင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။
3. ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးတစ် triceps သို့ကျဆင်းလာသို့နှငျ့သငျထနှိပ်အတိုင်း, သင်တို့၏လက်ဝဲလက်နှင့်အတူခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိ, လက်ျာပခုံးကိုတိုးချဲ့ပါ။
4. အခြားဘက်မှာပြောင်းရွှေ့ပြန်လုပ်ပါ။
5. 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

11 - ပျဉ်ပြား

1. မုသား, အလက်ဖျံပေါ်မှာဖျာကျိန်းဝပ်အပေါ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားလက်ဝါးချရင်ဆိုင်နေကြရသည်။
2. အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးအပေါ်ခြေချောင်းများနှင့်သင်္ချိုင်းပေါ်ကိုတက်ပြုစုပျိုးထောင်, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ် Push ။
3. ဒေါက်မှဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီ, ပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အလယ်တန်းအတွက် sagging ကနေစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။
4. 30 စက္ကန့် Hold ခေတ္တမျှငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။

နောက်ထပ်

12 - ဘေးထွက်က Hip ဓာတ်လှေကား

1. လက်ဝဲလက်ဖျံနှင့်လက်ဝဲဘက်တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးကွေးပေါ်အနားယူ, ထိုင်။
2. ဖြောင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့်စာနယ်ဇင်းပုလက်ဖျံသို့လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုယူနှင့်ဖျာချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ Oblique ညှစ်။
3. တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပြင်ပေါင်အာရုံစိုက်အနည်းငယ်လက်မလက်ျာပခုံးကိုချီ။
4. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

13 - ခြေထောက်နဲ့ Drop နှင့်အတူတံတား

1. တစ်ဦးတံတားအနေအထားသို့ Get နှင့်ဖြောင့်သူကကြမ်းပြင်မှ perpendicular ရဲ့အထိကတိုးချဲ့, ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ျာပခုံးကိုချီ။
2. ခြေ Keeping ဖြည်းဖြည်းခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်ရွေ့လျားခြင်းမရှိဘဲဘက်အနည်းငယ်လက်မလက်ျာပခုံးကိုထုတ် drop, flexed ။
3. နောက်ကျောစင်တာနှင့်ထပ်ဖို့ခြေထောက်ယူလာပါ။
4. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

14 - အမြဲတမ်း crossover အကြပ်အတည်း

1. ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်ကလက်ကို ယူ. သင်ကိုယ်ထည်မှတဆင့်လှည့်အဖြစ်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ညာဘက်ဒူးကိုဆောင် ခဲ့. , လက်ျာတင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲပခုံးမြင်၏။
2. စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီပြန်လုပ်သို့ပြန်သွားသည်။
3. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

1 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအပြည့်အဝနာရီများအတွက် circuit ကိုပြန်လုပ်ပါ။